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酵素玄米のカンタンな作り方は?おすすめの炊飯器も5つご紹介!

健康志向の人が増えているなかで、身体にとって必要な栄養価が豊富に含まれている「玄米」が注目されています。

ただし、玄米は白米と香りや食感が異なるため、苦手意識を持っている人がいるのも事実です。

そのような人におすすめしたいものがあります。それは「酵素玄米」です。小豆と塩を入れて玄米を炊き、適した温度で3〜4日程度保温しながら熟成させていく玄米のことで、「寝かせ玄米」とも呼ばれています。

酵素玄米のおもな特徴は以下のようなものです。

  • 通常の玄米と違い消化不良を起こしにくいので、どの年代の人でも美味しく食べられる
  • 玄米を寝かせることでもちもちとした食感となるため、玄米の食感が苦手な人でも美味しく食べられる
  • 玄米を寝かせることで酵素の働きが活性化し、GABA(ギャバ)などの栄養価がアップするといわれている→参照サイト
  • 保温熟成することで甘味と旨みが増す

ただし、このような特徴がある酵素玄米を自宅で作るには、どうしたらいいのか分からない人もいるかもしれません。

そこで、今回の記事では「酵素玄米を簡単に美味しく作る方法」を分かりやすく紹介していきます。

  • 酵素玄米を簡単に美味しく作る方法
  • 酵素玄米は玄米と比べてどんな違いがあるのか
  • 酵素玄米を作るためのおすすめの炊飯器

などについて紹介するので、興味がある人はこの記事が参考になります。ぜひ最後まで読んでください。

<筆者プロフィール>
土崎 翔
土崎 翔

日本健康ダイエット協会(JDHA)
プロフェッショナルアドバイザー(ファスティングアドバイザー資格所持)
過去数十回のファスティングを経験

もともとはファスティング否定派だったが、山田豊文先生の著書「脳がよみがえる断食力」を読み、ファスティングの考えが180度転換。

「ファスティングの真髄は、食に感謝と感動をする気持ちが芽生えることにある」というのが持論。ファスティングでしか体験できない素晴らしさがあることを多くの人に伝えるため活動中。

酵素玄米の作り方

それでは、酵素玄米の作り方を紹介していきます。

酵素玄米作りに必要な道具・食材

酵素玄米作りに必要な道具・材料は、以下のものです。

<道具>

  • ボール
  • ザル
  • 泡立て器
  • 酵素玄米炊飯器(玄米を炊く機能がついた炊飯器)

<食材>

  • 玄米3合(約450g)
  • 小豆(30g)
  • 塩(3〜5g)
  • 水(炊飯器のメモリに合わせればOK)

酵素玄米の材料選びのポイント

玄米

玄米は白米と比べて栄養価が高いのが特徴ですが、胚芽やぬか層に残留農薬が残りやすいといわれています。なので、玄米を選ぶときはできる限り無農薬の自然栽培米を選ぶようにしましょう。

以下では、無農薬の自然栽培米を購入できるメーカー・生産者(サイト)を紹介しました。購入の参考にしてください。

メーカー・生産者名 容量 値段(税込)
石川ファーム 5kg〜 2,280円〜
かえるすたいる 1kg〜 1,050円〜
ハミングバード 5kg〜 5,200円〜
自然栽培園北村 1kg〜 3,240円〜
羽咋(はくい)まちづくり株式会社 3kg 3,600円〜
Immuterrace 1kg〜 1,728円〜

小豆

小豆も玄米と同様に、無農薬のものを選ぶようにしましょう。以下では、無農薬の小豆を購入できるメーカー・生産者(サイト)を紹介しました。購入の参考にしてください。

メーカー・生産者名 容量 値段(税込)
かわしま屋 500g 754円
魂の商材屋 約1kg 2,265円
ふくい味覚倶楽部 1kg 2,613円
三栄商会 300g〜 900円〜
LOHAS(ロハス) 300g 1,296円
つうはん帳なっちゅ 250g 810円

少量の塩を入れることで、カリウムやマグネシウムから生じるほんのりとした酸味と、苦味を打ち消す効果があるといわれています。また、塩のしょっぱさが米の甘さを引き立てるので、美味しく食べられるようになります。

酵素玄米に使う塩について一般的には「天然塩」が良いといわれていますが、必ずしもそうだとは言い切れません。

原料・製法によってたくさんの種類があり、風味が全然異なります。塩を変えるだけでも味が変わるので、いろいろな塩を試して自分の好みを探してみるのもよいかもしれません。

酵素玄米作りの手順

以下では、酵素玄米作りの手順について解説します。

手順1:玄米と小豆を洗う

玄米と小豆をボールに入れて、ごみやほこりを軽く洗い流すような感じに水で流しましょう。玄米は白米と同様に最初の吸水が良いので、1回目の水は素早く捨てることがポイントです。この工程を3〜4回繰り返しましょう。

手順2:玄米を撹拌(かくはん)する

玄米をボールに移し、泡立て器を使って円を描くように5分程度攪拌します。玄米の表面に傷をつけることによって浸水しやすくなり、ふっくらと柔らかく炊き上がります。早く動かす必要はありません。

手順3:塩と水を加え、浸水させる

炊飯器に混ぜた玄米と塩と水を加えます。水の量は炊飯器のメモリに従い、適量を入れましょう。

炊飯前の重要なポイントは、浸水時間です。浸水についての豆知識を下記にまとめておきます。

  • 水温が高いほうが吸収しやすい。もし時間が足りない場合はぬるま湯を使ってもよい。
  • 冷蔵庫で浸水する場合、温度が低くなるので浸水時間を長めにする。
  • 気温が高くなる夏は乳酸発酵で臭いが出やすくなるので、常温ではなく冷蔵庫で浸水するとよい。
  • 浸水時間は最低でも5〜6時間以上確保することがおすすめ。時間があれば8〜12時間が理想的で、季節や浸水方法(常温or冷蔵)などによって調節する。

手順4:炊飯

浸水後、炊飯器にセットして炊飯します。炊飯器に玄米モードがあれば、玄米モードを使用してください。

手順5:保温・熟成

玄米が炊きあがったら、まず軽く混ぜましょう。ここから熟成に入るのですが、一般的に酵素玄米の熟成期間は、3〜4日がよいとされています。
炊飯器に入れたまま保温していきましょう。メイラード反応(糖化現象/加熱により、糖とアミノ酸などの間で褐色物質の「メラノイジン」などができる反応)が進み、甘みが増してさらにおいしくなります。

保温期間中は、表面が乾燥しないように一日に一回清潔なしゃもじを使って大きく全体を返すことを忘れないでください。ラップや濡れ布巾を表面にかけると乾燥を防げます。

酵素玄米の栄養と効果

酵素玄米に含まれている栄養と効果について、以下で解説していきます。

酵素玄米に含まれる豊富な栄養素

100g中に含まれる栄養比較ということで、以下の3つを比べてみます。

栄養素 精白米 玄米 酵素玄米
たんぱく質 6.1g 6.8g 8.15g
カリウム 89mg 230mg 332mg
カルシウム 5mg 9mg 15mg
マグネシウム 23mg 110mg 121mg
0.8mg 2.1mg 2.64mg
ビタミンE 0.1mg 1.2mg 7.2mg
ビタミンK 0μg 0μg 0.53μg
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 0.44mg
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 0.05mg
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 6.45mg
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 0.47mg
葉酸 12μg 27μg 35.66μg
パントテン酸 0.66mg 1.37mg 1.43mg
ビオチン 1.4μg 6μg 6.64μg
食物繊維 1.3g 3g 4.18g

参考:文部科学省 食品成分データベース

上の「酵素玄米」の栄養価については、『株式会社HIRYU』で10,000円以上購入した際の希望者にプレゼントされる「発芽酵素玄米ご飯の教科書 お米の教え」内にある表を引用しています。

文部科学省食品成分データベースに酵素玄米の表記はないので、『株式会社HIRYU』が独自に計測したデータを載せたものだと思われます。

表を見たらわかる通り、白米と玄米との栄養素の差は歴然です。そのなかでも、特に以下の栄養素に関しては大きな違いがあります。

  • ミネラル類:カリウム、マグネシウム、鉄など
  • ビタミン:ナイアシン、ビタミンEなど
  • 食物繊維

また、酵素玄米にはGABA(ギャバ)が豊富に含まれています。GABAとは、「γ-アミノ酪酸」というアミノ酸の一種で、「Gamma Amino Butyric Acid」の頭文字を取ったものです。

<GABAのおもな効果>

  • リラックス効果をもたらし、ストレスを軽減する
  • 血圧の上昇を抑え、血圧を下げる
  • 睡眠の質を高める

玄米を被っている糠(ぬか)にGABAが豊富に含まれていますが、酵素玄米は糠を熟成させることによってGABAの含有量がアップするといわれています。

酵素玄米を摂り続けることで期待できる効果

個人差はありますが、以下のような効果が期待できます。

※かっこ内は効果が期待できる栄養素・栄養成分

  • 腸内環境を整える効果(食物繊維・メラノイジン)
  • 血糖値上昇を抑える効果(食物繊維・ポリフェノール)
  • 抗ストレス効果(GABA)
  • むくみ抑制の効果(カリウム・サポニン)
  • 抗酸化作用によるアンチエイジング効果(ポリフェノール・メラノイジン)

酵素玄米炊飯器の選び方

酵素玄米が炊ける炊飯器を選ぶにしても、どの炊飯器を選べばよいか迷ってしまうのではないでしょうか。そこで、以下では酵素玄米炊飯器の選び方のポイントを3つ紹介します。

食べる量にあった容量のものを選ぶ

酵素玄米炊飯器は、食べる量や家族の人数に合わせて、一度に炊ける量で選ぶことをおすすめします。「一人暮らし」の場合と「家族」の場合で分けて解説します。

一人暮らしの場合

一人暮らしの場合は、2.5合炊きの容量のものがおすすめです。一気に炊いて冷凍保存もできますが、解凍するときに加熱すると栄養価が下がってしまいます。なので、できる限り冷凍をせずに食べきれる量を作るようにしましょう。

もし、食べる量が多い人や2人で暮らしているような場合には、4合炊きの容量のものもおすすめです。

家族(3〜5人)の場合

家族(3〜5人)の場合は、4合以上炊きの容量のものがおすすめです。操作が簡単でさまざまな機能が付いている炊飯器が多く発売されているので、自分にあったものを選びましょう。

大家族の場合や消費量が多い場合は、一度に8合炊ける酵素玄米炊飯器もあります。酵素玄米は熟成期間もあって毎日作れないので、一度に炊いておくと何度も作る手間が省けるメリットがあります。

加熱方法で選ぶ

酵素玄米炊飯器の加熱方法は3種類に分けられます。それぞれの特徴を以下で紹介します。

マイコン式

マイコン式は、釜底に配置されたヒーターから直接熱を伝えて炊く仕組みのものです。シンプルな設計になっているので価格が安く、一人暮らしで少量の酵素玄米を楽しみたい人などにおすすめできます。

ただし、熱伝導率があまり良いとはいえないので、焼きムラが出やすくなります。また、大容量を炊くにはあまり向いていません。

IH方式

IH(電磁誘導加熱=Induction Heating)式とは、電磁波の仕組みによって熱を伝えて炊く仕組みのものです。内釜全体に熱を伝えていくので、マイコン式と比べると焼きムラがなくふっくら炊き上がります。

短期間で美味しく仕上がり、大容量を炊くのにも向いています。

ただし、価格が高く消費電力が高くなることが懸念ポイントです。

圧力IH方式

圧力IH式はIH式と同じ加熱方法ですが、炊飯時に釜の内部の圧力を高め沸点を高くするものです。3種類のなかでもっとも高火力でお米の内部までしっかり熱を通すので、甘くもちもちとした食感になり美味しく炊き上がります。

ただし、かなり高額なものが多いので、完成度にこだわりたい人やもちもちの食感が好みの人にはおすすめです。

内釜の素材で選ぶ

内釜の素材によって熱伝導率や保温性、蓄熱性に違いが出ます。

  • 銅釜
  • 鉄釜
  • 土釜
  • 炭釜

この4つのそれぞれの特徴について、以下で紹介します。

銅釜

銅釜は熱伝導率が高く、発生した熱を素早く均一にお米に伝えられます。そのため、焼きムラが少なく、ふっくらと炊き上がることが特徴です。

ただし、発熱効率があまり良くないので、熱伝導率を上げるために多層構造の釜で使用されることが多くなっています。

鉄釜

鉄釜は発熱性や蓄熱性に優れていて、強い火力でお米を炊けます。IHと相性が良いので、IH式炊飯器に鉄釜はおすすめです。短期間で沸騰するので蒸す時間が長くなり、お米の旨み成分をギュッと閉じ込めて美味しく炊き上がります。

ただし、素材が鉄なので重く、手入れが大変になることが懸念点です。

土釜

土釜は高い蓄熱性と遠赤効果があり、高温のまま長時間維持できます。蒸らしと同時に余分な水分は逃がしていくので、ふっくらもちもちに美味しく炊き上がることが特徴です。

ただし、熱伝導率が低いので、炊き上がるまで時間がかかることは覚えておきましょう。

炭釜

炭釜は、銅釜の熱伝導率の良さと土釜の遠赤効果を併せ持つものです。効率よく熱をお米に伝えられて、かつ冷めても美味しく食べられるので人気となっています。ただし、強い衝撃を受けると割れやすいので取り扱いに注意が必要です。

人気の酵素玄米炊飯器5選

以下では、人気の酵素玄米炊飯器を5つ紹介します。

商品名Premium New 圧力名人Labo炊飯器酵素玄米Pro2なでしこ健康生活発芽マイスターmini
メーカー・販売CUCHEN酵素玄米Labo株式会社ふじ酵素玄米キッチン株式会社 ジーエムピージャパンCUCKOO
値段76,780円80,300円64,800円69,740円65,780円
容量白米6合、玄米4号白米2〜6合、玄米2〜4合白米2〜5.5合、玄米2〜4合白米2〜6合、玄米2〜4合白米3合、玄米2.5合
加熱方法マイコン式ヒーター式(非IH式)マイコン式マイコン式圧力IH方式
素材鉄、炭、ブラックダイヤモンドフッ素コーティングアルミ素材、フッ素コーティングダイヤモンドコーティング‎ステンレス鋼, アルミニウム, プラスチック
特徴・備考・操作がシンプルで簡単・自動洗浄やパッキン交換の時期が表示されるので、清潔さを保てる・手入れが簡単・日本ローフード協会推奨の炊飯器・「もっと早く&もっと美味しく」を実現する1.8気圧の高圧力と絶妙な熱加減のコンビネーション技術・操作がシンプルで簡単・手入れが簡単・元祖酵素玄米炊飯器メーカーが開発・製造・長岡式酵素玄米の味と食べやすさをワンタッチで実現・経済的なアルミ素材にフッ素コーティングの内釜を採用・業界最大の1.8気圧・沸騰加熱118℃の超高圧でプロの味、早くて栄養満点・音声で操作手順を案内するのでわかりやすくて安心・強力スチームの自動殺菌洗浄機能で手入れをサポート・国内唯一発芽玄米炊飯器としてSGマーク(消費生活用製品の安全性を認証する任意制度)を取得済・世界初2気圧の高圧力高温加熱で玄米、発芽玄米、白米を徹底的に美味しく炊き上げる

Premium New 圧力名人

Premium New 圧力名人
「Premium New 圧力名人」は、ボタン1つで酵素玄米・発酵玄米が炊ける専用炊飯器です。

通常は3〜4日間熟成・保温させて作る酵素玄米ですが、「Premium New 圧力名人」は独自の技術によって炊きあがりからすぐに食べられます。また、遠赤効果により、ふっくらとして旨味がある美味しい酵素玄米が自宅で簡単に食べられます。

そして、「Premium New 圧力名人」を使えば、酵素玄米だけではなく以下のような料理を作るのも簡単です。

  • 豚の角煮
  • 甘酒
  • 蒸し野菜
  • 煮物
  • 黒豆煮

レシピ本や音声ナビゲーション機能がついているので、誰でも簡単に操作できるのも特徴です。

Labo炊飯器

Labo炊飯器
「Labo炊飯器」は、酵素玄米のための酵素活性・炊飯・保温熟成の特許を取得した、唯一の酵素玄米炊飯器です。

  • もっと美味しく
  • もっと早く
  • もっと手軽に
  • 安心安全

酵素玄米研究家と超高圧炊飯器エンジニアがこの4つを追求して作られた酵素玄米炊飯器で、全部で4つの特許技術が革新的な酵素玄米生活を叶えてくれます。

また、「Labo炊飯器」は、電磁波の影響が心配な人にも安心できる「ヒーター式」を採用しています。

内なべの丸みある形状と炊飯技術により、全体に熱が伝わりにくいことや焼きムラがあるなどの一般的なヒーター式のデメリットを解消していることが特徴です。

酵素玄米Pro2

酵素玄米Pro2
「酵素玄米Pro2」は、20年にわたる長岡式酵素玄米の研究で生まれた画期的な酵素玄米炊飯器です。

長岡式酵素玄米の味と食べやすさを、ワンタッチで実現しています。炊飯器では世界最圧の1.8気圧(圧力鍋とほぼ同程度の加圧)を実現していて、玄米のほかにも各種圧力調理も簡単操作で可能です。

コンパクトで使いやすいサイズ設計になっているので、キッチンの場所を取りません。自動洗浄機能や取り外し可能なクリーンカバー付きなので、手入れも簡単です。

​​なでしこ健康生活

なでしこ健康生活
「​​なでしこ健康生活」は、玄米を自動で発芽させて炊飯し、寝かせ発芽玄米ごはんも作れる炊飯器です。

S字ライン特殊形状の内釜により内釜内の対流を促し、焼きムラを抑えてふっくら美味しく炊き上げます。

研いだ玄米と水を内釜に入れてスイッチを押すだけの簡単操作です。発芽から炊飯、保温まですべて全自動でおこなえます。

また、音声で操作手順を案内してくれるので、わかりやすくて安心です。そして、内蓋のカバーを取り外して手軽に洗えるので、手入れも簡単です。

CUCKOO 発芽マイスターmini

CUCKOO 発芽マイスターmini
「CUCKOO 発芽マイスターmini」は、国内唯一発芽玄米炊飯器としてSGマークを取得している炊飯器です。IH圧力釜炊飯器なので米の芯まで火が通り、白米も玄米も雑穀米もどんなお米も短時間(時間と手間のかかる発芽玄米を最短5時間)で炊き上げます。

また、IH圧力釜としても使えるので、釜に入れてボタンひとつで柔らかな圧力料理が簡単に作れます。

そして、オールステンレスの簡単に外せる内蓋はそのまま丸洗いOKです。蒸気できれいにする自動クリーニングモードでいつでも簡単に清潔さを保てます。

酵素玄米作りに関するよくある質問5選

以下では、酵素玄米作りに関するよくある質問を5つ紹介します。

酵素玄米は腐らないのか?

基本的に、正しい保存すれば腐ることはありません。保温中は腐敗菌が殺菌されるので腐ることはほぼありませんが、高温に強い雑菌もいるので注意しましょう。具体的には、炊飯器の蓋を開けたままにすることや、不衛生なしゃもじを使うようなことです。

腐っている場合は見た目が変わってきます。おもに以下のような異変が生じます。

見た目の変化
  • ネバネバしている
  • 納豆のような糸を引く
  • カビが生える
においの変化
  • 腐敗臭が明らか
  • すっぱいにおいがする
  • 納豆のようなにおいがする
味・食感の変化
  • ドロドロとしている

酵素玄米を長期保存させる方法は?

酵素玄米を長期保存させるには、冷凍保存がおすすめです。常温で保存すると腐敗してしまい、低温で保存すると味が落ちてしまいます。

なので、長期保存したい場合は腐敗していく前に炊き立てを冷凍していきましょう。冷凍保存時のポイントがあるので、以下で紹介します。

  1. ラップを広げ、保温熟成した酵素玄米を熱いまま乗せる。
  2. 熱いまましゃもじなどで平たく広げ、均一な厚さにして包む。なるべく薄くしたほうがムラなく解凍できるのでおすすめ。
  3. 粗熱がとれたらすぐに冷凍庫に入れる。

酵素玄米に小豆を入れる理由とは?

ひとつは、栄養素が豊富に含まれているからです。おもに含まれている栄養素は以下のものです。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • ポリフェノール
  • サポニン
  • カリウム
  • アントシアニン

玄米に含まれている栄養素とも非常に相性が良いのが特徴です。

もうひとつは、強い抗菌作用があるからです。玄米と小豆を一緒に炊いて保温すると、玄米の糖質に小豆のタンパク質やアミノ酸が反応してメラノイジンが生成されます。

メラノイジンには強い抗菌作用があるので、玄米は腐らずに発酵熟成していけます。

酵素玄米のデメリットは何かあるのか?

普段から白米を食べ慣れている人からすると、酵素玄米を食べることにはデメリットがあると感じる人もいるかもしれません。具体的には、どのような点にデメリットを感じるか紹介します。

デメリット例 備考
美味しくない
  • 炊きたての白米とは異なり、3〜4日程度保温し続けるため、味に癖があり美味しくないと感じる人がいる。
  • 水分量など作るのにコツがいるため、美味しく炊くことが難しいこともある。
太る 酵素玄米には小豆も含まれているため、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂りすぎで太ってしまう可能性もある。
手間がかかる
  • 基本的な作り方としては、玄米と小豆を研いだあとに数時間浸水させなければいけないため、すぐに炊けない。
  • 炊きあがった後の保温期間は、1日に1回程度綺麗なしゃもじなどでしっかりと混ぜなければいけない。
炊飯器が2台必要である
  • 酵素玄米を作っている間は、1台の炊飯器を占領してしまう。
  • 白米を炊きたい場合にはもう1台炊飯器を用意するか、炊飯器を使わずに白米を炊かなければいけない。
  • 家族間で酵素玄米を食べる人と白米を食べる人がいる場合、コストや手間がかかる。
コストがかかる
  • 酵素玄米に使用する玄米は、白米よりも比較的価格が高い。
  • 酵素玄米を作るときは小豆も必要となるため、さらに費用がかかる。
  • 3〜4日間は保温し続けるため、電気代もかかる。
食中毒になる
  • 長期間保温するため、管理方法が悪いと食中毒のリスクが高まる。
  • 混ぜる際に清潔なしゃもじを使う、清潔な手で調理をするなど衛生管理に注意する必要がある。
消化が悪い 酵素玄米は熟成させることで玄米よりは消化が良くなるものの、良く噛んでゆっくりと食べることや水分をしっかり取ることが大切。

酵素玄米は年配の人や小さな子どもに食べさせても大丈夫か?

通常の白米ごはんを咀嚼(そしゃく)できるのであれば、年配の人でも子どもでも食べられます。

気になる人であれば、おかゆなどにして食べるのも良いでしょう。個人差はあるものの、通常の玄米よりも消化吸収がよく胃にもやさしいので安心して食べられます。心配な場合は一度医師に相談ください。

まとめ:酵素玄米は健康志向の人にはピッタリの食事

今回の記事では「酵素玄米を簡単に美味しく作る方法」を分かりやすく紹介しました。

道具と食材、そして酵素玄米が炊ける炊飯器さえあれば、誰でも簡単に美味しくふっくら炊ける酵素玄米を作れます。炊飯器に入れるまでの準備の段階でいくつかポイントがあるので、今回の記事を参考にしてください。

また、酵素玄米炊飯器はいろいろな種類があり、容量や加熱方法、素材が異なっています。

ただし、最近はどのメーカーも簡単操作でお手入れが簡単なものをリリースしています。予算や使用用途などを考えて、自分に合った酵素玄米炊飯器を選ぶようにしましょう。

酵素玄米は白米と比べると栄養価が高く、健康志向の人にはピッタリの食事です。今回の記事を参考にしてぜひ美味しい酵素玄米を自宅で作ってみてください。

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ゲストライター
ゲストライター
ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。

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