「ヨガ初心者には、到底できなさそう。でも、挑戦してみたい！」
「ヨガを続けていればあのポーズもできるようになる？」
と、凄技ヨガポーズに憧れることもありますよね。憧れのポーズを目標にヨガを深めるのもおすすめです。
今回は、上級のヨガポーズを写真で紹介します。有名ヨガインストラクターのポーズや、凄技のポーズを集めてみました。
初心者は練習あるのみ。上級者はチャレンジしてみても面白いでしょう。ケガしないよう注意して行ってくださいね。
目次
開脚系ヨガのポーズ
ここでは開脚の上級ポーズを紹介します。
ここまで開く？！ハヌマーンアーサナ：AYAさん
AYAさんは、日本でも人気のヨガインストラクター。体重を20kgも落としたことも有名で、ヨガでボディメイクしたいとレッスンに参加する方も多数いらっしゃいます。
AYAさんは柔らかい！前後開脚だけでなく左右もきれい。ハヌマーンアーサナのコツは股関節の柔軟性です。骨盤と股関節の角度を注意して行いましょう。
1.四つん這いから両手の間に右足を移動し、反対の足を後ろにひく
2.骨盤を正面に向ける ※柔軟性が十分でない人は股関節の下にブロックやボルスターを置く
3.両手を後ろで合掌する
開脚のヨガポーズ：ウパヴィシュタコナーサナ：まみさん
毎日の柔軟が柔らかくするコツです。座りっぱなし・立ちっぱなしの仕事が長いと股関節の柔軟性は失われていくばかり。むくみ解消や骨盤周辺の血流アップがのぞめる開脚のヨガポーズは、ぜひできるようにしたいですね。
1.長座で座り、足を開く
2.ひざ頭を上に向けて、かかとを蹴り出す
3.両手を前に歩かせ、骨盤の前傾を保つ
逆転系ヨガのポーズ
ここでは逆転系の上級ポーズを紹介します。
凄技ハンドスタンド：高尾美穂さん
ハンドスタンドは、壁を使って地道に練習するとコツを掴みやすいです。高尾美穂先生のようなバランスがいいハンドスタンド目指しましょう。
1.立位から両手を前につく
2.軸足のひざを曲げて、反対の足を一直線に持ち上げる
3.両手で床を押しながら、軸足を持ち上げる。目線は両手の間をみる
4.お腹を引き入れ両足を天井へ
仰天逆さまポーズ：シルシャーサナ 渋木さやかさん
シルシャーサナも練習する人が多いポーズ。コツがわかれば案外スッと上がれるものですが、首には要注意。しっかりと肘で支えてからポーズに入ってくださいね。
1.四つん這いになり、両肘をついて手を組む
2.頭を両手で固定したら、背中が真っ直ぐになるまで両足を徐々に前に歩かせる
3.両ひじで支えながら、足を持ち上げる
どこでもヨガ！スタイルを活かした凄技 ピンチャマユーラーサナ：野沢和香さん
逆転のポーズはバランスを掴むのが難しいです。逆さになる怖さもあるので、練習あるのみ。倒れ込むと危険なので、広い場所か壁の前で試すのがおすすめです。
1.四つん這いになり、両肘をつく
2.目線を前に固定し、足を少しずつ近づける
3.背中が真っ直ぐになったら、両ひじで支えながら、足を持ち上げる
アームバランス系ヨガのポーズ
ここではアームバランス系の上級ポーズを紹介します。
中級者向け！エーカパーダヴァシシュターサナ：芥川舞子さん
アームバランス初心者におすすめの「エーカパーダヴァシシュターサナ」。サイドプランクができるようになったら挑戦してみてください。
1.プランクになり、背筋を伸ばす
2.両かかとを横に倒し、片手で身体を支える
3.上の足を持ち上げ、手で足を掴む
自然とコラボレーション！ティッティバーサナ：吉川めいさん
大地を手でしっかりと踏み締めて大きく開脚！アシュタンガのプライマリーシリーズにも入ってくるポーズです。
腿やお腹の筋力も必要ですが、ポイントは丹田の力！意外とコツを掴むと中級者でもできるかも。手首は気をつけて行ってください。
1.両手をついてお尻を落とす
2.目線は前に向けて、両足をひじにかける
3.両手に体重を載せてバランスが取れたら足を伸ばし上げる
→吉川めい先生（Veda Tokyo主宰） × 横幕 真理（MAJOLI代表） 対談インタビュー 「第一人者が語るアシュタンガヨガの魅力」
凄いバランス力！エーカパーダカウンディニャーサナ：梅澤友里香さん
上級者向けのエーカパーダカウンディニャーサナ I 。足をきれいに伸ばして両手にのせるコツはバンダをしめることです。
1.ひじを曲げて両手をつく
2.目線は前に向けて、両ひざをひじに近づける
3.前に重心を乗せたら、足を引き上げる
4.上の足を後ろへ伸ばし、下の足は横に伸ばす
→梅澤友里香 × 横幕 真理 対談インタビュー「変わりたいのであれば○○しましょう！」
後屈系ヨガのポーズ
ここでは後屈系の上級ポーズを紹介します。
きれいな背中の鳩のポーズ：峯岸道子さん
初心者には意外と難しい鳩のポーズ。中上級者向けなので、初心者は無理しないでくださいね。股関節や胸部、肩の柔らかさが十分にあるのがポーズを深めるポイントです。
まずは、股関節の柔軟性を高めることから始めましょう。骨盤の向きに気をつけて腰を詰めないようにしましょう。
1.四つん這いから両手の間にひざを移動し、反対の足を後ろにひく
2.骨盤を正面に向け、後ろ足のひざを曲げる
3.手でつま先をもち、目線を正面に戻す
片足ブリッジ！エーカパーダウールドヴァダヌラアーサナ：北野恵理さん
ブリッジポーズも大人になるとできない！と思っていませんか？ヨガでは、上半身の柔軟性も養われます。徐々にブリッジもできるようになります。
そこからさらに片足をあげる！凄いポーズですよね。支えているのは、やはり丹田。全身を使ってヨガを楽しみましょう。
1.仰向けでマットに寝転がり、弓のポーズに入る
2.手と足の距離をできるだけ近づける
3.片足を天井に持ち上げる
→Yoga Story Vol.1「ホットヨガ最大手LAVAから独立してフリーのインストラクターへ」北野恵理さん
ねじりのポーズ
ここではねじり系の上級ポーズを紹介します。
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ：楠原宏子さん
デトックスや便秘解消などにも効果的なヨガのねじりのポーズ。柔軟性が必要な上級ポーズです。まずはひじをひざにかけるところから挑戦しましょう。
1.ランジのポーズに入り、上半身を引き上げる
2.両手を合掌してひじを前足にかける
3.背筋を伸ばし、下の手は足の内側へ。上の手は耳の横に伸ばし上げる
アクロバット系ヨガのポーズ
ここではアクロバット系の上級ポーズを紹介します。
アクロバットなヨガが魅力！ペアでガルダーサナ：西浦莉紗さん
アクロバットヨガは、ペアで行うヨガのポーズも凄技がいっぱいです。子供の頃なら挑戦できたのでは？と思うものも多いですが、これもヨガのなせる技。
バランスをとり、相手と合わせてヨガを楽しんで見るのも面白いかもしれませんね。
有名ヨガインストラクターの凄技ポーズ一覧
ヨガの凄技と言えばコレ！チャコラーサナ：ケン・ハラクマさん
足を頭の後ろにかけ、反対の足を引き上げるポーズ。男性ヨガインストラクターがよく行っているポーズです。
かっこいい雰囲気と楽々上げている感じがまたすごいですね！こんなポーズができるようになるのだろうか？と疑問に思うことも少なくありませんが、日々精進するのみですね。
→ケンハラクマ × 横幕 真理 対談インタビュー「ケン先生のヨガストーリー」前半
アームバランス！アシュタヴァクラ・アーサナ：乳井真介さん
アームバランスとヨガの基礎ができていればそんなに難しくはないポーズ。とはいえ、初心者にはまだまだ遠い夢のように感じますよね。中級者くらいになれば挑戦する人も。
ぜひ、アームバランスから整えてみてください。足を伸ばす前までは練習すれば意外とできますよ。
素晴らしいバランス力！エーカパーダバカーサナ：更科有哉さん
三点倒立から入る様子がすごいですね。身体の使い方を知っているからこそ全ての動きが成り立つのでしょう。
まずは、通常のバカーサナから練習したいですね。腿を身体に寄せる動きがポイント。ひざを腕にのせるのではないので、気をつけましょう。
仰天ヨガポーズ！ニラーランバ シルシャーサナ：柳本和也さん
両手を床に伸ばすニラーランバ シルシャーサナのバランスが取れるようになったら、今度は、両手を身体へ。ちょうど逆さになってるの？！と驚きますよね。
シルシャーサナのバランスがとれるようになったら、まずは肘を伸ばして頭だけでバランスを保てるか試してみます。
首の頸椎に負担がかかるので、初心者は絶対にしないでくださいね。
街中でもヨガを楽しむ！パールシュヴァバカーサナ：浅野祐介さん
ハンドスタンドを外で楽しむ！階段でやっているのが凄いですね。怖くないのか気になりますが、こんなポーズを空の下で楽しんでいたら、ついつい見てしまいそうですね。
横向きでも腿を引き寄せるのがポイント。まずはマットの上で挑戦してくださいね。
ここまで曲がる？！エーカパーダヴィパリータダンダーサナ：坂東イッキさん
人って、ここまで反ることができるのですね。柔軟性を養うヨガだからこそできるこのポーズ。まずはセツバンダーサナから少しづつ練習していくのみ。
背骨は人によって違うので、いろんな人のを見比べると違いがわかって面白いかも。自分の身体と相談をしながら少しづつ挑戦してくださいね。
身体の使い方を知ろう！パドママユラーサナ：山本俊朗さん
前に重心を載せて、足をあげることを考えてるとなかなかできないマユラーサナ！支点と中心をイメージしてバランスを入れ替えるようなイメージでしょうか。
ちょっとできるかなと挑戦してみるにはおすすめのポーズです。まずは足を伸ばした状態で挑戦してみてくださいね！
なかなか上がらない足に四苦八苦。でもコツを掴むとできるようになりますよ。
ヨガの資格講座で「アーサナ」を深めるコツを学ぼう
アーサナを深めるコツはなんと言っても、毎日コツコツ練習することです。習慣化するためにも、基礎から資格講座で学ぶのがおすすめです。
ヨガのポーズはいろんな種類があって、その数は200以上とも言われています。ヨガの資格講座なら、「足の力はどこにいれるのか？」「どのような感覚が必要になるのか？」などの悩みも解決してくれます。
ヨガを知らなければヨガのポーズは深めることができません。集中的にヨガを楽しむ時間を作るといろんなポーズが上達して楽しいです。仲間やパートナーと一緒にヨガのポーズを練習してみましょう。
達成感を楽しみながらヨガのポーズを楽しんでくださいね。#YogaChallengeでいろんなポーズを探してみてください。
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