16時間の断食を行うオートファジーダイエットですが、デメリットとして「筋肉が落ちる」という点が挙げられています。
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。オートファジーダイエットで筋肉を落とさない方法はないのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
残念なことに、オートファジーダイエットでは筋肉は落ちてしまう可能性が高いです。
しかし、工夫を重ねることで、筋肉が落ちる量を少なくすることはできます。
今回は、筋肉が落ちる理由と対策について、ボディビル・フィットネスのコンテストに出場しており、毎年ハードなダイエットを行っている筆者が解説します。
ボディビル・フィットネス競技の選手はダイエット中も筋肉をなるべく落とさないように工夫しています。その経験を踏まえて、筋肉をなるべくキープする方法をご紹介します。
オートファジーダイエットとは
「オートファジー」とは、細胞が自分を分解する機能のことです。
このオートファジーの役割は大きく2つあり、一つ目は飢餓状態に陥ったときに自分(細胞)を分解して栄養源を得ること、2つ目は細胞を新陳代謝させることにより、がん・生活習慣病・感染症などを抑止することです。
オートファジーダイエットは、オートファジーを活性化させて体を健康にし、その結果痩せるというものです。
オートファジーダイエットのやり方
オートファジーは身体が飢餓状態の際に活性化すると言われています。そのため、オートファジーダイエットでは、1日16時間以上の断食を行い、空腹の時間を作ります。
食事は、16時間の断食時間以外の8時間の中で行います。食べるタイミングに指定はなく、食べる物や摂取カロリーにも決まりはありません。
食事管理をストレスに感じる人に向いている食事方法です。
オートファジーダイエットで痩せる仕組み
ただ、実際にはオートファジーの活性化によって痩せているというわけではありません。痩せる直接的な要因は、食事時間の制限により摂取カロリーが減少しているためです。
摂取カロリー<消費カロリーであれば、基本的に体重は減少していきます。
そのため、食事内容に制限がないからと言って、消費カロリー以上に食べていると痩せることはできません。
オートファジーに限らずダイエットを行う際は「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を作ることが大切です。
16時間ダイエットのやり方についてはこちら
＞＞16時間断食の効果とやり方を分かりやすく解説！初心者の主婦が半年続けた結果・・・
オートファジーダイエットで筋肉が落ちる理由
オートファジーダイエットについて調べると、デメリットとして「筋肉が落ちる」ことが挙げられています。実際に、オートファジーダイエットでは、筋肉が落ちてしまう可能性が高いと筆者は考えます。
筋肉が落ちてしまう主な理由は、「カロリー不足」「栄養不足」の2つです。ただ、この理由はオートファジーダイエットに限らず、どのようなダイエットでも同じです。詳しく解説します。
カロリー不足
筋肉が落ちてしまう理由の一つは、カロリー不足です。
ダイエット中は、摂取カロリー<消費カロリーの状態になります。外から入ってくるエネルギーが少ないと、身体の中に貯蔵してあるエネルギーを取り出して使うことになります。そのため、体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを取り出します。
脂肪だけ分解してくれればありがたいのですが、体の仕組み上、筋肉も分解してしまいます。
そのため、カロリー不足の状態が続くと、筋肉はどんどん分解されてしまうのです。
必要な栄養素の不足
必要な栄養素が不足している場合も、筋肉は落ちやすくなります。
筋肉の材料はたんぱく質です。そのため、たんぱく質が不足していると、筋肉が落ちやすくなります。ただ、たんぱく質だけでは筋肉を作ることはできず、糖質(炭水化物)や脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂る必要があります。
また、たんぱく質を分解してできるアミノ酸は20種類あり、摂取量が偏っていると本来の力を発揮することができません。たんぱく質量は十分なのに、筋肉の分解に繋がっていた…というケースもあります。
筋肉をキープする方法はある？
残念なことに、ダイエットのカロリー不足の状態で筋肉をキープすることは難しいです。これはボディビルダー達も同じです。また、オートファジーダイエットでは空腹時間が長いため、筋肉の分解も進みやすいです。
ただ、筋肉の分解を抑制する方法はあります。ボディビルダーはハードなダイエットを行いますが、筋肉をなるべく減らさないように様々な工夫をしています。どんな工夫をしているかをご紹介します。
カロリーを減らしすぎない
ダイエットでは消費カロリーを下回るように摂取カロリーを設定します。しかし、摂取カロリーを減らしすぎることは、筋肉の分解を早めます。
摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいということは、それだけ体内の筋肉・脂肪を分解してエネルギーを取り出す必要があります。そのため、筋肉の分解が早まります。
また、摂取カロリーを基礎代謝以下にすると、筋肉の分解を早めるだけでなく、様々な心身の不調を引き起こします。摂取カロリーは必ず基礎代謝以上にしましょう。
バランスの取れた食事をする
筋肉を作るにはたんぱく質だけでなく、糖質や脂質、ビタミン・ミネラルも必要になります。バランスの良い食事を心がけましょう。
たんぱく質・脂質・糖質のカロリーの割合は次の割合で摂ることがおすすめです。
・脂質は総摂取カロリーの2割
・残りのカロリーを糖質から摂取
※身体をよく動かす人は多めにしましょう
食事の管理には、スポーツブランドのアンダーアーマーが提供する、MyFitnessPalというアプリがおすすめです。
筋トレを行う
筋肉は損傷すると、回復時に元よりも太い状態になります。これを超回復と呼びます。超回復により筋肉を徐々に太くすることで、筋肉量が落ちることを防ぐことができます。
各筋肉の部位によって、超回復に必要な回復時間は異なります。目安の時間は以下の通りです。
・胸と腕の筋肉：48時間
・背中の筋肉：48～72時間
例えば、「下半身→胸と腕→背中を週に2回、1日は完全休養日」のようなルーティーンを作ることができます。
睡眠を十分に取る
睡眠中は筋肉の合成に欠かせないホルモンの分泌量が多くなります。そのため、睡眠時間はしっかり確保しましょう。
また、睡眠の質を上げる工夫も大切です。湯船に浸かる、就寝前にブルーライトを見ない、寝具にこだわる、寝る前にストレッチをするなど、無理なくできる範囲で取り入れることをおすすめします。
長期間やらない
オートファジーダイエットは空腹時間が長く、やや心身に負担のある方法だと筆者は考えます。そのため、オートファジーダイエットを実践する場合は、1日から始め、体調を見ながら行ってください。
また、オートファジーダイエットに限らず長期間カロリー不足の状態でいることは、心身へ悪影響を及ぼします。
定期的にカロリー制限を休み、「消費カロリー=摂取カロリー」の状態を作る「ダイエットブレイク」を入れることがおすすめです。
オートファジーダイエットに関するよくある質問
最後に、ダイエットによって筋肉が落ちることについて、よくある質問に回答します。
カロリー不足である以上、筋肉を全く落とさないということは難しいと思います。筋肉の合成スピードは個人差が大きいのですが、超回復で筋肉が増えるスピードよりも、カロリー不足で筋肉が分解されるスピードの方が早いケースの方が多いように感じます。
なるべく筋肉が落ちないように、工夫を積み重ねて行きましょう。
ただ、20〜30分の適度な有酸素運動は血行を促し、気分がすっきりする効果もあるので、問題ありません。1時間のウォーキングなど、長時間の有酸素運動は筋肉を分解すると言われているため、避けましょう。
まとめ
オートファジーダイエットに限らず、「消費カロリー>摂取カロリー」となるダイエットでは筋肉は落ちてしまいます。
筋肉が落ちると、基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になってしまいます。筋トレを行い、バランスの良い食事を摂り、睡眠を工夫して、筋肉の減少を抑制しましょう！
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