ピラティス・フォームローラーの使い方とおすすめ5選

「今日は寒いしピラティスレッスンに行くのめんどくさい…」　
寒い日が続くと外出するのをためらって、自宅でYouTubeやサブスク動画を見て過ごしてしまうことはありませんか？

１日をゴロゴロして過ごすと身体が固まってしまい、翌日に身体が重く感じることも少なくありません。

この記事では、自宅で簡単にできるフォームローラーの使い方や効果、おすすめ動画を紹介していきます。フォームローラーは身体のコリをほぐすだけでなく、柔軟性や可動域を高めてパーフォマンスを向上させる効果もあります。

気になる人はぜひ参考にしてください。

フォームローラーとは

フォームローラーとは、ピラティスで使われている道具のひとつで、筋膜リリースローラーやフォームローリングとも呼ばれています。各メーカーからさまざまなものが販売されていますが、全身をほぐすのに適している一般的なサイズは幅３０㎝・直径１５㎝程度のものです。

筋膜リリースとは

長時間同じ姿勢を取っていたり、身体の使い方のクセが原因で負荷が均等にかかっていないと、筋膜が固くなり癒着や萎縮がおこります。

癒着や萎縮した筋膜をフォームローラを使って引き離したりこすったりして、筋膜を正常な状態に戻すことを筋膜リリースといいます。

筋膜が癒着する原因

• 長時間同じ姿勢を取っている
• 運動不足
• ストレス
• 休息・栄養・水分不足
• 歪んだ姿勢になっている
• 負荷が均等にかかっていない
• 特定の筋肉のみを使っている

フォームローラーの効果

日常生活の中で、筋膜は歪んだり癒着したりします。フォームローラーで筋膜をほぐすと筋肉が効率的に動くようになり、以下の効果が期待できます。

• 足痩せ
• 疲労回復
• 自律神経のバランスが整う
• 肩こりや首こりの解消
• 血行促進
• 柔軟性や可動域を高める
• パフォーマンスの向上

フォームローラーの注意点

フォームローラーはやり過ぎると逆効果になるので注意しましょう。

• 強い刺激でおこなうと、筋肉や皮膚に炎症が発生する。
• 激痛を伴う場合はローラーを動かさず、体重を乗せるだけにする。
• 毎日長時間使用しない

部位別フォームローラーの使い方

フォームローラーは一箇所につき４５秒〜６０秒。あるいは５回〜１０回と、時間や回数を決めて短時間でおこないます。

週２〜３回ぐらいが目安ですが、毎日やる場合は部位を変えながらおこないましょう。

首

効果：首こり解消・眼精疲労

1. マットに仰向けに寝る
2. 首のうしろにローラーをあてて、首を左右にゆっくり１０回動かす
3. 次にうなずくように、首を上下に１０回動かす
4. 最後は首を時計回りにゆっくり動かす。５回おわったら反時計回りに５回

気持ちのいい場所が見つかったら動きを止めて、首筋をじんわり伸ばしましょう。

肩甲骨

効果：呼吸がしやすくなる、背中のコリをほぐす

1. ローラを縦に置き、肩甲骨のあたりから頭が半分乗るぐらいの場所に身体をのせて仰向けに寝る
2. 両手を横に開き、足を腰幅より大きめに開いて伸ばす。ゆっくりした呼吸を数回繰り返しおこなう
3. 次に、握りこぶし１個分のスペースを開けて両膝を立てる
4. 両手を頭の上に伸ばし息を吸う。息を吐きながら両手で円を描くように回し下ろし、息を吸いながら両手を頭の上に戻すを５回繰り返す。両手を下から上に回すを５回繰り返す
5. 最後にロールの上で、背中を左右に動かして背中全体をほぐす

太もも

効果：むくみ改善・足痩せ

1. マットの上に座り、両足を伸ばして右の太ももの下にローラーを置く
2. 手をうしろについて身体を前後に動かして、足の付け根から膝のあたりまでローラをあてながら転がすのを１０回おこなう。不安定な時は片足をマットに立ててバランスを保つようにしましょう
3. 左側も同じように１０回おこなう

おすすめ動画３選

チャンネル名：Marina Takewaki
人気ユーチューバーでフィットネスインストラクターの竹脇まりなさんのチャンネルです。５分間で二の腕と背中をほぐしていきます。上半身をケアしたい人にはおすすめの動画です。

チャンネル名：YUMI TAKAMI
ヨガ・ピラティススタジオのオーナー兼インストラクターの高見結実さんのチャンネルです。８分間で太ももを集中的にほぐしていきます。デスクワークで凝ったお尻や、足のむくみのケアもできます。

チャンネル名：Maomi CHANNEL/優木まおみ
モデルでピラティスインストラクターの優木まおみさんのチャンネルです。１０分間でおこなえる全身ストレッチ動画です。１日の身体のコリをほぐすのにおすすめです。

おすすめフォームローラ５選

	ブランド	【日本正規品 】トリガーポイント
	価格	4,660円（税込）2023.2.6時点
	材質	ABS・エチレン酢酸ビニル
	カラー（全９色）	ショコラ・ライム・オレンジ・クリーム・ピンク・ブラック・ペールブルー・オリーブ他
	商品寸法 (長さx幅x高さ）	14 x 14 x 33 cm
・世界中のアスリートやスポーツ愛好家が愛用 ・１年保証付き（国内正規品のみ） ・amazonカスタマーレビュー　使いやすさ4.4 　柔らかさ4.2

	ブランド	プリマソーレ（Primasole)
	価格	1,748円（税込）2023.2.6時点
	材質	エチレン酢酸ビニル
	カラー（全４色）	コーラルレッド・アースブラウン・ ジャンゴーグリーン・ブラック
	商品寸法 (長さx幅x高さ）	14 x 14 x 33 cm
・２種類の凹凸が筋肉にフィット ・変形しにくEVA素材を使用 ・amazonカスタマーレビュー　使いやすさ4.1 　柔らかさ3.6

	ブランド	créer(クレエ）
	価格	2,380円（税込）2023.2.6 時点
	材質	EVA素材・PVC素材
	カラー（全17色）	モカブラウン・ホワイト・マスカットグリーン・グレー・オレンジ・ピンク・ブルー他
	商品寸法 (長さx幅x高さ）	14 x 14 x 33 cm
・インテリアに溶け込むカラーバリエーション。 ・収納袋、初心者にも安心のガイドブック付き ・amazonカスタマーレビュー　使いやすさ4.1 　柔らかさ3.2

	ブランド	LEEPWEI
	価格	1,580円（税込）　2023.2.6 19時時点
	材質	エチレン酢酸ビニル
	カラー（全１０色）	ピンク・オレンジ・グリーン・グレー・パープル・ブラック・ブルー・ライトピンク他
	商品寸法 (長さx幅x高さ）	14 x 14 x 33 cm
・耐圧性に優れている ・人間工学に基づいたフォームローラ ・amazonカスタマーレビュー　使いやすさ4.2 　柔らかさ3.4

	ブランド	GetFit
	価格	2,080円（税込）　2023.2.6 19時時点
	材質	EVA 素材
	カラー（全７色）	ウォームグレー・パウダーピンク・ピンク・ホワイト・ライトベージュ他
	商品寸法 (長さx幅x高さ）	大：13.5 x 13.5 x 33cm 小：10 x 10 x 30cm
・凹凸の形が大小で異なるお得な２個セット ・３６０日保証付き ・amazonカスタマーレビュー　使いやすさ3.7 　柔らかさ3.1

まとめ

フォームローラーを使えば自宅で簡単に身体のケアができるだけでなく、柔軟性や可動域を高めてパフォーマンスの向上にも効果があります。気になった箇所をピンポイントにマッサージできるので取り入れやすいのも魅力です。

最近のフォームローラーはカラーバリエーションが豊富なので、インテリアに合わせたり自分のラッキーカラーで選んだりするのも楽しそうですね。

フォームローラーを使い、日々の疲れやコリはその日のうちに解消して、疲れを翌日に残さないように身体のケアをしっかりしていきましょう！

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