ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが考案した丹田を意識しておこなう呼吸法です。
美木良介さんは52歳のときに持病の腰痛をこじらせ、ほぼ動けない状態になってしまいました。それまで約20年間腰痛に苦しんでいたため、腰痛改善を目的として考案されたのがロングブレスです。
実践した結果、わずか1ヶ月半で13.5kgのダイエットに成功し、25％あった体脂肪が6.6%になりました。
ダイエット効果もあるロングブレスですが、デメリットや危険性があるともいわれています。注目度が高いからこそ、間違った方法で実践しないことも重要でしょう。
そこで今回は、ロングブレスダイエットの注意点をまとめ、1週間程度でも効果を実感するために、どのようなことを意識しておこなったほうがよいか解説します。
目次
ロングブレスダイエットが危険だといわれる理由
ロングブレスダイエットの注意点は、以下のとおりです。
- 肋骨が開きやすい
- 努力性呼吸になりやすい
- 血圧が上がりやすい
- 自律神経が安定しにくい
それぞれについて、一つずつ詳しく解説します。
肋骨が開きやすい
ロングブレスをおこなうと、肋骨が開きやすくなります。肋骨が開くと、呼吸が浅くなり腹圧が低下するといわれています。
体幹が安定し、正しい姿勢を取るためには腹部内圧を高める「インナーユニット」が安定している必要があります。インナーユニットとは、以下の4つの筋肉です。
- 横隔膜（おうかくまく）
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 多裂筋（たれつきん）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
上部を横隔膜が覆い、最下部を骨盤底筋群が支えています。背骨の両脇についている複数の多裂筋が仙骨から頚椎までを支え、脊柱を安定させます。そして、お腹の横の深部にあって腹圧をかけているのが腹横筋です。
ロングブレスは、アウターマッスルの腹直筋（ふくちょくきん）に頼った呼吸法のため、腹斜筋とのバランスが崩れて肋骨が浮き上がってしまうといわれています。
しっかりと呼吸するためには、臓器や筋肉が正しいポジションにあることが重要です。ポジションがずれることは呼吸が浅くなる原因となります。
努力性呼吸になりやすい
ロングブレスは努力性呼吸といわれています。努力性呼吸とは、横隔膜などの呼吸筋以外の筋肉を使う呼吸です。
たとえば、息苦しさがあるときはどうしても頑張ってたくさん空気を吸おうとするため、首や肩の筋肉を使って呼吸してしまいます。そのため、余分なエネルギーを消費してしまうことが増えます。
血圧が上がりやすく、高血圧の方には向かない
ロングブレスは、大きく息を吸い込むことでお腹だけでなく全身に力を入れる呼吸法です。何度も繰り返すと血圧が上昇するため、高血圧の方には向かないといえます。
また、以下のような症状が現れる可能性があることも懸念点です。
- めまい
- 頭痛
- 脳卒中
- 動脈硬化
- 心筋梗塞
- 腎臓病
高血圧の方や運動を制限されている方は、医師の確認を取ってから実施しましょう。
自律神経が安定しにくい
呼吸は、人が唯一自律神経に介入できる行為です。一般的に息を吸ったときは交感神経が、吐いたときは副交感神経が優位になります。ただ、ロングブレスは、吸うときも吐くときも交感神経が優位になってしまうことが多くなります。
現代人は呼吸が浅く、交感神経が優位になっている方が多いといわれています。そのため、ゆっくりと深く呼吸し、緊張を和らげて副交感神経の働きを正常に導く呼吸も必要でしょう。
ロングブレスの正しい方法
ここまでロングブレスダイエットの危険性について触れてきましたが、正しい方法でおこなえば効果を実感しやすいといえます。そこで以下では、ロングブレスの正しい方法について、「通常バージョン」と「寝ながらバージョン」にわけて解説します。
ロングブレスの正しい方法【通常】
ロングブレスの正しい方法は、以下のとおりです。
- つま先を外側に向けてつま先立ちの状態で片足を前に出し、お尻をギュッと締める
- 体重を9割程度うしろ足にかける
- 両手を頭の上で開き、お腹を引っ込めて力を入れる
- 両手を広げながら鼻から3秒間息を大きく吸い込む
- 肩甲骨を寄せるように両手を広げながら、頬を膨らませフーッと声を出して7秒間息を大きく吐き出す
- この動作を数回繰り返す
＜ポイント＞
- 呼吸の強さと、フォームが重要
- 身体を後ろに反ってしまうと、腰痛の方はさらに腰が痛くなる可能性あり
- お尻をキュッと締めるために足はクロスさせる
- 7秒で息を吐くときは、最初の3〜4秒で一気に吐き出してしまう
ロングブレスの正しい方法【寝ながら】
寝ながらおこなう方法は、応用編としてチャレンジしてみてください。手順は以下のとおりです。
- タオルを2枚用意する
- 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝る
- 腰の位置にタオルを1枚入れて、腰が反らないようにする
- おへその上にタオルを1枚乗せる
- 手のひらを天井に向けて、腕全体を床につける
- ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでお腹を凹ませる
- 4カウントでゆっくりお腹を凹ませたら、ゆっくりとお腹を元に戻す
- 回数は5回×2セットを目標にして続ける
＜ポイント＞
- かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるため注意
- お腹を凹ませているとき、お腹以外に力を入れすぎて足が閉じないようにする
- 上半身に力が入りすぎないようにする
- お腹の上のタオルを見ながらおこなうと、意識しやすくなる
- 運動に慣れてきたら回数とセット数を増やしていく
ロングブレスをダイエットに活用するためにはどうしたらいい？
「ロングブレスだけで痩せる」と考えるのは、さすがに難しいでしょう。そのため、有酸素運動と組み合わせると、ダイエットに効果的といえます。ロングブレスだけでは消費カロリーが少ないため、有酸素運動を加えることで消費カロリーを増やせます。
また、ロングブレスで鍛える小さなインナーマッスルだけでなく、筋トレも同時進行していきましょう。身体はさらに引き締まっていき、基礎代謝アップが期待できます。
ヨガやピラティスも取り入れてみよう！
ロングブレスは血圧上昇や体調悪化など、おこなう方によってはデメリットがあります。しかし、正しい方法でおこなえばダイエットに効果的といえるでしょう。
ロングブレスと同時におこなう運動として、ヨガやピラティスなどの有酸素運動がおすすめです。心身と健康に加えて、体幹強化にも効果的です。目的や効果に合わせて、楽しく運動しながら健康的な身体づくりをしていきましょう。
