ダイエットしたい！けど、食べたいものは我慢せずに食べたい！そんな風に願いながらも、ダイエットと食欲の狭間で、悩まれている方は少なくありません。
今回は、食べたいものを我慢せず食べつつ、1日1食生活を1年以上続けている筆者が、1日1食ダイエット法のメリット・デメリットをお伝えします。
目次
好きなものを何でも食べていい1日1食ダイエットとは？
1日1食ダイエットとは、1日3食食べないといけないという固定概念にとらわれず、1日に1食は好きなものを好きなだけ食べていいかわりに、それ以外の時間は可能な限り固形物を取らずに、空腹時間を作るダイエット方になります。
そもそも1日3食は食べすぎ
健康的な生活を送ろうと思うと、1日3食きっちり食べることが重要と思っている方が多くいらっしゃいます。しかし、実際には1日3食の食事がそもそも間違っているという意見も増えてきています。
当然、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ痩せることは無く、消費されなかったカロリー分だけ体に蓄積してしまい、太ってしまうのです。
1日3食きっちり食べることが正しいという思い込みから、1日で消費することが出来ない過剰な量のカロリーを摂取してしまっている可能性が高いのです。
1日3食の習慣が根付いたのは江戸時代からと言われており、それまでは1日2食以下の生活が当たり前でした。
近年は運動不足の方も多く増えているため、1日の消費カロリーも減少傾向にあります。そのため、必ずしも1日3食食べる必要は無いのです。
1日1食の生活に変えることで自然と摂取カロリー量が減るので、ダイエットできる可能性が大いにあるのです。
1日1食ダイエットのやり方
1日1食ダイエットのやり方は簡単で、1日1食だけにして、それ以外の時間は可能な限り固形物の食べ物は食べないというそれだけになります。
1日の1食については、何を食べても構いません。甘い物でも、脂っこいものでも、好きなだけ食べて構いません。
ただし、そのほかの時間は固形物を取らず、水分も可能な限り水だけにして空腹状態をキープします。
慣れるまでは、空腹に耐えきれないことも多々あると思います。そんな時には、ナッツ類(素焼き、無塩のもの)であればいくら食べても構いません。
ナッツ類であれば低糖質で、良質な不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので健康的ですし、血糖値の急激な上昇を抑えながらも少量で満腹になりやすいので、空腹対策としては大変オススメになります。
もし、アレルギーなどでナッツ類が食べられないのであれば、生野菜サラダやチーズ、ヨーグルトなどであれば、空腹対策として食べても構いません。
ただし、ご飯、麺類、パン、肉といった固形物は食べないようにしてください。
ちなみに筆者は朝10時に甘酒を飲み、12時頃に味噌汁を飲んで、15時頃にお腹が空いてくるので、15時と16時にミックスナッツを食べ、20時〜21時に夕食を食べたいものを食べたいだけ食べる。そしてのどが渇いたら合間合間で、水を飲んで水分を補うという生活を1年以上続けています。
最初の頃は空腹に耐えきれず、ミックスナッツをたくさん食べたり、夕食でドカ食いするといったこともありました。しかし、しばらくこの習慣を続けていると空腹にも慣れ、ミックスナッツの量も減り、夕食でドカ食いすることも無くなりました。
1日3食食べていた時と比べて7kgほど体重が減り、それからは増えもせず、減りもせず一定体重をキープ出来ているので、筆者にとってはこの1日1食ダイエットが適しているということがわかりました。
1日2食以上食べて体重が増えることもありますが、1日1食の生活に戻すと、体重もすぐに戻ります。
お仕事などで毎日、1日に1食をするのは難しいと言う方でも、週1回お休みの日などだけでも1日1食ダイエットをやってみることをおすすめします。
1日1食ダイエットのメリット
1日1食ダイエットには、カロリーコントロール以外にも、胃腸の負担軽減やオートファジーによる細胞の活性化や、免疫力アップの効果が期待されています。ここでは、1日1食ダイエットで期待できるメリットをご紹介します。
1日1食が胃腸の負担を軽減する
1日3食の生活を続けていると、思っている以上に胃腸などの内臓に負担をかけている可能性が高いのです。食事をしたら、食べた物を消化吸収しないといけません。その消化吸収を行うのが、胃腸を始めとする内臓なのです。
ですが、食事を行ったあとに胃の中に食べ物が滞在する時間は平均で2~3時間、脂肪分が多い食べ物だと4~5時間と言われています。小腸では5~8時間かけて消化吸収を行い、大腸では15~20時間かけて水分を吸収すると言われています。
食べ物を口にしたら終わりというわけではなく、その後も胃腸は食べ物を消化分解、吸収するという仕事を予想以上に長時間かけてしてくれているわけです。
しかし、1日に3食も食べてしまうと、朝食と昼食の間でせいぜい4~5時間、昼食と夕食の間でも7~8時間程度しか間の時間がありません。
胃腸に食べ物が残っている状態なのに、次から次へと食べ物が追加されてしまい、胃腸を含む内臓は休む時間が無く負担がかかり続けてしまうのです。
そうならないためにも1日1食の食生活を取り入れて、あなたの大切な胃腸を是非休ませてあげてください。
オートファジーの健康効果
1日1食ダイエットをしていると、体の中ではオートファジーという仕組みが発生します。オートファジーは2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究内容で、様々な健康効果が期待されています。
オートファジーとは、「古くなった細胞が新しく生まれ変わる」体の仕組みのことで、最後に物を食べてから16時間以上たった空腹時に活発に働くことがわかっています。
オートファジーが活発に働けば古い細胞が新しく生まれ変わり、体の老廃物が除去され、細胞組織の機能も活性化されるので病気にかかりにくく、若くて健康的な体になります。
この効果によって、ガンリスクの低下、動脈硬化など、血管障害の予防にも効果があると期待されています。
さらには、細胞内に侵入した病原菌を除去する作用もあるため、免疫力アップにも繋がります。
このオートファジーを活性化させるために、1日2食にして空腹時間を16時間確保するダイエット法がオススメされていますが、空腹時間が長いほど、オートファジーの効果も続くので、1日1食ダイエットを行えばより、ダイエットや健康効果を期待することができます。
ただ、24時間以上空腹状態が続くと体への負担が大きくなるため、もしチャレンジされるのであれば、必ず医師の指示の下で実施するようにしてください。
もちろん、16時間の空腹状態維持でもダイエット効果や、オートファジーの効果は得られるので、例えば昼食と夕食の1日2食から始めてみて、慣れてきたら1日1食に変えてみるのもオススメの方法になります。
1日1食生活のデメリット
内臓への負担を減らし、オートファジーによる様々な健康効果が期待できる1日1食ダイエットにも、筋力が低下してしまうというデメリットがあります。ここでは、1日1食ダイエットで生じる筋力低下と、その防止方法について説明します。
筋力低下防止の為に筋トレが必要
1日1食ダイエットを続けていると、1日の摂取カロリーが減るので体重が減ってきます。もちろん、体の脂肪も分解されて減少しているのですが、同時に体の筋肉も分解されて減少してしまいます。
これは、体が空腹を感じ飢餓状態に陥ったときには、体内の脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーとして利用してしまうからです。
筋肉が減少すると、基礎代謝が下がり、太りやすくなったり、年配の方であれば日常生活に支障をきたしてしまう可能性があります。
そうならないためにも、1日1食ダイエットを行うのであれば必ず筋トレを並行して行うことをオススメしています。
筆者は1日1食ダイエットと並行して、ヨガやピラティスを実施しているので、特に筋肉量の減少は見られませんでした。
もちろん、筋トレといっても何か特別なことをする必要は無く、「階段を使うようにする」「腕立て伏せやスクワットなどをできる回数だけやる」といったことでも十分な筋トレになります。
無理のない範囲で継続して、筋トレを行うことが重要になります。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。1日1食ダイエットを行うことで、ストレスなく痩せることや、オートファジーによる様々な健康効果を得ることができます。
もちろん人によって合う合わないはありますし、過度に行うのは良くありません。
ただ、メリットとデメリットを理解して行えば、1日1食ダイエットは比較的短期間で効果が期待できます。
是非、毎日体重や、体脂肪率を計りながら、1日1食ダイエットを無理なく実践してみてください。
16時間断食に関するメリットデメリットはこちらから。
→16時間断食にダイエット効果は本当にあるか？3年続けた私がメリット・デメリットをお伝えします
1日1食ダイエットに関するQ&A
1日の1食については、何を食べても構いません。甘い物でも、脂っこいものでも、好きなだけ食べて構いません。
さらには、細胞内に侵入した病原菌を除去する作用もあるため、免疫力アップにも繋がります。
1日1食ダイエットを続けている方からの口コミ
具だくさんの野菜スープで続いたのは、やはり自分自身がそんなにご飯などを主食にしていない生活をしていた点から、結構これでも野菜好きが大変功を奏し、その決まった時間だけで食べると本当にすっきり感が出て、だらだら食いなどをしなくなりスッキリ感があります。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★☆☆
今回私は1日お昼だけ食べるというダイエット方ほ、プチ断食に近いダイエット方法をすることに決めました。
飲み物はお水が炭酸水、お昼ご飯はカロリーで言えば1日800kcalを摂取していました。
どうしても最初は1日１食となると夜お腹が空いて寝れないという事もありましたがそんな時は炭酸水を飲んで空腹を凌ぎました。そして１ヶ月で落ちた体重は5キロ、見事ダイエットに成功。水分を多く取るようになり便秘解消、肌にツヤも出てきました。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★☆☆☆
一日一食にすることで内臓に負担がかかりにくくなり、体中がリセットされてるようで集中して仕事や他の作業もすることが出来るように感じています。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★★☆
実際に１日１食ダイエットをやって大変だったと感じたことはやはりもっと食べたいという欲求が最初は出てくることです。それを我慢するとそれが当たり前になって普通になるのですが、そこまでいくのが大変でした。実際の効果ですが、１日１食ダイエットの効果は思った以上にあると感じました。これにおかげで短期間で体重が10㎏以上落ちました。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★★☆
しかし夜は普通にゆっくり食べられるし、夜に食べない方が良いとは言いますが夜食べないのはストレスにもなるので、やはり夜だけ食べる方が良かったと思います。ストレスも溜まらず体重も減りました。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★★★
私には家族がいるのですが、家族の分の食事の用意の時間が特に苦痛でした。まだ一人暮らしなら楽だっただろうなと感じました。しかし目標があったので、たえました。
1日1食ダイエットは効果はあります。痩せましたし、アトピーのような湿疹に悩まされていたのが良くなりました。これはあくまでも私の場合ですが、やってみて良かったと思っています。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★★☆
しかし、単身赴任では御飯を用意するのが面倒臭い。単身赴任だと自分で家事をしなくてはならず、夕食を用意する気力は残っておらず、御飯は食べず寝る。すると、消化器官は働かずに済むため、ぐっすり眠れた、目覚めも良い、疲れも取れた。
朝食は、家族と一緒に生活している時から食べる習慣がなく、朝は珈琲を飲むだけ。食事を昼食だけにすると、体の調子だけでなく、メンタルの調子まで良くなりました。
心身の調子は他人には分かりませんが、食事を昼食の1食だけにすると、痩せにくいと思われている顔が小さくなり、他人に痩せたことがスグにバレました。
他にもダイエットはしたのですが、何かしなくてはならないダイエットと違い、1日1食ダイエットは食べることをヤメるのだから、ズボラな性格の私にはウッテツケのダイエット方法です。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★★★
そこでそんなに効果があるならばと思って自分も実践しました。しかしもこのダイエット方法はかなり空腹との戦いとなり、自分には相性の良いダイエット方法ではありませんでした。一応始めたからには1ヵ月は実践しましたが、空腹感には常に悩まされました。
そのため1日に食べられる時の食事はついつい食べ過ぎてしまうこともありました。そして1ヵ月何とか続けました。その結果体重は1ヵ月で4.5kg落とすことができました。この苦しみからすればたったの4.5kgかと思いましたが、確実に体重は減ることが分かりました。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★☆☆
何をいつ食べるかといったことも書かれファスティングに関する知識、安全で各人に合った方法を模索しました。初めは酵素ダイエットで朝食は生のフルーツだけというのを実践。生フルーツには3大栄養素を分解、体に吸収させる酵素が含まれていて食事前の30分以上前に食べると、体が正常な量の3大栄養素を欲するようになります。
その後朝食はフルーツからバターコーヒーへ。現在は1日一食ファスティングに切り替えました。食後16時間からオートファジーが働くというので16時間以上空けて最初の固形物を取るようにしています。
固形物接取まではブラックコーヒーを空腹を感じるとキャラメル、飴などを口にすることもあります。最初の固形物の少量のフルーツは17時前後に食べ、夕食は18時半から普通に取ります。
元々料理を作ることが苦手で消化器官の働きが弱い体質だったので一日一食は性に合ったことが功を奏しました。このファスティングで体重キープ、お通じも毎朝必ずあります。体も軽くなり体調も良くなりました。コレステロール値も血圧値も下がりました。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★★★
初めはダイエットよりも昼食代を節約することを目標にしたので、今まで払ってきた昼食代を貯金していると仮定して、カレンダーに貯金額を累積して書いていくことでモチベーションになり、お腹が空いたことよりも、お金が貯まる嬉しさが勝ち、さらに、体調の変化もなく、お腹まわりの肉は落ちたし、昼食後に眠たくなることがなくなって作業効率が上がったこともあり、特に苦になることはありません。
初めは空腹が気になることもありましたが、水分補給をすることで問題ありませんでした。
1日1食ダイエットのおすすめ度（5点満点）★★★★☆
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