私は筋トレが趣味でフィットネスに興味があります。かれこれ７年くらい筋トレをしていますが、ジム通いよりも家で時短でできるトレーニングが主体です。理想のカラダになるために、筋トレだけではなくダイエットについても実践してきました。
今回は、『ローファット』＋『ケトジェニック』の１日の中での食事例、組み合わせを紹介させていただきます。
目次
『ローファット』＋『ケトジェニック』を行なった結果
私は食べることが大好きです。いろいろなものが食べたくて、食でストレスをためたくありません。
ですが、食べているばかりでダイエットをしなければ、筋肉の上に脂肪が乗った状態となり、理想のカラダには近づけません。
ダイエットとして通常ローファットとケトジェニックは期間を分けて実施しますが、それでは食べ物に偏りがあり、飽きてしまいます。
脂肪は脂質＋糖質の同時摂取でついてしまうので、1回の食事で、脂質を抜くか、炭水化物を抜くかで脂肪がつかないのではないか、という思想でのダイエットです。
実績として実践３か月で体脂肪が18％⇒14％までダウンしました。
厳しいダイエットをすればもっと体脂肪を落とせますが、このダイエット方法は食へのストレスなく、また筋肉を落とすことがありません。
例えば、以下のような食事です。
昼食：鶏むね肉のハム＋ごはん(ローファット)
夕食：揚げ物＋煮物＋ハイボール(ケトジェニック)
こんなに自由に食べちゃいます。
ダイエットをしていると、
「あー、白いご飯が食べたい。。。」
「脂のしたたるステーキが食べたい。。。」
ダイエットは普段食べているものを食べられない、飢えとストレスの我慢大会。そんなダイエットより、楽しくご飯を食べてダイエットしましょう！
例えば過度な糖質制限や脂質制限をする
このようなことを実施しても、結局継続できなければダイエットは失敗します。
特に糖質制限や脂質制限は、ダイエットをする上では必要ですが、継続することが最優先と考えた時、そこには【バランス】が必要です。
【バランス】なんて難しいこと言われてもとお思いの方。
大丈夫です。
食べるタイミングと量を守れば、好きなものを食べてもダイエットできます。３か月で４％の体脂肪を、楽しく減らしてしまいましょう！
理想のカラダを作るのに、過剰な『食事制限』はいらない
痩せたい！
筋肉のついたカッコいい体になりたい！
誰しもが思うことですが、理想のカラダは実際のところ人それぞれ違います。
理想のカラダの最大公約数を私が考えたところ、
女性は、女性らしい体のラインを残しながら、痩せて見える体型。
男性は、腹筋と胸筋がある程度みえて、ウエストが引き締まっている体型。
と考えていますがいかがでしょうか。
体脂肪の目安としては、
女性：１９～２１％
男性：１２.５～１４％
このようになるには、ボディメイクのプロのような５％の体脂肪を実現するための、
白いご飯を食べない
天ぷらを食べない
などの食事制限は必要ありません。
もっと楽にダイエットできます。
『ローファット』と『ケトジェニック』を組み合わせてストレスフリーダイエット
『ローファット』とは脂質を制限したダイエット、『ケトジェニック』とは糖質を制限したダイエットです。
一般的にこれらのダイエットは、『ローファット』を毎食３か月程度ずっと続けて、体重体脂肪が停滞したら『ケトジェニック』を毎食続けるというものです。
辛そうですよね。。。
毎食３か月なんて私にはゼッタイ無理です。
ごはんのおいしさも味わいたいし、たまには揚げ物も食べたい。
ダイエットでお金を稼いでいるわけではないので、食のストレスが多くなってしまうと、ダイエットなんて続きません。
ただし、
脂肪＝脂質＋糖質
です。
『ローファット』・『ケトジェニック』は脂肪にならないということでは、理にかなっています。つまり脂質と炭水化物を同時に摂取すると、脂肪になってしまうということです。
だったら『ローファット』の食事と『ケトジェニック』の食事を、ちゃんと分ければ太らないのでは？と思い、３か月間実践してみました。
どっちつかずになってしまうのでは？という不安はもちろんあります。
だってこんなことやっている人ほとんどいません。
ですが、私や多くの方々は『マッチョ』や『やたらすごいくびれ』なんていらないのです。
適度にやせていて、適度に筋肉がある締まった体。これが欲しいだけなのです。
『ローファット』＋『ケトジェニック』の食事法
PFCバランスといって、タンパク質（P）、脂質（F）、糖質（C）のバランスが大事です。
ただしこれを数値を管理することは、非常に面倒ですので、糖質より脂質を少なめ、これを感覚的に守れば大丈夫です。
１日３食の中で、『ローファット』２食、『ケトジェニック』１食としてください。
１日５食の方は『ローファット』３食、『ケトジェニック』２食です。
食事例をご紹介
１日３食の食事例は以下です。
朝食（ローファット）：納豆、ごはん、お吸い物、（マルチビタミン）
昼食（ローファット）：鶏むね肉のハム(塩こうじ風味)、ごはん、（マルチビタミン）
夕食（ケトジェニック）：コロッケ、鶏肉の煮物、クリームシチュー、野菜スティック
『ローファット』時のご飯は１回２００〜２５０ｇくらいです。結構多めにとって大丈夫です。
脂質は減らし気味にしますが、大事な栄養素です。細胞膜を作ってくれます。筋肉をつけるには必要ですので、ゼロにはしないでください。
今話題のＭＣＴオイルは『ケトジェニック』で、体脂肪を減らす効果が認められていますので、少し高価ではありますが、おススメの食材です。
また『マルチビタミン』は摂ることをおすすめします。
代謝にはビタミンは欠かせません。お野菜で摂ろうとしても、十分量は取れませんので、活用してみてください。
上記は一例です。
いろいろなものを食べましょう。
これから適した食材の例を出していきます。
『ローファット』・『ケトジェニック』の食材
まずどちらにも対応する万能食材は魚介類（特におさかな）です。脂質もありますが良質ですので、おいしく食べてしまいましょう。
多くの方がダイエット中でも食べたい、代表的な食材をあげておきます。
一例ですので、興味があれば検索してどんどん食べていきましょう。
ローファット
パスタ
みんな大好きパスタ。食べていいんです！
パスタは大体糖質８０%、タンパク質１５%で意外とタンパク質多め。ただしオイルはオリーブオイルを使い、少なめにしましょう。
皮をとった鶏肉
ダイエットといえば鶏むね肉ですが、鶏むね肉が嫌いな方に朗報です。鶏もも肉も皮をとればＯＫです！もも肉はやっぱりおいしいですもんね。
白いご飯
ここはあえてこれを書きます。玄米やソバなどの低GI値と呼ばれる食材ももちろんいいのですが、特に玄米を食べたいですか？おいしい白米で十分です。
キノコ・海藻系
『ローファット』では便秘になりがちですので、腸内環境に注意してください。積極的に繊維系を摂っていきましょう！
ケトジェニック
牛肉
サーロイン食べちゃってください！！！牛肉に限らず、肉なら何でもOKです。
皮のついた鶏肉
鶏皮うまいですよね！『ケトジェニック』では遠慮せずに食べまくりましょう！
チーズ
お酒に合うつまみでチーズは最高ですよね！
実は『ケトジェニック』は意外と食べられるものが少ないです。生クリームも食べられるのですが、ケーキなどの様にどうしても糖質とセットです。
私は『ケトジェニック』は夕食にします。
お酒を飲みますので、つまみになる少量のおかずとお酒で最高なのです。
大前提は『量は少なめ』『よく噛んで１食２０分以上』『運動』
忘れがちですが、『ローファット』だろうが『ケトジェニック』だろうがいっぱい食べてしまえば、カロリー過剰摂取で太ります。
『量は少なめ』自分が思っているより少なめでお願いします。
ただしおなかが減っちゃうじゃないかと思うかもしれません。これを克服するためとにかく、よく噛んでください。ゆっくり食べてよく噛む。これをすれば少しの量でおなかがいっぱいになります。
最低でも１食２０分以上はとってください。
また『運動』も必要です。
筋トレのような『無酸素運動』でも、ウォーキングなどの『有酸素運動』でも最初は何でもいいので、週に２〜３日、１日４０分以上はやりましょう。
だんだん慣れてきたら、『筋トレ』を進んで実施してください。
筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、日常生活でも多くカロリー消費できます。継続しなければ意味がないので、楽しく『運動』してください。そのためには自分に合った『運動』を見つけることをお勧めします。基礎的なことですが、必ず守ってください。
週に１食のチートデイはＯＫ
ただ時にはどうしても、脂質と糖質を一緒に食べたくなります！
いいんです。
週に１食だけ、何でも食べちゃってください！
焼肉に白米にビールいっちゃってください！
ケーキ食べちゃってください！
ただし食べ過ぎはＮＧです。
私のダイエット実績 ３か月で体脂肪１８%⇒１４%！
これはあくまで私の実績です。以下のように３か月で体脂肪１８%⇒１４%を達成しています。
ただしその前５か月前は停滞が続いています。実はこの停滞した5か月は『ローファット』のみのダイエットでした。ストレスが溜まってしまい、暴飲暴食をすることも週に２回はありました。
とにかくストレスは厳禁です。
ストレスを抱えてしまうのなら、そのダイエットはやめた方がいいと思います。
食べたいものを、量を少し控えながらのストレスフリーのダイエット。
実践して理想のカラダを手に入れましょう！
