朝にはすっきりとしていた脚が、夕方になると太くなる脚を恨めしく思ったことありませんか？
むくみは、立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢でいる時間が長いと起りやすいです。
リンパの流れを促進してくれるヨガのポーズを取り入れて、すっきりとしたきれいな脚で1日を過ごしたいですよね。さらに、美脚を目指してO脚などの改善に効果的なヨガのポーズをご紹介します。
今回は、美脚を目指して、リンパヨガについて詳しくみていきましょう。
脚のむくみを解消できる！リンパヨガとは？
身体は動くことが少なく、同じ姿勢が長く続くと、重力に負けてリンパの流れが悪くなってしまいます。そうすると、身体に老廃物が溜まり、むくみを起こすのです。
まずは、むくみの原因について詳しくみていきましょう。
むくむ原因とは？リンパ節て何？
全身を流れる血液とリンパ液は、細胞間の老廃物などを流して、排泄にまわす役割を担っています。
しかし、心臓に戻るリンパ液や血液は、重力などの影響を受けやすく、同じ姿勢が長く動かさないと滞ってしまうことも。
身体の筋肉の収縮によって流れを促進されている器官なので、動かないことで老廃物が停滞してしまい、むくみをおこしていると考えられています。
また、リンパ節は、関所のように通る物を分けて老廃物を除去してくれます。この働きがしっかりと流れなくなるのが一般的なむくみの原因です。
ちなみに、免疫力にも重要な器官です。
むくみが起きる原因とは？
身体が冷える、血行不良など
塩分の摂りすぎ
アルコールの飲みすぎ
ビタミン、ミネラル、タンパク質などの不足
むくみの原因は様々な要因で引き起こされます。冷えや食生活も関わってくるので、バランスの良い生活を心がけてあげましょう。
もちろん、病気や他の不調が原因でむくみが起きている場合もあるので、あまりにひどい時は、医師に相談をしてくださいね。
リンパヨガとは？
リンパヨガは、セルフマッサージやリンパの流れを促進するストレッチなども取り入れて行います。ヨガの中でも、リンパの流れの促進に効果があるポーズを主にレッスンをします。
リンパの流れは、筋肉の収縮によって流れがよくなるため、筋肉を使うポーズも入ります。
リンパヨガは、血行促進や代謝UP、筋力UPを目的としたヨガです。冷え性の人などにもおすすめです。
リンパを流すリンパヨガはO脚にも効果がある？
筋力を鍛える効果も期待できるリンパヨガ。きれいな脚を目指して、O脚なども改善できたら嬉しいですよね。
O脚は、先天性の要因が理由でなることもありますが、長年の癖や姿勢の悪さが要因となることも。内腿の内転筋が弱り、膝が離れてしまっても痛みが急に出ることはなく、膝の骨同士が当って痛みが出るまで放置されがちです。
長年の癖や姿勢の影響を元に戻すには、地道に直していくのが1番。ヨガも取り入れて、姿勢改善から取り組み、きれいな脚を手に入れてみませんか？
むくみ解消やO脚改善におすすめ！リンパヨガのポーズ7選
きれいな脚を手に入れるには、一体どんなヨガのポーズをすれば良いのでしょう？ここでは、むくみの解消におすすめのリンパヨガと、O脚を整える効果のあるポーズをご紹介します。
脚のむくみは、放っておいてもあまり改善しません。マッサージをして、まずはリンパの流れがよくなるようにしてあげましょう。お風呂上がりに行ったりしてあげると効果的です。
リンパ液を流そう！簡単マッサージ
部位によっては、軽く押すこともありますが、基本リンパマッサージは、さするように撫でるだけです。
時間のある時は、足の指の間から足の裏、甲をマッサージ。さらに足首を回してほぐし、ふくらはぎやモモを下から上にさするようにさすりましょう。
膝裏や足の付け根は、少し押してあげるとリンパ節の流れを促進してくれます。
細胞間にたまった老廃物をリンパ管に戻して流して欲しいだけなので、優しく触れてあげましょう。ぬるま湯にゆっくりと使ったお風呂のあとにやるのが効果的です。
全ての部分を行う時間がなければ、ふくらはぎやモモの部分だけでも効果的です。時間や余裕に合わせて行いましょう。
寝たまま壁に脚を上げるポーズ（ヴィパリタカラニ）
両足をあげるだけでも、足元にたまった水分を心臓に戻してくれます。リラックスしながら呼吸を送ることで、お腹周りのリンパ節にもアプローチしましょう。
■ ポーズのやり方
できるだけお尻を壁につけて寝転びます。お尻の下にブランケットなどを敷いて高さを出しても良いです。
両脚を壁につけて持ち上げます。両手は身体の横や肩の横に広げておきましょう。ばんざいをしておくのもおすすめです。腰が反らないように、お腹は床に近づけます。
ゆったりとした完全呼吸法（お腹と胸両方）で呼吸をしましょう。1分ほどキープします。苦しくなければ、吐く時にお腹をしっかりと凹ませてあげると良いでしょう。
仰向けの合せきのポーズ（スプタバッダコナーサナ）
下半身の血流をよくしてくれる効果があります。忙しかった1日をリセットして、リラックスできるポーズです。
■ ポーズのやり方
両膝を立てて、仰向けに寝ます。
足の裏をつけて、膝を左右に開きます。かかとはできるだけお尻に近づけましょう。キープが長いと股関節が痛くなる時があります。膝の下にクッションを置くなど、調整をしましょう。膝は床に付かなくても構いません。
両手は、ばんざいか身体の横か好きな場所に置きます。
ゆったりとした呼吸で1分程度キープしましょう。
片足のワニのポーズ
体側やお尻、胸まわりや腕の緊張をといて、全身の巡りを良くしましょう。老廃物がたまった身体をケアしてくれるポーズです。
■ ポーズのやり方
仰向けになって、右膝を胸に抱えましょう。
右足を左側に倒して左手を膝に添えます。右手は肩の横に開いて、肩が床から離れないようにしましょう。目線も右に向けます。リラックスして、1分程度キープしましょう。反対も行います。
サギのポーズ（クラウンチャーサナ）または、仰向けで足を伸ばすポーズ
ふくらはぎやモモを伸ばして足をすっきりとしてあげましょう。膝を軽く緩めても大丈夫ですが、ふくらはぎが伸びることも大事です。O脚の予防にも効果があります。
■ ポーズのやり方
マットに両足を揃えて座ります。
左膝を曲げてかかとをお尻の外側に置き、割り座の形にします。
右足を両手で掴むか、足の裏で手を組みます。
吸う呼吸で、右膝を伸ばしあげます。同時に背筋を伸ばしましょう。
足は斜めでも良いです。膝を伸ばせない時は、タオルなどを足裏にかけて調整しましょう。
5呼吸ほどキープします。反対側も行いましょう。
膝が伸ばしきれず、ストレッチや姿勢が崩れる人は、仰向けになり、左足は伸ばしたまま、右方の足を両手で胸に寄せるようにすると良いでしょう。
片脚の鳩の王のポーズ（エカ・パダ・ラージャカポターサナ）
O脚は、内転筋が弱っていることや骨盤周りの歪みなどが原因で引き起こされます。両方にアプローチできるポーズで、きれいな足を目指しましょう。
■ ポーズのやり方
四つん這いになって、右膝を右手の後ろに置きます。かかとを左に出します。膝に負担がない位置に置きましょう。
左足は、内回ししながら、真っ直ぐと後ろにひきましょう。
腰が反らないように、骨盤は坐骨を床に向けます。
後ろ膝を曲げて、タオルを足首にかけて、頭上から身体に寄せましょう。
胸を開いて、5呼吸ほどキープをします。反対側も行いましょう。
お尻の下にクッションやボルスターを置いて高さを出してあげても良いでしょう。膝に負担がこないように調整します。
牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）
内転筋の収縮を意識してあげると効果的です。足の外側の柔軟性をあげて、O脚の改善も期待できます。脇の下も伸ばして、全身の巡りにも効果があるポーズです。
■ ポーズのやり方
四つん這いになって、右膝を中心に（おへその下あたり）におき、左足を上からクロスして深く絡めます。
爪先は八の字にして開き、お尻を床におろしましょう。
左腕を持ち上げて、肘を曲げ、手のひらを背中に回します。
右手の甲を背中につけて肩甲骨の間に寄せて、両手を繋ぎましょう。手が届かない時は、タオルを使って握り合います。
胸を開いて、背筋を伸ばしましょう。5呼吸ほどキープします。反対側も行いましょう。
他にも、ランジや英雄のポーズ1や2、肩だちのポーズなど身体の流れを良くしてくれるポーズはヨガにはたくさんあります。内転筋や骨盤を調整して、美脚を目指したいですね。呼吸をしっかりと通しながらポーズを行うことで、身体の巡りも改善しますよ。
インストラクターならチェックしたいリンパの流れ
身体の中を流れるリンパ管は、血管を通れない細胞間の老廃物を運んでくれます。人の身体の仕組みをしっかりと理解をした上で、生徒さんに伝えてあげたいですよね。
セラピストとして成長するために、リンパマッサージの資格を取る人も少なくありません。ヨガの学校でも取り入れていることもあります。
インストラクター向けの勉強会やワークショップも開催されていますよ。
東洋医学や経絡なども、身体の巡りを重視しています。様々な視点から学ぶことができそうです。ぜひ、学びを深めてみてくださいね。
リンパを流してむくみ知らずに！きれいな脚を目指そう
足のむくみは放置すると痛みに変わってくることもあります。放置すればするほどあとで後悔する羽目になっても嫌ですよね。
まずは、日常にできることからはじめるのがおすすめです。ちょっとしたマッサージやポーズを取り入れて、翌日にはすっきりとした体で1日を迎えましょう。
