ホームヨガヨガポーズ亀のポーズ(クルマーサナ)のやり方と効果 できない方へのコツもご紹介!

亀のポーズ(クルマーサナ)のやり方と効果 できない方へのコツもご紹介!

一部のページは広告から収益を得ています(詳細へ
\ スキマ時間で資格が取れる! /spot_img

亀のポーズはサンスクリット語でクールマ・アーサナと呼ばれ、「クールマ」は「亀」という意味があります。

見た目も亀の甲羅のようなポーズです。

今回は「亀のポーズ」について、やり方と効果をご紹介します。こちらのヨガポーズは、ある程度の柔軟性が必要です。もしも難しく感じる場合は、別のポーズで練習し、亀のポーズを目標に練習してみるのもおすすめです。

亀のポーズのやり方

  1. ひざを立て座り、肩幅より大きく足を開く
  2. 両手を床に着け、ひざの下を通し横へ伸ばす
  3. 背筋を伸ばし、胸を床へ近づける
  4. 腕と足をさらし伸ばす
  5. ゆっくり5呼吸する

亀のポーズの効果

ハムストリングスの柔軟性アップ

体を前に倒す〝前屈〟が苦手な人は多いです。前屈が苦手な人は、骨盤と太ももを繋ぐハムストリングスという筋肉が硬くなっています。亀のポーズで、骨を前に倒すことでハムストリングスが伸び柔軟性を高めることができます。

腰痛の緩和

デスクワークで座り姿勢が習慣になっていたり、中腰姿勢が日頃から多いと、腰の筋肉が縮みっぱなしになります。神経が圧迫されたり、背骨同士の隙間が小さくなることで腰痛の痛みを引き起こします。

骨盤を前に倒すことで背骨も自然にカーブし、緊張していた腰や背中をゆるめることができます。

肩こり解消

亀のポーズは、ある程度の下半身の柔軟性が必要ですが、前屈が深くできるようになると背中がしっかり伸び、両手を大きく横へ広げることができます。すると、胸や鎖骨が左右に広がり肩甲骨まわりの血行を促進できます。

肩こりは、肩周りの血行不良が主な原因のため、亀のポーズで血液の流れを良くすることで緩和につながります。

気持ちを落ち着ける

心臓よりも頭の位置を低くすることで、脳には新鮮な血液が行き渡ります。ストレスが溜まっているときは脳の働きが過剰になっているため、亀のポーズを取ることでスッキリ感が得られます。

また、前屈によってお腹が圧迫されると腸が活発になりリラックスのスイッチである副交感神経が優位になります。焦りや不安感があるとき、体に変化を起こすことで自然に心の落ち着きをとり戻すことができます。

亀のポーズのコツ

骨盤から倒れる

亀のポーズにかぎらず、前屈が苦手な人は骨盤を動かすことが苦手です。骨盤が前に倒れなければ、太もも裏は伸びづらく、胸を床に近づけることができません。

手で骨盤を触り、カラダを前に倒するときに一緒に骨盤も動いているかチェックしてみましょう。

太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が硬いと骨盤が動かないこともあるので、そのときは、キャット&カウのポーズで骨盤を動かす練習だけしてみるのもおすすめです。

尾骨は後ろへ向ける

花輪のポーズでもお伝えしましたが、背骨の一番下にはしっぽの名残のような骨「尾てい骨(尾骨)」があります。

亀のポーズでは何も気にせずにポーズを取ると、尾骨はやや前の壁に向き、腰が丸まります。その状態だと、いくら頑張ってもカラダの構造上、胸を床に着けることは困難です。

亀のポーズでは、尾骨を後ろの壁へ向ける意識をもちましょう。骨盤から倒れることができ、上半身をラクに床へ近づけることができます。

背中を伸ばす

亀のポーズでは背中が丸まりやすいです。カラダを前に倒すことで、頭からお尻をつなぐ縦のラインが丸まります。そして、腕を足の下に通すことで肩が丸まり、左右をつなぐ横のラインも丸まってしまいます。

カラダを倒すときは、下ではなく、前の壁方向に胸を引っ張るようにすると背筋が伸びたまま前屈することができます。

また、閉じやすい胸を広げるために腕を両サイドへ遠ざける意識をもつことで、背中を十字のラインに大きく開くことができます。

亀のポーズおすすめYouTube3選

こちらは日本最大級のヨガ情報サイト「ヨガジェネレーション」によるYouTube動画です。ヨガインストラクターでも勉強になる情報がいっぱい詰まっています。

基本的な体のほぐし方は、ヨガをはじめたばかりの初心者さんにピッタリです。亀のポーズができなかったとしても、体の至るところが柔軟になりますよ!

亀のポーズがどうしても苦手な人には、こちらの動画がおすすめです。こちらは真珠貝(しんじゅがい)のポーズに似た形になります。

亀のポーズが難しい人は、背中や腰が張っている可能性が高いです。このやさしい亀のポーズで筋緊張をほぐすことから始めてみてください。

中級者〜上級者にはこちらの動画がおすすめです。ヨガでは、柔軟性だけでなく筋力も重要です。ある程度筋肉がほぐれたら、体をコントロールするパワーも取り入れていきましょう。

柔らかさと力強さの調和がとれることで、ヨガ本来の面白さを体感できます。

亀のポーズに関するQ&A

亀のポーズができない場合はどうすればいい?
亀のポーズは難易度の高いポーズです。日数をかけて、ゆっくりと練習していきましょう。亀のポーズの代わりに「真珠貝のポーズ」を行うといいです。足を横に開く股関節へのアプローチや、腰痛緩和に効果的な腰・背中の柔軟性を高めることができます。
骨盤が倒れてるかわからない
まずは下半身の動きだけ確かめてみましょう。亀のポーズ同様に足を肩幅より大きく開き、ひざを立てて座ります。手で骨盤をサンドウィッチするように、片手を下腹部(ヘソの下)に当て、もう片方の手は同じ高さの背中側に当てます。(仙腸関節)お腹側の手の甲が床へ向くと、骨盤は前傾します。反対に、お腹側の手の甲を空に向けると骨盤は後傾します。もし、骨盤が動かない場合は、頭の中で想像している自分のイメージと、実際の体にズレが生じています。正しく認識するために、ヨガの練習を続けてみてください。

まとめ

亀の甲羅のように背中を広げる亀のポーズでは、腰や太もも裏といったカラダの背面の柔軟性を高めることができます。腰痛に悩んでいる人には特におすすめなヨガポーズです。

可愛いポーズ名ですが、難易度はやや高いです。初心者さんは、真珠貝のポーズで練習し、中級〜上級レベルになったら筋力と柔軟性の調和を楽しんでみましょう!

その他、腰痛に効く他のヨガポーズはこちらをチェック!
>>肩こり・腰痛に効く!寝る前の夜ヨガおすすめポーズ【7選】

ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部です。
ヨガ、ピラティス、ダイエット、ヘルス関連など、皆さんの生活が豊かになる情報を毎週配信しています!

引き続き他の記事もお楽しみください。
執筆者の最新記事

【韓国合宿】2日間の韓国ピラティス資格講座を徹底レポート!受講生の様子がわかる

ブーム真っ只中のピラティス。日本でもピラティススタジオがかなり増えてきましたね。皆さんも通っているという方が多いのではな...

4つのピラティススタジオ体験レッスンレポート【リントスル・clubピラティス・NAS・アーバンクラシック】

ピラティスを始めるときに、スタジオ選びはとても大切です。でも、どんな基準で選んだらいいのかわからない方も多いのではないで...

ピラティスインストラクター資格【通信講座】おすすめ7選

近年、人気が高く注目されているピラティス。 ご自身の身体のメンテナンスとしてピラティスを行ううちに、「インストラク...

海外セレブ御用達ヨガ&ピラティスウェアグッズ!高級ハイブランド10選

セレブにも人気のヨガやピラティス。さまざまなハイブランドからもヨガやピラティスに関するウェアや道具が登場しています。 ...

この記事はお役に立ちましたか?よかったらコメントで教えて下さい。

あなたのコメントを入力してください。
ここにあなたの名前を入力してください

おすすめ関連記事

満月・新月の日におすすめ!ヨガ【月礼拝】のやり方をマスターしよう!

ヨガを練習されている方々の中には、太陽礼拝を練習に取り入れている方々が多くいらっしゃることと思います。 本来、ヨガ...

ヨガ八支則(はっしそく)とは?なぜヤマニヤマの教えは大事なのか

ヨガをしていると耳にする「八支則」や「ヤマニヤマ」とは、なんのことかご存知ですか? 「八支則」は、ヨガの哲学書「ヨ...

5分の朝ヨガYouTube【16選】初心者向きのおすすめ動画まとめ

おうち時間が増えた今、運動する機会がなく体が訛りがちです。そんなときは、おうちで手軽にできるヨガが一番! 身体的に...

英雄のポーズ4つのやり方と効果を紹介!股関節の柔軟性をUPしよう

ヨガのポーズは100、200あるとも言われています。 その中の一つである「英雄のポーズ」は、ヨガのレッスンでもよく...

2024年サップヨガまとめ!おすすめ体験スポット6選と資格取得先7選

春から夏・秋に向けて満喫できるサップ(SUP)ヨガ。海や川、湖を楽しめるアクティビティとしても人気があります。 サ...

2大瞑想「サマタ」と「ヴィパッサナー」あなたに適した瞑想はどっち?

瞑想の種類は、人の数だけ存在するといわれるほどに多様です。身体的なものから、呼吸や感覚を使ったもの、より微細なものなど様...

ヴィンヤサヨガとは【解説】流れるように動く!ヴィンヤサヨガの4つの魅力

動くヨガは「とにかく運動をしたい、身体を動かしたい」と考えている人におすすめのヨガ。その中でもトップクラスの運動量を誇る...

休憩だけじゃない!シャバーサナ【亡骸のポーズ】の効果ややり方を解説

シャバーサナ(シャヴァーサナ/シャバアーサナ)は、日本では、亡骸・死体・屍のポーズとも呼ばれています。サンスクリット語で...
最新記事

【韓国合宿】2日間の韓国ピラティス資格講座を徹底レポート!受講生の様子がわかる

ブーム真っ只中のピラティス。日本でもピラティススタジオがかなり増えてきましたね。皆さんも通っているという方が多いのではな...

4つのピラティススタジオ体験レッスンレポート【リントスル・clubピラティス・NAS・アーバンクラシック】

ピラティスを始めるときに、スタジオ選びはとても大切です。でも、どんな基準で選んだらいいのかわからない方も多いのではないで...

3ヶ月通ってわかった【口コミ】アーバンクラシックピラティスのメリット・デメリット

URBAN CLASSIC PILATES(アーバンクラシックピラティス)は一都三県や関西を中心に展開するピラティススタ...

ピラティスインストラクター資格【通信講座】おすすめ7選

近年、人気が高く注目されているピラティス。 ご自身の身体のメンテナンスとしてピラティスを行ううちに、「インストラク...

RYT500取得体験談!実際に取得した私が感じたメリットと活用実例

みなさんこんにちは。 私は、普段公民館やカルチャーセンター、行政からの委託を受け、さまざまな運動指導のクラスを担当して...

ピラティス中級者がキャリカレのインストラクター通信講座を受講してみた!

はじめまして。 私は資格のキャリカレという通信講座で「ピラティスインストラクター養成講座」を受講し、資格取得をしたもの...

海外セレブ御用達ヨガ&ピラティスウェアグッズ!高級ハイブランド10選

セレブにも人気のヨガやピラティス。さまざまなハイブランドからもヨガやピラティスに関するウェアや道具が登場しています。 ...

韓国式ピラティスって何?日本でのピラティスとの違いを解説!韓国式ピラティスを学べる場所も紹介します!

韓流アイドルがライフスタイルに取り入れている、韓国式ピラティスが気になる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。 ...
著名人へインタビュー

ライター体験談

人気記事ランキング

編集部おすすめ記事

ピラティスインストラクター資格【通信講座】おすすめ7選

近年、人気が高く注目されているピラティス。 ご自身の身体のメンテナンスとしてピラティスを行ううちに、「インストラク...

ピラティスインストラクター資格はどこがいい?種類、選び方、PMA団体をご紹介

昨今、フィットネスがブームになり、その中でもピラティスはとても人気が高くなっています。 そんなピラティスですが、イ...

ピラティス開業したい方必見!方法とフランチャイズ募集スタジオまとめ【2024年版】

ピラティスは小さなスペーがあればレッスンが出来るため、小規模でスタートできるビジネスです。 ピラティススタジオの開業は...

無料で参加できるヨガ・ピラティスのイベントまとめ【2024年10月まで】

このページでは誰でも参加できるヨガ・ピラティスのイベント情報を一覧で掲載します。 関東、中部、関西エリア別に紹介してい...