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ヨガで末端冷え性を改善!冬を乗り切るおすすめヨガポーズ&ヨガ動画5選

手足が冷たく、冷えで悩んでいるという女性は多いのではないでしょうか。

末端冷え性は、全身が震えるほど低体温ではないのに、手足の指先を中心に末端の体温が下がり、常に冷えを感じてしまう症状です。

ダイエットや運動不足、ストレスを感じていても冷えは起こり、長引くと集中力や免疫力の低下、睡眠不足や倦怠感など、様々な不調に繋がります。

冷え性には、体の巡りを整え、リラックス効果の高いヨガからのアプローチがおススメです。

気になっている方はぜひこの記事を見てくださいね。

冷え性の原因や改善法、冷え性にアプローチした5つのヨガポーズをご紹介します。

春や夏でも起こる末端冷え性の原因とは・・・

末端冷え性は冬の季節に多いと思われがちですが、いつの季節でも起こります。原因は、自律神経の乱れなど。

春や夏でも常につま先や指先が冷たい、動いてもなかなか温まらないと感じている場合は要注意です。

自律神経は、寒い時には熱を作り体を温め、暑い時には汗をかくなどして熱を放出して体を冷やすなど、体温調節の機能をコントロールしています。

朝晩と日中に大きな気温差がある春先や、冷房のきいた室内温度と外との温度差が激しい真夏は、1日を通して温度に大きな変化がありますよね。

温度が大きく変動することにより自律神経が乱れ、体温調節がうまく機能しなくなるのが、末端冷え性の一つの大きな要因となっていると言われています。

他にも自律神経が乱れる原因はいくつかあります。

もう少し詳しく見ていきましょう。

冷えとストレス、睡眠の関係

なぜ冬にヨガがおすすめなの? 心から暖まる冬ヨガポーズ5選

冷えとストレス、睡眠の関係

自律神経は、活動している日中に強く働く交感神経と、リラックスする夜にかけて働く副交感神経から成っており、この2つがバランスよく働くことで体内を調整し、快適な生活を送れていると言えます。

ですが、ストレスを感じたり、仕事の時間が長くなったりすることで、交感神経が優位になる時間が長くなり、自律神経は乱れていきます。

冷え性は、血管の収縮をコントロールしている交感神経が、寒いときにカラダの体温を奪われないように働くことも原因の一つなのです。

交感神経が長い間優位になり、末端に血流がいかなくなる時間が長いと、血流が悪くなり、さらに体温調節が上手く行えないことで体は冷えやすくなります。

また、寝たいと布団に入っても手足が冷たいことってありますよね。これは交感神経が優位のままという証拠とも言えるでしょう。

交感神経が優位のまま睡眠に入っても、体は緩まずに、疲れが取れにくくなる可能性があります。

人のカラダは、眠たくなり副交感神経が優位になると、血管が緩んで体や手足がポカポカしてスムーズに睡眠に入っていくもの。

ストレスや仕事を少なくして、ゆったりとした時間を過ごすよう心がけましょう。

血流が大きく関係

私たちの体は、重要な臓器が集まる心臓周辺の中心部に、血液を集め体温を維持します。端に血液が行き渡るのは、最後なのです。

自律神経の乱れから巡りが悪くなると、末端の手足にまで血液が行き届かなくなり、常に冷えを感じるようになります。

また、きつい靴や下着、スキニーなど、体を締める衣類を日常的に身に着けていると、血行が滞りやすいです。寒いと感じる皮膚感覚が麻痺して体温調節の指令が伝わりにくくなってしまう可能性もあります。

筋肉のこりなどで硬くなるのも血流を悪くする原因です。日頃からお風呂に使ったり、ストレッチをしたりと血流が良くなることを心がけましょう。

適度に体を動かす習慣をつけよう

運動不足やダイエット、偏った食事も冷え性に大きく影響します。筋肉が少ないと代謝が上がらず、熱量自体を作り出しにくくなります。

特にふくらはぎは第2の心臓と呼ばれており、足先の血液を腎臓に戻すポンプのような働きをしているので、運動不足が続くと足先の血液循環が悪くなり、冷えに直結します。

また、過度な食事制限や偏った食事を続けていると、体を温める熱を生み出すエネルギーが不足した状態になり、冷えを感じやすい体になってしまいます。

適度に体を動かすことで、筋力を維持し血液の循環を良くすることができるでしょう。

心から暖まる冬ヨガにおすすめのヨガポーズ5選

ヨガは、血行を良くするだけでなく自律神経も整えていくので、ストレスの軽減にも効果的です。

ここからは、末端の冷えを改善する5つのヨガポーズをご紹介していきますね。

足の冷えやむくみにアプローチするダウンドッグ

 

1. 四つん這いの姿勢から、掌一枚分ほど両手を前方に移動します。
2. つま先を立てて、股関節からお尻を後ろの天井方向に引いていきます。
3. 掌はぴったりと床に張り付け、まずは背骨を伸ばすことを意識してから、膝を伸ばしていき、踵は下ろせたら、床に付きます。
4. ポーズに入ったらつま先立ちになり、自転車のペダルを漕ぐように左右交互に足踏みをして、足裏からほぐすように何度か繰り返しましょう。
5. 数呼吸キープしたら、両膝を床に下ろし四つん這いに戻ります。

余裕があるときはダウンドッグから、右足を天井方向に向かって高く伸ばし膝を曲げます。両手と左足はそのまま強く床を捉えて、数呼吸キープしたら上げた足を下ろし、反対側も同様に行いましょう。

ダウンドッグは手と足を床に付けて体の背面を伸ばすので、末端から全身の血流アップに効果的です。片足を上げることで股関節をストレッチして、疲労回復にも効果が期待できます。

ランジのポーズで全身の血流アップ

 

1. 四つん這いの状態から、右足を右手の内側に踏み込み、踵の真上に膝が来る位置に整えます。
2. 左足の膝を持ち上げ、足を少しずつ後ろにずらして膝が伸びる位置にセットしたら、足指を適度に広げて親指の付け根である母指球をしっかりと床に付けます。
3. 両手はぺったりと床に置くか、ピアノを弾くように指の先端で床を捉えるカップハンズにします。
4. 後ろ足の膝が曲がらないように踵を床方向に強く伸ばし、踵から頭頂が一直線になるようにお腹を締め、目線は正面に向けましょう。
5. 数呼吸キープしたら、後ろ足の膝を降ろして四つん這いに戻り、反対も同様に行います。

後ろ足を伸ばす時にお尻の位置が上がらないように、お尻は後ろのかかと方向に向けながら、太ももを天井方向に強く引き上げます。

足指や手の指先まで使い、大きな筋肉である太ももを働かせることで、下半身から末端への血流を促進し、気分もスッキリとリフレッシュできるポーズです。

内臓から活性化するねじりのポーズ

 

1. 仰向けになり、両足を揃えてピッタリと閉じ、踵を真っすぐ正面に伸ばします。
2. 両手で右膝を抱え息を吐きながら、右足を左側に倒して、太ももと床が平行になったら膝を90°に曲げ、つま先をちょんと床に付きます。
3. 左手を右膝の外側に添えて、右腕を真横に真っすぐ伸ばし、顔は正面か右側に向けましょう。
4. 右の肩が浮かないように上半身の力を緩めながら10秒~30秒キープして、息を吸いながら最初に戻り、反対も同様に行います。

足は無理に倒そうとせず、心地よく伸びているところを探してみましょう。腰や骨盤周りが固いと血流が悪くなり、末端の冷えにも繋がります。

腰回りを捻じることで強張った筋肉が緩み、下半身への血液の巡りを良くします。

合せきのポーズは股関節をゆるめてリラックス

 

1. 仰向けになり両膝を立てて、両足を左右に開いて倒し、足の裏同士を合わせます。
2. 両足は菱形を作るように、かかとをお尻から少し離します。
3. 両腕は、手のひらを上に向けて体の横に置き、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。

股関節を開くことで下半身の血流がスムーズになり、全身の巡りを整えます。また、両腕を頭の向こうに伸ばすと、背骨が伸びて上半身の緊張が緩み、心地よくリラックスできるでしょう。

ゴキブリのポーズで巡りの良い体に

 

1. 仰向けになり、両手と両足を天井方向に伸ばします。
2. 手足を上げたまま、肩の力をふっと抜いてリラックスします。
3. リラックスしたまま、上げた手足をできるだけ細かく、小刻みに揺らし続けます。
4. 30秒~1分程続けたら、その場でピタッと動きを止めます。
5. 体の中の血液や、細胞がじんわりと巡っているのをしばらく感じて、手足をゆっくりと床に下ろしたら目を閉じ、もう少し体の余韻を感じましょう。

筋肉や体のこわばりを感じる時は、足を下ろす前に、足の甲でお互いのふくらはぎを心地よい強さで叩き、踵でお尻を叩いてほぐしましょう。心臓よりも高い位置に手足を持ち上げるので、末端にまで血液やリンパの巡りが良くなります。

簡単な動きですが、ポカポカと体が温まるので、時間のない夜や起きたてにも手軽に行えます。

ヨガをしてもなかなか冷え性は改善しないって本当?

「ヨガをしてみたけど、全然冷え性が改善してない…」
「ヨガの最後寝ているときに冷たくなる」
このような声を聞いたことがある人もいますよね。

ヨガは体を温めますが、冷え性を改善するためには、筋肉量の改善や食事、睡眠時間、ストレスの解消など、いろんなことを解決しなければいけません。

また、週に1回程度のヨガのレッスンでは、体を温めていてもすぐに戻ってしまいます。

長年続けていれば、もちろん改善の兆しは見えてくるでしょう。しかし、週に1回程度のレッスンでは、そこまでの道のりは長いものとなってしまうのです。

おすすめは、週に2〜3回くらいヨガを行うこと。寝る前に15分程度毎日行うのも良いでしょう。

単発的に行うヨガだけでは、簡単に冷え性の改善につながらない可能性があるのを忘れずに。

ヨガと合わせて行いたい冷え性改善対策を紹介!注意したいこともチェック

ヨガ以外にも生活スタイルを見直し、冷え性の改善に努めることは大切です。ここでは、冷え性を改善するために、できることを紹介します。

体を冷やさない

基本的なことですが、まずは体を冷やさないことが大切です。エアコンの聞いている部屋で仕事をするなら、暖かい格好を。レイアウトできるよう上着を持ち歩くと良いでしょう。

末端冷え性なら、手先や足先にも注意を向けてあげたいですね。

加えて、夏でもお風呂にはつかるようにするなど、体を温めることを心がけましょう。

食生活を見直そう

食事を噛まずに早食いをしていたり、体を冷やすような物ばかり食べたりしていては、冷え性が治らないようにしているのと変わりません。

ゆっくりと噛むことで、交感神経は和らぎ、自律神経を整えることにもつながります。満腹感を得ることで、体の体温も上がります。

まずは、ゆったりとした食事時間を作ってみましょう。

遠赤外線効果を活用しよう!

遠赤外線は、体の毛細血管をひらき、血流を促進してくれる効果が期待できます。冷え性を改善したいなら、遠赤外線のあるホットヨガや岩盤浴ヨガなどに通うのも良いでしょう。

筋肉をつける

体を温めてくれる筋肉。女性はもちろん、運動が苦手な人は、生活に必要な筋肉さえも落ちている可能性があります。痩せ型で筋肉がつきにくい人は、冷え性だと言う人が多いですよね。

筋肉は少しずつでも鍛えることでつけることができます。まずは、ヨガやウォーキングなどから始めてみましょう。

冷え性におすすめのヨガレッスン動画5選

ここではヨガのレッスン動画を紹介します。時間がある方は、夜のルーティンに入れてみてくださいね。体が温まり、ポカポカとした状態で眠ることができるかも。ぜひチェックしてみてください。

股関節をほぐして冷え性改善|B-Lifeのまりこさん

股関節を中心に体をほぐしていくヨガのレッスンです。少し動くので、家に帰ってからすぐに行うのがおすすめ。

冬場なら、お風呂の前に行っても良いでしょう。

交感神経を休めてリラックスしよう|Wellness to Go

寝る前にリラックスして、副交感神経を優位にしていくヨガレッスン。たったの5分なので、初心者にも取り入れやすいでしょう。

日中のストレスや、寝る前に目が冴えてしまったときに行うのがおすすめです。

体を鍛えて温めるヨガ|Japanease yoga

筋力UPと股関節のほぐしを中心に行うヨガのレッスン動画です。冷え性を根本的に解決したいと考える人におすすめです。

25分くらいなので、時間がある日を選んでヨガをしてみましょう。

寝る前に行いたい冷え性対策ヨガ|LILYOGA beauty channel

リラックスした状態で行えるヨガの動画です。足先や手先を温めたい方におすすめします。

寝転がりながら行うヨガが多いので、ベットや布団の上で行うのも良さそう。体を温めて、ぐっすりと眠りたいですね。

冬に向けて温活ヨガ|WAKA NOZAWA

冬場は朝から冷え込みがきついという方も多いですよね。体を温めるヨガを続けて、日頃から巡りを良くしたい方におすすめのヨガ動画です。

バランスポーズなどにも挑戦して、体を鍛えてヨガを楽しみましょう。

冷え性におすすめのヨガグッズ

ヨガを行う場所が全て暖かいとは限りませんよね。ここでは、冷え性におすすめのヨガグッズを紹介します。

日頃から使えるアイテムも多いので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ヨガソックス

ヨガソックス
https://www.easyogashop.jp/fs/easyoga/detail-YGE-004-F17

冷え性対策には定番のヨガソックス。冬場には欠かせないですよね。レッグウォーマーとしても使える2Wayのイージーヨガのヨガソックス。

レギンスと合わせておしゃれに決めてみては?

長袖トップス

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https://www.style-yoggy.com/fs/styleyoggy/78092/YS-19A-07-NV

冬場には欠かせない長袖のヨガウェア。カーデタイプや真冬になれば、もっと暖かいトップスも登場します。普段着にも使えるようなデザインが多いので、着回しも可能。

寒いなら、半袖にならずに、長袖でヨガをはじめましょう。暑くなってきたら脱げばOK。

冬用レギンス

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https://www.uniqlo.com/jp/ja/products/E409487-000/00?colorDisplayCode=03&sizeDisplayCode=004

冬には、厚地のレギンスも販売されます。夏のまま薄手のレギンスでは冷え切ってしまうかもしれないので、冬用に切り替えましょう。

ゆったりリラックス系のヨガなら、ユニクロのヒートテックレギンスでも良いかも?ちょうど良く過ごせるレギンスを選んでくださいね。

ジンジャー系ハーブティー

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https://yogi.overseas-inc.jp/product/lemonginger/

体を温めるハーブティーなどもおすすめ。体を冷やしてしまわないよう魔法瓶に入れて持ち歩くのもおすすめです。

ヨガの前や後に飲んで体を中から温めましょう。

冷え性を改善して日々を楽しく過ごそう!

体が温まると免疫力や代謝が上がり、血行が良くなることで肌ツヤも良くなるなど、女性にとって嬉しい効果が沢山あります。

バランスの取れた食事や、衣類で体を締め付けすぎないよう気をつけるなど、ヨガと合わせて取り組むことで、末端の冷え改善への相乗効果が得られるのではないでしょうか。

1日1ポーズから、冷えない体作りへのステップを始めてみませんか?

ヨガをきっかけに、生活スタイルを改善しましょう。

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)
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