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ヨガの呼吸法・片鼻呼吸 「ナーディ・ショーダナ」はなぜ重要なのか?

片鼻呼吸法「ナーディ・ショーダナ」とは?

ヨガの呼吸法のなかでも重要な「ナーディ・ショーダナ」は、手指を使い、片方の鼻孔から吸い、反対の鼻孔から吐く呼吸法です。

「ナーディ」とは、サンスクリット語で「川」を、「ショーダナ」は「浄化」を意味します。

別名「ハタ呼吸」とも呼ばれ、「ハタ呼吸」の「ハ」は太陽や男性性、陽、能動的、ピンガラー・ナーディを、「タ」は月や女性性、陰、受容的、イダー・ナーディを指します。

左右交互の鼻孔に蓋をするようにおこなうナーディ・ショーダナは、右と左の鼻の通りを良くし、陰陽バランスや自律神経を整える効果が期待できるヨガの伝統的な呼吸法(調気法)です。

ナーディとは?

先ほど述べたように、ナーディとは「川」を意味します。古くから私たちの身体のなかには、72.000もの川の流れのようなエネルギーの通り道があると考えられており、そこにプラーナ(生命エネルギー)が流れていると考えられています。

プラーナは「気」と同様と考えられており、日本語でも「病気」「元気」「勇気」「気合い」」など、「気」は心と身体を動かす力を指します。

その私たちの心と身体を動かす気・プラーナの通り道をナーディと言います。

そして、多くのナーディのなかでも、右の鼻孔を通るピンガラー・ナーディと左の鼻孔を通るイダー・ナーディ、身体の中枢を通るスシュムナー・ナーディがヨガでは重要と言われています。

その重要な右と左の鼻孔を通るナーディを浄化するための呼吸法、そして気の流れを整える調気法がナーディ・ショーダナです。

ナーディ・ショーダナの効果

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ヨガの呼吸法には多くの効果が期待でき、単に酸素と二酸化炭素の交換ということのみならず、内臓機能の促進や精神的・情緒的な面での効果があります。

ナーディ・ショーダナに期待できる効果は、

1. 右の鼻孔からの吸う息で身体を温める効果がある
2. 右の鼻孔からの吸う息でポジティブさや活力を与えてくれる
3. 左の鼻孔からの吸う息で気持ちを落ち着かせる効果がある
4. 左の鼻孔からの吸う息でリラクゼーション効果が高まる
5. 自律神経のバランスを整える
6. 不眠の改善・安眠効果
7. イライラなどのストレスを解消する効果
8. 集中力の向上
9. 心の安定・穏やかさを培う
10.瞑想へと導く効果

などがあげられます。

ナーディ・ショーダナの練習方法

それでは、ナーディ・ショーダナの練習方法をご紹介します。

本来ならば、このナーディ・ショーダナはヨガの基本的な呼吸法である、腹式呼吸や胸式呼吸、鎖骨式呼吸をマスターし、指導者の下で練習することをお勧めします。

また、無理に呼吸を長く伸ばそうとしたり、急いだりすることがないよう、ご自身が心地良くできることを大切に練習を積み重ねていただければと思います。

また、軽い鼻づまりであれば心地良く鼻が通ることがありますが、酷い鼻づまりの際にはおこなわないようにしてください。無理におこなうことで、気分が悪くなったり、バランスを乱すこともありますのでご注意ください。

ナーディ・ショーダナは、アーサナの練習の後におこなうことがおすすめです。食後は避け、眼鏡やアクセサリーをはずしておこなってみましょう。

ナーディ・ショーダナの練習の仕方

1. 安定した背筋が心地良く伸びる姿勢で座りましょう。(安楽座や蓮華座、またはあぐらのような座り方でも構いません。骨盤が傾き背骨が丸まってしまう方は座骨の下にクッションなどを敷きましょう。)両手を膝や腿のあたりに置いてリラックスしましょう。
2. やさしく目を閉じ、まずは深い呼吸をおこない内側に意識を向けましょう。
3. 呼吸が心地良い程度に落ち着いてきたら、右手でヴィシュヌムドラ―をつくり、顔の前におきます。(ヴィシュヌムドラーは、右手の人差し指と中指を折り曲げて、親指、薬指、小指は伸ばします。)
4. ゆっくりと吐き出してから、右手の親指を右の小鼻に当て、右の鼻孔をふさぐようにやさしく押さえ、左の鼻孔から吸います。
5. 今度は左の小鼻を薬指と小指で押さえるようにし、右の小鼻に当てていた親指をはずして、右の鼻孔から吐きます。
6. 右の鼻孔から吐き切ったら、右の鼻孔から吸います。
7. 右の小鼻を押さえ、左の小鼻を押さえていた薬指と小指をはずし、左の鼻孔から吐き出します。
8. 上記4~7を1セットとして、10セット程繰り返します。

ナーディ・ショーダナの練習のポイント

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この呼吸法に慣れないうちは、指の使い方に気を取られ、肩に余分な力が入ったり、頭が下がり下向きになってしまいがちです。

できるだけ肩を引き下げ、リラックスしておこなってみましょう。

また、身体の中枢を通るスシュムナー・ナーディや、その周りをらせん状に通るピンガラー・ナーディとイダー・ナーディのための調気法であるため、背骨の延長線上に頭があるように背筋はしっかりと伸ばし、顔は正面を向くよう心がけてみてください。

さらに手指の使い方がわかってきたら、吸う息と吐く息を数えて練習することもおすすめです。

例えば、吸う息を5カウント、吐く息を5カウントと数えておこなうことで集中力が高まりやすくなります。

また、段階を踏んで少しずつ吐く息の長さを長くしていきましょう。

吸う息の長さの2倍で吐いていくことが理想とされるため、吸う息が5カウントであれば、吐く息を10カウントにしていくなど無理のない程度に吐く息を長くおこなえるよう練習してみてください。

なぜナーディ・ショーダナは重要なのか?

ヨガの呼吸法(プラーナヤーマ)は、プラーナと呼ばれる生命エネルギーの巡りを促す調気法であり、このプラーナは自然界の構成要素として捉えられている「グナ」という3つの質(活発な質「ラジャス(激質)」、停滞する質「タマス(惰質)」、最も純粋な質である「サットヴァ(純質)」)から成り立っています。

私たちの心と身体は常に変化し、活発になるときもあれば、心も身体も重だるく何もしたくないといったときもあります。

ヨガは中庸・ニュートラルな状態、そしてよりサットヴァな(純粋な)状態を目指しているため、このナーディ・ショーダナの練習によって、陰陽のバランスが整えられ、瞑想がおこないやすくなり、静けさと本来の輝きを持つ浄化された純粋な状態・サットヴァな状態に導かれやすくなります。

ヨガ本来の目的は瞑想、そして瞑想が極まった状態・サマディであるため、段階的に練習を積みながら、サットヴァな状態になるためのナーディ・ショーダナなどの練習法がより重要になっていきます。

ハタ・ヨガの重要な原典である「ハタ・ヨーガ・プラディーピカー」には、他の呼吸法と違い、何節にもわたってこのナーディ・ショーダナが紹介されており、こうしたことからもナーディ・ショーダナが古くから重要視されていることがわかります。

また、現代では自律神経のバランスが崩れやすい生活環境であるため、自律神経のバランスを整える効果のあるナーディ・ショーダナは、現代人にとってより重要な心身のメンテナンス法と言えるでしょう。

アーサナ同様、プラーナヤーマも毎日繰り返し練習し、日々の習慣にすることでヨガの恩恵を得ることができます。ナーディ・ショーダナの日々の練習により、心身のバランスが整えられ、よりあなた本来の健やかで輝きに満ちた日々となりますように…!

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YogaStory代表 横幕 真理
ヨガを通じて、現代を生きる女性の キャリアアップや生き方を提唱するメディア創りがしたい。

そんな想いでYoga Storyを運営しています! “ヨガで世界をハッピーに” それがわたしの夢♥

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