ライスペーパーは1枚約34kcalと低カロリーで、ダイエット中の食事に取り入れやすい食材です。
生春巻きのイメージが強いですが、実はお好み焼きやチヂミ、おやつやおつまみまでアレンジ自在。主食の置き換えから間食まで幅広く使えます。
本記事では、ライスペーパーのカロリー・栄養成分の基本情報から、ダイエットに効果的な活用法、そして今日から作れる簡単レシピ11選をご紹介します。
ライスペーパーを上手に活用して、無理なく続けられるダイエットを始めましょう。
目次
ライスペーパーの基本情報｜カロリー・栄養成分
ライスペーパー1枚（約10g）のカロリーと栄養成分は以下のとおりです。
【栄養成分1枚（10g）あたり】
- カロリー：34kcal
- 糖質：8.4g
- 脂質：0g
- たんぱく質：0.1g
- 食物繊維：0.1g
1食分（3枚）でほかの主食と比較すると、以下のようになります。
| 食品量糖質白米 | 量 | カロリー | 糖質 |
| ライスペーパー | 3枚（30g） | 102kcal | 25.2g |
| 白米 | お茶碗1杯（150g） | 234kcal | 53.4g |
| 食パン | 食パン6枚切り1枚（60g） | 158kcal | 26.4g |
白米と比べるとカロリーを抑えられますが、食パンとはそれほど大きな差はありません。主食の置き換えとして活用する場合は、白米からの切り替えが効果的です。
ライスペーパーでダイエット効果を出すにはどうすればいい？
ライスペーパーは低カロリーなだけでなく、使い方次第でダイエット効果をさらに高められます。ポイントは「何と置き換えるか」と「何と組み合わせるか」の2点です。
白米やパンの代わりに主食として置き換える
ライスペーパーと白米との置き換えでは、1食あたり約130kcalのカットになります。
一方、食パンや春巻きの皮とはカロリーの差が小さいため、単純な数字だけ見るとライスペーパーの優位性はそれほど大きくありません。
ただし、ライスペーパーには脂質がほぼゼロという特徴があります。食パンには製造過程でバターや油脂が使われており、ライスペーパーはその点で余分な脂質を摂らずに済みます。
さらに巻くだけで調理が完成するため、炒める・揚げるといった調理中の油も不要です。
カロリーの数字だけでなく、脂質の少なさと調理法のシンプルさがダイエット向きな理由です。
低カロリー高たんぱく質の具材と一緒に巻く
ライスペーパー単体では糖質中心の食材で、たんぱく質や食物繊維はほとんど含まれていません。そのため、何を巻くかがダイエットの成否を左右します。
おすすめの具材は、鶏むね肉・エビ・ツナ・豆腐などの低カロリー高たんぱく質食材と、レタス・きゅうり・にんじん・水菜などの野菜です。
たんぱく質は筋肉の維持に欠かせず、食物繊維は満腹感を持続させる効果があります。
この2つをライスペーパーと組み合わせることで、カロリーを抑えながら栄養バランスの取れた1食になります。
なお、スイートチリソースやマヨネーズなどのタレは糖質・脂質が高いため、つけすぎには注意しましょう。
ポン酢やごまだれを少量使うのがおすすめです。
ライスペーパーを使ったご飯の代わりになるダイエットレシピ5選
ここでは主食の代わりになるボリューム感のあるレシピを5つご紹介します。
どれも低カロリーな具材を組み合わせているので、満腹感を保ちながらカロリーを抑えられます。
※レシピはどれも2人前です。
キャベツたっぷりのライスペーパーお好み焼き
【材料】
- ライスペーパー：4枚
- キャベツ：4〜5枚
- 豚こま肉：100g
- 卵：2個
- 豆腐：140g
- 鰹節：適量
- お好み焼きソース：適量
- マヨネーズ：適量
- 青のり：適量
【作り方】
- キャベツを千切りにしてレンジで1分半加熱する
- キャベツ・卵・豆腐・鰹節を混ぜ合わせる
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせ、豚肉と2.の生地を乗せる
- ライスペーパーで優しく包む油をひいたフライパンで両面焼き、蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする
- お好みでソース・マヨネーズ・青のりをかけて完成
【ダイエットポイント】
- 小麦粉不使用で生地を豆腐とキャベツに置き換えることで、通常のお好み焼きより糖質とカロリーを抑えられます。
- キャベツの食物繊維が満腹感を高めてくれます。
ライスペーパーと豆腐のチヂミ
【材料】
- ライスペーパー：4枚
- 木綿豆腐：200g
- ニラ：1/2束
- 卵：1個
- 片栗粉：大さじ2
- 塩：少々
- ごま油：小さじ1
- ポン酢：適量
【作り方】
- 豆腐はキッチンペーパーで水気をしっかり切る
- ニラを3cm幅に切るボウルに豆腐・ニラ・卵・片栗粉・塩を入れてよく混ぜる
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてフライパンに広げる
- ライスペーパーの上に3.の生地を薄く広げ、もう1枚のライスペーパーで挟む
- ごま油をひいて中火で両面こんがり焼く
- 食べやすい大きさに切り、ポン酢を添えて完成
【ダイエットポイント】
- 小麦粉の代わりにライスペーパーと豆腐を使うことで糖質と脂質を抑えられます。
- 豆腐のたんぱく質がダイエット中の筋肉維持をサポートします。
サラダチキンの生春巻き
【材料】
- ライスペーパー：6枚
- サラダチキン：1枚（約100g）
- レタス：3枚
- きゅうり：1本
- にんじん：1/3本
- 春雨：20g
- ポン酢またはごまだれ：適量
【作り方】
- サラダチキンを手で細かくほぐす
- きゅうり・にんじんを細切りにする
- 春雨は袋の表示通りに茹でて水気を切る
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- レタス・サラダチキン・きゅうり・にんじん・春雨を乗せて巻く
- 食べやすい大きさに切り、ポン酢またはごまだれを添えて完成
【ダイエットポイント】
サラダチキンは高たんぱく低カロリーの代表食材です。火を使わず巻くだけで完成するため調理中の油が不要で、余分なカロリーを加えずに済みます。
プリプリエビのライスペーパー蒸し餃子
【材料】
- ライスペーパー：8枚
- むきエビ：150g
- 長ねぎ：1/4本
- しょうが：1かけ
- 片栗粉：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ½
- 塩こしょう：少々
- ポン酢またはスイートチリソース：適量
【作り方】
- むきエビを粗みじん切りにする
- 長ねぎ・しょうがをみじん切りにする
- ボウルにエビ・長ねぎ・しょうが・片栗粉・ごま油・鶏ガラスープの素・塩こしょうを入れてよく混ぜる
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- 3.の具材を中央に乗せて包む
- クッキングシートを敷いた蒸し器またはフライパンに並べ、蓋をして中火で8分蒸す
- ポン酢またはスイートチリソースを添えて完成
【ダイエットポイント】
エビは低カロリー高たんぱく質の食材で、蒸し調理のため油を一切使いません。揚げ餃子や焼き餃子と比べてカロリーを大幅に抑えられます。
豚しゃぶのライスペーパー巻き
【材料】
- ライスペーパー：6枚
- 豚しゃぶ用肉：150g
- レタス：3枚
- きゅうり：1本
- 大葉：6枚
- みょうが：2個
- ポン酢またはごまだれ：適量
【作り方】
- 豚しゃぶ用肉を熱湯でさっと茹でて冷水で締め、水気を切る
- きゅうりを細切りにする
- みょうがを薄切りにする
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- レタス・大葉・豚しゃぶ・きゅうり・みょうがを乗せて巻く
- 食べやすい大きさに切り、ポン酢またはごまだれを添えて完成
【ダイエットポイント】
- 豚しゃぶは茹でることで余分な脂が落ち、焼いたり炒めたりするよりカロリーを抑えられます。
- 大葉とみょうがの香りで満足感が上がり、タレが少量でも美味しく食べられます。
ライスペーパーを使ったおやつになるダイエットレシピ3選
ライスペーパーはスイーツにもアレンジでき、市販のお菓子と比べてカロリーを抑えられます。
ここでは、罪悪感なく楽しめるおやつレシピを3つ紹介します。
ライスペーパーのチョコバナナ春巻き
【材料】
- ライスペーパー：4枚
- バナナ：1本
- チョコレート：20g
- バター：小さじ1
- 粉糖：適量（お好みで）
【作り方】
- バナナを半分に切る
- チョコレートを粗く刻む
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- バナナとチョコレートを乗せてしっかり巻く
- バターをひいたフライパンで中火で両面こんがり焼く
- お好みで粉糖をふりかけて完成
【ダイエットポイント】
市販のチョコバナナクレープと比べて小麦粉・生クリーム不使用のため、カロリーを大幅に抑えられます。バナナの甘みがあるのでチョコレートは少量で十分満足感が得られます。
ライスペーパーのティラミス風ミルクレープ
【材料】
- ライスペーパー：6枚
- クリームチーズ：100g
- 生クリーム：100ml
- グラニュー糖：大さじ2
- インスタントコーヒー：小さじ2
- お湯：大さじ3
- ココアパウダー：適量
【作り方】
- インスタントコーヒーをお湯で溶かしてコーヒー液を作る
- ボウルに生クリームとグラニュー糖を入れて角が立つまで泡立てる
- クリームチーズを練って柔らかくし、2.に加えて混ぜ合わせる
- ライスペーパーを1枚ずつコーヒー液にくぐらせて平らな皿に置く
- ライスペーパーの上にクリームを薄く塗り、またライスペーパーを重ねる
- 4.と5.を繰り返してライスペーパーがなくなるまで重ねる
- ラップをかけて冷蔵庫で1〜2時間冷やす食べる
- 直前にココアパウダーをふりかけて完成
【ダイエットポイント】
スポンジケーキの代わりにライスペーパーを使うことで小麦粉不使用になり、グルテンフリーのデザートになります。クリームチーズはマスカルポーネより脂質が低く、カロリーを抑えながらティラミスの風味を楽しめます。
ライスペーパーのいちごクリームチーズ包み
【材料】
- ライスペーパー：6枚
- いちご：12粒
- クリームチーズ：100g
- はちみつ：大さじ1
- 上新粉：適量（仕上げ用）
【作り方】
- クリームチーズを室温に戻して柔らかくし、はちみつと混ぜ合わせる
- いちごはヘタを取る
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- クリームチーズといちごを中央に乗せて大福のように包む
- 上新粉を薄くまぶして完成
【ダイエットポイント】
- もち米を使わずライスペーパーで包むだけで大福風のスイーツが完成します。
- いちごはビタミンCが豊富で低カロリーなため、ダイエット中のおやつに向いています。
- クリームチーズの量を調整することでカロリーコントロールもしやすいです。
ライスペーパーを使ったおつまみになるダイエットレシピ3選
ライスペーパーを使ったおつまみは油を使わずに作れるものが多く、市販のおつまみと比べてヘルシーです。
ここでは、手軽に作れるレシピを3つ紹介します。
ライスペーパーのカニカマチーズ焼き
【材料】
- ライスペーパー：4枚
- カニ風味かまぼこ：8本
- ピザ用チーズ：40g
- ごま油：小さじ1
- 粗びきこしょう：適量
【作り方】
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- カニ風味かまぼこを中央に乗せ、ピザ用チーズをのせる
- ライスペーパーで包む
- ごま油をひいたフライパンで中火で両面こんがり焼く
- お好みで粗びきこしょうをふりかけて完成
【ダイエットポイント】
- カニ風味かまぼこは低カロリー高たんぱく質の食材で、チーズと組み合わせることで満足感が高まります。
- 揚げずに焼くだけなので余分な油を使わずヘルシーに仕上がります。
はんぺんとライスペーパーの包み焼き
【材料】
- ライスペーパー：6枚
- はんぺん：1枚（110g）
- カニ風味かまぼこ：6本
- ピザ用チーズ：30g
- 塩こしょう：少々
- サラダ油：小さじ1
- お好みでポン酢：適量
【作り方】
- 保存袋にはんぺんを入れて手でもむ
- 手で割いたカニ風味かまぼこ・チーズ・塩こしょうを加えてさらにもむ
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- 2.の具材を中央に絞り出して乗せ、丸く包む
- サラダ油をひいたフライパンで中火で両面こんがり焼く
- お好みでポン酢を添えて完成
【ダイエットポイント】
はんぺんは魚のすり身が原料で低カロリー高たんぱく質です。揚げずに焼くだけで外はカリッと中はふわふわの食感が楽しめ、ダイエット中でも食べ応えのあるおつまみになります。
スモークサーモンのライスペーパー巻き
【材料】
- ライスペーパー：6枚
- スモークサーモン：80g
- きゅうり：1本
- アボカド：1個
- クリームチーズ：50g
- レモン汁：少々
- 粗びきこしょう：適量
【作り方】
- きゅうりを細切りにする
- アボカドは種と皮を取り除き薄切りにし、レモン汁をかける
- クリームチーズを小分けにしておく
- ライスペーパーをさっと水にくぐらせてまな板に広げる
- スモークサーモン・きゅうり・アボカド・クリームチーズを乗せて巻く
- 食べやすい大きさに切り、粗びきこしょうをふって完成
【ダイエットポイント】
- スモークサーモンはたんぱく質が豊富でDHAやEPAなどの良質な脂質を含みます。
- アボカドの良質な脂質と組み合わせることで満足感が高く、食べすぎを防げます。
ライスペーパーを用いてダイエットレシピを試してみよう！
ライスペーパーは1枚約34kcalと低カロリーで、主食の置き換えからおやつ・おつまみまで幅広く活用できる食材です。
そして、今回ご紹介した11選のレシピはどれも巻くだけ・焼くだけで完成するものばかりなので、料理が苦手な方でも気軽に試せます。まずは気になる1品から作ってみてください。
