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【管理栄養士監修】オートミールダイエットで10kg減量に成功した私が、1週間のレシピを教えます

私がオートミールダイエットを始めたきっかけは、「妊娠」でした。

私の主人もその頃、某スポーツジムに通いながら朝食にはオートミールを食べていました。

妊娠中期からは、驚くほどの食欲と急激な体重増加に自分自身もびっくり。妊娠時の体重が増える怖さと、主人がみるみるうちに引き締まっていく姿をみて、夫婦の目的は違うけれど同じオートミール生活してみようと決意しました。

食物繊維や鉄分が豊富で、お米や小麦粉の代わりに使えるオートミールは、食べ方が多岐に渡るので「飽きずに続けられる」ことも魅力の一つでした。

そのおかげで、妊娠時は不足しがちな栄養素をしっかりとることができ、体重が増えすぎる事もなく、産後は1年で10kgの減量に成功しました。

主人は10か月で気が付いたら5kgの減量に成功していました。

主人の場合、筋肉をつけ、余分な脂肪を落とすのが目的だったので、期間と減量数値だけみると驚くほどではないのですが、見た目は大きく変化しました。

とはいえ、いきなりオートミール生活をしようとしてもレシピが思い浮かばないですよね。

そもそも「オートミールって何?」「どんな効果があるの?」と思いますよね。

そこで今回は管理栄養士の視点から、オートミールの魅力、簡単で時間がない時でも作れるレシピも7品紹介していきたいと思います。

オートミールとは

原料は燕麦(えんばく)を脱穀して調理しやすく加工したもの。

栄養素

食物繊維は白米のおよそ20倍、玄米のおよそ3.5倍、カルシウムは玄米の5倍と豊富。

カロリーや糖質が少なく、(白米茶碗1杯150gで234カロリー、糖質は53.4gに比べ、オートミールは1食30gで105カロリー、糖質は17.9g)

GI値食が低いので太りにくく、血糖値の上昇が緩やかになり腹持ちもよくなります。

ただし、脂質は白米の3倍も含まれているので、摂りすぎはかえって太る原因になりますし、食物繊維も豊富なので摂りすぎは便秘を引き起こしやすくなりますので注意が必要です。

また消化するのに時間がかかるので夜にオートミールを食べるより、朝または昼に主食などの置き換えとして摂ることをおすすめします。

実際に3食オートミール生活をしていたこともありますが、お腹が張り、逆に便秘気味になることもありました。夜に摂取するならば、胃や腸に負担がかからないようできるだけ早い時間に摂る事が良いと思います。

種類

オートミールは製造法によって主に4種類に分かれます。どれも粒の大きさや粘り気が異なります。
この粘りというのは、でんぷんと水溶性食物繊維によるもので、粒が小さいと成分が溶け出しやすいので粘り気が強いと考えられています。

私がダイエット時に愛用していたオートミールはこちらです。ネットで大量に買って常にストックしておりました。

日進のオートミール
日進のオートミール

現在は海外に駐在していますので、こちらを使ってもう3年が経ちました。

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こちらはノルウェー産のオートミール
他のメーカーも試しましたが、価格と使いやすさが個人的にはとてもよかったです。

①スティックカットオーツ

加工方法:燕麦からもみ殻を除いたオートグローツを粉砕したもの。小粒でプチプチとした食感。

レンジ調理が不可、鍋で30分ほど加熱調理が必要なので時短調理には不向きです。おかゆやピラフなどの料理がおすすめです。

②ロールドオーツ

加工方法:オートグローツを蒸してローラーでつぶしたもの。大粒でプチっとした食感。

日本で販売されているオートミールの主流はこのロードオーツです。麦の食感を感じることができるので主食として食べやすいです。

③クイックオーツ

加工方法:ロールドオーツを粉砕したもの。小粒でベタっとした食感。粘り気が強い。

他のオートミールと比べて水分の浸透が早いので、スープやリゾットなど汁気が多い料理と相性が良いです。加熱せずにそのまま食べられますし、小麦粉のかわりにクッキーやケーキなどお菓子にも使いやすいです。

④インスタントオーツ

加工方法:ロールドオーツを細かく粉砕して加熱して乾燥させたもの。粘り気が強い。味がついているので加熱せずにそのまま食べられます。牛乳や豆乳、ヨーグルトなどをかけて食べるのもおすすめです。

オートミールを使ったレシピを7つ紹介!

① ベーキングパウダーと砂糖不要!バナナパンケーキ

材料(2枚分)

オートミール30g
豆乳50㎖
卵1個
バナナ1本(半分は生地にいれて、残りの半分はパンケーキにのせる)
はちみつ大さじ1(最後にかける用)

作り方

1)フードプロセッサーでオートミール、豆乳、卵、バナナ半分をいれて攪拌する
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2)フライパンを熱し①の生地を入れて焼く
※油をひかないので、テフロンがはげていると綺麗に焼けません。
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3)表面に小さい気泡が出てきたら裏返して両面焼き色が付いたらお皿に盛る
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4)残りのバナナを好きな大きさに切って盛り付け、はちみつをかけたら完成
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【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:336キロカロリー/たんぱく質:13.6g/脂質:9.8g/食物繊維:3.7g/鉄:2.9g/食塩相当量:0.3g

② レンジで簡単!チーズリゾット

材料(一人分)

オートミール30g
水100㎖
玉ねぎ40ℊ
しめじ20g
トマト50g
ツナ缶大さじ1
コーン缶大さじ1
コンソメ小さじ1弱
スライスチーズ1枚 
黒コショウ適量(お好みで)

作り方

1)しめじは石づきを取り、玉ねぎは粗みじん切り、トマトはさいの目に切る
2)チーズと黒コショウ以外の材料を全て入れて混ぜる
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3)軽くラップしてレンジで4〜5分加熱する
4)チーズをのせて30秒〜1分加熱して、黒コショウをかけたら完成
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【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:254キロカロリー/たんぱく質:13g/脂質:10.4g/食物繊維:5g/鉄:1.7g/食塩相当量:2.4g

③ 5分でできる!シラスと塩昆布と梅茶漬け

材料

オートミール30g
水150g
しらす25g
塩昆布5g
梅(チューブ)5g
だししょうゆ5g(お好みでなくても可)

作り方

1)オートミール、水を耐熱容器に入れる
2)ラップをして2分半レンジで加熱する
3)しらす、塩昆布、梅をのせて完成
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【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:139キロカロリー/たんぱく質:9.6g/脂質:2.2g/食物繊維:3.6g/鉄:1.6g/食塩相当量:2.7g

④ お好み焼き

材料(1枚分)

オートミール30g
水100㎖
豚ロース肉(薄切り)50g
卵1個
キャベツ100g
桜エビ5ℊ
顆粒和風だし小さじ1
オリーブ油大さじ1
お好み焼きソース大さじ1
マヨネーズ大さじ1(カロリー、脂質を抑えたければ無くても可)

今回はキャベツだけですが、コーン缶や家に余っている野菜(人参など)を入れれば食感も変わりますし、また違ったお好み焼きになって美味しいです。お肉は豚バラでも良いのですが、脂質が気になるので赤身ロースを使用しています。

我が家は大人向けにキムチを入れたり、子供にはコーンやチーズを入れることもあります。

作り方

1)キャベツは粗みじん切りにする
2)耐熱容器にオートミール、水を入れてラップをして3分レンジで加熱する
3)粗熱をとり、全ての材料を入れてよく混ぜ合わせる
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4)フライパンに油をひいて熱し、生地を入れて5分中火で焼く
※生地が柔らかいので絶対に触らない事がきれいに焼けるポイントです
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5)裏返しで蓋をして再度7分〜8分焼く。中まで火が通ったらソースとマヨネーズをかけて完成(お好みで鰹節、青のりかけてもおいしいですね)
※見た目が悪くなったとしても、ソースをかけるので隠れます!

【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:566キロカロリー/たんぱく質:27.5g/脂質:38.6g/食物繊維:4.8g/鉄:3.3g/食塩相当量:3.5g

⑤ さっぱりおろしポン酢で食べる!鶏つくねバーグ

材料(一人分)

オートミール30g
鶏ひき肉80g
豆乳大さじ1(牛乳でも可)
玉ねぎ1/4個
卵1/2個
食塩0.5g(ひとつまみ)
黒こしょう適量
サラダ油大さじ1(1/2は玉ねぎ炒める時、残りの1/2は鶏つくねを焼くときに使用)
大根おろし40g
ポン酢大さじ1

作り方

1)玉ねぎをみじん切りにして、フライパンに油をひいて炒める
2)オートミールをミキサーで攪拌する
3)ボウルに鶏ひき肉、オートミール、冷ました玉ねぎ、卵、豆乳、塩こしょうを入れてよく混ぜ合わせる
4)形を整えてフライパンに油をひいて中火で4分焼いて、裏返して蓋をして3分焼く
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5)おろしポン酢をかけて完成。
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【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:464キロカロリー/たんぱく質:23.5g/脂質:30.1g/食物繊維:5.8g/鉄:2.9g/食塩相当量:1.6g

⑥ ブロッコリーチャーハン

材料(一人分)

オートミール30g
水50g
卵1個
ブロッコリー25g
サラダ油大さじ1/2
鶏ガラだし小さじ1
コショウ適量
ごま油大さじ1/2(仕上げ)

作り方

1)耐熱容器にオートミールと水を入れて、ラップをしてレンジで1分加熱する
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2)フライパンにサラダ油を入れて①を炒める。ポイントは木べらなどでほぐすように炒めること。最初はくっつきますが、最後ごま油をかけたらバラバラになります
3)粗みじん切りにしたブロッコリーを入れて、鶏ガラ、コショウを入れて再度炒める。
この時もほぐすように炒める
4)卵を溶いて、オートミールに絡めるように炒め、最後にごま油をかけて完成。
最後ごま油をかけることで風味が増し、オートミールもバラバラになります
※味が足りない方は少しの醤油または塩を足してください
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【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:335キロカロリー/たんぱく質:12.9g/脂質:23g/食物繊維:4.1g/鉄:2.5g/食塩相当量:0.3g

⑦ オムライス

材料(一人分)

オートミール30g
ソーセージ1本
玉ねぎ20g
にんじん20g
水60㎖
ケチャップ小さじ2(半分は具材用、半分は仕上げ用)
食塩1g
オリーブ油小さじ2(半分は玉ねぎとソーセージを炒める用と残りの半分は卵用)
卵1個

作り方

1)玉ねぎをみじん切りにして、ソーセージはお好みのサイズに切る
2)フライパンに油(小さじ1)をひき玉ねぎ、ソーセージを炒める
3)玉ねぎがしんなりしたらオートミールとお水を加えて炒めて全体をなじませる
4)ケチャップ小さじ1、食塩を入れて水分がなくなるまで炒めたら一度取り出す
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5)フライパンに油(小さじ1)を入れて熱し、卵を溶いてオムライスの卵を焼く
6)④のオートミール具材を入れて形を整えて、最後に残りのケチャップをかけて完成
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【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:413キロカロリー/たんぱく質:14.1g/脂質:24.1g/食物繊維:4g/鉄:2.4g/食塩相当量:1.9g

今回は7品のメインレシピの中でも鶏つくねバーグとお好み焼きはボリューム満点です。腹持ちも抜群に良いので、我が家では作る回数が多いです。大人から子供まで食べられますし、具材もその日の冷蔵庫にあるもので作ることができます。

そのほかのレシピもとても簡単でかつ、不足しがちな栄養も補えるのでぜひ試してみてください。

まとめ

オートミールは和洋中どんな料理にでも合いますし、妊娠中、美容、ダイエット、筋トレ、介護食、離乳食、幼児食、お菓子などさまざまなシーンで取り入れることができます。

日本だけでなく、海外のどこでも手に入りやすいですし、スーパーやドラックストアでも販売されていますのでぜひ身近に感じてもらえたら幸いです。

ゲストライター
ゲストライター
ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。

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