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ダイエット停滞期と乗り越え方とは?グラフで徹底解説

「もしかして……ダイエット停滞期?」

ダイエットを始めた当初はスルスルと体重が減っていったのに、急に体重が落ちなくなっていませんか?

「ダイエットの方法が間違っているのでは?」
「もっとストイックに食事制限や運動をするべき?」

焦りや不安を抱えて、自信を失いかけている人がいるかもしれません。停滞期になると一気にモチベーションが低下して、挫折してしまうこともあるでしょう。

大丈夫です、どうかご安心ください。

今回の記事では、「ダイエット停滞期」についてグラフを用いて詳しく解説します。この記事を最後まで読むことで、ダイエット停滞期になりやすい原因や乗り越え方がわかります。今のあなたの状況と重ねながら読み進めてください。

<筆者プロフィール>
土崎 翔
土崎 翔

日本健康ダイエット協会(JDHA)
プロフェッショナルアドバイザー(ファスティングアドバイザー資格所持)
過去数十回のファスティングを経験

もともとはファスティング否定派だったが、山田豊文先生の著書「脳がよみがえる断食力」を読み、ファスティングの考えが180度転換。

「ファスティングの真髄は、食に感謝と感動をする気持ちが芽生えることにある」というのが持論。ファスティングでしか体験できない素晴らしさがあることを多くの人に伝えるため活動中。

グラフで解説!ダイエット停滞期について

ダイエット停滞期をグラフで示すと、下記のとおりです。

停滞期
画像引用元:https://otchidiet.com/teitaiki-graph/

約1ヵ月体重があまり変動していない時期があるのがわかります。ダイエット停滞期が訪れる原因など、以下で詳しく解説します。

ダイエット停滞期とは

ダイエット停滞期とは、上記グラフのようにダイエット中体重が減らなくなる時期のことです。ダイエットしている人にはとてもきつい時期です。頑張っているときに数字で成果が現れないと、やる気やモチベーションが下がってしまうでしょう。

ダイエット停滞期の期間は個人差が大きく、2週間程度で終わる人もいれば1ヵ月や2ヵ月程度続く場合もあるようです。ただし、ダイエット停滞期は永遠に続くものではありません。ダイエット停滞期の理解を深め、諦めずにダイエットを続けましょう。

ダイエット停滞期が訪れる原因

ダイエット停滞期が訪れるおもな原因は、下記の2つです。

・ホメオスタシス(生体恒常性)
・ホルモンバランスの乱れ

そして、ダイエット停滞期に関係するホルモンは、下記の2つです。

・レプチン
・コルチゾール

ということで、「ホメオスタシス(生体恒常性)」「レプチン」「コルチゾール」について、ダイエット停滞期との関連性を絡めて解説します。

ホメオスタシス(生体恒常性)

「ホメオスタシス(生体恒常性)」とは、身体の防衛反応の一つです。

山で遭難した人が、わずかな食料で何日も生き抜いた話を聞いたことある人はいるのではないでしょうか。絶体絶命の状況でも生存できた理由が、ホメオスタシス(生体恒常性)にあります。人間は飢餓状態になると、基礎代謝を抑えて餓死から逃れようします。

ダイエットにおけるホメオスタシス(生体恒常性)は、大幅な減量をすると身体が変化を嫌がり、元通りにするものだと捉えるとよいでしょう。

一般的には、1ヵ月で体重の5%以上落とすダイエットをしたときに働くといわれています。

<例>
体重80kg→4kg/月の減量
体重60kg→3kg/月の減量

参照:https://toyokeizai.net/articles/-/199317?page=2

このことから、ダイエット停滞期が訪れやすい人の特徴は、短期間で大幅な減量をしてホメオスタシス(生体恒常性)が働きやすい人だと考えられます。

レプチン

「レプチン」とは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。ダイエットに関係するおもな作用は、下記の2つです。

食欲抑制作用:脳に作用して摂食を強力に抑制する
脂肪分解促進作用:交感神経を活性化して中性脂肪の分解を促進する

参照:https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=1063

レプチンは脂肪細胞から分泌されるため、急な減量に伴う体脂肪量低下により、レプチン分泌量も低下するといわれています。レプチン分泌量が低下すると、上記2つの作用の働きも低下することが考えられるため、停滞期になりやすいのでしょう。

コルチゾール

「コルチゾール」とは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。心身がストレスを受けると急激に分泌が増えるため、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

心身の健康を保つうえでコルチゾールは重要な働きを担っていますが、ストレス過多によりコルチゾールの分泌が増えると、ダイエットには逆効果でしょう。おもな理由は、下記のとおりです。

筋肉が分解されやすくなる:体内に貯蔵されているエネルギー源(おもにたんぱく質)を利用しようとする働きがある
内臓脂肪が増える:慢性的ストレスによりコルチゾール分泌が増えると、内臓脂肪が蓄積される

ダイエット中の食事制限や運動などによりストレスが溜まっていくと、コルチゾール分泌量が増えていくことが考えられます。コルチゾール分泌量が慢性的に増えている状態は、ダイエット停滞の一因となるでしょう。

参照:https://www.fitnesslove.net/training/42653/
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a61001/about-cortisol-and-fat-20180203/

ダイエット停滞期の乗り越え方

ダイエット
ダイエット停滞期を乗り越えるためには、どのようなことを意識すればよいか解説します。

もっと頑張ろうとしない

「停滞期を抜け出して成果を出すには、もっと頑張らないといけないんだ」と思う必要はありません。むしろ逆効果になる可能性があります。

ダイエット中は食事制限や運動で慣れないことをすることが多く、気がつかないうちにストレスが溜まっていることがあります。もっと頑張ろうとすれば、さらにストレスが溜まっていくでしょう。

ストレスが慢性化すればコルチゾールの分泌量が増えるため、ダイエットに悪影響をもたらす可能性があります。

ダイエットを真剣に取り組むことは素晴らしいことです。しかし、その結果思い通りにならず、もっと頑張ろうとしてストレスが溜まってしまうのは、あまりよい傾向とはいえません。

ですから、ダイエット停滞期になったからといって、もっと頑張ろうとする必要はありません。ホメオスタシス(生体恒常性)も働き身体は抵抗するので、辞めずに続けることを第一に考えましょう。

食事量や運動量は変えない

ダイエット停滞期に入ったとしても、食事量や運動量は変えないようにしましょう。

ホメオスタシス(生体恒常性)によりエネルギー消費は抑えられているので、食事量を増やせば一気に太りやすくなってしまいます。減らせばさらにストレスが増えるため、食欲を抑えられずに暴飲暴食する危険性もあります。

体重の変動が少ない停滞期に入ったとしても、この期間を乗り越えれば落ちていく可能性が高いです。

image3 1 ダイエット停滞期と乗り越え方とは?グラフで徹底解説
画像引用元:https://otchidiet.com/teitaiki-graph/

上記グラフからもわかるように、停滞期を越えればまた減量可能です。停滞期に関する知識を身につけておけば、この期間に食事量も運動量も変えなくてよいと考えられます。メンタル的にはきつい時期ですが、辛抱して続けていきましょう。

食事の質を変えてみる

食事量は変えなくても、食事の質を変えるのは試す価値があります。たとえば、普段使っている油を「MCTオイル」に変えてみましょう。

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸100%のオイルのことです。一般的な油よりも消化吸収が早くてエネルギーとして消費されやすいため、脂肪として蓄積されにくいといわれています。

ダイエット停滞期に控えたほうがよい行動

ダイエット停滞期に控えたほうよい行動について、2つ解説します。

チートデイを取り入れること

「チートデイ」とは、ダイエット中にもかかわらず食べ物をたくさん食べる日のことです。普段食べたい物を我慢してダイエットをしている人にとって、チートデーは好きなものを食べられるという解放感もあり注目されている考え方です。

チートデイは、ホメオスタシス(生体恒常性)の働きをしようとしている脳や身体をだます食事方法といわれています。普段の摂取カロリーを上回る食事をすることで、脳や身体に自分が飢餓状態ではないことを元気であることを伝えられます。

メンタル的にもメリットがありそうなチートデイですが、科学的根拠が示されていないのが現状です。普段からストイックな食事制限や運動をしている人(ex.アスリートやボディビルダー)には一定の効果があるかもしれませんが、一般人が同じような効果を得られる保証はありません。

参照:https://tokubai.co.jp/news/articles/6832

たしかにチートデイは魅力的ですが、ネットの情報を鵜呑みにして安易にチートデイをおこなうのはおすすめしません。身体への負担が少ない健康的なダイエットをしていきましょう。

落ち込むこと

ダイエット停滞期は体重が思うように減らず、落ち込みやすい時期です。「今まで努力してきたのは、何だったのだろうか」と自暴自棄になってしまうかもしれませんが、ここで投げ出してしまうと、今までの努力が水の泡となって消えてしまいます。

落ち込んでいる場合ではありません。ダイエット停滞期は一時的なものであり、継続していれば再び軌道に乗ります。

刺激を与えるために、今まで続けていることにプラスして新しいこと(ex.ジムに通い始める、ダイエットの専門家に相談する)を始めてみるのもよいでしょう。

それでも停滞期が乗り越えられないあなたへ

ダイエット停滞期と乗り越え方について解説してきましたが、それでもダイエット停滞期がきつくて乗り越えられる自信がないと思ってしまう人もいるでしょう。

そのような人は、自分の力だけでなんとかしようとせず、誰かのサポートを受けながらダイエットを継続していきましょう。おすすめは、下記のとおりです。

食事の専門家(ex.管理栄養士など)にアドバイスを求める
ダイエット指導者にダイエットサポートを依頼する
ヨガやピラティスなどに、身体がスッキリするような運動を始める

まとめ

今回の記事では、「ダイエット停滞期」についてグラフを用いて詳しく解説しました。内容をまとめると、下記のようになります。

  • ダイエット停滞期は、ダイエット中体重が減らなくなる時期のことである。
  • ダイエット停滞期の期間の長さは人によって異なり、長い人だと2カ月程度続く場合もある。
  • ダイエット停滞期が訪れるおもな原因は、ホメオスタシス(生体恒常性)とホルモンバランスの乱れにある。
  • ダイエット停滞期を乗り越えるためには、頑張りすぎないことや食事量や運動量を変えないこと、食事の質を変えてみることがおすすめである
  • ダイエット停滞期を越えればまた減量可能なので、諦めずに継続していくことが大事である。
  • ダイエット停滞期を越えるための一つの手段として「チートデイ」があるが、科学的根拠が示されていないので、安易に取り入れることはおすすめできない。
  • ダイエット停滞期に入っても落ち込まず、今まで取り組んでいたことに加えて新しいチャレンジを試みるなどして継続していくことが大事である。

ダイエット停滞期に入ったとしても、知識や対策が頭にあれば挫折せず乗り越えていけるでしょう。

今回の記事が、あなたのダイエット停滞期を乗り越えるための心の準備となれば幸いです。

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ゲストライター
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ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。

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