１．マインドフルネス瞑想の基本
マインドフルネスとは、「今この瞬間を判断せずに注意を払うこと」です。
ただ、この状態にはなろうと思ってすぐなれるものではありません。そこで行うのが、マインドフルネス瞑想というトレーニングです。
ここでは、マインドフルな状態（今この瞬間に気づいている状態）でいられるためのトレーニング方法である、マインドフルネス瞑想について詳しくお伝えしていきます。
このマインドフルネス瞑想を繰り返し実践していくことで、日常のどんな状況でもマインドフルな状態を作ることができるようになります。
では、そのトレーニング法である瞑想ですが、まずは基本となる姿勢と呼吸からご紹介します。
基本①姿勢
瞑想にとって、姿勢はとても重要な要素です。私たちの心と身体はつながっています。
コントロールの難しい心をコントロールしようとしたとき、まずは自分で整えることのできる姿勢からコントロールすることで、心へのアプローチもしやすくなってくるのです。
姿勢を整えるだけで、胸が広がり呼吸もしやすくなり、圧迫されていた神経や内臓も解放され、気持ちよく瞑想に集中することができるようになります。
正しい姿勢を意識するとき、とても大切なのが背骨です。背筋がピンと伸び、尚且つ余計な力が抜けた状態をつくっていきます。
あぐらや正座など、座りやすい姿勢で座ります。椅子に座る場合は、背もたれにはよりかからず座るようにします。そしてまずは骨盤を起こして安定させます。クッションをお尻の後ろ側に敷くなどすると骨盤が起き上がりやすく、安定しやすくなります。
骨盤が安定したら、下腹を引き締め、背筋を伸ばしていきます。頭の上から糸で吊るされているような感覚で気持ちよく伸ばします。
手は楽な位置において、手のひら上向きでも下向きでも自分の心地よいほうに向けていきます。首や肩は回すなどして上半身の余分な力をほどきます。
これが基本の姿勢になります。
基本②呼吸
姿勢が整ったら、次は呼吸です。呼吸は心と密接なつながりがあります。緊張していたり、ストレスを受けていたりすると知らず知らずのうちに呼吸が浅くなってしまいますし、逆にリラックスしているときは深い呼吸ができている、というのは実感として皆さんお持ちかと思います。
この呼吸を意識して行うことで、自分の呼吸のリズムと質に働きかけ、心の状態をコントロールしていくことができます。
では、その呼吸法をお伝えしていきます。まず、大前提としてご自身が「気持ちがいい」と感じる呼吸です。苦しくなるような呼吸法ではなく、無理のない呼吸を心掛けます。
そして、大切なのが「鼻呼吸」です。もちろん苦しいと感じるようであれば口で呼吸をしても構いませんが、鼻を通して呼吸することで、量や湿度が調整された質の良い呼吸をすることができます。この鼻呼吸でなるべくゆったりとした心地の良い呼吸を繰り返していきます。
深い呼吸がうまくできない、というときには呼吸の終わりを意識してみましょう。息を吐き切ると、自然と空気は身体のなかに入ってきます。なるべく細く長く息を吐きだし、呼吸の終わりを見つめます。そこに集中することで、自然とゆったりとした呼吸をすることができるようになってきます。
基本となる姿勢と呼吸ができたら、実際にマインドフルネス瞑想を実践してみます。ここでは最も基本となる呼吸の瞑想法です。最初は3分程度から始めて、少しずつ時間を長くしていきます。少ない時間でも、何より続けることが大切です。
瞑想をする環境や時間帯ですが、慣れないうちは落ち着ける静かな環境が望ましいです。慣れていくと少しずつ、周りの環境に流されず瞑想ができるようになっていきます。
時間は最もパワーがあるとされる夜明け前や日の入り前が良いとされていますが、落ち着ける時間を確保できる、ということを優先してください。
呼吸の瞑想法
基本①の姿勢を参考に、楽な姿勢で座ります。
目は閉じるか、半分閉じて目線をぼんやり足先１ｍくらいのところにおきます。身体をリラックスさせ、基本②の呼吸を繰り返していきます。
意識を空気の出入りを感じる場所に集中していきます。お腹に手をあてて腹部の膨らみやへこみを感じてもいいですし、鼻の感覚に注意を向けても構いません。
雑念がわいてきたら、それを良い・悪いと判断することなく、ただ事実として受けとめて手放していきます。そしてまた呼吸に意識を戻していきます。
瞑想を終えるときには、意識を呼吸から外し、少しずつ周りの環境に向けていきます。空気の流れや物音、そういったものに意識を写し、準備ができたら目をゆっくりと開けます。
２．マインドフルネス瞑想～ボディスキャン～
呼吸法の次に、おススメの瞑想法「ボディスキャン」をご紹介します。
これは、注意をご自身の身体の各部位に向けていく瞑想法です。身体の各部位に注意を向け、そこにある感覚や感情に気づくことで、心も身体も癒されていくのを感じます。
ボディスキャン瞑想は、暗闇のなかでライトを照らして明るくなったその場所を確認していくようなイメージです。身体の部位ひとつひとつを丁寧に照らしていきます。
その際、その部位が痛みを感じていたり、熱さをもっていたり、緊張していたり、と様々な感覚を感じます。
また、身体の内側の感情に気づくこともあります。それを良い・悪いと判断せず、手放す作業をしていきます。ボディスキャン瞑想をしていると、それまで気づいていなかった身体の疲れや不快感に気づくこともあります。
その感覚を良い・悪いと判断せず手放すイメージを続けることで、身体が癒されていくのを感じます。また、自分自身に注意を向けるという行為は、自分自身に対する愛情を感じることができ、心が豊かになるのを感じます。
この瞑想法はなるべく丁寧に全身を見ていくためにも、30分程度時間をとって実践してみましょう。寝る前や朝起きたあとにベッドの上で行っても良いと思います。
ボディスキャン瞑想法
仰向けで横になります。シャバアーサナの姿勢でも、足を立てても構いません。
楽な姿勢を見つけたら、目を閉じます。まずは自分の身体のどの部分がマットやベッドに触れているかを感じます。ゆったりと身体を大地にあずけます。
まずは、左足の足指に意識を向けていきます。指の一本一本に意識を向け、強ばりや温かさ・冷たさなどを感じます。次に足の裏、かかと、足首と少しずつ意識を向ける部位を動かしていきます。それぞれ感じる感覚を、良い・悪い、の判断をせずに手放していきます。
左のすね、ふくらはぎ、膝、ふとももとそれぞれじっくりと30秒ほど時間をかけて意識を向けていきます。感覚を研ぎ澄まし、味わい、手放していきます。
次は同様に右足です。足指、足の裏、かかと、足首、すね、ふくらはぎ、膝、ふとももと意識を向けていきます。
次は腰回りです。足のつけ根、お尻、下腹、腰、と各部位に30秒ほどかけてゆっくりと意識を向けていきます。呼吸でお腹が動いているのも感じます。
段々と意識を胸のほうに向けていきます。背中側にも意識を向けます。
左肩に意識を向けます。腕のつけ根、脇、二の腕、肘、肘から下、手首、手のひら、指先と各部位に注意を向けます。
同様に右肩から指先まで注意を向けます。
首もとに注意を向けます。のど元、あご、口元、のどの奥、鼻、両目、両耳、おでこ、頭頂部と注意を向けます。
全ての部位に注意を向けたら、少しのあいだ全身に注意を向けます。
徐々に意識を周りの環境に移していきます。空気の流れや物音を感じ、準備ができたらゆっくりと目を開けます。
瞑想は、続けることで効果を感じやすくなります。少ない時間でも構いません。ご自身のできる範囲で是非続けてみてください。また、この他にも様々な瞑想方法がありますので、ご自身に合った瞑想方法を見つけてみると、無理なく続けることができるかと思います。
マインドフルネスについて基礎的な部分を知りたい方はこちら
→マインドフルネスとは【解説】歴史、効果、ヨガの瞑想との違い、実践方法まで
会社にマインドフルネスを取り入れる！その効果はいかに？
→企業の中に瞑想を！インストラクターとして会社にマインドフルネスを提案した実例をご紹介
