年末年始の長い休みは、帰省や旅行など生活リズムも変わりがち。さらにごちそうを食べる機会も増えるので、体重増加や体型の崩れ、お顔のむくみなど、いわゆるお正月太りを経験された方もいるのではないでしょうか。
新しい年を始めるにあたって、そんなブルーな気持ちでスタートしたくないですよね。
今年こそは正月太りをリセットし、前向きな気持ちで良いスタートを切りましょう！
そこで今回は、お正月太りの原因、対策、おすすめのヨガのポーズをご紹介していきたいと思います。ぜひ参考にしてくださいね。
目次
そもそも、お正月太りの原因はなに？
お正月明け、体重計に乗ってみたら数字が増えてる！ってご経験のある方、多いのでは。お顔や足のむくみといった症状も同時にみられると思います。
そんな時、焦って食事制限をするのは実はNGなんです。突然体にストレスを与えることは、ダイエットにはマイナスです。
そもそも、体重が増えたといっても脂肪が増えたわけでないという事を最初に押さえておきましょう。
体重が増加するときの原因は4つあります。
- 体内の水分の増加
- 便が溜まっている
- 脂肪の増加
- 筋肉の増加
脂肪が1㎏増えるには7200キロカロリーが必要とも言われています。たいていの場合、体重増の1～2㎏というのは水分の増加です。その他、便秘などでお腹に便がたまっている場合もあります。
また筋肉は脂肪よりも密度が高く重たいので、同じ体重であっても筋肉がついている場合と、脂肪がついている場合とでは、筋肉質の人の方が締まって見えます。そして基礎代謝も高いです。
突然食事の量を減らしてダイエットしたとしても、減った1～2キロは水分と考えていいでしょう。やがて筋肉の少なさから、リバウンドしダイエットを失敗に終えてしまう可能性が高いです。
お正月のお料理は、糖質も高く、味付けが濃いものが多いです。塩分も多いので、摂取した塩分は糖分や水分と結びつき、むくみの原因になります。
特に長期休み中は、通勤などで動くこともなくなるので、筋肉の収縮やポンプ運動が少なくなり、代謝も悪くなります。
野菜などの食物繊維を摂取する機会も減れば、腸内環境も悪くなり、お通じも滞ってしまいますね。
その他、長期休みの生活習慣の乱れから、自律神経が乱れていきます。自律神経の乱れは、腸内環境はもちろんのこと、肌や髪、免疫力にも影響を及ぼします。
食べ過ぎたエネルギーは、脂肪となります。しかしすぐに体に定着するわけではありません。結論としては、体脂肪として定着するのは2週間ほどかかると言われています。
食事したエネルギーの余剰分は、まず肝臓に運ばれてから、48時間ほどで余分な糖質や脂質が体に蓄えられて脂肪となります。脂肪が定着する前の早めの対策が大切ということですね！
早めのリセット！その方法は？
お正月太りには早めの対処が重要ポイントとなります。だからと言って、せっかくの休みに太るのを気にして羽を伸ばせないのは残念。2～3日の暴飲暴食は即座に脂肪にならないことはわかりましたね！
お正月は楽しみ、脂肪として蓄積する前に対策をすればよいのです。
脂質、炭水化物を減らす
朝食はお腹がすいていないときは抜いてもOK。実は朝食の時間帯というのは、デトックスの時間帯なのです。白湯もおすすめですし、なにか食べるときは消化しやすいフルーツもおすすめです。
生活リズムを整える
睡眠はダイエットに必要です。睡眠不足は脂肪を体に蓄積させます。また自律神経を狂わせ、暴飲暴食の原因にもなります。夜更かしを避け、就寝、起床ともに、普段の生活リズムを取り戻しましょう。
無理のない運動
いきなりランニングや激しい運動を始めると、筋肉が追いつかず怪我のもと。さらに過剰に発生する活性酸素が体内の細胞を傷つけ老化を早めてしまうことにも。
適度な活性酸素は、強い抗酸化力で細菌やウイルスを退治する効果もあります。そういったプラス面を引き出すには、「適度かつ習慣的なものであること」が大事です。
おすすめのヨガのポーズ
呼吸とともに動くヨガのポーズは、体内の隅々まで血液循環を良くしてくれます。ヨガのストレッチ要素でむくみを解消し、筋トレ要素で体を引き締めましょう。
乱れた自律神経や腸内環境も整えてくれるので、お正月太りの解消にヨガはおすすめです。
お腹のたるみ撃退！船のポーズ
船のポーズはお腹まわりの引き締めに効果的な筋トレ要素の高いポーズです。腹筋を使用してバランスを取るので、ぽーっこりお腹が気になる方、ダイエットしたい方におすすめです。
下腹部の内臓機能を活発にしてくれるので、便秘解消の効果も期待できますよ。
やり方
１．ヒザを山型に曲げて、体育座りで座ります。
２．両手をヒザの外側からまわし、ヒザ裏をつかみます。
３．息を吸いながら背筋を伸ばします。
３．ゆっくりと息を吐きながら、上体をうしろに倒しながら両足を床から浮かします。
４．スネを床と平行にします。足裏は、前方方向へ押し出すイメージをもちましょう。
５．両手を足から離し、ヒザをまっすぐ斜め上へ伸ばします。
７．そのままバランスを取りながら３～５呼吸ホールドします。
８．戻るときは両手を膝裏に戻し、息を吐きながら足を床におろします。両手でヒザを抱え背中を丸くして休みます。
注意点
腹筋や背筋が使えていないと、背中が丸くなったり、骨盤が後ろに傾き腰が丸くなってしまったりします。それでは、利かせたいお腹にアプローチできません。さらに腰痛の原因にもなります。
船のポーズでは、「背筋を伸ばし背筋を意識する」ことと「骨盤を立てる」こと、「脚の付け根を引き込み、腹筋を意識する」ことが大切です。
軽減方法・コツ
ヒザを伸ばしてホールドするのが難しい人は、ヒザを曲げスネを床と平行状態のまま行っても構いません。
あごを軽く引き、尾てい骨から頭頂まで背骨全体を伸ばすイメージを持ちましょう。
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軽減方バージョン
ヒザを伸ばすバージョン
むくみ改善！バッタのポーズ
むくみ解消には、全身の血行を促進してくれるヨガのバッタのポーズがおすすめです。また、背筋が鍛えられるので、普段見えなくておろそかになりがちな、背中の無駄なお肉を落とすことにも効果的です。
太もものうしろを意識すれば、おしりと脚の境目もできて美脚効果もばっちりです。うつ伏せで行うポーズなので、腹部の内臓全体が刺激され、消化機能も活発にしてくれます。
やり方
１．額を床につけたうつ伏せの状態で、両腕は体側に沿わせて手のひらを上に向けます。
２．お腹を薄くキープし、お尻を引き締めます。両足は足の親指同士をくっつけ足先までの筋肉を意識し働かせます。
３．息を吐きながら頭、肩、両腕、両脚を床から持ち上げる。その時、肋骨の下と腹部、骨盤は床につけたままです。
４．両腕は床と平行になるようにして、指先まで伸ばします。
５．目線は前方か斜め上を見つめ、首のうしろを長く保ちます。
６．呼吸は止めずに、30秒～1分間ホールドします。
７．元の姿勢に戻し、呼吸を整えたらあと１～２回繰り返します。
注意点
首のうしろ（頸椎）を痛めやすいです。顎を突き出すと首のうしろがつまり怪我をしやすいので、首をニュートラルに保ち、無理に目線は上げず床を見ても構いません。
また、腹筋が抜けると腰から反れて腰椎を痛めてしまいます。腰痛の原因になります。ポーズをとるときは、勢いに任せて腰を反らせないこと、お腹の筋肉を意識することを心掛けましょう。
軽減方法・コツ
上体を持ちあげるのが難しい場合は、手を床について上体を起こしましょう。
両足を持ちあげるのが難しい場合は、片足ずつ交互に床から離して持ちあげましょう。
折りたたんだブランケットを肋骨の下に敷くと、ポーズで体を反らせた時の負担が軽減されます。
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両手を床につけたままのバージョン
ひとつ上のレベルを目指す
下半身太りサヨナラ！橋のポーズ
橋のポーズは、お尻の筋肉「大殿筋」を鍛えてくれるヨガのポーズです。そして腹筋や背筋を鍛えつつ、内臓や子宮を支えている骨盤底筋にもアプローチできるので、下半身太りの解消におすすめです。
ポーズをキープする際に、肩甲骨を寄せて胸を開くことを意識すれば、ストレス解消にも効果的です。
このポーズは、顎を引き、喉を圧迫する形をとることから、喉にある甲状腺・副甲状腺を刺激します。ホルモンバランスや自律神経を整える効果も期待できます。
やり方
１．仰向けになり、かかとがヒザの真下にくるように両ヒザを立てます。
２．脚は腰幅に開き、足先は正面に向けます。両腕は体に沿わせ手のひらを床に向けます。
３．息を吐きながら、足裏と肩甲骨で床を押しお尻を持ちあげます。
４．お尻、腰、背中（背骨の下から順番に）に床から離し浮かせていきます。
５．両腕は背中の下で組み、、さらに肩甲骨同士を寄せるように胸を開きます。呼吸を３～５呼吸キープします。
６．戻るときは、組んだ手をほどき、ゆっくりと息を吐きながら首の上の骨からひとつひとつ背骨を床に降ろします。背中、腰、お尻の順番で戻しましょう。
７．両腕でひざを抱き腰、背中を緩めます。
注意点
ポーズを行う最中は、首を左右に動かさないようにしましょう。首を傷めないように、首を真っすく保ち、視線は正面一点を見つめましょう。
膝の怪我を避けるためにも、膝が足首よりも前に出ないように、かかとの置く位置を確認しましょう。
軽減方法・コツ
ブロックや折りたたんだブランケットなどをヒザの間に挟むと下半身の筋肉に利かせやすくなります。骨盤は、尾てい骨を天井方向へ向ける意識で下腹部に引き締まった感覚をキープしたまま行います。
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ダイエット、脚の引き締め
腰を痛めない方法
お正月太りを解消して前向きな気持ちで一年をスタートしましょう。
お正月は、親戚で集まったり、おいしいものを食べたり、大切な日本の行事のひとつです。数日にわたって食べられるように考えられて味を濃くしたおせち料理も、ひとつひとつに新年の健康や繁栄の願いが込められています。
太ることを意識するあまり、大切な人や食べ物、時間を疎かにしては本末転倒です。お正月はおいしいお料理とお酒を楽しみましょう。その後どう対処するかでこれからの一年は変わります。
健康的な、食事や運動を続けていくとポジティブな気持ちになります。無理なダイエットでストレスを感じ途中でやめてしまうより、楽しみながら続けられることが大切ですね。
ご紹介したヨガのポーズは、おすすめのYouTube動画も載せておきましたので、ぜひ参考にして取り組んでみてくださいね！
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