近年フォームローラーを自宅用に購入し、筋膜リリースに使用する方が増えています。
ピラティスやヨガのレッスン前に行うことで、エクササイズ効果を高めることもできます。
この記事では、ゴリゴリに固まった筋肉をフォームローラーでほぐす、正しい筋膜リリースの方法をお伝えします！
今すぐできる筋膜リリースエクササイズも是非チャレンジしてみてください。
目次
筋膜リリースとは
筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜を指します。ボディースーツのように、頭の先～足裏までひとつながりになっています。
ただ筋肉を包むだけが仕事ではありません。内臓や血管、神経などを正しい位置に保つ役割もあります。筋膜なくして成り立たないのが人間の体の特徴です。
この筋膜が捻じれたり、硬くなってしまうとその部分に癒着が生じ、肩こりや腰痛など身体の不調を招きます。
ではなぜ筋膜が癒着するのでしょうか。
・長時間の同じ姿勢
・身体の使い方のクセ（例えばいつも右側を向いて寝るとか、カバンは右手で持つなど）
・ストレス
・休息・栄養・水分不足
負荷が均等にかかっていないと骨格が歪み、結果筋膜が固くなり癒着や萎縮がおこります。他にも自律神経との関わりが深いため、ストレスや栄養不足でも筋膜の柔軟性は失われると言われています。
癒着や萎縮した筋膜をフォームローラを使って筋膜を正常な状態に戻すことを筋膜リリースといいます。
チャンネル名：Maomi CHANNEL/優木まおみ
モデルでピラティスインストラクターの優木まおみさんのチャンネルです。10分間でおこなえる全身ストレッチ動画です。1日の身体のコリをほぐすのにおすすめです。
フォームローラーでする筋膜リリースの効果4選
フォームローラーで筋膜リリースをする際の効果を確認しましょう。
・マッサージ、リラックス効果
・歪みの改善、肩こりなど不調の改善
・疲労回復
・パフォーマンスの向上、柔軟性向上
マッサージ・リラックス効果
フォームローラーで筋膜ケアをすることで、筋肉も柔らかくなりマッサージ効果が高まります。血流の改善により自律神経系も整うのでリラックス効果も期待できるでしょう。
歪みの改善
筋膜が癒着している周囲の筋肉は、「スパズム」といい緊張状態にあります。このスパズムが体のいたることろで生じると骨格に影響を及ぼします。
歪みからくる肩こりや腰痛などに対する効果も期待できるでしょう。
疲労回復
筋膜はリンパ管も包んでいます。リンパ管は体を元気に保つために重要な組織です。筋膜リリースによって癒着を解くことでむくみの改善を期待できます。
むくみの改善によりリンパ管の働きが効率的になり、疲労回復効果をもたらします。
パフォーマンスの向上、柔軟性向上
筋膜リリースにより筋肉が正しい位置で使われるようになると、筋肉と密接に絡み合う神経系の働きも改善します。
神経の命令により筋肉は動くため、神経系の賦活は運動パフォーマンスの向上に効果が高いといわれています。
痛くても大丈夫？気をつけたいポイント4選
筋膜リリースは理学療法士が治療の一環で行っている手技であり、フォームローラーを使用して行うものではありませんでした。
人の手で筋膜を触る場合、強さや部位に細心の注意を払えます。一方、フォームローラーの場合これらのコントロールが難しい点がデメリットと考えられます。
自宅で気軽にできるフォームローラーですが、使用方法を間違えると逆に不調を招く原因にもなりかねません。
ぜひ、気をつけたいポイントを参考にしていただき安全に筋膜リリースにトライしてください。
【強さ】「強く押し付ければいい」ものではありません
TVを見ながら強くゴロゴロ、体重を乗せてギューとして気づけば1時間。
実は、筋膜はとても繊細な組織なのです。強すぎる圧や、長時間の刺激により逆に筋膜を痛めて癒着を強める可能性があります。
適切な強さは、痛くないレベル。
深い呼吸を行いながらリリースをすることで効果が高まります。痛くて浅い呼吸になっていないか意識しましょう。
【時間】「長くやるだけ効果がある」ものではありません
長時間の圧迫は血流の悪化、柔軟性の低下など不調を招く原因になります。
フォームローラーは一箇所につき40秒〜60秒。連続で同じ筋肉をリリースする必要はありません。少しずつ部位を変えていきましょう。
【頻度】「毎日やった方がいい」ものではありません
週3回ぐらいを目安に行いましょう。毎日やる場合は部位を変えながら行うことを意識してください。
【部位】「筋肉があるところはどこでもやっていい」ものではありません
体の中でも、首はとても繊細な構造をしています。かつ、体を動かすために重要な神経が通っていますのでローラーでゴリゴリ押し付ける行為は危険です。
首が気になる場合は、肩の筋肉をしっかりリリースすると首も楽になりますよ。
フォームローラーを使った筋膜リリース
肩甲骨
効果：呼吸がしやすくなる、背中のコリをほぐす
1.ローラを縦に置き、肩甲骨のあたりから頭が半分乗るぐらいの場所に身体をのせて仰向けに寝る
2.両手を横に開き、足を腰幅より大きめに開いて伸ばす。ゆっくりした呼吸を数回繰り返しおこなう
3.次に、握りこぶし1個分のスペースを開けて両膝を立てる
4.両手を頭の上に伸ばし息を吸う。息を吐きながら両手で円を描くように回し下ろし、息を吸いながら両手を頭の上に戻すを５回繰り返す。両手を下から上に回すを5回繰り返す
5.最後にロールの上で、背中を左右に動かして背中全体をほぐす
チャンネル名：Marina Takewaki
人気ユーチューバーでフィットネスインストラクターの竹脇まりなさんのチャンネルです。5分間で二の腕と背中をほぐしていきます。上半身をケアしたい人にはおすすめの動画です。
太もも
効果：むくみ改善・足痩せ
1.マットの上に座り、両足を伸ばして右の太ももの下にローラーを置く
2.手をうしろについて身体を前後に動かして、足の付け根から膝のあたりまでローラをあてながら転がすのを１０回おこなう。不安定な時は片足をマットに立ててバランスを保つようにしましょう
3.左側も同じように10回おこなう
チャンネル名：YUMI TAKAMI
ヨガ・ピラティススタジオのオーナー兼インストラクターの高見結実さんのチャンネルです。8分間で太ももを集中的にほぐしていきます。デスクワークで凝ったお尻や、足のむくみのケアもできます。
フォームローラーの選び方
サイズ
筋膜リリースに使用する場合、長さ30㎝程度のものがおすすめです。
硬さ
フォームローラーは硬い方が効果が高いものではありません。ローラーの凹凸部分を触った時に弾力を感じる程度の方さがおすすめです。
おすすめフォームローラ5選
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ブランド | 【日本正規品 】トリガーポイント |
| 価格 | 4,660円（税込）2023.2.6時点 | |
| 材質 | ABS・エチレン酢酸ビニル | |
| カラー（全９色） | ショコラ・ライム・オレンジ・クリーム・ピンク・ブラック・ペールブルー・オリーブ他 | |
| 商品寸法 (長さx幅x高さ） | 14 x 14 x 33 cm | |
| ・世界中のアスリートやスポーツ愛好家が愛用 ・１年保証付き（国内正規品のみ） ・amazonカスタマーレビュー 使いやすさ4.4 柔らかさ4.2 |
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ブランド | プリマソーレ（Primasole) |
| 価格 | 1,748円（税込）2023.2.6時点 | |
| 材質 | エチレン酢酸ビニル | |
| カラー（全４色） | コーラルレッド・アースブラウン・ ジャンゴーグリーン・ブラック |
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| 商品寸法 (長さx幅x高さ） | 14 x 14 x 33 cm | |
| ・２種類の凹凸が筋肉にフィット ・変形しにくEVA素材を使用 ・amazonカスタマーレビュー 使いやすさ4.1 柔らかさ3.6 |
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ブランド | créer(クレエ） |
| 価格 | 2,380円（税込）2023.2.6 時点 | |
| 材質 | EVA素材・PVC素材 | |
| カラー（全17色） | モカブラウン・ホワイト・マスカットグリーン・グレー・オレンジ・ピンク・ブルー他 | |
| 商品寸法 (長さx幅x高さ） | 14 x 14 x 33 cm | |
| ・インテリアに溶け込むカラーバリエーション。 ・収納袋、初心者にも安心のガイドブック付き ・amazonカスタマーレビュー 使いやすさ4.1 柔らかさ3.2 |
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ブランド | LEEPWEI |
| 価格 | 1,580円（税込） 2023.2.6 19時時点 | |
| 材質 | エチレン酢酸ビニル | |
| カラー（全１０色） | ピンク・オレンジ・グリーン・グレー・パープル・ブラック・ブルー・ライトピンク他 | |
| 商品寸法 (長さx幅x高さ） | 14 x 14 x 33 cm | |
| ・耐圧性に優れている ・人間工学に基づいたフォームローラ ・amazonカスタマーレビュー 使いやすさ4.2 柔らかさ3.4 |
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ブランド | GetFit |
| 価格 | 2,080円（税込） 2023.2.6 19時時点 | |
| 材質 | EVA 素材 | |
| カラー（全７色） | ウォームグレー・パウダーピンク・ピンク・ホワイト・ライトベージュ他 | |
| 商品寸法 (長さx幅x高さ） | 大：13.5 x 13.5 x 33cm 小：10 x 10 x 30cm |
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| ・凹凸の形が大小で異なるお得な２個セット ・３６０日保証付き ・amazonカスタマーレビュー 使いやすさ3.7 柔らかさ3.1 |
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まとめ
フォームローラーは自宅でセルフ筋膜リリースができる画期的なアイテムです。使用方法を誤ると、不調を招く原因にもなりかねますので注意をしましょう。
気持ちいい程度に、やりすぎないことがポイントです。フォームローラーで筋膜を整え、理想の身体をめざしましょう。
