油断していると、いつの間にかついている腰まわりの余分なお肉。
腰まわりのお肉はつくのは早いのに、落とすのに時間もかかり一苦労。
去年履いていたパンツが履けなくなってしまった、なんて方も少なくないでしょう。
年齢とともに代謝は落ち、日々の生活に追われて体を動かさないでいると、腰やお腹まわりにどうしても脂肪がつきやすくなります。
そこで、この記事では腰まわりの肉を落とすことに効果的なヨガのポーズを３つご紹介します。
腰まわりの肉はなかなか落としにくい部位ではありますが、正しい姿勢もつくれるようになり、お腹まわりの贅肉をつきにくくする効果も期待できます。
正しいやり方、ポイントもご紹介いたしますので、ぜひ今日から始めてみましょう！
腰まわりの肉を落とすヨガのおすすめポーズ３選
半分の魚の王のポーズ
このポーズは、ヨガのレッスンでは欠かせないねじりのポーズ代表格です。ねじるポーズなので、腰まわりのシェイプアップはもちろんのこと、ツイスト状態で呼吸することで、内臓のマッサージ効果もあり、内臓機能の活性化、便秘の改善などの効果も期待できます。
背骨周辺にある自律神経系にも刺激が入り、自律神経を整えてくれます。
やり方
- 床に長座で座ります。
- 左ひざを立て、右足の外側床に置きます。
- 右ひざも外ふくらはぎが床に向く状態で曲げます。この時、左のお尻が床から浮かないように両方の坐骨を床につけましょう。
- 右腕で左足を抱きかかえ、息を吸いながら左手を天井に伸ばし、背筋を伸ばします。左足にお腹を近づけるようにすると骨盤が立ちます。
- 左指先を床につけ、息を吐きながらゆっくりとお腹からねじり、左の肩をうしろに引きます。鎖骨が左右に伸びていく感覚や、胸が開く感覚を味わいましょう。目線で後ろを見つめようとする意識を持つと、さらに深まります。
- 雑巾を絞るようなイメージで、５呼吸ホールドします。戻すときはゆっくりとお腹から正面に戻ります。
- 足を組み変え、反対側も同様に行いましょう。
- 軽減方
- 両膝を曲げた状態で、両座骨が床につかない場合は、片足は伸ばした状態で行っても構いません。
首に違和感のある方は無理に目線を後ろに向けなくてもOKです。
注意点
背中や腰、背骨に故障がある、下痢、生理中に人は無理のない範囲で取り組みましょう。
効果
腰まわり・お腹・お尻の引き締め、首・肩・背中・背骨の緊張をほぐす、内臓機能活性化、自律神経を整える
かんぬきのポーズ
かんぬきのポーズは、脇腹を縮めて心地よく体側を伸ばすポーズです。初心者の方や、身体の硬い方にも取り組みやすいポーズです。
腹斜筋が固くなることで、腰肉のたるみや肩こりが起こりますが、その腹斜筋にダイレクトに刺激が入ります。腰まわりの肉だけでなく、内もものたるみや、肩こりにも効果が期待できます。
骨盤周辺のストレッチ効果と同時に、骨盤周辺の筋力をつけるので、骨盤のゆがみを調整しながらポッコリお腹も解消してくれます。
背中や腰をほぐすと呼吸も自然と深まるので、体の隅々まで酸素や栄養を届けることもでき代謝の良い体を作ることができます。
やり方
- 膝立ちから、右足を横に伸ばします。左ひざの真上に足の付け根、伸ばした右足の土踏まずと左ひざが一直線になるようにセットします。
- 腰骨と肋骨を縦に並べましょう。お腹が抜けると腰が抜けてしまいます。おへそを背骨の方へ引き入れて腹筋を使いましょう。
- 息を吸いながら左腕を天井方向へまわし上げ、上下にしっかり伸ばします。
息を吐きながら、右方向へ体を倒します。上体が前に倒れないように、二の腕が耳の横にくるように、身体を真横に側屈し脇腹の伸びを感じましょう。軽く顎を引き、目線を天井方向へ向けたら、このまま5呼吸キープします。 - 右足裏の、親指の付け根、かかとの内側で床を強く押すことで、より内もも（内転筋）がストレッチされます。
息を吸いながら上体を起こします。 - 反対側も同様に行います。
軽減方法
椅子に座って行う方法は膝への負担を和らげます。
伸ばした足の裏は床につけなくても、かかとで床を押し天井方向へ足の指先を向けても構いません。
注意点
膝を痛めている方は、無理のない範囲で行うか、ブランケットを膝の下に敷く、もしくは椅子に座って行いましょう。
効果
内臓機能活性化、むくみや疲労回復、体側と背骨のストレッチ、骨盤調整、肩こり改善、お腹まわり、内ももの引き締め
ラクダのポーズ
らくだのポーズは、前もも、お腹、胸といった、身体前面を力強く伸ばす動きです。腰や首に負担がかかるので無理のない範囲で行いましょう。
意識するのは、「反る」というよりも、「胸を上に引き上げ、伸ばす」ということと、腰を守るためにお腹を背骨方向に引き入れ腹筋を使うことです。腰から反ってしまうことで、腰を痛めてしまうからです。
お腹の深層筋のストレッチ効果が、硬くなりやすい腸腰筋などがほぐし姿勢を改善します。正しい姿勢で生活することは、腰まわりの肉が付きにくくなるだけでなく、美しいボディーラインを作ります。
背椎周辺の血行を良くするので、背骨全体の働きを整えてくれます。骨盤も十分に伸ばされ、骨盤調整にも効果があり、生殖器機能を健康に保ちます。
横隔膜が持ちあげられることによって、胸部が十分に広がり、心臓機能も強化されます。
やり方
- ひざの真上に足の付け根がくるように立膝になります。つま先を立て、両手を腰に当て、ひと呼吸します。
- 息を吸いながら、お腹、胸を前に押し出し、背骨を伸ばします。目線は斜め上に、首の後ろも長く保ちます。肩甲骨、両肘を寄せ、肩を下げ、胸を天井へと押し上げます。（ここまででもOK）
- さらに深められる方は、左手を天井に伸ばし、目線を指先へ向けましょう。お腹を薄く保ったまま、お腹と胸を引き上げ、腰が反らないように気をつけます。
- そのまま左手を肩からまわし左かかとをつかみます。右手は腰を前に押し出し、腰を反りすぎないように、腰、背中を伸ばし続けます。
- 同様に、右手も右踵をつかみます。
- 太ももを前方に押し出し、太もも、お腹、胸、喉を伸ばしましょう。
- 余裕があれば、足の甲を床に寝かせ、さらに深く反ります。そのまま5呼吸、自然な呼吸をします。このポーズはすでに胸はストレッチされているので、深く呼吸をしようとしないでください。
- 戻るときは、まず左手を腰に添え、腰、太ももを前方に押し出すように、一気に上体を起こします。
- ラクダのポーズのカウンターポーズはウサギのポーズです。カウンターポーズを取り、身体の前面、背面のバランスを整えましょう。
軽減方法
両手を腰に添え胸を開くイメージでポーズをキープします。無理に踵を持ち、腰を痛めないように気を付けましょう。
注意点
高血圧や低血圧、片頭痛、背中や腰、首を痛めている方は無理のない範囲で行います。
効果
消化機能、生殖機能、腰痛、猫背、巻き肩、甲状腺、バストアップ、お腹・ヒップ・背中の引き締め、月経時の不快症状の改善
ヨガですっきり腰まわりを目指そう！
腰まわりに脂肪がつく原因は、姿勢の悪さ、冷え、食生活、筋力不足、寝不足と、さまざまな原因があります。
ヨガを行うことで直接的に腰まわりに刺激を与えることもできますし、さらに別の角度から間接的にアプローチすることもでき、根本的な原因から改善し健康的な心身を手に入れることもできます。
ヨガを習慣に、腰まわりの浮き輪を撃退し、すっきりボディを手に入れましょう！
肩こりが気になる方はこちらのヨガポーズをしてみよう！
＞＞肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選とYouTube動画10選
他の部位も鍛える！二の腕、お腹痩せはこちら！
＞＞二の腕、お腹痩せにおススメのヨガポーズ【6選】
腰まわりの肉を落とすヨガポーズに関するQ&A
骨盤周辺のストレッチ効果と同時に、骨盤周辺の筋力をつけるので、骨盤のゆがみを調整しながらポッコリお腹も解消してくれます。
