ダイエットを始めてからしばらく経つのになんで体重が減らないのだろう…。
とお悩みではありませんか？
私もダイエットを始めて1ヶ月くらいになりますが、体重は減る気配がなく、むしろ変わらなかったり多少増えたりの繰り返しです。しかし、なんとなく見た目の変化だけは見えてきているので「なんとか頑張ろう！」という気持ちで続けられています。
気持ちだけでダイエットを続けられたら良いのですが、「今後も減らなかったらどうしよう…」と不安になってしまうこともあるかもしれません。
そこで、なぜ体重が減らないのか調べたところ、体重が増加する理由には様々な原因があることがわかりました。
そういった理由を踏まえ、私が一番効果があるのでは？と感じたダイエット方法がこの2つです。
タンパク質を多めに摂取する
原因を踏まえて自分にあったダイエット方法を知れば、今ぶち当たっている停滞期もきっと乗り越えられるはずです！
ダイエットをしているのになぜ初期は体重が減らない？ 9つの理由
ダイエットをしているのに減らない（むしろ増える可能性がある）理由として、主に9個の理由があります。
1.単に消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い
2.筋トレ量の増加のせい
3.消費カロリーが少ない（運動をしていない）
4.基礎代謝が低い
5.睡眠が足りていない
6.生理前にダイエットしている
7.食べるスピードが早い
8.栄養バランスに偏りがある
9.腸内環境が乱れている
1. 単に消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い
ダイエットをしている方なら誰もが分かると思いますが、消費カロリー＞摂取カロリーでなければ痩せることができません。
食べていないつもりでも、仕事の休憩中に乳脂肪分たっぷりのカフェラテを飲んでいたり、気づかないうちにお菓子などをつまんでいたりすると、なかなか消費カロリーが摂取カロリーを上回ることは難しいでしょう。
2. 筋トレ量の増加のせい
筋肉が増えれば体重も増えていきます。しかし、トレーニングを続けていくことで、基礎代謝が増えていくので、消費カロリーも徐々に増え体重は減っていきます。
ダイエットを始めた最初のうちは、脂肪から筋肉に変わっていく過程でなかなか減らない！と悩む方が多いのですが、ここをなんとか踏ん張ればあとは減っていくのです！(←私はこれで悩みました。)
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3. 消費カロリーが少ない（運動をしていない）
人よりそんなに食べていないのになぜか太る…という方は消費カロリーが少ないのかもしれません。そんなに食べていなくても、消費カロリーが少なければ摂取カロリーが余ることになります。
食事バランスが取れていても、活動量が少ないデスクワークの方などは太りやすくなってしまいがちです。
4. 基礎代謝が低い
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことをいいます。
引用：クラシエ
上記の逆を言えば、何もしていないときでも消費されるカロリーが高ければ高いほど基礎代謝が高くなると言えます。運動習慣がないと基礎代謝が低くなるので、太りやすくなってしまいます。
5. 睡眠が足りていない
睡眠時間が短くなってしまうと食欲を抑制させるホルモンが減少してしまい、食欲増進ホルモンが増加してしまいます。十分な睡眠時間を確保することと、質のいい睡眠を取ることがダイエットには不可欠です。
6. 生理前にダイエットしている
生理前は栄養素を溜め込みやすくなっているので、ホルモンの影響でむくみや食欲増進が起こりやすくなります。これはある意味仕方のないことなので、生理の時期は無理なダイエットはせず、軽いストレッチなどを行うことをおすすめします。
7. 食べるスピードが早い
食べるスピードが早い方は咀嚼回数が少なく、なかなか満腹にならないので食べる量が多くなる傾向があります。咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激するので、自然と食べる量が減りダイエットにつながります。
8. 栄養のバランスに偏りがある
ダイエットにはタンパク質を多めに！とはいっても、タンパク質ばかり摂取していても痩せることは難しいです。タンパク質だけを取っていても糖質がなければ、筋肉をつくり痩せやすい体を作ることはできません。
ダイエットには、何かに偏ることなくバランスよく栄養を摂取することが必要不可欠です。
9. 腸内環境が乱れている
ダイエットによる無理な食事制限で老廃物を出すことができず、体重が減らないことがあります。ダイエットには「身体のめぐり」を良くすることが大切です。
便のかさを増やすためにも食物繊維を取ることはもちろんですが、無理な食事制限は逆効果になってしまいます。
体重が減らないときにはどうしたらいい？
初期のダイエットで体重が減らない原因として上記の条件を紹介しましたが、対処法としてどのようにすれば良いのか紹介します。
とにかく筋トレと有酸素運動をつづける！
食事制限のみでのダイエットを行っている方もいると思いますが、基本的にダイエットは運動がなければ痩せることができません。
短期的に見れば食事制限のみのダイエットで痩せることもできますが、食事制限だけを続けることでどこかで無理が生じ、栄養バランスが崩れてどか食いに走ってしまったり、長期的に続けていくことは難しいといえます。
筋トレと有酸素運動を組み込むことで、筋肉をつくり効率よくカロリーを消費してダイエットの成功に繋がるのです。最初のうちはなかなか効果が出にくいですが、とりあえず3ヶ月は続けましょう！
タンパク質を多めに摂取する
偏りなく栄養のバランスを取ることはもちろんですが、筋肉を作り脂肪を燃やす栄養素であるタンパク質を多めに取ることは効果的です！
よくかんで食べる
よく、1回口にいれたら30回はかみましょう！と言われていますよね。分かりやすい例でいうと、スルメを噛んでいると、なんとなく顎がつかれてきてお腹が膨れませんか？それほど、「噛む」ことは一番シンプルでダイエットにも効果的なのです。
7～8時間の睡眠を取る
上記の原因でも挙げたように、睡眠時間が足りていないと食欲増進ホルモンが出てしまうのでダイエットをしても効果が出にくくなってしまいます。
睡眠は一見ダイエットとは関係のないように思えますが、基礎的な行動でもあるので、停滞期であればしっかり睡眠時間が確保されているか確認したいところです。
私の体験談
上記で対処法を挙げましたが、「とはいえ体験談がないと、信憑性が沸かない…」と思う方もいると思います。そこで、私が一番効果があると思ったダイエット方法を紹介したいと思います。
【1日1万歩ウォーキングをすること】と【タンパク質を多めに摂取すること】です。
あくまで、私個人が「これはやり続ければ、痩せられそう！」と考える体験談なので、参考程度に見ていただければと思います。
1日1万歩
ウォーキング
をすること
毎朝、公園を1万歩ウォーキングすることが私の日課となっています。
私が1万歩生活を始めたきっかけはこちらのYouTube動画です。
「片倉岳人／ダイエットの知恵袋」
散歩は元々好きで苦痛ではなかったのですが、この動画を見て改めて「歩く」ことがいかにメリットが多いかを改めて知り、「早く歩いて実感したい！」と感じました。その翌日からウォーキングダイエットを始め、現在3週間目です。
タンパク質を多めに摂取する
タンパク質を取りたいけど気軽に続けられる食材は何だろう？と思った時に、まず浮かんだのが「鶏肉」です。そして、1本あたりのカロリーが45kcalしかなく、低カロリーで高タンパクなのが魅力的な「鶏のささみ」で続けていこう！と決めました。
ささみはまとめて売っていたりするので、まとめて冷凍保存しておけばお得です！
おすすめの「鶏のささみ」料理
鶏のささみで検索すると、世のダイエッターたちはやはり重宝すると感じるのか、いろんなレシピが出てきます。その中でも、私が特に美味しいと感じ、満足感のあるレシピを紹介したいと思います。
ささみ肉のピザ
ピザ生地をささみ肉にして、あとはピザ用ソースとチーズを乗せれば完成！
とっても簡単で、3枚くらいで満足感も十分です。
▼レシピはこちらから
鶏のささみ（カーブス）
ささみのチキンナゲット
あのマクドナルドのチキンナゲットよりもあっさりしたチキンナゲットです。私はにんにくを加えて味を濃いめにするのが好みです。
豆腐を混ぜているので、罪悪感なくパクパクいけます！全く飽きず、冷凍保存して小腹が空いたらおやつ代わりにもできます！
▼レシピはこちらから
DELISH KITCHEN
初期のダイエットは体重が減らない？むしろ増える！私の対処法：まとめ
初期のダイエットで体重が減らないときに、私が特に効果があると感じたのが、
1日1万歩ウォーキングをすること
タンパク質を多めに摂取すること
です。
他のことがなかなかできなくても、上記に挙げた2つを続けていくと体重の変化はなくても体型の変化を感じることが出来ています。
また、ダイエットをするうえで大切だと言われているのが、体重の増減ではなく、体型の変化で見るということだそうです。数字は気になるかもしれませんが、「履けなかったズボンが履けるようになった」とか、「おしりが上がった気がする！」といった目に見える変化を重要視していくのが続けられる秘訣です。
最初のうちは減らなくて当たり前！と思って気長にダイエットを楽しんでいったほうが絶対におすすめです。
私自身もダイエットを初めてまだ1ヶ月くらいなので、今後も続けて効果を随時挙げていきたいと思います！
→【管理栄養士監修】オートミールダイエットで10kg減量に成功した私が、1週間のレシピを教えます
