ベトナム発祥の食用品「ライスペーパー」がダイエットに効果的なことは知っていましたか？生春巻きなどで使用するため、普段の料理に使ったことがあるかもしれません。実は、ライスペーパーをうまく活用すれば、ダイエットしたい人におすすめの食材になります。
そこで今回は、罪悪感ゼロで簡単にできるライスペーパーを使ったダイエットについて詳しく解説します。
目次
ライスペーパーダイエットが効果的な理由とは？
「ライスペーパーがダイエットに効果的」といわれても、すぐに信じられない人もいるのではないでしょうか。ライスペーパーがダイエットに効果的だといわれる理由は、下記の2つです。
・食事のバリエーションが豊富で、腹持ちが良い
一つずつ、詳しく解説します。
カロリー計算がしやすい
市販品に多いサイズである直径22cmのライスペーパーの場合、1枚当たりの重量は10gといわれています。10gあたりのおもな食品成分量は、下記のとおりです。
・炭水化物：8.4g
・脂質：：0g
・たんぱく質：0.1g
低カロリー食材のため、カロリーを抑えた食事をしたい人に合っている食材です。
ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維からなるものですが、食物繊維はライスペーパー10gあたりで0.1gしか含まれていません。ライスペーパーはほぼ糖質で出来ている食材のため、糖質を控えたい人は食べ過ぎに注意しましょう。
食事のバリエーションが豊富で、腹持ちが良い
ライスペーパーは薄くてカロリーが低いため、一見腹持ちが良さそうに見えないかもしれません。ただ、ライスペーパーだけを食べる人はほとんどいないでしょう。以下で解説するように、ライスペーパーを使った料理のバリエーションが豊富です。たんぱく質が豊富な肉類や食物繊維が豊富な野菜類やきのこ類などを一緒に巻けば、腹持ちが良い食事ができるでしょう。
そもそもライスペーパーとは？
ライスペーパーとは、米を原料に薄いシート状に加工し乾燥させたものです。ベトナム発祥の食材で、「バインダー」または「バインチャン」とベトナム語では呼ばれています。
昔は砕いた米に水を加えたものを丸く伸ばし、乾燥させて作られていたといわれています。しかし、現代は大量生産する必要があり、米粉やタピオカでんぷんなどを使って工場で作られています。
ライスペーパーダイエットの注意点
なぜライスペーパーがダイエットに効果的なのか解説しましたが、注意しないといけない点が2つあります。
・初心者にとって巻き方が難しい
一つずつ、詳しく解説します。
栄養価が高い食材ではない
ライスペーパーにはビタミンやミネラルがあまり含まれていません。上で説明したとおりほとんどが糖質で出来ているため、食べ過ぎに注意が必要です。栄養バランスを整えるためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な食材を入れるなどの工夫をしましょう。
初心者にとって巻き方が難しい
実は、初心者にはライスペーパーの巻き方は難しいと感じるかもしれません。練習をすればできるようになりますが、慣れた人でも具を詰めすぎてうまくいかないときもあります。ライスペーパーを普段から使っていない人は、まずはライスペーパーの使い方を学んでおくことをおすすめします。
ライスペーパーの使い方
一般的なライスペーパーの使い方を解説します。
戻し方
ライスペーパーは乾燥した状態で保存されているため、このままでは使えません。水または40℃くらいのぬるま湯を張ったフライパンまたはバットなどを用意し、ライスペーパーをくぐらせて戻します。
ライスペーパーの戻し方のポイントは、下記の3点です。
・水で戻したあとはどんどん柔らかくなるため、気持ち固めで引き上げる
・ぬるま湯を使うことさらに柔らかくなるのが早いため、慣れないうちは水で戻す
巻き方
ライスペーパーは、下記の順番で巻いていきます。
2．巻き始めの部分を少しあけて、中央より下に中心の具材、上に見せたい具材を乗せる
3．中心の具材を抱え込むように巻き、手前にギュッと引く
4．両端の生地を内側に折りたたむ
5．少し手前に引くイメージで最後まで巻く
ライスペーパーの巻き方のポイントは、下記の3点です。
・きつく締めすぎるのは破れの原因になるため、適度な強さで締めるようにする
・飾り用の具材は奥側に配置すると、巻いたときのライスペーパーの重なりが少ないため透明感のある仕上がりになる
ライスペーパーを使ったダイエットレシピ3選
以下では、ライスペーパーを使ったダイエットレシピを3つ紹介します。
ふわふわもちもち豆腐
【材料】
・木綿豆腐：150g
・卵：1個
・むき海老：好きなだけ
・ねぎ：少々
・塩：少々
・胡椒：少々
・片栗粉：10g
・ライスペーパー：1枚
2．卵、海老、ねぎ、塩、胡椒、片栗粉を入れてまとまるまで混ぜる
3．具を巻いて、焼いて完成
https://www.tiktok.com/@anninmint/video/7251571763128175873?is_from_webapp=1&sender_device=pc
ライスペーパーお好み焼き
【材料】
・ライスペーパー：数枚
・キャベツ：5〜6枚
・豚こま肉：適量
・卵：1個
・豆腐：約70g
・カツオ粉末出汁：小さじ1
・鰹節：適量
・片栗粉：大さじ3
2．キャベツ、卵、豆腐、粉末出汁、鰹節、片栗粉を入れて混ぜ合わせる
3．ライスペーパーをサッと水に通して豚肉、生地の順で乗せる
4．ライスペーパーで優しく包む
5．油を敷いたフライパンで、両面火が通るまで焼く
6．蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする
7．お好みでソースなどかけて完成
https://www.tiktok.com/@osaku_gohan/video/7251731861553089793
サーモンとアボカドのサラダ生春巻き
【材料】
・スモークサーモン：60g
・アボカド：1/2個
・サニーレタス：5枚
・スライスチーズ：5枚
・マヨネーズ：大さじ2
・わさび：小さじ1/2
・ライスペーパー：5枚
2．マヨネーズとわさびを混ぜ合わせる
3．アボカドは種と皮を取って、薄切りする
4．ライスペーパーを水で戻し、手前にサニーレタスとスライスチーズを乗せ、マヨネーズとわさびを混ぜ合わせたものを塗る
5．奥にサーモンとアボカドを交互に、少し斜めに重ねながら3枚ずつ置く
6．手前からひと巻きし、両端を内に折り込んで最後まで巻く
7．3等分に切って完成
まとめ
今回は、罪悪感ゼロで簡単にできるライスペーパーを使ったダイエットについて詳しく解説しました。
ライスペーパーは低カロリーな食材ですが、栄養成分のほとんどが糖質のため何を一緒に巻くかが重要になってきます。ただ、巻く食材のバリエーションが豊富のため、飽きずに食事を楽しめるのが何よりポイントが高いのではないでしょうか。
ダイエットは継続が大事です。ライスペーパーを使ったダイエットを続けていくためにも、今回の記事でライスペーパーの使い方や巻き方、レシピを参考にしてください。
