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ヨガ初心者でもできる!弓のポーズのやり方とコツを紹介します

弓のポーズ(ダヌーラーサナ)は一見簡単そうに見えて、意外と難しいポーズです。持ち上げられないと悩む人も少なくありません。

でも、背中やお尻を引き締め、美しい姿勢へと導いてくれる弓ポーズ、できるようになりたいですよね。

後半には、初心者にも挑戦できるように練習方法も確認します。苦手な弓のポーズを克服して、ヨガを深めてみませんか?

今回は、弓のポーズ(ダヌーラーサナ)の効果ややり方のコツをご紹介します。

弓のポーズ(ダヌーラーサナ)とは?

弓のポーズはサンスクリット語では、Dhanurasana ダヌーラーサナ/ダヌラーサナ、英語では、Bow Poseと呼ばれています。

弓を意味するDhanu ダヌと、asana ポーズを組み合わせた言葉です。体全体を弓のようにしならせたポーズです。

まずは、弓のポーズの効果についてみていきましょう。

弓のポーズの効果
背中の強化をすることで、姿勢の改善を期待できる
肩甲骨周りもしっかりと使うことで肩首のコリを解消
身体前面のストレッチで呼吸の改善とストレス解消に
お尻や内腿の筋肉を使うことでヒップアップ効果も

背中を引き締めて胸を反らせることで、普段から前かがみな姿勢を正すことができます。また、胸を大きく開くことで、ストレス解消にも繋がり、気分もスッキリとさせてくれるでしょう。お尻や足の内側の内転筋を使うことで、骨盤矯正やO脚改善にも効果が期待できます。

お家で過ごすのに疲れた時や、リフレッシュしたい時におすすめのポーズです。

弓のポーズで使う身体はどこ?

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弓のポーズは大きく背中をしならせます。しっかりと筋肉で支えながら行い、腰に負担をかけないようにしましょう。

・上腕二頭筋
・背筋
・内転筋
・臀部
・太ももや胸部のストレッチ

弓のポーズは、しっかりと足で身体を引き上げます。お尻や足の力がないと、十分に胸を広げられません。お腹の力がも必要です。抜けてしまうと腰に負担がかかるので、気をつけましょう。

弓のポーズのやり方とコツ

初心者には、なかなか持ち上がらず、難しいと感じる方も多いようです。やり方やコツを紹介するので、ポーズをとる時に試してみてください。

弓のポーズのやり方

弓のポーズ
1.マットにうつ伏せになります。脚はこぶし2個分くらい開いておきましょう。
2.両膝を曲げて、足首を外から手で掴みます。
3.肩甲骨は下げて、背中を広く保ちます。息を吸いながら両脚を上に引き上げ、胸を大きく伸ばし広げていきます。下腹部は、引き締め骨盤を後傾させておきましょう。
4.呼吸を背中の方に入れるよう意識をして、20〜30秒キープします。

ポーズをとり終わったあとは、急に背中を丸めたりせずに、うつ伏せで身体を休めることをおすすめします。落ち着いてからチャイルドポーズなどに移って、背中を休ませて上げると良いでしょう。

弓のポーズのコツ

全身でアーチを作り、身体の前面を伸ばす弓のポーズ。首や腰に痛みを感じる方も少なくありません。弓のポーズのコツをみていきましょう。

■ 腰を反らせないように骨盤を後傾に

弓のポーズやコブラのポーズなど、後屈するポーズは、腹筋の力を使って骨盤を後屈させます。背骨同士が当たって、神経なども圧迫してしまうこともあります。しっかりと意識しましょう。

■ 呼吸をスムーズに肩甲骨を広く保とう

胸部を広く開く弓のポーズでも、深い呼吸を通して、気持ちが良い状態を保ちたいところ。肩甲骨を寄せ過ぎ、胸椎の動きを制限してしまうこともあるので、肩は下げてスペースを保ちます。

背中全体に大きな風船を抱えているようイメージするのも良いでしょう。

■ 股関節を内回しにして、膝が離れないように

意識しないで持ち上げると、ほとんどの人が脚が左右に開いてしまいます。脚を内転させて、姿勢を保つことで柔軟性を高めましょう。股関節の外旋は、仙骨の圧迫にも繋がります。膝が外に逃げないように内腿の力を意識すると効果的です。

初心者におすすめ!弓のポーズが上がらない時の練習法

呼吸を深め、内臓にも刺激を与えてくれる弓のポーズ。気持ちを高めリフレッシュする気分を味わうには、ポーズの姿勢が大事です。

でも、足が掴めない、脚を持ち上げらないと諦めてしまうこともあります。ポーズを取れるようになるためにも、少しづつ練習をしていきましょう。

■ 大腿四頭筋を伸ばして、片方づつ手で掴む

両手で脚を掴めない時は、片手で肘をついて、上体を少し起こします。反対の手で後ろ脚を掴み、かかとをお尻につけて、大腿四頭筋を伸ばしましょう。膝に痛みが出ない程度でキープします。

両手で掴めるように、大腿四頭筋のストレッチを行います。毎日少しずつで構いません。

■ 肩甲骨を下げて寄せ、胸〜肩を開く

身体の側面を壁に向けて立ちます。壁側の腕を後ろに伸ばして肩関節と胸を開きます。手のひらは、壁側にむけておきましょう。胸や肩の前が伸びているのを確認します。

また、床に寝っ転がって肩の前を伸ばすこともできます。うつ伏せになり、右手の腕を肩の高さに広げておきます。反対手で床を押して、左半身を天井に開いて行くと肩前と胸を伸ばせます。ただし、体重をかけ過ぎないように注意は必要です。

片方ずつ弓のポーズに挑戦しよう

両手は届くけど、持ち上げられない人は、両脚の蹴り上げる感覚を掴みたいです。片手でしっかりと足首をもち、脚を蹴り上げます。太ももの伸びや脚を上に蹴り上げるお尻の力などを確認します。膝を外に逃さないように気をつけましょう。

まずは、片方で深い呼吸ができるようにします。余裕が出てきたら反対の手と足も床から浮かせてキープしてあげると、背筋を鍛えることができます。

弓のポーズをする時に気をつけたいこと

弓のポーズ(ヨガ)
弓のポーズで気をつけたいことは、腰や首を詰めてしまわないことです。背骨の型は、人によって違うので、必ずしもみんなが同じようポーズをとれる訳ではありません。

胸が開きやすい人もいれば、お腹回りが開きやすい人もいるのです。骨盤の向きや自分の身体の現在の状態を把握して、今できる範囲でポーズを挑戦しましょう。

特に反り腰の人は、骨盤を前傾しやすく、腰を詰めてしまいやすいので注意が必要です。背中や腰を痛めている人も無理は禁物です。

意外と難しい?インストラクターが気をつけたいポイント

弓のポーズは、柔軟性や力がありできる人にはさほど難しくはありません。ポーズのキープは辛いですが、徐々に深めていくことができます。

ですが、思いの外できない人も多いということを忘れてはいけません。レッスンでは、全くできない人と、できる人が混じることもよくあります。いきなり両手、両脚を持ち上げるのではなく、片方ずつポーズに入っていくことがおすすめです。

反るイメージが強いポーズは、腰に負担をかける生徒さんが多いので、インストラクターとしても気をつけたいポーズですね。体幹や腹筋をしっかりと使えるように、伝えていきましょう。

頑張って持ち上げていると、背中やももに緊張が入ってしまい痛めることもあります。適度な時間で行うよう気をつけたいですね。

弓のポーズ(ダヌーラーサナ)は朝の練習に取り入れよう

胸を開き、背骨周りの筋肉を引き締めてくれる弓のポーズは、午前中のレッスンにおすすめです。やる気を出して、前向きになりたい日は、朝のレッスンに取り入れると良いでしょう。

ポーズをとるのに余裕が出てきたら、お腹を床に押し付けて、ゆりかごのように全身を揺らしてみてください。内臓へのマッサージにもなりますよ。

RYT200トレーナー 北野恵理
RYT200トレーナー 北野恵理
解剖学的に人が本来持っている運動機能を引き出すためのヨガクラス、ワークショップ、解剖学講座を関西で開催中。

ヨガを始められた皆様が笑顔溢れる日々を過ごせられるよう、それが「人生のための1時間」になるようなクラス作りを心掛けている。

大手ホットヨガスタジオ在籍中に経験とスキルを積み、その後独立を決意。2017年は人脈と経験値を広げたいとセブ島へ飛ぶ。 フリーヨガインストラクターの今、ヨガスタジオ、パーソナルクラス、サップヨガ、解剖学講師、イベント講師、オンラインレッスンなど幅広い形でヨガを広め中。

《資格》
・全米ヨガアライアンスRYT200(中島正明先生)
・日本サップヨガ協会認定講師
・日本ママヨガ協会 マタニティーヨガ認定講師
・筋調整ヨガTT終了
・シータヒーリング基礎DNA終了
・からだリセット開脚養成講座終了


《実績》
・クラス数 約2500本以上
・のべ約3万人の方へヨガクラスを提供
・ヨガウェア ブランド 『SPOUT』アンバサダー
・神戸みなと温泉蓮 TVCM(関西テレビ)出演中
・グランフロント大阪 アウトドアフェスタ2017 SUPヨガクラス担当
・東急ハンズ(三宮店)2018ヨガイベント講師
・読売TV ほんわかTV出演 (サップヨガ講師役として)
・YMCメディカルスクール 解剖学WS講師
・某温泉施設の岩盤ヨガスクリーン講師を担当
・TSUTAYA✖️ヨガ イベント講師(2019年東京へ進出)

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