ヨガ初心者でもできる！弓のポーズのやり方とコツを紹介します

弓のポーズ（ダヌーラーサナ）は一見簡単そうに見えて、意外と難しいポーズです。持ち上げられないと悩む人も少なくありません。

でも、背中やお尻を引き締め、美しい姿勢へと導いてくれる弓ポーズ、できるようになりたいですよね。

後半には、初心者にも挑戦できるように練習方法も確認します。苦手な弓のポーズを克服して、ヨガを深めてみませんか？

今回は、弓のポーズ（ダヌーラーサナ）の効果ややり方のコツをご紹介します。

弓のポーズ（ダヌーラーサナ）とは？

弓のポーズはサンスクリット語では、Dhanurasana ダヌーラーサナ/ダヌラーサナ、英語では、Bow Poseと呼ばれています。

弓を意味するDhanu ダヌと、asana ポーズを組み合わせた言葉です。体全体を弓のようにしならせたポーズです。

まずは、弓のポーズの効果についてみていきましょう。

背中を引き締めて胸を反らせることで、普段から前かがみな姿勢を正すことができます。

また、胸を大きく開くことで、ストレス解消にも繋がり、気分もスッキリとさせてくれるでしょう。お尻や足の内側の内転筋を使うことで、骨盤矯正やO脚改善にも効果が期待できます。

お家で過ごすのに疲れた時や、リフレッシュしたい時におすすめのポーズです。

弓のポーズで使う身体はどこ？

弓のポーズは大きく背中をしならせます。しっかりと筋肉で支えながら行い、腰に負担をかけないようにしましょう。

弓のポーズは、しっかりと足で身体を引き上げます。お尻や足の力がないと、十分に胸を広げられません。お腹の力がも必要です。

抜けてしまうと腰に負担がかかるので、気をつけましょう。

弓のポーズのやり方とコツ

初心者には、なかなか持ち上がらず、難しいと感じる方も多いようです。やり方やコツを紹介するので、ポーズをとる時に試してみてください。

弓のポーズのやり方

ポーズをとり終わったあとは、急に背中を丸めたりせずに、うつ伏せで身体を休めることをおすすめします。落ち着いてからチャイルドポーズなどに移って、背中を休ませて上げると良いでしょう。

弓のポーズのコツ

全身でアーチを作り、身体の前面を伸ばす弓のポーズ。首や腰に痛みを感じる方も少なくありません。弓のポーズのコツをみていきましょう。

■ 腰を反らせないように骨盤を後傾に

弓のポーズやコブラのポーズなど、後屈するポーズは、腹筋の力を使って骨盤を後屈させます。背骨同士が当たって、神経なども圧迫してしまうこともあります。しっかりと意識しましょう。

■ 呼吸をスムーズに肩甲骨を広く保とう

胸部を広く開く弓のポーズでも、深い呼吸を通して、気持ちが良い状態を保ちたいところ。肩甲骨を寄せ過ぎ、胸椎の動きを制限してしまうこともあるので、肩は下げてスペースを保ちます。

背中全体に大きな風船を抱えているようイメージするのも良いでしょう。

■ 股関節を内回しにして、膝が離れないように

意識しないで持ち上げると、ほとんどの人が脚が左右に開いてしまいます。脚を内転させて、姿勢を保つことで柔軟性を高めましょう。股関節の外旋は、仙骨の圧迫にも繋がります。膝が外に逃げないように内腿の力を意識すると効果的です。

初心者におすすめ！弓のポーズが上がらない時の練習法

呼吸を深め、内臓にも刺激を与えてくれる弓のポーズ。気持ちを高めリフレッシュする気分を味わうには、ポーズの姿勢が大事です。

でも、足が掴めない、脚を持ち上げらないと諦めてしまうこともあります。ポーズを取れるようになるためにも、少しづつ練習をしていきましょう。

■ 大腿四頭筋を伸ばして、片方づつ手で掴む

両手で脚を掴めない時は、片手で肘をついて、上体を少し起こします。反対の手で後ろ脚を掴み、かかとをお尻につけて、大腿四頭筋を伸ばしましょう。膝に痛みが出ない程度でキープします。

両手で掴めるように、大腿四頭筋のストレッチを行います。毎日少しずつで構いません。

■ 肩甲骨を下げて寄せ、胸〜肩を開く

身体の側面を壁に向けて立ちます。壁側の腕を後ろに伸ばして肩関節と胸を開きます。手のひらは、壁側にむけておきましょう。胸や肩の前が伸びているのを確認します。

また、床に寝っ転がって肩の前を伸ばすこともできます。うつ伏せになり、右手の腕を肩の高さに広げておきます。反対手で床を押して、左半身を天井に開いて行くと肩前と胸を伸ばせます。ただし、体重をかけ過ぎないように注意は必要です。

片方ずつ弓のポーズに挑戦しよう

両手は届くけど、持ち上げられない人は、両脚の蹴り上げる感覚を掴みたいです。

片手でしっかりと足首をもち、脚を蹴り上げます。太ももの伸びや脚を上に蹴り上げるお尻の力などを確認します。膝を外に逃さないように気をつけましょう。

まずは、片方で深い呼吸ができるようにします。余裕が出てきたら反対の手と足も床から浮かせてキープしてあげると、背筋を鍛えることができます。

弓のポーズをする時に気をつけたいこと

弓のポーズで気をつけたいことは、腰や首を詰めてしまわないことです。背骨の型は、人によって違うので、必ずしもみんなが同じようポーズをとれる訳ではありません。

胸が開きやすい人もいれば、お腹回りが開きやすい人もいるのです。骨盤の向きや自分の身体の現在の状態を把握して、今できる範囲でポーズを挑戦しましょう。

特に反り腰の人は、骨盤を前傾しやすく、腰を詰めてしまいやすいので注意が必要です。背中や腰を痛めている人も無理は禁物です。

意外と難しい？インストラクターが気をつけたいポイント

弓のポーズは、柔軟性や力がありできる人にはさほど難しくはありません。ポーズのキープは辛いですが、徐々に深めていくことができます。

ですが、思いの外できない人も多いということを忘れてはいけません。

レッスンでは、全くできない人と、できる人が混じることもよくあります。いきなり両手、両脚を持ち上げるのではなく、片方ずつポーズに入っていくことがおすすめです。

反るイメージが強いポーズは、腰に負担をかける生徒さんが多いので、インストラクターとしても気をつけたいポーズですね。体幹や腹筋をしっかりと使えるように、伝えていきましょう。

頑張って持ち上げていると、背中やももに緊張が入ってしまい痛めることもあります。適度な時間で行うよう気をつけたいですね。

弓のポーズ（ダヌーラーサナ）は朝の練習に取り入れよう

胸を開き、背骨周りの筋肉を引き締めてくれる弓のポーズは、午前中のレッスンにおすすめです。やる気を出して、前向きになりたい日は、朝のレッスンに取り入れると良いでしょう。

ポーズをとるのに余裕が出てきたら、お腹を床に押し付けて、ゆりかごのように全身を揺らしてみてください。内臓へのマッサージにもなりますよ。