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今すぐわかる!ピラティス基本ポーズ【3選】ロールアップ・ペルビックカール・ハンドレッド

「ピラティスのロールアップ、うまくできない…」
簡単そうに見えるロールアップですが、足が浮いてしまったり、途中で止まってしまったりと、見た目以上に難しく感じている人は多いのではないでしょうか。

ロールアップはピラティスの基本的なポーズのひとつです。基本をマスターしないままでは、他のポーズをした時にも正しく身体が使えずに、エクササイズの効果が減少してしまいます。

この記事では、ピラティスの基本姿勢や、ロールアップやペルビックカールなど、基本的な3ポーズのやり方やポイントについて解説していきます。

基本的なポーズをマスターしたい人はぜひ参考にしてください。

ピラティスの呼吸

ピラティスは胸式呼吸をおこないます。息を吸う時に肋骨と肋骨のスペースを広げるように膨らませる呼吸法です。交感神経を優位にするので、運動のパフォーマンスを上げることができます。

ピラティスの中ではとても重要なメソッドと言われています。

胸式呼吸のやり方
1.あぐらになり、両手の親指が背中側になるように肋骨にあてる。
2.肋骨の横を広げるように息を吸い、数回呼吸を繰り返します。
3.次に肋骨の前後にも呼吸を入れて、肋骨全体のスペースを広げるように呼吸を繰り返します。

慣れないうちは腹式呼吸になりやすいので、胸式呼吸ができているか、呼吸に意識を向けて確認するようにしましょう。

ピラティスの基本姿勢

ニュートラルポジション

  1. マットに仰向けになり、両足は腰幅に開いて膝を立てる。
  2. 両手の親指と親指、人差し指と人差し指を合わせて三角形をつくる。
  3. 両手で作った三角形をお腹の上にのせて、小指の外側が足の付け根に沿う位置にセットする。
  4. 両手の三角形がマットと並行になるよう、骨盤を前傾や後傾させて骨盤の位置を調整しましょう。
  5. 腰とマットの間に手のひら一枚が入るスペースがあり、腰と背中がカーブを描いている。この姿勢がニュートラルポジションです。

インプリントポジション

  1. ニュートラルポジションから少し骨盤を後傾させる。
  2. 腰とマットの間のスペースがなくなり、腰がマットについた状態をインプリントポジションといいます。

ピラティスの基本姿勢である、ニュートラルポジションとインプリントポジションを身につけると、腰への負担を減らして安全かつ効率的なエクササイズが可能になります。

ピラティスの基本ポーズとおすすめ動画3選

1.ロールアップ

ロールアップの効果

  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 身体のバランスを整う
  • 内臓が正しい位置に戻る
  • 痩せやすい身体をつくる
  • 腰痛改善
  • 便秘解消
  • 肩こりの改善

ロールアップのやり方

  1. マットに仰向けになり、両足を伸ばして足を閉じ、足のつま先を天井に向ける。両腕は耳の横に伸ばす。
    息を吸う。
  2. 息を吐きながら手を天井に持ち上げ、うなずいて頭と胸を持ち上げる。
  3. シールを剥がすように背骨をひとつずつ動かして上体を起こし、両手の指先を足の方に伸ばして息を吐ききる。息を吸う。
  4. 息を吐きながら身体をうしろに傾け、腹筋を使ってコントロールしながらゆっくり1に戻る。

ロールアップポイント

  • 背骨ひとつひとつを意識して動かす。
  • 腹筋を使ってコントロールする
  • 肩の力を抜く

ターゲットの筋肉

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

チャンネル名:関清香/せきさやか
ピラティスインストラクターの関清香さんのチャンネルです。基本姿勢を確認しながらロールアップのコツを学べるのでおすすめです。

2.ペルビックカール

ペルビックカールの効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢改善
  • 腰痛の予防
  • 骨盤の歪みを改善
  • 自律神経のバランスを整える

ペルビックカールのやり方

  1. マットに仰向けになり、両足を腰幅に開いて膝を立てる。
  2. 骨盤の位置をマットと並行にしてニュートラルポジションを保ち、両手は体側におく。
    息を吸う。
  3. 息を吐きながら、骨盤、腰、背中の順に背骨をマットから持ち上げる。この時身体は斜め一直線になるようにする。
  4. 息を吸う。
  5. 息を吐きながら背中、腰、骨盤の順に背骨をマットに下ろす。

ペルビックカールのポイント

  • 背骨ひとつひとつを動かす
  • 腕をマットにしっかり押しつける
  • 背骨をマットを下ろす時は骨盤を遠くへ下ろすイメージ

ターゲットの筋肉

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

チャンネル名:Maomi CHANNEL/優木まおみ
モデルでピラティスインストラクターの優木まおみさんのチャンネルです。ポイントをしっかり説明してくれるので初心者の人にもおすすめの動画です。

3.ハンドレッド

ハンドレッドの効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • 便秘解消
  • 腰痛の予防

ハンドレッドのやり方

  1. マットに仰向けになり、両腕を天井に伸ばして膝を90度に曲げる。
  2. 手の指先を足の方に伸ばす。
  3. 息を吸う。
  4. 息を吐きながら頭と肩を持ち上げて、両腕をマットと並行にする。
  5. 息を吸いながら5カウントで両腕を小刻みに上下に動かす。
  6. 息を吐きながら5カウントで両腕を小刻みに上下に動かす。
  7. 5と6を1セットにして10回繰り返すと合計100回になります。

※100回おわったあと、首に力が入った場合はマットの上で首を左右に転がしてほぐしましょう。

ハンドレッドのポイント

  • 腰が反り過ぎていないか
  • 肩や首に余計な力が入っていないか
  • テンポよく呼吸ができているか

ターゲットの筋肉

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腸腰筋

チャンネル名:コベヨガ/KoBEYoGA
神戸〜京都に4スタジオを展開するヨガ・ピラティススタジオのチャンネルです。通常のハンドレッドの他、強度が弱い壁を使ったバージョンの紹介もあるので、ハンドレッドを段階的にマスターしたい人におすすめの動画です。

ピラティス基本3ポーズに関するFAQ

ロールアップで足が浮いてしまいます
腰が反ったままの状態で身体を起こすと足が浮いてきます。腰をマットに密着させて、背中を丸めながら身体を起こしましょう。

トレーニングを始めたての頃は腹筋が弱いため、上手に上体を起こせないことも考えられます。ロールアップは腹筋のトレーニングなので、焦らずできる範囲で続けることが大切です。

ハンドレッドで首が痛くなります
ハンドレッドは腹筋を使うエクササイズですが、腹筋が上手く使えないと首や肩に力が入ってしまい首が痛くなります。

首と肩の力を抜いて、顎を引き過ぎない。お腹の引き上げを意識し、脇を締めて二の腕から腕を上下に動かすようにしましょう。視線は膝の間を見るようにすると首が安定して首が痛くなりにくいです。注意するポイントがたくさんありますが、ひとつずつ意識を向けておこなっていきましょう。

まとめ

ピラティスの胸式呼吸は、集中力を高めて運動のパフォーマンスを上げる効果があります。

基本姿勢のニュートラルポジションとインプリントポジションを意識することで、正しいアライメントが保たれて効果的なエクササイズができます。

今回ご紹介したポーズはどれもインナーマッスルを鍛えることができるため、痩せやすい身体をつくるボディメイクにも最適です。

ピラティスの基本ポーズをマスターして、しなやかで引き締まったボディをつくっていきましょう!

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ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部です。
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