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亀のポーズ(クルマーサナ)のやり方と効果 できない方へのコツもご紹介!

亀のポーズはサンスクリット語でクールマ・アーサナと呼ばれ、「クールマ」は「亀」という意味があります。

見た目も亀の甲羅のようなポーズです。

今回は「亀のポーズ」について、やり方と効果をご紹介します。こちらのヨガポーズは、ある程度の柔軟性が必要です。もしも難しく感じる場合は、別のポーズで練習し、亀のポーズを目標に練習してみるのもおすすめです。

亀のポーズのやり方

  1. ひざを立て座り、肩幅より大きく足を開く
  2. 両手を床に着け、ひざの下を通し横へ伸ばす
  3. 背筋を伸ばし、胸を床へ近づける
  4. 腕と足をさらし伸ばす
  5. ゆっくり5呼吸する

亀のポーズの効果

ハムストリングスの柔軟性アップ

体を前に倒す〝前屈〟が苦手な人は多いです。前屈が苦手な人は、骨盤と太ももを繋ぐハムストリングスという筋肉が硬くなっています。亀のポーズで、骨を前に倒すことでハムストリングスが伸び柔軟性を高めることができます。

腰痛の緩和

デスクワークで座り姿勢が習慣になっていたり、中腰姿勢が日頃から多いと、腰の筋肉が縮みっぱなしになります。神経が圧迫されたり、背骨同士の隙間が小さくなることで腰痛の痛みを引き起こします。

骨盤を前に倒すことで背骨も自然にカーブし、緊張していた腰や背中をゆるめることができます。

肩こり解消

亀のポーズは、ある程度の下半身の柔軟性が必要ですが、前屈が深くできるようになると背中がしっかり伸び、両手を大きく横へ広げることができます。すると、胸や鎖骨が左右に広がり肩甲骨まわりの血行を促進できます。

肩こりは、肩周りの血行不良が主な原因のため、亀のポーズで血液の流れを良くすることで緩和につながります。

気持ちを落ち着ける

心臓よりも頭の位置を低くすることで、脳には新鮮な血液が行き渡ります。ストレスが溜まっているときは脳の働きが過剰になっているため、亀のポーズを取ることでスッキリ感が得られます。

また、前屈によってお腹が圧迫されると腸が活発になりリラックスのスイッチである副交感神経が優位になります。焦りや不安感があるとき、体に変化を起こすことで自然に心の落ち着きをとり戻すことができます。

亀のポーズのコツ

骨盤から倒れる

亀のポーズにかぎらず、前屈が苦手な人は骨盤を動かすことが苦手です。骨盤が前に倒れなければ、太もも裏は伸びづらく、胸を床に近づけることができません。

手で骨盤を触り、カラダを前に倒するときに一緒に骨盤も動いているかチェックしてみましょう。

太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が硬いと骨盤が動かないこともあるので、そのときは、キャット&カウのポーズで骨盤を動かす練習だけしてみるのもおすすめです。

尾骨は後ろへ向ける

花輪のポーズでもお伝えしましたが、背骨の一番下にはしっぽの名残のような骨「尾てい骨(尾骨)」があります。

亀のポーズでは何も気にせずにポーズを取ると、尾骨はやや前の壁に向き、腰が丸まります。その状態だと、いくら頑張ってもカラダの構造上、胸を床に着けることは困難です。

亀のポーズでは、尾骨を後ろの壁へ向ける意識をもちましょう。骨盤から倒れることができ、上半身をラクに床へ近づけることができます。

背中を伸ばす

亀のポーズでは背中が丸まりやすいです。カラダを前に倒すことで、頭からお尻をつなぐ縦のラインが丸まります。そして、腕を足の下に通すことで肩が丸まり、左右をつなぐ横のラインも丸まってしまいます。

カラダを倒すときは、下ではなく、前の壁方向に胸を引っ張るようにすると背筋が伸びたまま前屈することができます。

また、閉じやすい胸を広げるために腕を両サイドへ遠ざける意識をもつことで、背中を十字のラインに大きく開くことができます。

亀のポーズおすすめYouTube3選

こちらは日本最大級のヨガ情報サイト「ヨガジェネレーション」によるYouTube動画です。ヨガインストラクターでも勉強になる情報がいっぱい詰まっています。

基本的な体のほぐし方は、ヨガをはじめたばかりの初心者さんにピッタリです。亀のポーズができなかったとしても、体の至るところが柔軟になりますよ!

亀のポーズがどうしても苦手な人には、こちらの動画がおすすめです。こちらは真珠貝(しんじゅがい)のポーズに似た形になります。

亀のポーズが難しい人は、背中や腰が張っている可能性が高いです。このやさしい亀のポーズで筋緊張をほぐすことから始めてみてください。

中級者〜上級者にはこちらの動画がおすすめです。ヨガでは、柔軟性だけでなく筋力も重要です。ある程度筋肉がほぐれたら、体をコントロールするパワーも取り入れていきましょう。

柔らかさと力強さの調和がとれることで、ヨガ本来の面白さを体感できます。

亀のポーズに関するQ&A

亀のポーズができない場合はどうすればいい?
亀のポーズは難易度の高いポーズです。日数をかけて、ゆっくりと練習していきましょう。亀のポーズの代わりに「真珠貝のポーズ」を行うといいです。足を横に開く股関節へのアプローチや、腰痛緩和に効果的な腰・背中の柔軟性を高めることができます。
骨盤が倒れてるかわからない
まずは下半身の動きだけ確かめてみましょう。亀のポーズ同様に足を肩幅より大きく開き、ひざを立てて座ります。手で骨盤をサンドウィッチするように、片手を下腹部(ヘソの下)に当て、もう片方の手は同じ高さの背中側に当てます。(仙腸関節)お腹側の手の甲が床へ向くと、骨盤は前傾します。反対に、お腹側の手の甲を空に向けると骨盤は後傾します。もし、骨盤が動かない場合は、頭の中で想像している自分のイメージと、実際の体にズレが生じています。正しく認識するために、ヨガの練習を続けてみてください。

まとめ

亀の甲羅のように背中を広げる亀のポーズでは、腰や太もも裏といったカラダの背面の柔軟性を高めることができます。腰痛に悩んでいる人には特におすすめなヨガポーズです。

可愛いポーズ名ですが、難易度はやや高いです。初心者さんは、真珠貝のポーズで練習し、中級〜上級レベルになったら筋力と柔軟性の調和を楽しんでみましょう!

その他、腰痛に効く他のヨガポーズはこちらをチェック!
>>肩こり・腰痛に効く!寝る前の夜ヨガおすすめポーズ【7選】

YogaStory編集部
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