グルテンフリーの食生活で、1年で13Kg痩せたことがあります。
やり方は簡単です。シンプルに小麦粉の料理をやめただけです。
それだけで体重はゆっくりと減り、気になっていたしつこい便秘も改善しました。
今回ご紹介する私のグルテンフリーダイエットは、無理せず、食事にちょっと工夫するだけなので、「あっという間に驚くほど痩せた!」というダイエットではありません。
ですが、今まで経験してきたダイエットの中では、一番簡単で長く続けることができました。
この記事では、私が実践したグルテンフリーダイエットのやり方と、続けるコツをご紹介します。
- ダイエットしたいけど続かない
- カロリーを計算するのが面倒くさい
- グルテンフリーは知っているけど、やり方がわからない
- 小麦粉製品をぬくだけで、本当にダイエット効果があるの?
そんなダイエットに悩むあなたも、今日からすぐに実践できます。グルテンフリーダイエットはやり方さえおさえれば誰でもできる食事法なのです。ぜひ、最後まで読んでチャレンジしてみてくださいね。
ダイエットはじめた時
▶体重56kg体脂肪率32%
約1年後の一番痩せた時
▶体重43kg体脂肪率16%
現在
▶体重48kg体脂肪率23%
もともと運動しない、家でも家事以外はPCの前、美味しい物が大好き
冷え性で肩こり、よく足が攣る
目次
グルテンフリーダイエットってなに?
グルテンフリーダイエットは小麦粉などに多く含まれる「グルテン」を控える食事法です。
減量以外にも、体調を整える目的ではじめる人も多く、胃腸の機能が改善され代謝が良くなる、体がリセットされるなど、健康的な食事法として注目されています。
これまでに、テニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチや女優のエミー・ロッサム、マイリー・サイラス、レディ・ガガやスーパーモデルのミランダ・カーも実践したことで話題になりました。
もともとは自己免疫疾患の「セリアック病」の症状を緩和、改善するための食事法で、日本でいうダイエット＝減量を目的としたものではありません。
「セリアック病」はグルテンによって腸内に慢性的な炎症が起きる病気です。免疫系がうまく機能しなくなり、自分自身の体を攻撃してしまうのが原因と言われています。
小麦粉には体質や食生活、ストレスなどから体に合わなくなってしまった人もいます。
グルテン過敏症、グルテン不耐症などと呼ばれ、症状は胃腸障害、肩こり、睡眠不足、イライラなどさまざまです。いずれもグルテンの摂取を控えるグルテンフリーダイエットで、症状が軽くなる傾向があります。
グルテンフリーダイエットのメリットとデメリット
実際に1年間グルテンフリーダイエットに挑んだ私が、なぜグルテンフリーダイエットが注目されているのか、そのメリットやデメリットを合わせてご紹介します。
メリット1 : グルテンフリーダイエットはやり方がシンプル
グルテンフリーダイエットは、さけるべき食品がとてもわかりやすいのが特徴です。
小麦粉がメインの料理で代表的なものはラーメン、パスタ、お好み焼きなど、おなじみの料理ばかりです。ダイエットならカロリーを計算したり、糖質や脂質がどれくらい入っているか調べる方法が一般的ですが、特定の食品をさける方が簡単です。
しかも、同じものを食べ続けるダイエットのような栄養の偏りも起こらず、健康的にダイエットできます。
メリット2 : グルテンフリーでカロリーオフ
グルテンたっぷりの小麦粉料理は、おいしい反面、カロリーが高いものも多く、グルテンフリーを実践するだけで、摂取カロリーをある程度抑えることができます。
お店で食べるラーメンだと1杯で1,000kcalを超えることもあります。
さらにダイエットの敵、脂質や糖質がセットになっていることも多く、グルテンフリーを目指すことで、自然とダイエットに向いた食事を選ぶようになります。
メリット3 : 食べられる食材が豊富
グルテンフリーダイエットはグルテンを含む小麦粉を避けるだけなので、食べられるものは小麦粉以外のすべてです。
肉類、魚、米、野菜など、食べられるものが多いので、慣れれば楽。肉ももちろんOK! 脂質の少ない豚のモモやヒレ肉、鶏のササミなどを選ぶと体重は落ちやすくなります。
カロリーは調理方法にかなり左右されるので、中華などの油多めのメニューは、量や頻度を減らした方がダイエット効果は上がります。
メリット4 : 代替食材もあるので続けやすい
小麦粉には代用になる穀物もあるので、どうしても欲しくなったら代用食品やレシピも活用できます。
私が実際によく使っていたのはオートミールです。粒感のあるタイプでも、ミルで挽いて細かくして、パンケーキやお好み焼きを作っていました。
オートミールが苦手な人は米粉で代用できます。甘みやもちもち感があっておすすめです。
デメリット: 本気でやるにはお金がかかる
私が感じた唯一最大のデメリットは、お金がかかることです。
グルテンフリーの食材も小麦粉不使用のルーや麺、パスタ、調味料など、最近は増えてきました。積極的に使いたいところですが、グルテンフリーの食材は小麦粉使用の製品よりかなり割高です。
スーパーでグルテンフリーのパスタを買おうとすると、ふつうのデュラムセモリナ粉のパスタのほぼ倍の値段です。
解決策としては、
- セールを利用してかしこく買う
- 手に入るもので代用する(麺類ならビーフンやフォー、こんにゃく麺など)
- 食べるのをあきらめる
などが考えられますが、私はできる範囲で手頃な価格の商品で代用しました。
パスタやラーメンは食べたかったけれど我慢。もちろん、予算が豊富な人にとってはデメリットにはならないので、余裕をもってグルテンフリーダイエットを楽しめると思います。
グルテンフリーダイエットのやり方
私が実際に挑戦したグルテンフリーダイエットのやり方をくわしくご紹介します。色んな人がグルテンフリーダイエットを実践していますが、私の紹介する方法が、一番スボラでラクな方法です。
簡単ズボラなグルテンフリーダイエット
私が成功したグルテンフリーダイエットのやり方は、シンプルに「小麦粉がメインになっている料理をさける」ほぼこれだけです。
ダイエットの基本としてカロリー計算がありますが、私はそれが苦手で、調べるのも記録したりするのも面倒。ラクにダイエットしたいというのが本音でした。メリットでも上げましたが、小麦粉がメインのメニューをさけるのはとても簡単です。
食べないように気をつけた食材を並べてみました。
馴染みのあるメニューなので、とてもわかりやすいですよね。デザートでは、洋菓子のうち焼き菓子はほぼすべてが小麦粉を使用しています。
| カロリー | 脂質 | たんぱく質 | 炭水化物 | |
| 五目巻3巻&まぐろたたき巻2巻 | 379 | 2.9 | 11.2 | 79.1 |
| 鮭と高菜の明太子ごはん | 338 | 6.9 | 8.8 | 61.1 |
| たっぷりたらこのスパゲティ | 398 | 8.8 | 14.8 | 66.4 |
| 海老と大葉のペペロンチーノ | 450 | 14.1 | 16.3 | 66.9 |
| こんがりチーズと6種具材の野菜グラタン | 371 | 15.6 | 15.9 | 43.8 |
グルテンフリーなのはもちろん、和食の方が脂質が少なく、ダイエットにはおすすめです。
実は脂質のカロリーは、たんぱく質や炭水化物よりも倍以上高いので、脂質を抑えることで食べながら効率よくダイエットできるのです。
他にもポイントがあります。ごはんはお米をそのまま炊いたものなので、咀嚼回数が増えます。咀嚼回数が増えると食後の代謝(食事誘発性熱産生)が上がって消費カロリーが増えると言われていますから、さらにダイエット効果がねらえます。
しっかり噛んで食事するように心がけましょう。
グルテンフリーにも例外は必要
グルテンフリーダイエットをはじめてから気づいたのは、「隠れ小麦粉」が意外と多いということです。
一番驚いたのは調味料です。小麦粉が入っているのは、
- 醤油
- ポン酢
- めんつゆ
- ソース
- ケチャップ
- コンソメ
- カレー粉
常備していつも使っている調味料がほぼ全滅です。残ったのは味噌とマヨネーズ、鶏ガラスープの素くらいでした。
完全なグルテンフリーを目指して醤油までNGにしたら、和食でさえも食べられなくなりそうです。これではグルテンフリーダイエットを続けるのは、ちょっとむずかしくなります。
ソースやケチャップも捨てがたいし、カレー好きな私にとってカレー粉は最後の砦です。
結果的に私は調味料の小麦粉はすべてOKにしました。
かなり甘いルール変更ですが、「とりあえずここは良しとしよう」というユルさがないと、なかなかグルテンフリーダイエットの継続は大変です。そのユルさのおかげで1年続けられたと思っています。
ちなみにグルテンフリーの調味料もあるので、自分で料理する範囲でならグルテンをさけることが出来ますよ。
グルテンフリーダイエットを1年やって感じたこと
グルテンフリーダイエットを続けてみて、メリット・デメリット以外にも「大変だな」と感じたこと、今でも役立っていることがあります。個人的な感想ですが、これからグルテンフリーダイエットをはじめる人はぜひ参考にしてください。
オートミールを味方につける
グルテンフリーダイエットをはじめるまでは、食べたことがなかったオートミール。小麦粉の代用として使えるとわかって、スーパーで買ってみました。
洗えるコーヒーミルで粉砕して、お好み焼きやパンケーキに使用。
朝食にマーガリンとメープルシロップをたっぷりかけて食べていました。美味しい焼き菓子が食べられないので、その代わりです。
今でもオートミールは食べ続けています。
実はオートミールはビタミンやミネラル、とくに食物繊維が豊富に含まれたダイエット向けの食材なのです。細かく挽いて使うほうが、オートミール独特の風味がなくなり食べやすくなります。おすすめです。
レシピはグルテンフリーに我流でアレンジ
「グルテンフリーの料理ってどうするの?」
料理する時にも、何をどう作ればいいのか悩みました。
最初はグルテンフリーダイエット専用のレシピも探しましたが、結局、いつものメニューで小麦粉だけをさけたり、代用したりする方法に落ち着きました。冷凍食品も利用して手間なくグルテンフリーを実現すると楽ちんです。
簡単に用意できるメニューをいくつかご紹介します。
朝食はおにぎりと簡単なおかず。もち麦の冷凍おにぎりはとても美味しかったので、リピートしました。もち麦はグルテンフリーです。(小麦アレルギーの人は注意が必要です)
昼食はエビピラフ。コンビニでも買える上、具材が多くて食べ応えがあるので昼食の定番でした。
夕食は焼鮭。
小麦粉をまぶしてムニエルにしたいところですが、塩鮭を焼いて和食にします。野菜は火を通した方が消化もよくなり量もたくさん食べられます。
あまりものだけで作れる中華スープやミルクスープも簡単です。鶏がらスープの素はグルテンが含まれていません。
美味しそうなレシピで小麦粉が使われていることもありましたが、そこは勝手に片栗粉で代用するなど、かなりアレンジもしちゃいました。
焼肉も、豚肉に下味を付けて小麦粉の手順でしたが、片栗粉に変更。つやつやな焼き上がりです。
カレーが食べられないならカレー粉で食べた気分に。肉の代わりに、よく厚揚げを使いました。
自然とかさ増しのための野菜が増えていきました。肉や魚ばかりでも飽きるので、厚揚げやとうふも活用。
グルテンフリーダイエットをはじめるまでは、苦手であまり使わなかったお酢を使う機会も増えたり、作る料理の幅が広がり、思いがけずスキルアップした気がします。
のんびりダイエットにも運動が必要
1年かけて13Kgの減量はとてものんびりしたペースです。
健康的にダイエットしたつもりでしたが、グルテンフリーをやめて増えたのは脂肪だけで、筋肉量は減ったまま。今度は筋肉をつけるために、納豆や鶏肉でたんぱく質を摂りつつ、筋トレをはじめました。
筋肉が減るのはあっと言う間です。でも反対に筋肉を増やすにはくり返し鍛えるしかないので、運動習慣がないと本当に大変です。
ゆっくりとした減量でも計画的にトレーニングを組み込むことをおすすめします。
グルテンフリーダイエットでの、最大の反省点です。
グルテンフリーダイエットに役立つ情報
グルテンフリーダイエットについての本や情報サイトをご紹介します。
基本的にグルテンフリーダイエットについて書かれている本やサイトは、体調を整えるという本来の目的がメインです。「減量したい!」という人は、レシピ本や料理サイトの方を参考にしてみてください。
ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間プログラム
「グルテンフリーダイエット」ならまずはこの本です。特徴的なのは、単にグルテンフリーダイエットの指南書というのではなく、世界的テニスプレーヤーの経験から語られているというところです。
読み物としての評価も高くおすすめです。
グルテンフリーダイエットを医学的な側面から解説しています。内容はちょっとむずかしいのですが、体調がすっきりしない人は参考になります。
なぜグルテンフリーなのか。理由を知りたい人は、ぜひ読んでみてください。
OISHII & GLUTEN FREE FUSION AND INTERNATIONAL RECIPES FOR LIFE
グルテンフリーのおしゃれなレシピ本です。見ているだけでも楽しめます。ふだんは作らないイベント感のあるレシピも載っているので、1冊あると便利です。
＞＞ケンミン食品|今日のレシピ
ビーフンで有名なケンミン食品の食材(お米めん)で作るメニューがたくさん載っています。スーパーで手に入るので、ぜひ挑戦してみてください。かわいいデザートも満載です。
＞＞グルテンフリーライフ
米粉のお菓子が紹介されています。グルテンフリーダイエットでは食べられないと思っていた焼き菓子もたくさんあります。どうしてもクッキーやドーナツが食べたいと思った時の救世主になるはずです。食べすぎないように気をつけて。
まとめ
私が1年で13Kgやせた「簡単にできるグルテンフリーダイエット」をご紹介しました。食べる量は変えずに、小麦粉メインの料理をやめるだけのダイエットです。最初こそ食べるものに悩むかもしれませんが、小麦粉メニューが大好きな人ほど、効果は絶大なはずです。
グルテンを控えることで減量のほか、体調が整う効果も期待できるので、興味のある人はぜひ挑戦してみてくださいね。
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