ダイエットやトレーニングを始めると、気になりだすサプリメント。サプリメントを飲むと、よりボディメイクの効果を上げる手助けをしてくれます。
しかし、数多くのサプリメントがある中、似たような名前ばかりでどれを飲んだらいいのか分からないという悩みを耳にします。
今回は、EAAとBCAAの違いをご紹介します。
「EAAもBCAAもトレーニング上級者しか飲まない」と、勘違いされやすいですが、どちらも体に必要な必須アミノ酸で役割が違います。
この記事を読むことで、飲むタイミングやどちらを飲めば良いのかなど悩みが解決します。
EAAとは？
EAAとは必須アミノ酸です。
必須アミノ酸とは、体内で作られないため食事やサプリメントなどから補わないといけない9種類のアミノ酸です。
- フェニルアラニン
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
- スレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
この9種類がないと、タンパク質を合成できず筋肉や細胞を作ることができません。普段の食生活では、なかなか摂取できないのでサプリで補うことがおすすめです。
BCAAとは？
BCAAは、分岐鎖アミノ酸です。
分岐鎖アミノ酸は、体内で作り出すことができない3種類の必須アミノ酸です。おもに、人の体を動かすエネルギーとなる3種類のアミノ酸です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
BCAAを摂取するとエネルギーになり、運動のパフォーマンスが上がります。
また、運動後の筋肉を修復する働きがあり、筋肉痛を軽減して疲労感が残りにくくなります。
ただし、激しいトレーニングをしているとアミノ酸がたくさん必要になるので食事で補うことは難しく、サプリで補うことがおすすめです。
EAAとBCAAの違い
EAAは、トレーニングすると筋肉が分解されてアミノ酸を必要とします。そんな時に飲むと、筋肉の材料になるのがEAAです。
プロテインを飲むよりもカロリーが低くて吸収速度が早いので、運動中に飲んでも消化不良をおこしません。
BCAAは、どこの筋肉を修復するか指示をだす役割があります。さらに、EAAよりも吸収速度が早くエネルギーチャージができるので、運動中に飲むと普段よりも強度があるトレーニングができます。
眠気の元になるセロトニンを抑制するので、集中力が維持できます。
筋トレで追い込みたいときに飲むといいですね。
同じアミノ酸でも、それぞれ役割が違うのが分かります。その日の運動メニューによって上手に使い分けると、より効果が期待できます。
飲むタイミング
EAAを飲むタイミング
運動前の30分〜15分前にEAAを飲んで血中のアミノ酸濃度を高めることにより、運動のパフォーマンスがあがります。
起床後は、体が栄養が足りていない状態です。起床後や朝食前に飲むと、筋肉の分解が防げます。
BCAAを飲むタイミング
運動直前や運動中に飲むと、パフォーマンスが向上します。
9種類のアミノ酸のEAAと比べると、BCAAは3種類しかありませんが、運動中にたくさん使われるアミノ酸はBCAAなので運動中に水分補給の代わりに飲むといいです。
そうすることで、疲労回復も期待できます。
こんな人におすすめ
EAAは、筋肉を増やしたい方やダイエット中の人、激しいトレーニングをする人におすすめです。
筋肉が増えると基礎代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。
必須アミノ酸が9種類入っているので、筋肉の分解を防ぎ基礎代謝をキープできて代謝が上がると太りにくい体になります。
BCAAは、3種のアミノ酸がタンパク質をサポートします。筋肉の分解を防ぐ効果を発揮するので、運動中に飲むと良いでしょう。
また、エネルギーになるので運動中の集中力を増やしたい人や、パフォーマンスを上げたい人にもおすすめです。
その他には、運動後の傷ついた筋肉の修復も手伝ってくれます。
筋肉痛が軽減されて疲れが溜まらず、トレーニングが続けられますね。
EAAとBCAAの特徴を知れば知るほど、運動や筋トレをしてない人でも問題なく飲めることが分かります。
しかも、アミノ酸にはアンチエイジングや美容効果が期待できます。
すでに消化した状態なので、胃の負担がなく飲めることから、胃もたれしやすかったりすぐにお腹がいっぱいになる人も飲みやすいです。
ぜひ、ダイエット中の人は飲んでみてください。
EAAとBCAAの注意点
EAAもBCAAも安全性が高いサプリメントですが、いくつか注意点もあります。
どちらも、過剰に摂取することはだめです。
なぜなら、大量にとってしまうとお腹を下したり、肝臓や臓器に負担がかかる可能性があるからです。たくさん飲んだからといって効果が上がるものではないため、適正量を守って飲みましょう。
そのほかは、妊娠・授乳中の方や特定の薬剤を服用している方は、主治医に相談してから使用しましょう。
よくある質問
ここでは、EAAとBCAAのよくある質問に答えます。
なぜなら、吸収スピードがプロテインよりも早いからです。
プロテインだと血中アミノ酸濃度が高まるのに約60分かかります。特に、運動中は体がアミノ酸を必要としているのですぐにでも摂取したいところです。そんな時に、EAAやBCAAは吸収スピードが早いので運動中の体のサポートをしてくれます。上手に使い分けることをおすすめします。
EAAもBCAAも必須アミノ酸なので、美容効果があり髪の毛や爪が綺麗になります。さらに、筋肉が付くと代謝が上がり太りにくい体になるので、ダイエット中だとなおさら飲んだ方がより効果的です。
飲むと筋タンパク質合成をしやすくなり、基礎代謝を高めるメリットがあります。でも、運動をすることによりさらに健康的に筋肉をつけられて代謝をあげられます。せっかくなら運動することをおすすめします。
器具を使った筋トレが苦手な人は、ヨガやピラティスといった自重でできるリラックス系の運動はいかがでしょうか？リフレッシュもできて、インナーマッスルが鍛えられしなやかな体になりますよ。
EAAとBCAAは、粉末状やカプセル状が販売されているので、飲みやすいものを選びましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
男女問わず、運動をしている人や運動してない人でも、EAAとBCAAは上手に使い分けて飲んだ方がおすすめです。
ダイエットやトレーニング中はとくに体内の栄養が不足しがちで、体調不良をおこしやすいです。
そんな時は、EAAやBCAAを取り入れることで筋肉の成長や疲労回復をサポートして、体調改善や免疫機能の維持に役に立つことでしょう。
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