簡単！筋膜リリースができるヨガポーズ7選とおすすめアイテム

近年注目度を高めている「筋膜リリース」。

実はヨガのポーズでも、筋膜リリースを行えることをご存知でしょうか？

ヨガのポーズで筋膜リリースを行うことで、安全に心地よく癒着した筋膜をリリースすることができるのです。

そこで今回は、

• 筋膜リリースとは？
• 筋膜リリースで得られる効果は？
• 筋膜リリースできるヨガのポーズ７選！
• おすすめ！気軽に出来る筋膜リリースグッズを紹介
• 筋膜リリースに特化したヨガの資格がある

について詳しく解説していきます！

筋膜リリースとは？

筋肉や骨・内臓や血管など体を包んでいる膜のことを『筋膜』と言います。

全身の骨や筋肉を支え、筋繊維の中まで入り込んでおり、身体の形状を記憶していることから『第二の骨格』とも呼ばれている筋膜ですが、スマホやパソコンなど長時間同じ姿勢を取っていたり姿勢が悪くなると、筋膜同士・筋膜と筋肉などが癒着してしまいます。

血行不良・凝りや緊張につながり、筋肉や身体の動きを制限することがある筋膜の癒着を、様々な動きやプロップスを使い、本来の状態に戻していくことを『筋膜リリース』といいます。

筋膜リリースで得られる効果

筋膜リリースを日々行なっていると様々な効果を実感することができます。

• 筋肉の柔軟性UP
• 関節の可動域が広がる
• 身体が疲れにくくなる・怪我のしにくい身体を作ることができる
• 慢性的な肩こりや首こり・腰痛の改善
• 姿勢が整う・本来の位置に戻る
• デトックス効果UP→むくみ改善

凝り固まった筋膜の癒着が改善されることで、ただ柔軟性が高まるだけでなく、血液やリンパの流れが良くなり冷えやむくみが改善できたり、基礎代謝を上げることができます。

また、癒着が改善されることで身体や筋膜が本来の状態に戻り、姿勢の改善や疲れにくい身体を作ることもできるのです。

筋膜リリースできるヨガのポーズ７選

筋膜は長めにポーズやストレッチをキープすることで少しずつ緩まってきます。

最低でも30秒〜、慣れている方は2分程度同じ場所でキープしゆったりと呼吸を繰り返すように意識しながら行うことがとても重要です。

ではここからは筋膜リリースできるヨガのポーズを７つ紹介していきます！

①真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズでは、吐く息と共に前屈を深めることでお尻周り・下半身の筋膜をリリースしていきます。

【ポイント】
・反動は使わずに、いつでも吐く息が伸びを深めていくイメージ！
・痛みがあれば無理はせずに、長くキープできる場所を探っていく

そり猫のポーズ

スマホやパソコン等で縮こまりやすい胸や脇・身体の前側をじんわり広げていきます。

【ポイント】
・腰が反らないよう、下腹を引き入れて腰を守っておく
・胸や脇腹あたりに呼吸が出入りする感覚に意識を向けて内側から身体を広げていくイメージ！

③ダウンドッグ

レッスンでも頻出のポーズですが、足踏みを入れることで、ふくらはぎや腿裏をじんわりと伸ばし更に全身の巡りを促します。

【ポイント】
・足の付け根から引き込んでお尻を高く持ち上げるように！
・吸う息で少し背中が伸びて、吐く息で更にじんわりとお腹と前腿が近づくイメージ！

④三日月のポーズ（＋バリエーション）

おへその横から内腿に向かってついている大腰筋・腸腰筋・股関節周りを心地よく伸ばすことができるポーズです。

【ポイント】
・下腹を引き入れてしっかりと骨盤を起こしていく
・足の親指でマットを踏み込みながら、その力で吸う息心地よく上に伸びていくイメージ！

☆更に余裕がある方は、三日月のポーズから更に発展させてみましょう！↓

⑤ハーフピジョン

長時間同じ姿勢や座った姿勢でとにかく凝り固まりやすいお尻にアプローチできるハーフピジョンです。痛みも出やすいので、無理せず心地よい場所を探るように動きましょう。

【ポイント】
①左右の骨盤が床と平行になるようにキープする
（辛ければお尻の下にタオルを挟んだり、後ろ足曲げて引き寄せながら調整しましょう)
②お尻周り・股関節周りがじんわりと弛んでいくようにじっくり丁寧に呼吸していく

⑥門のポーズ

悪い姿勢や猫背などで縮こまりやすい体側を大きく広げるようにキープしていきます。門のポーズでは呼吸がしやすくなる効果もあります◎

【ポイント】
・身体を倒す、というよりも斜め上に伸び上がるイメージ！肋骨と腰骨を遠くに引き離していく！
・腿の外から指先までが大きく広がるようにキープしながらゆっくり呼吸を繰り返すことで、肋骨の間にある肋間筋を一つずつ丁寧に緩めていくイメージ！

仰向けの英雄座のポーズ（片足バージョン）

反り腰や、間違った身体の使い方をすることでパンパンに張りやすい腿の前側にアプローチしていきます。腰や膝に痛みがある方はお休みしましょう。

【ポイント】
・腰が反りやすいので下腹をしっかりと引き入れておくことで更に腿前を伸ばせる
・呼吸が止まるほど頑張らず、いつでも呼吸がしやすい場所を優先して選択していく

おすすめ！気軽に出来る筋膜リリースグッズを紹介

日常的に筋膜リリースを行うことで、より筋膜リリースの効果を実感です。

ここでは、自宅でも筋膜をリリースできるお手軽なグッズを紹介していきます！

1番おすすめ！ピラティスボール

癒着した筋膜を緩めたい！となると、どうしても強く圧をかけたりゴリゴリと緩めたくなりますが、あまりに強くやりすぎてしまうと、筋膜自体を傷つけてしまう可能性があるためよくありません。

そこで一番おすすめしたいのが、ピラティスボールです！

ピラティスボールでは圧が「点」ではなく『面』でかけることができ、筋膜への負担を減らしながら丁寧に癒着を緩めることができます。

また圧をかけるだけでなく、転がしたり土台として使うことができ幅広い用途で使用することができます。

テニスボール

ピラティスボールよりも更に部分的にアプローチしたい方は、テニスボールもおすすめです。

お尻や肩甲骨と背骨の間など、凝りを感じやすい場所に置いて自重をじんわりとかけることで筋膜をリリースすることができます。

また、足裏で踏んでコロコロと転がすことで、下半身の疲れを解消できる他、前屈を深めることができるなど、細かくアプローチすることができるグッズです。

バスタオル

もっと手軽に筋膜リリースを取り入れたい方は、バスタオルを使いましょう。

仰向けになり、上げた片足の裏にタオルを引っ掛けることでふくらはぎや腿裏をじんわりと伸ばすことができます。

バスタオルであればわざわざ買う必要がないので、今すぐにでも始めることができます。

フォームローラー

筋膜リリースといえば、フォームローラーを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

フォームローラーを使えば、手っ取り早く広範囲を緩めることができます。

特に腿の外側や前側・背中など、アプローチしにくく癒着も強い場所に使用することで筋膜をリリースすることができます。

ただどうしても強く激しく行いやすいので、痛みが強ければ他のグッズを使っていきましょう。

筋膜リリースに特化したヨガの資格がある

ヨガの資格といえばRYT200やマタニティヨガなどをイメージするかと思いますが、実は筋膜リリースに特化したヨガインストラクターの養成講座なども行われています。

近年筋膜リリースの注目度が上がっているからこそ、ヨガを使って安全に快適に・より効果を感じることができるような知識を取り入れることができるので、インストラクターをしてる方もそうでない方も、興味がある方はぜひ検索してみてくださいね。

筋膜リリースを習慣化し、自分自身を労わろう！

今回は筋膜リリースについて紹介していきました。

筋膜は骨格を記憶しているので、１回や２回では本来の位置に身体が戻る感覚は感じられないかもしれません。

しかし、コツコツ毎日5分でも10分でも続けることで確実に身体は変わっていくので、朝一番・お風呂上がりや寝る前などの隙間時間を見つけて習慣化してみてくださいね。

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