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ヨガ「逆転のポーズ」のやり方とコツを紹介!効果や疑問も解説

今回はヨガに慣れたら挑戦したい逆転ポーズについてご紹介していきます。

ヨガポーズの王様と称される「サーランバシルシャーサナ」では、頭を床に着けることからヘッドスタンドとも呼ばれています。効果と注意点をしっかり確認してトライしてみましょう!

逆転のポーズ(サーランバシルシャーサナ)のやり方

  1. 四つ這いになり、肩の下にひじを置く
  2. 顔の下で手を組み、両手に頭をハメる
  3. ひじで床を押し、お尻を持ち上げる
  4. 足を顔の方へ歩かせ、床から浮かせる
  5. 目線を一点に集中させ、5呼吸する

逆転のポーズの効果

脳内の血行をよくする

日頃、心臓よりも上にある頭を下にすることで、脳に血液が行き渡りやすくなります。脳が活性化されると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌が抑えられ、気分がスッキリします。

脳は全身に司令を送る役割を担っているため、脳の血行をよくすることは全身の機能をよくすることにもつながります。

頭頂には百会(ひゃくえ)というツボもあり、その付近に刺激が入ることで自律神経も調整されます。

集中力アップ

いつも足で立つことに慣れている私たちが、頭で立とうとすると高いバランス感覚が必要になります。

慣れていないことをすると人間の脳は集中力が一気に上がるため、仕事・勉強などが進まないときはヘッドスタンドがおすすめです。初めて行う場合は、壁の前でチャレンジするといいです。

壁を使うことに慣れが生じたら、次は壁なしで練習してみましょう。

下半身のむくみ解消

足のむくみはリンパの停滞によって起こります。リンパの流れは自力では促されないため、筋肉をポンプ代わりにして体内を循環します。

そのため、筋力の弱い女性はどうしても重力に従って足元にむくみが溜まってきてしまいます。

サーランバシルシャーサナでは、筋力によってリンパの流れをつくるのではなく、砂時計のように逆さになることで重力に従いむくみが解消されていきます。

禁忌

次のような症状がある場合は、逆転のポーズ(ベッドスタンド)は控えましょう。

  • 首や背中に痛みのある方(頸椎ヘルニアなど)
  • 緑内障など目に圧迫を感じる方
  • 生理中
  • 頭痛
  • 高血圧
  • 心臓疾患

逆転のポーズのコツ

頭の位置を決める

サーランバシルシャーサナでは組んだ手に頭をハメますが、その際に床に接地する部分は、頭頂ではなく頭頂よりもややおでこに近いところが床に着くように置きます。すると、手のひらで頭を支えやすくなります。

手と頭で押し合うようにすることで、頭から肩にかけて安定性がつくられます。

ひじで床を押す

ヨガでは、基本的に床に触れてる部分がポーズの土台となります。ヘッドスタンドの場合は、首に強い力を加えることが難しいため、その分だけ腕で床を押し、反発したエネルギーで重たい足を持ち上げます。

ひじで床を押す力が弱いと体幹が上手く使えないことから、足を浮かせることが困難になります。逆転のポーズをとるときは、ひじで床を押すように意識しましょう。

ひじとひじの間をやや狭くすると力を入れやすくなります。

反動ではなく、自然に足が浮くのを待つ

一気に足を持ち上げてしまうと、体幹が上手く使えずにキープするのが難しくなります。やり方③でお尻を持ち上げた後は、つま先立ちのような足で、顔の方へ歩いてみましょう。

ひじで床を押し続けながら歩いていくと、自然に足が浮きはじめるポイントが見つかります。

骨盤が軽く持ち上がったあとは、まだ足は伸ばさずにひざを曲げ、太ももをお腹に近づけた体勢で呼吸しましょう。

体幹部であるお腹や胸が安定していることを確認したら、ゆっくりと足を天井へ向け伸ばします。

おうちでチャレンジ!「逆転のポーズ」のおすすめ動画を紹介

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)の安全な練習法

お馴染みのYouTubeチャンネル「ヨガジャーニー」の田村佳世さんによるヘッドスタンドの動画です。

動画の前半では、注意点や肩周りの使い方をわかりやすく説明してくれています。逆転ポーズに入る前には、ドルフィンのポーズを使い体幹の準備をしていきます。

ご自宅でやる場合は、壁の前で練習するのもいいです。

ヘッドスタンドの健康効果&やり方とコツ/アンチエイジングにも!

この動画では、明るい雰囲気いっぱいのアリサさんがカナダのバンクーバーから、逆転ポーズのやり方とコツを教えてくれています。

手の組み方や、ポーズが出来なかったときの自分との向き合い方まで紹介してくれているため、初心者の方でも逆転ポーズにトライしやすいです。

ヘッドスタンド(シルシャーサナ)のコツ☆教えます!チャレンジポーズ

こちらの動画では、壁に足の裏を着けるやり方が紹介されています。足は浮くけどキレイに伸ばせないという方や、ポーズのキープが難しいといった方におすすめです。

動画開始6分50秒では、お尻を持ち上げるアドバイスがあります。

壁の前で練習する場合は、お尻を壁につけるくらいの気持ちで挑戦してみるのもいいでしょう。

「逆転のポーズ」でよくある質問

足が上がらない場合はどうしたらいい?
足が上がらないときは、お腹の力が抜けている可能性があります。ひじで床を強く押し、その力が肋骨に伝わるのを意識してみましょう。

脇の下にある前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉が使えると体幹が安定します。その力で背中を天井方向へまっすぐ伸ばすようにし、骨盤を持ち上げます。慣れるまでは、ひざを曲げた体勢でキープする練習を繰り返しましょう。

体幹が弱い場合はどうしたらいい?
ドルフィンのポーズを練習しましょう。ドルフィンのポーズは、逆転ポーズと同様で腕・肩・体幹の強さを養うことができます。

また、首の緊張をゆるめる練習も同時に行えます。ヘッドスタンドを行うときは、ドルフィンのポーズよりも左右のひじの間隔を狭くすると力が入りやすいです。

どちらのポーズでも、耳と肩が近づかないように首元を長く伸ばし、呼吸の通りを大切にしましょう。

まとめ

逆転のポーズは頭を逆さまにすることで、脳の血行促進・集中力アップ・下半身のむくみ解消に効果的です。

足を持ち上げるには、ひじで床を押すことがポイントになります。

反動で足を上げずに、お腹の力で背中を伸ばし骨盤を支えましょう。お腹の力が抜けてしまう場合は、ひざを曲げたバージョンや、ドルフィンポーズの練習がおすすめです。

ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部
ウェルネスストーリー編集部です。
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