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男性【ぽっこりお腹トレーニング】原因と解消法をご紹介します!

若い頃は食べても太らなかったが、いつの間にかメタボ中年太りになっていた。
まだ若いのに、リモートワークが増えて運動不足がちになりぽっこりお腹が目立つようになった。
コロナ禍以前のように、飲み会も増えてきてビール腹に悩んでいる。
このような男性ならではの、ぽっこりお腹のお悩みが多いです。

この記事では、ぽっこり出てきたお腹の原因と腹部の脂肪を解消する、誰でも簡単にできるトレーニングを紹介します。

ぽっこりお腹の脂肪種類と原因

ぽっこりお腹には2種類の脂肪と原因があります。

女性に多い皮下脂肪

皮下脂肪が蓄積する原因は、カロリーの摂りすぎと栄養バランスの乱れです。
筋肉量の減少と運動不足により長時間かけて蓄積されていく体脂肪です。

下半身にボリュームがでる、洋ナシ体型が特徴です。皮下脂肪は簡単に指でつまめます。
主に、腰まわりやお尻、下腹部につきやすく内蔵や骨を守る働きもあるため短期間ではなかなか落としにくい脂肪です。
そのため、皮下脂肪を減らすためには生活習慣を見直す事がポイントになります。

皮下脂肪は男性よりも女性に蓄積される傾向があります。

男性に多い内臓脂肪

内臓脂肪が蓄積する原因は、高カロリーの食事の食べすぎや、アルコールの飲みすぎです。
主に、胃や腸などの臓器周りにつきやすい脂肪です。お腹周りに脂肪がつくので、ぽっこりお腹のリンゴ体型が特徴です。内臓脂肪は指でつまめないです。
脂っぽいものや糖質が多い食べ物が好きな人は要注意です。また、運動不足で消費カロリーが少ないと内臓脂肪は増えます。

内臓脂肪は女性より男性につきやすい傾向です。短期間で蓄積されますが、すぐエネルギーに変換できる脂肪なので短期間で落としやすいです。

脂肪以外のぽっこりお腹の原因

体質や病気でぽっこりお腹になっている場合もあります。

胃下垂
太ってないのにぽっこりお腹がでる原因は、胃下垂の可能性があります。日本人の30%は胃下垂の悩みを抱えています。胃下垂は、正常の胃の位置から胃が下がっている状態です。
食生活を改善して、腹筋を鍛えると胃が正常の位置に引き上げられて改善するケースもありますが、他の疾患を引き起こす可能性もあるので、病院の受診をして医師に相談しましょう。
便秘
食物繊維不足や運動不足により、腸の蠕道動運動(ぜんどううんどう)が停滞して便秘になり、ぽっこりお腹になっている場合があります。
お腹に便やガスがたまると、お腹がはって苦しいですよね。このような場合は、食物繊維多めの食生活に改善してみましょう。
食べ過ぎを予防するために食事の時に、30回よく噛んで食べると満腹中枢を刺激して、食欲を抑える効果があります。
睡眠不足
睡眠不足になると食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、食欲が増えるグレリンというホルモンが増えます。睡眠不足のせいで、ドカ食いの原因にもなり得ます。
1日6時間以上は睡眠時間をとるとダイエットに効果的です。

ぽっこりお腹を解消するメリット

お腹が出てない男性はメリットが多いです。まず、見た目がスマートでかっこ良く服を着こなせます。
お腹が出ていると自己管理が出来ないだらしのない人という印象をもたれます。さらに、お腹が出てると猫背に見えて自信が無い人にも見られます。
逆に、お腹が出てなくスマートな体型だと自己管理ができる仕事もできる人という印象をもたれます。
スタイルが良い人は定期的に運動をしている人がほとんどなので、見た目が良いだけではなく生活習慣病の予防になります。

実際に、ぽっこりお腹の脂肪を落とす簡単で効果的なトレーニングをご紹介します。

自宅で簡単にできる筋トレ

クランチ(腹筋)

腹筋を鍛える代表的なトレーニング種目のクランチは、運動初心者でも挑戦しやすいトレーニングです。

やり方
(15回×3セット)
① 仰向けになり、膝は曲げて立てる
② 手は頭の後ろか、胸で腕を組む
③ 息を吐きながら、背中丸めておへそを見るように上体を起こす
④ 息を吸いながらがら、ゆっくりスタートの仰向けに戻る
⑤ 繰り返し行う
注意点
体の反動を使うと腰を痛めます。反動を使わず、腹筋と呼吸を意識して行いましょう。

ノーマルプランク

プランクは自重トレーニングの1つです。お腹周りの筋肉が鍛えられ脂肪燃焼が促進されます。
また、お腹以外にも全身の筋肉に刺激を与えられるので、代謝が上がり太りにくい体になります。血行も促進されて老廃物の排出も期待できます。

やり方
① 両肘を床につけてうつ伏せになる
② 体幹を意識して下半身から浮かせる
③ 肘でしっかり床を押し、横から見たときに、頭、肩、腰、かかとが1直線になることを意識する。
④ 30秒キープする
慣れてきたら肘を床からはなして、掌で床を押して行うハイプランクもおすすめです。

ハイプランク

オフィスでできる筋トレ

椅子に座ったままできるドローイング

ドローイングはお腹をへこましながら腹式呼吸をしてインナーマッスルを鍛えます。
オフィスで座ったままできる簡単なトレーニングです。

やり方
① 息を鼻から吸う時にお腹が膨らむ
② 息を口から吐いた時にお腹をへこませる
③ 繰り返し行う

主に、インナーマッスルの腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋が鍛えられます。
その他にも体に新鮮な酸素をとり入れるのでリラックス効果や姿勢改善が期待できます。

腹筋ができない人向け筋トレ

バックランジダイエット

バックランジは運動が苦手な人でも簡単にできます。
さらに、下半身を使うので腹筋よりも大きなエネルギーが消費できます。

やり方
(20回×3セット)
① 足を腰幅に開いて立つ
② 上半身をまっすぐしたまま、片足を後に深く踏み込む
(つま先は立てたまま、膝を下すイメージ)
③ 最初の直立姿勢に戻る
④ 足を入れ替えて繰り返し行う
注意点
呼吸を意識しましょう。
片足を深く踏み込む時に息を吸う。上体が上がる時に息を吐く。

【有酸素】日常生活に簡単な有酸素運動

有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギー源として消費します。
約20分の有酸素運動には、ランニングやウォーキングなどが脂肪燃焼に効果的です。
しかし、「仕事が忙しくて有酸素運動する時間がないよ。」という男性は、日常生活のスキマ時間に下記の有酸素運動をとり入れてみて下さい。

エレベーターを使わず階段を使う。
胸をはり、腕を振り大股で歩く。
自転車または、徒歩通勤をする。

これだと、誰でも日常生活にとり入れやすく毎日継続できます。

トレーニング以外のぽっこりお腹解消法

食事で筋力アップ

過度な食事制限はリバウンドや体調を崩してしまう恐れがあるので、脂っこい物やジャンクフードなどを控えて、バランスの良い食事を摂りましょう。
料理ができない男性の方は、コンビニで手軽に買えるサラダチキンやゆで卵、サラダ、スープなどはいかがでしょうか?
最近のコンビニ食品はダイエットに適した食品が売っているので、栄養素やタンパク質量を意識して選ぶと便利です。

さらに手間暇がかからないおすすめは、プロテイン飲料です。
プロテインは簡単にタンパク質と栄養素を補給できるので、忙しい男性や、体をかっこよく鍛えたい男性におすすめです。

毎日水を2リットル飲む

ダイエットやトレーニングをしていると、意外と見落としがちな水分不足。脂肪を燃焼させるために水分は必要不可欠です。
なぜかというと、人間の体は60%が水分で構成されていて、水を飲むと血行が促され細胞活動が盛んになります。
消費エネルギー量が増えて代謝があがり、体脂肪が燃焼しやすい体質に近づけてくれます。
水を2リットルも飲めないよという人は、糖分が入っていない飲み物を少しずつ飲んでみましょう。

トレーニング中のお酒の選び方

ダイエット中はお酒は控えた方がいいのですが、男性は付き合いでお酒を飲む機会があると思います。ダイエット中に注意が必要なのが、糖質です。
とくに太りやすいお酒は、ビールや日本酒、ワインは糖質量が多いです。
ダイエット中は、ハイボールや焼酎や糖質0ビールなどが糖質0なのでおすすめです。
また、アルコールは1gに約7キロカロリーのエネルギーが含まれているので飲みすぎには注意が必要です。飲む量もコントロールすると、罪悪感なくお酒を楽しめます。

一緒に食べるおつまみなども、消化に良い豆腐や野菜などを選んだり、枝豆やタンパク質中心のおつまみを選ぶと太りにくいです。

まとめ:やはり筋トレと有酸素運動が鍵

ウエスト周りを引き締めるためには、継続的な筋トレと有酸素運動を行い脂肪を燃焼させることです。
とくに男性は内臓脂肪がつきやすく、蓄積された内臓脂肪を放置していると生活習慣病予防を引き起こす可能性が高まります。
今回ご紹介したトレーニングは、短時間で毎日続けられるものばかりです。
ぽっこりお腹を解消して、体脂肪を落とし腹筋を鍛えてかっこいいシックスパックを手に入れましょう。

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ゲストライター
ゲストライター
ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。

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