今回は、魚のポーズのやり方と効果をご紹介します。
胸を開き、のどを伸ばすこのポーズは、ひじで床を押すことがポイントです。
背骨がしなやかに反れると顔周りの血行が良くなり、気分も明るくなります。
一日のはじまりや、寝る前に行うことで、心身共にリフレッシュできますよ。
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目次
魚のポーズ（マツヤーサナ）のやり方
魚のポーズ、別名「マツヤ―サナ」とも呼ばれるこのポーズは、魚のように自由に泳ぐ様子からつけられました。
それでは、魚のポーズのやり方をご紹介していきましょう。
①背中を床に着け、仰向けで寝る
②お尻の下に手を置き、手のひらは床へ向ける
③肩甲骨を寄せ、背中の後ろへ腕を隠す
④胸を持ち上げ、頭頂を床へ着ける
⑤鼻先を見つめ、5呼吸する
魚のポーズで得られる効果5選
魚のポーズをすることで、多くの効果を得ることができます。
詳しく見ていきましょう。
1.首・肩こりの解消
身体のコリは、同じ姿勢が続き、血行が悪くなることで起こります。
スマホを見ることが多く、顔を下に向けている時間がとても長くなっている現代人。
首や肩のコリに悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。
魚のポーズは、のどを伸ばすことで首周りの血行がよくなるだけでなく、肩甲骨を積極的に動かすため肩周りの血流もよくなります。
また、首や肩のコリを解消するだけでなく、背骨本来のカーブを取り戻しやすくなるという効果も期待できますよ。
2.スマホ首・ストレートネックの予防
「なんだか首に違和感を感じる…」という方は、「スマホ首」になっている可能性があるかもしれません。
本来、首は軽く反れた状態にカーブしています。
しかしスマホを覗き込もうとすると、首を丸めるような姿勢になったり、顔が前に出た体勢になります。
この姿勢が長時間続くとスマホ首になり、そのまま放置すると背骨のカーブが失われた「ストレートネック」になってしまうのです。
魚のポーズを行うことで、頸椎（首の骨）の可動域を取り戻すことができます。
結果、スマホ首やストレートネックを予防することができるのです。
3.胸の柔軟性アップ
魚のポーズは、肩甲骨を大きく寄せるのが特徴的です。
肩甲骨を寄せると自然と胸が左右へ開かれるため、肋骨周辺の筋肉も心地よく伸ばされ、胸の柔軟性アップにも繋がります。
胸の筋肉がかたいと、その内側にある肺も機能しづらくなり、呼吸も浅くなりがち。
逆に胸を柔らかくすることで、呼吸は深くなり、コントロールもしやすくなります。
呼吸によって心拍数が落ち着くことで、おのずと心も穏やかになっていきますよ。
4.美肌・顔のむくみ解消
魚のポーズは、頭頂にある百会（ひゃくえ）と呼ばれるツボを刺激します。
「百のツボが交わる点」と言われる百会。
百会のツボを刺激することで、自律神経を調整する効果が期待できます。
自律神経が整い、ストレスが軽減することでホルモンバランスも整います。
加えて顔周りの血行が良くなることも影響し、美肌にも効果大。
のどを伸ばしながら鎖骨周辺のリンパを促せば、顔のむくみ解消にも効果的です。
5.気分を前向きにする
心の状態は、体に反映されています。
例えば、買い物に行き、お店のレジに並ぶも、急いでいるのに列がなかなか進まないとイライラして心拍数が上昇しますよね。
反対に、海や川に行くと大自然の気持ち良さに心が明るくなり、両手を広げてバンザイしたり、表情筋がはたらき笑顔になったりします。
ついネガティブなことばかり考えてしまうときや、勇気が出ないときは、胸を開いてみましょう。
心を明るい方向へ調整することができるはずです。
次のような症状がある場合は、魚のポーズは控えましょう。
・首に痛みがある
・頸椎ヘルニア
・頭痛がある
魚のポーズのコツ
魚のポーズをする際には、いくつかコツがあります。
コツを抑えれば、魚のポーズは比較的行いやすいポーズです。
詳しく見ていきましょう。
ひじで床を押す
胸を持ち上げるコツは、ひじで床を押すことです。
とても簡単ですが、初心者だとなかなか意識しづらい部分になります。
魚のポーズでは、胸を開くことが大切です。
ひじの力を使うことで、胸が床から浮きやすくなります。その瞬間に、みぞおちを天井に突き上げる意識を持つと、美しく、そして安全に胸とのどを反らせることができるのでやってみてください。
腕を背中の後ろへ隠す
肩甲骨をしっかり寄せることで、ひじで床を押す力が入り、胸を反りやすくなります。イメージとしては、自分自身を天井から見下ろしたときに、背中の後ろに腕全体が隠れているのが理想です。
ポーズを取る前に、ウォーミングアップとして肩甲骨を回したり、背骨をほぐしておくとやりやすいですよ。
最後にのどを伸ばす
ポーズに入る時にあごを引くことで、胸が持ち上がりやすくなります。そのため、最初からのどを伸ばすのではなく、胸が完全に持ち上がり、最後にのどを伸ばすようにしましょう。
あごを天井へ向けることで、みぞおちから鎖骨にかけて筋肉が伸びるのを感じることができます。
おすすめYouTube３選
ここでは、おすすめのYouTubeを3つご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
【朝ヨガでリフレッシュしたい方におすすめのヨガポーズ／魚のポーズ／1日を元気に始めて底力を上げよう！】
こちらの動画ではシンプルな説明で魚のポーズを紹介しています。映像や音も大変わかりやすいです。
胸を持ち上げるときに、身体をスローモーションで動かしているため、ひじで床を押すことによって胸が持ち上がるのを理解しやすいでしょう。
◆チャンネル名：ニュートリライト公式チャンネルNutrilite Japan
【はじめてのヨガ／魚のポーズ】
こちらの動画では、背中にクッションを敷きながら身体の使い方の練習をしています。クッションで胸を持ち上げることで肩甲骨が寄せやすくなり、ひじに力が入ります。
道具をつかい腕の使い方を練習することで、クッションが無くても魚のポーズができるようになりますよ。
◆チャンネル名：美body＆life YOGA
【胸を開いてリラックス／ゆるやかな魚のポーズ／マツヤ・アーサナ】
こちらの動画ではリストラティブヨガのように、力を抜きながらポーズをとっていきます。自宅にあるタオルを使ってできるため、ヨガが初めての方にもオススメです。
このやり方では、腕の力も完全に抜き、道具に身を委ねることで胸が開き、呼吸が深くなります。
寝る前に行うことで、睡眠の質が高まりますよ。
◆チャンネル名：ルトロン-おでかけ動画メディア
よくある質問
ここでは、魚のポーズについてよくある質問についてお答えします。
①気分が悪くなる
魚のポーズは、身体が慣れていないと気分が悪くなることがあります。人によっては、めまいや吐き気などの症状が出ることも…。
特に三半規管が弱く、乗り物酔いをしやすい人は注意しましょう。
このポーズが苦手な場合は、ラクダのポーズや、三日月の後屈ポーズがおすすめです。
魚のポーズ同様に、胸を開くことで同じような効果を得ることができます。
②登頂が床に着かない
登頂ではなく後頭部が床に着いてしまう場合は、2つの原因が考えられます。
1つは、胸が持ち上がっていない。
2つめは、首の骨に異常があることです。
まず、胸が持ち上がらない場合は、ひじの使い方や背筋をつけることで改善できます。
2つめの首に異常がある場合は、首の筋肉がかたくなっている可能性と、もしくは生まれ持った骨の構造に無理があることです。
首の筋肉がかたくなっている場合は、柔軟性をつけることで改善される可能性があります。
生まれ持った骨格による場合は、与えられた身体を受け入れ、自分にとって快適なポーズを見つけることが大切です。
まとめ
魚のポーズは、首・肩こりの解消に効果的なだけでなく、スマホ首やストレートネックなど、首に関わる身体ケアの予防効果があります。
また胸が柔軟になることで、気持ちも前向きになるというメンタル面での効果も期待できるでしょう。
魚のポーズをうまく行うコツは、肩甲骨を寄せ、ひじで床を押すことです。
胸を持ち上げづらい場合や、寝る前にリラックスしたい場合は、背中にクッションを入れるとよいでしょう。
人によっては、首の痛みなどの不調が出ることもあるため、自分の体に合わせて注意しながらやってみてくださいね。
