毎日普通に生活しているけれど、いつも体が疲れて気分がすっきりしないと感じている人はいませんか？
病院に行くほどでもないし、具体的な原因もこれといって思いつかないのであれば、それはもしかしたら、私たちが意識して働かすことができない身体機能のひとつである自律神経が関係しているのかもしれません。
今回は、自律神経を整える方法について説明します。
目次
自律神経とは？
自律神経とは、脳の視床下部という場所でコントロールされており、私たちの意志とは関係なく生命を維持するために働いている神経です。
自律神経は、体を活動的にする交感神経と、休養や回復するために必要な副交感神経のふたつの相反する神経系で成り立っています。
心臓をはじめ、胃腸や肝臓、膀胱、汗の分泌など、全身の組織や器官の活動を24時間休むことなく調整しています。同じ器官でも、状況によってどちらの神経がメインに働くかで機能が変わります。
例えば、心臓の鼓動を速くするのは交感神経の働き。ゆっくり脈打たせるのは副交感神経の働きになります。また、胃腸などの消化器系は交感神経が働いている時は抑制され、副交感神経が働いている時は活発化するなど、交感神経と副交感神経は反対の働きをします。
交感神経が働いている時
- 活動的で適度な緊張感がある時
- 興奮している時
- 集中している時
- イライラしている時
副交感神経が働いている時
- 睡眠中
- 休息中
- 食事中や食後
- リラックスしている時
本来、交感神経は昼間に活性化し、夜になると体を休ませて回復させるための副交感神経が活性化します。
健康的な体を維持するためには、それぞれがバランスよく働くことが大切なのですが、現代社会ではこれらをバランスよく機能させることが難しくなってきており、病院に行くほどではないにしても、なんとなく調子が悪い状態が続く人が増えています。
では、自律神経が乱れる原因とは何なのでしょうか？
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる主な原因はいくつか考えられます。
睡眠不足
夜更かし
栄養バランスの悪い食事
喫煙や飲酒など
■ ストレスの多い生活
仕事や勉強などに追われていて休息が足りない
なんでも完璧にやろうとする性格
人間関係による疲れ
心配することが多いなど
■ ホルモンの変化
生理前後や生理中
出産
更年期など
このような原因で自律神経が乱れると、体からのサインとして原因不明の頭痛や腹痛、下痢のほか、全身のだるさ、慢性の肩こりや手足の冷えなどの症状が表れます。
また、体と心は密接につながっていますので心にも影響が表れます。心は安定せず、急に不安になったりイライラしたりと気分がコロコロと変わりやすくなり、自分で扱うことも難しくなってしまいます。
自律神経を整える3つの方法
自分の意志で扱うことのできない自律神経ですが、自律神経を整えるための方法はいくつかあります。
ここでは、ストレスに対して効能があるセロトニンというホルモンが乱れた自律神経の改善に役立つことに注目し、セロトニンを作るために必要な3つの方法について説明します。
バランスのよい食事
セロトニンの分泌を促すためには、トリプトファンという必須アミノ酸を食事から摂る方法があります。カツオやマグロ、乳製品、大豆製品、ナッツ類、ビタミンB群がオススメです。
しかし、食事全体のバランスが最も重要ですので、細かい栄養素まで考えて食べるのが面倒だと思う時は、色々な種類の食品を食べるようにしてください。色とりどりのものを食べると栄養もバランスよく摂ることができますので、食品の色彩も意識してみてください。
また、セロトニンは腸に深く関係しているので、腸を整える事が自律神経を整えることにもつながります。「脳腸相関」という言葉もあるぐらいですので、腸を整えることが乱れた自律神経を改善することにはオススメです。
運動
適度な運動は、セロトニンを活性化させます。今回の目的はストレスを発散し自律神経を整えるための運動ですので、長時間行うことは避けましょう。
20分〜30分ぐらいの有酸素運動で、負荷は自重程度。間に休憩をはさむインターバルトレーニングが最も効果的だと言われています。
ヨガのクラスは、一般的にピークタイムはしっかりと体を動かし、ピークの前後はゆっくりと動くうえ、手足や体幹の全てを使って支えるのは自分の体重だけですので、セロトニンを活性化する条件がそろっています。
呼吸と共に動くヨガは、これらの条件に最適な運動ですので特にオススメです。
概日リズム
概日リズムとは、いわゆる体内時計のことです。地球上の生物は約1日の周期で体を調整しています。そのリズムが崩れると自律神経は乱れてしまいます。整えるためには、起きる時間と寝る時間、3度の食事の時間をできるだけ毎日同じ時間帯にしましょう。
夜の食事は午後9時までに済ませて、お風呂は寝る1時間〜1時間半前には済ませておきましょう。
また、スマホやテレビから発する光は太陽と同じ周波数なので、夜にスマホやテレビを長時間見ると体内時計が狂うと言われています。眠りにつきにくい方は、ブルーライトをカットするなどの対処をしてみてもいいかも知れません。
これらはすべて日常生活に関わることですので、一気に行うことは難しいかと思います。まずは生活リズムに組み込みやすいことから少しずつ取り入れて頂き、ご自身の身体の変化を感じてみてください。
自律神経を整えるオススメのヨガポーズ10選
二つの自律神経は、異なった場所から同じ内臓器官に向かって伸びています。交感神経は脊髄から、副交感神経は脳幹と仙骨神経から伸びています。自律神経を整えるためには、まずは背骨を整えていきましょう。
交感神経を刺激する胸式呼吸を深めるためには、胸の筋肉を動かす側屈やねじるポーズ、胸を開くポーズがオススメです。また、呼吸を深く行うことで副交感神経にアプローチしていくには、リラックスできる前屈のポーズがオススメです。
ヨガのポーズを正しく行うと身体の歪みや筋肉の負担が軽減し、自律神経の流れをスムーズにしていくことができます。頑張りすぎず、呼吸と共に背骨をしなやかに動かす意識を持ちながらヨガのポーズをすることがオススメです。
キャットアンドカウ
背骨の動きのウォーミングアップである基本のポーズです。背骨をひとつずつ動かす意識を持ちながら、背骨の屈曲と伸展を行いましょう。
朝起きた時や寝る前、どちらの時間帯に行ってもよいポーズです。なめらかな動きをイメージして行います。
パスチモッターナアーサナ（前屈）
座位の姿勢で前屈をするポーズです。背骨全体を刺激して内臓の調子を整える効果があります。心を沈める働きもありますので、夜寝る前や心が落ち着かない時に行うことをオススメします。
バッタコナアーサナ（合蹠して前屈するポーズ）
合蹠のポーズで前屈をするポーズです。股関節を緩めることで骨盤の歪みを整える効果があります。
背中のこりをとり、体をリラックスさせて気持ちを落ち着ける効果があります。深い呼吸と共に、より深いリラックス効果を得る事ができますので、おやすみ前に行うことをオススメします。
ジャーヌシルシャアーサナ
片足を伸ばし、背骨を緩やかに回旋させながら、伸ばした足の膝に頭をつけるように前屈をするポーズです。お腹を刺激するので内臓機能を活性化させると共に、身体の背面をストレッチするポーズです。
マリーチアーサナC
座位で背骨をねじるポーズです。背骨を整え肋骨周りを刺激し、柔軟性を高めていきます。内臓機能を高めると共に、気持ちを安定させる効果があります。
ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）
うつ伏せになり、体を反らせて胸を開くポーズです。首や腰だけを曲げずに、背骨を頭頂の方へ伸ばすようにしながら上に伸びていきましょう。
背骨を刺激し整え、胸を開くことで肺機能を高め、気持ちをスッキリさせる効果があります。
ヴィーラバドラアーサナⅠ（戦士のポーズ１）
足を前後に大きく開き、両手を空に伸ばす立位のポーズです。骨盤が正面に向くように足の開き方を調整しましょう。下半身を安定させることで、背骨が引き上がり背骨を強くすることができます。
体のエネルギーを高めてやる気をアップする効果がありますので、朝に行うことをオススメします。
セツバンダアーサナ（橋のポーズ）
仰向けで行う後屈の代表的なポーズです。甲状腺や副腎皮質、下垂体に働きかけ、内分泌系のバランスを整える効果があります。自律神経の働きを整えるポーズです。
ハラ・アーサナ（鋤のポーズ）
このポーズは、次に紹介するサーランバ・サルヴァンガ・アーサナの前後に行うとよいポーズです。首から背中全体を深くストレッチするポーズですので、自律神経を司る全ての箇所に働きかけます。
ポーズに入ったら、後頭部は床につけたま頭を動かさないようにして、首を守りましょう。
サーランバ・サルヴァンガ・アーサナ（肩立ちのポーズ）
肩で体重を支える逆転のポーズです。首の後ろ側が伸びるので、神経を穏やかにさせる効果や、甲状腺を刺激しホルモンバランスを整える効果があります。
首を痛める恐れがありますので、ポーズに慣れていない人はスタジオで練習することをオススメします。
自律神経を整える！オススメのYouTube動画10選
ヨガのポーズに慣れていない方や、自律神経を整えるヨガのシークエンスを知りたい方は、YouTube動画を見ながら行うことはいかかでしょうか？
ご自身が落ち着ける時間と場所で、自分自身を観察しながらヨガをしてみてください。
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今回紹介した以外にも、ヨガには自律神経を高めるポーズやシークエンスがたくさんあります。
病院に行くほどでもない、病院に行ったけれどもこれと言った病気ではないと医師に言われた方は、一度『自律神経を整えるヨガ』を試してみてださい。
自分の体と心を整える方法が見つかるかもしれません。自律神経を整えて快適な毎日を送りましょう！
副交感神経をやさしく働かせ、ストレスの多い現代人の張り詰めている気持ちや不安を取り除く効果のあるキャンドルヨガもおすすめです。
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