テレビや雑誌などのメディアで注目されている「MCTオイル」ですが、ダイエット効果があるか正直よく分からない人が多いのではないでしょうか。
そこで、今回の記事ではMCTオイルダイエットに興味を持っている人向けに、正しいやり方とダイエットに効果がある理由について詳しく解説します。
- MCTオイルのダイエット効果について詳しく知りたい人
- MCTオイルダイエットのやり方を知りたい人
- MCTオイルは前から気になっていたので、使ってみたかった人
このような人は、ぜひ最後まで読んでください。
土崎 翔
日本健康ダイエット協会（JDHA）
プロフェッショナルアドバイザー（ファスティングアドバイザー資格所持）
過去数十回のファスティングを経験
もともとはファスティング否定派だったが、山田豊文先生の著書「脳がよみがえる断食力」を読み、ファスティングの考えが180度転換。
「ファスティングの真髄は、食に感謝と感動をする気持ちが芽生えることにある」というのが持論。ファスティングでしか体験できない素晴らしさがあることを多くの人に伝えるため活動中。
目次
MCTオイルダイエットの正しいやり方
「MCTオイルがダイエットに効果がある」といわれても、どのように活用すればよいか分からないと意味がありません。以下では、MCTオイルダイエットの正しいやり方を解説します。
1日の食事で、毎食摂取する
MCTオイルは、1日の食事のなかで毎食摂取するようにしましょう。
MCTオイルを摂ることでその食事で得られる満腹感が高まり、摂取カロリーを減らしてくれるからです。また、定期的にMCTオイルを摂取することで、脂肪燃焼しやすい状態をキープしやすいといわれています。
問題は外食する場合です。普段からMCTオイルを携帯している人は少ないでしょう。なので、きっちりとMCTオイルダイエットをしたい人は、スティックタイプのMCTオイルを持参しておくのが一つの手段です。
加熱せず、生で摂取する
MCTオイルは、加熱しないでかけたり混ぜたりして生で摂取しましょう。
MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）」は熱に弱いため、調理のときに加熱してしまうと中鎖脂肪酸のダイエット効果がなくなってしまうといわれています。
MCTオイルのおすすめの摂取方法は、以下のようになります。
- 肉や魚料理のソースに混ぜる
- サラダのドレッシングに混ぜる
- スープや味噌汁に混ぜる
毎食5ml摂取を目安とする
MCTオイルの摂取は、毎食5g（小さじ山盛り1杯程度）を目安にしましょう。
MCTオイルにダイエット効果があるといっても、それ自体高カロリー（1gあたり約9kcal）であることも事実です。MCTオイルから得られるダイエット効果の目安ラインが、毎食5g（×3=15g）といわれています。
この分量で摂取を続けて体調の変化を感じられたり運動量が増えたような人は、摂取量を増やしてもよいでしょう。毎食5gが一つの目安であることを頭に入れておきましょう。
そもそもMCTオイルとは、どんなオイルなのか？
そもそもMCTオイルとは、どんなオイルなのでしょうか。以下では、MCTオイルの基礎知識を解説していきます。
MCTオイルとは？
MCTオイルとは「中鎖脂肪酸100％のオイル」のことで、MCTとは、中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglyceride）の頭文字をとったものです。
「中鎖」や「脂肪酸」などの専門用語が多いので、一つずつ解説します。
脂肪酸とは？
脂肪酸とは、炭素、水素、酸素の三つが鎖状につながった脂質の主な構成要素です。はじめは「脂質＝脂肪酸」と理解しても構いません。厳密には違いますが、脂質の中身のほとんどが脂肪酸で構成されているからです。
脂肪酸はさまざまな分類の仕方があります。まず、炭素同士の結合の違いによって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。以下では、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の特徴を紹介します。
＜飽和脂肪酸＞
- 融点が高く、常温で個体
- 水素と炭素の結合が強く、安定性が高くて酸化しにくい
- 主に動物性油脂（バターやラードなど）
＜不飽和脂肪酸＞
- 融点が低く、常温で液体
- 水素と炭素の結合が弱く、安定性が低くて酸化しやすい
- 主に植物性油脂（サラダ油、オリーブオイル、えごま油など）
そして、飽和脂肪酸を炭素の鎖の長さで分類した場合は、短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸の三種類に分類できます。
以下の表は、中鎖脂肪酸が多く含まれているココナッツオイルの脂肪酸の割合です。かっこ内は鎖の本数を表示しています。
＜可食部100gあたりの含有量（mg）＞
| 短鎖脂肪酸（6以下） | 中鎖脂肪酸（8〜10） | 長鎖脂肪酸（12以上） | |
| やし油（ココナッツオイル） | 510 | 13,200 | 70,214 |
中鎖脂肪酸が多く含まれているといわれるココナッツオイルですら、長鎖脂肪酸がかなり含まれています。そこで、中鎖脂肪酸だけを摂取できるように開発されたものが、MCTオイルなのです。
長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸の違い
長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸は、炭素の鎖の長さが違います。炭素の数が少ないと消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして消費されやすいといわれています。
中鎖脂肪酸は脂質でありながら、まるで糖質のような短いプロセスでエネルギー源となるので、ダイエット効果が高いといわれているのです。
天然の短鎖脂肪酸は存在するのか
「炭素の数が少ないと消化吸収が早くなるのであれば、短鎖脂肪酸を摂取すればよいのでは？」
勘がよい人であれば、このように考えるかもしれません。
しかし、天然の短鎖脂肪酸は量が少ないので、食用オイルとして活用するのは難しいのが現状です。そのため、短鎖脂肪酸オイルは販売されておらず、中鎖脂肪酸100%であるMCTオイルを選択することになります。
MCTオイルのダイエット効果
MCTオイルを使うことで、どのようなダイエット効果が得られるのでしょうか。以下で解説します。
脂肪として蓄積しにくい
中鎖脂肪酸は消化吸収が早くてエネルギーとして消費されやすいため、脂肪として蓄積されにくいといわれています。
他のオイルよりエネルギーとして消費されやすいので、MCTオイルに代替することで脂肪として蓄積するリスクを減らせます。特に、糖質制限中にMCTオイルを飲むことで効果を実感しやすいといわれています。
食欲を抑えて摂取カロリーを減らす
MCTオイルには、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の働きを向上させる効果があるといわれています。食欲を抑えることで、摂取カロリーを減らすことが期待できます。
代謝を上げて消費カロリーを増やす
MCTオイルを摂取することで、ミトコンドリアの生合成とエネルギー代謝が増えるといわれています。ミトコンドリアは、私たちの体内で最大のエネルギー生成工場です。
ミトコンドリアが活性化すると消費カロリーが増えるので、ダイエット効果が期待できるでしょう。
運動のパフォーマンスを高める
アスリートに愛用者が多いMCTオイルですが、運動やトレーニングのパフォーマンスを高める効果があるといわれています。MCTオイルは、疲労原因の一つである乳酸の蓄積を減らすという研究結果が出ています。
そのため持久力が高まり、高強度の運動やトレーニングをより長く継続できるようになるのです。ダイエットに関していえば、今までより高強度の運動を長くできるようになれば有益だといえます。
MCTオイルの選び方
さまざまな種類があるMCTオイルですが、選ぶときのポイントについて以下で解説します。
中鎖脂肪酸100%であること
MCTオイルの中には、中鎖脂肪酸だけでなく長鎖脂肪酸を含んでいるオイルがあります。MCTオイルダイエットをするときは、可能であれば中鎖脂肪酸100％のMCTオイルを選びましょう。
一般的に中鎖脂肪酸とは、「カプリル酸（C8）」と「カプリン酸（C10）」の二つを指します。「ラウリン酸（C12）」も中鎖脂肪酸に含める場合もありますが、消化吸収の早さとエネルギーになりやすい観点からは「カプリル酸（C8）」と「カプリン酸（C10）」の二つのみを配合しているMCTオイルがよいと考えます。
化学溶剤不使用であること
中鎖脂肪酸を抽出する際、コスト削減のため化学溶剤を使用している会社もあるといわれています。
身体への影響を考えれば、化学溶剤不使用であることを明記しているブランドが安心です。製造方法や品質へのこだわりについて確認して、信頼できるブランドを選びましょう。
無味無臭であること
製造工程によっては、オイルに余分な成分が残ってしまう可能性があります。そうなると、オイルに香りが残ってしまっていたり、味にも影響を与えてしまう場合も出てきます。
癖があると継続して使用するか迷ってしまう人もいるでしょう。無味無臭のオイルを選ぶことが無難であるといえます。
国内充填であること
MCTオイルの原料は主にインドネシアやフィリピン、マレーシアなどの東南アジア系です。ただ、国内品質基準で充填されているMCTオイルがもっとも安心できるでしょう。
充填先は商品に記載されています。また、メーカーのHPにも書いてある場合が多いので確認しましょう。
MCTオイルダイエットをするうえで注意すべきリスク
MCTオイルダイエットをするうえで、注意すべきリスクはどのようなことでしょうか。以下で解説します。
下痢や吐き気のリスク
MCTオイルを摂取することで、以下のような症状が起きる可能性があります。
- 下痢
- 嘔吐
- 吐き気
- 胃の不快感
- 腸内ガス など
脂質が多い食事をするとお腹を壊しやすい人や、オイルを取り入れる健康法で体調が悪くなった経験がある人は注意しましょう。
異変を感じたときは、摂取量を少なくしたり間隔をあけて摂取すると症状が和らぐ可能性があるといわれています。
肝臓に負担をかけるリスク
一般的な脂質に多く含まれる長鎖脂肪酸は小腸で消化・吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれて、必要に応じて分解・貯蔵されます。
一方で、中鎖脂肪酸は小腸から門脈（もんみゃく）を経由して直接肝臓に入っていき、肝臓ですばやく分解され短時間でエネルギーになります。
このような経路の違いから、肝臓に負担をかけるリスクがあるのです。肝疾患のある人にとっては問題を引き起こす可能性が指摘されています。
肝硬変やその他の肝臓の疾患がある人、健康診断の肝臓の数値に異常がある人は、自己判断でMCTオイルダイエットをしないでください。まずは主治医に相談し、指導に従うようにしましょう。
MCTオイルダイエットを成功させるコツ
MCTオイルダイエットを成功させるためには、いくつかコツがありますので紹介します。
MCTオイルについての知識を深める
まずは、MCTオイルについての知識を深めていきましょう。MCTオイルとはどんなオイルで、正しいやり方や効果が分からないと自分で実感が湧きにくいといえます。
効果が実感できないと、続けていこうというモチベーションも上がっていきません。
そのためには、MCTオイルについての知識を深めて、効果が出ることを信じましょう。持久力が高まるまでは2週間、ダイエット効果が出始めるのは人によって前後しますが1〜3ヶ月後くらいといわれています。やめずに継続していきましょう。
MCTオイルの力を借りて食事制限や運動を加速させる
MCTオイルダイエットを始めることをきっかけにして、ダイエット成功のために食事制限や運動を加速させましょう。
- 食欲を抑えてくれる
- 消費カロリーを増やしてくれる
- 運動のパフォーマンスを高めてくれる
MCTオイルにはこのような効果が期待できるので、ダイエット成功のための食事制限や運動を強力にアシストしてくれます。
このタイミングを活用しない手はありません。ポジティブな気持ちを持って前向きに取り組みましょう。
自分に合ったMCTオイルの活用方法を確立させる
MCTオイルダイエットの正しいやり方やダイエット効果を解説してきましたが、ダイエット期間中毎日思い通りにできるかといわれたら、そうもいかないでしょう。体調が悪いときもあれば、忙しい日もあれば、外食になってしまうときもあるでしょう。
なので、自分なりのルールを作ってMCTオイルダイエットをうまくやっていくことをおすすめします。
たとえば、1日2食になりそうなときは1回の摂取量を増やしたりしましょう。また、外食が増えてしまいそうなときは、スティックタイプのMCTオイルを用意するなどもおすすめです。
自分のライフスタイルに合ったMCTオイルの使い方を確立していきましょう。
おすすめのMCTオイル5選
以下では、おすすめのMCTオイルを5つ紹介します。
仙台勝山館 MCTオイル
『仙台勝山館 MCTオイル』は、国際規格ISO9001取得工場で化学的な溶剤に頼らず製造されたオイルです。国内充填されたものであり、こだわりが詰まった高品質のオイルです。
原料は希少性の高いココナッツのみを100%使用していて、累計販売数は2,400,000本を突破しています。
カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）が「6：4」の割合で配合されていて、消化吸収が早くダイエット効果が期待できます。
- 値段：2,310円（税込）
- 容量：360g
- 販売サイト：https://www.shozankan-shop.com/item/MCT360.html
仙台勝山館 MCTオイル C8-MAX
『仙台勝山館 MCTオイル C8-MAX』は、もっとも消化吸収が早いカプリル酸（C8）のみを使用した、よりプレミアムなオイルです。カプリル酸のみで構成されているので、一般的なMCTオイルよりも吸収速度が早いのが特徴です。
『仙台勝山館 MCTオイル』と同様に、国際規格ISO9001取得工場で化学的な溶剤に頼らず製造されたオイルで、原料は希少性の高いココナッツのみを100%使用しています。国内充填されたものであり、品質管理は徹底されています。
- 値段：2,484円（税込）
- 容量：250g
- 販売サイト：https://www.shozankan-shop.com/category/MCT_C8MAX/MCTC8250.html
ファンクティア MCTオイル
『ファンクティア MCTオイル』は、世界初のビーガン認証を正式取得したMCTオイルです。100%ココナッツ由来で、カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）が「6：4」の割合で配合されています。
500ml入りの大容量で、1リットル当たりのコスパが抜群です。MCTオイルを毎日欠かさず続ける人には最適のオイルといえます。無色透明で無味無臭なので、どの料理にも合います。
- 値段：2,340円（税込）
- 容量：500ml
- 販売サイト：www.amazon.co.jp/dp/B07KX42CW2
日清オイリオ MCTオイル HC
『日清オイリオ MCTオイル HC』は、MCTオイルとして日本で初めての「機能性表示食品」です。BMIが高め（BMI23以上30未満）の人が1日2gを継続摂取することで、脂肪代謝に関与する作用により体脂肪や内臓脂肪、ウエストサイズを減らすことが確認されています。
中鎖脂肪酸100%のオイルで、無味無臭になっています。なので、どんな料理にかけてもすっきりとクリアな味わいになります。
- 値段：2,150円（税込）
- 容量：200g
- 販売サイト：https://shop.nisshin.oilliogroup.com/shop/g/g02117500/
仙台勝山館MCTオイル スティックタイプ
『仙台勝山館MCTオイル スティックタイプ』は、もち運びに便利な個包装タイプのMCTオイルです。MCTオイルダイエットをするときは、毎食MCTオイルを摂ることがポイントの一つですが、外食が続くと持ち運びができずに摂取が難しくなるときもあるでしょう。
そんな時に、このスティンクタイプを持参しておくと非常に便利です。外食が多い人などにおすすめします。
- 値段：1,188円（税込）
- 容量：7g×10本
- 販売サイト：https://www.shozankan-shop.com/item/MCTSTICK10.html
まとめ
今回の記事では、MCTオイルダイエットの正しいやり方について解説しました。もう一度ここで整理します。
＜MCTオイルダイエットの正しいやり方＞
- 1日の食事で、毎食摂取する
- 加熱せず、生で摂取する
- 毎食5ml摂取を目安とする
MCTオイルは、中鎖脂肪酸100%のオイルです。中鎖脂肪酸は一般的な脂質と異なり消化吸収が早いので、エネルギーになりやすいことがポイントです。
そのため、脂肪として蓄積されにくいことや、運動やトレーニングのパフォーマンスを高めるといわれています。MCTオイルを活用して食事制限や運動を加速させて、ダイエット成功のための道を一歩ずつ進んでいきましょう。
また、正しいやり方や効果が分かっても、品質がよくないMCTオイルを使用するのは非常にもったいないことです。MCTオイルダイエットをするときは、高品質のMCTオイルを選ぶようにしましょう。
今回の記事を参考にして、あなたのダイエットが成功することを心より願っています。
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