後屈の練習にもなるラクダのポーズは、胸の前を大きく開き背中を反らせるポーズです。骨盤の位置や向きを間違えると腰に負担がかかりすぎ、腰を痛める可能性があります。
背中を柔らかくしてから、じっくりと後屈にチャレンジしていきたいですね。
今回は、ラクダのポーズを紹介します。
目次
ラクダのポーズとは
ラクダのポーズは、難易度が高いポーズです。初心者向けのレッスンでも取り入れられますが、軽減法を使って順にトレーニングしていく必要があると言えるでしょう。
ラクダのポーズはサンスクリット語で、「ウシュトラーサナ」と呼ばれています。
「ウシュトラ」はラクダという意味です。
胸部を開いた後屈の形が、ラクダのコブに見えたことから名付けられたそう。
胸部をきれいに開くには骨盤やお腹周りの支えが大切です。無理に頑張ってしまうと腰を痛める原因にもなるので、注意しましょう。
きれいに開いたラクダのポーズはかっこいいですよね。
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ラクダのポーズで得られる3つの効果
ラクダのポーズには、いろんな効果がありますが、ここでは3つの代表的な効果を紹介します。
姿勢美人に！猫背を改善
胸部をいつも縮めてデスクワークをしている人、多くありませんか？胸の前が縮こまり、呼吸が浅くなってしまっている可能性があります。
ラクダのポーズは、胸の前を大きく開き呼吸を深めることができます。
縮こまっていた胸の前が伸ばされることで、猫背の姿勢を改善しやすくなるのです。肩甲骨を寄せるのが難しくなってきたと感じる方におすすめしたいポーズの一つ。
まずは、胸部の柔らかさを重視して行いましょう。
リフレッシュして前向きになれる
ラクダのポーズのように、胸を開くポーズは前向きになりたいときにおすすめのポーズです。
人って喜ぶときには万歳することもありますよね。胸を開くポーズは気分をあげてくれる効果も期待できます。
ラクダのポーズで胸前を引き伸ばせば自然と呼吸も楽になり、すっきり感も得られるでしょう。
お腹のダイエット効果も
お腹の前を引き伸ばすだけでなく、骨盤の向きや腰椎を支えるお腹や腰周りの筋肉も鍛える効果が期待できるラクダのポーズ。
腹筋群もしっかりと使います。
冬のお腹ぽっこりが気になる方は、胸を上に引き上げ、お腹を薄くするだけでも効果的。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
ラクダのポーズのコツは腰を反らないこと
ラクダのポーズのコツは腰を反らないことです。
後屈のポーズで反っているようにしか見えないと思う方も多いでしょう。
しかし、後屈のポーズで一番反るのは胸椎です。腰椎は大して反れないということを忘れてはいけません。
丹田を引き締め、お腹は前に押し出すようにすると自然と胸部が反れてきます。お腹の力が抜けていると腰椎に負担がかかり、腰を痛める原因になるので注意しましょう。
胸部の柔らかさが足りない場合は、キャット＆カウなどで背中を柔らかくするのがおすすめです。
ラクダのポーズのやり方
それでは、ラクダのポーズのやり方について紹介します。
- マットに腰幅でひざ立ちになる
- 両手を腰に当てる（指先は下を向ける）
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息でお腹を引き締める
- 吸う息でお腹を前に出す※ひざ上もしくはそれより前
- 吐く息で胸部を後ろへ。苦しくなければ顎もあげて、天井か後ろを見る
- 余裕があれば、両手を足に置く
- もう一度お腹を前に出し、胸に呼吸をいれる
- キープできればそこで数呼吸する
起き上がるときは、顎を胸によせ、お腹を引き締めながら身体を戻します。
軽減法として、片手だけ足を触り、反対の手は上にあげておくのもおすすめです。また、ブロックを置いて、かかとより高さを出しても良いでしょう。
手が足につかない場合は、両手は腰に置いたままにします。
胸を天井に引き上げるようにして呼吸を深めることで、徐々に胸部の柔軟性が養えますよ。
おうちでチャレンジ！ラクダのポーズのおすすめ動画を紹介
ここでは、ラクダのポーズのポイントを紹介している動画をチェックしましょう。おうちで練習したい人はぜひ参考にしてください。
ラクダのポーズ｜ヨガジャーナルオンライン
シンプルなインストラクション。ラクダのポーズを確認しながら練習したい人におすすめです。深い呼吸ができない人は、無理に反らないように注意してください。
まずはラクダのポーズの入り方を確認しましょう。
【ヨガポーズ図鑑vol.41：ラクダのポーズ】深く心地よい後屈には〇〇を使う｜Koki Yoga
違うパターンでのポーズの入り方を紹介しています。モモ前が痛いという方はぜひチェックしてみてください。
骨盤の向きや恥骨の位置を確認しながら挑戦したい人におすすめの動画です。
「ウシュトラーサナ（らくだのポーズ）」後屈で腰を痛めない安全な方法｜STUDIO -yoga journey-
ラクダのポーズが苦手という方におすすめの動画です。ラクダのポーズのポイントをチェックして、練習したい人はチェックしてみてください。
お腹の引き締めをうまく意識できない方はよく見ると動かし方が分かりますよ。
ラクダのポーズに関するQ&A
それでは、ラクダのポーズでよくある質問についてお答えします。ぜひ参考にしてください。
ラクダのポーズに入るときは、お腹を引き締めながら、膝上もしくは前に押し出すと◎。そこから胸を上に引き上げます。動画なども参考に練習をしたり、インストラクターに教えてもらったりしてくださいね。
ラクダのポーズは、苦しくなる一歩手前で止めて、呼吸を意識できる位置を見つけましょう。
足の位置にブロックを置いても届かない場合は少し身体の方に近づけておくと◎。
片手ずつやるときは、お腹の力が抜けやすいです。背筋を伸ばす力を意識しながら行いましょう。
ラクダのポーズで前向きに！ぽっこりお腹もすっきり
ラクダのポーズは、お腹を伸ばすだけでなく、筋力も使います。ぽっこりお腹をすっきりさせたいときにもおすすめのポーズです。
食べ過ぎたら1週間程度続けてみると違いがわかるかも！
ただし、間違ったやり方で、腰を痛める人が多いのも事実。
お腹の引き締めと上半身を上に引き上げ、軽く胸を広げるだけでも十分に効果があるので、おうちでやるときは無理なく行いましょう。
猫背が気になる方はこちらのポーズも効果的！
＞＞猫背でお悩みの方必見！猫背の症状を改善する効果的なヨガポーズ3選
