10割そばダイエットは効果ある？痩せない原因と正しい食べ方を解説

10割そば（十割そば）はダイエットに効果が期待できるといわれることがありますが、食べ方を間違えると痩せないどころか太る原因になることもあります。

実際、そばは血糖値が急に上がりにくく、主食の置き換えにも取り入れやすい食品です。

ただし、大盛りにしたり天ぷらを組み合わせたりすると、摂取カロリーが増えて効果が出にくくなります。

本記事では、10割そばダイエットは本当に効果が期待できるのか、痩せない原因と正しい食べ方をわかりやすく解説します。

10割そばを上手に活用したい人は参考にしてみてください。

10割そばダイエットで痩せない人の原因7選｜太りやすい食べ方の共通点

10割そばダイエットで痩せない人のおもな原因は、以下の7つです。

• 大盛りにして食べてしまっている
• 天ぷらや揚げ物を一緒に食べてしまう
• つゆを飲み干して塩分・カロリーが増えている
• そばだけで済ませて栄養バランスが偏っている
• たんぱく質不足で間食が増えてしまう
• 夜遅い時間に食べることが多い
• そもそも10割そばではないものを選んで食べている

太りやすい人の食べ方の特徴を挙げた上で、正しい食べ方・実践方法を合わせて解説します。

大盛りにして食べてしまっている

そばはヘルシーなイメージがあるため「大盛りでも大丈夫」と感じてしまいがちですが、主食である以上食べすぎれば体重管理は難しくなります。

とくに外食では量が多めになりやすいため、まずは1食分を適量（並・普通盛りを選択）に抑えてみましょう。

そして足りない場合は、野菜やたんぱく質のおかずを一緒に食べることにして満足感をプラスしてみてください。

天ぷらや揚げ物を一緒に食べてしまう

10割そばを選んでいても、天ぷらや揚げ物を一緒に食べると摂取カロリーが一気に増えてしまいます。

そば自体は主食として比較的軽いほうですが、揚げ物は脂質が多いため少量でもカロリーが高くなりやすいのが特徴です。

とくに外食では定番の「天ぷらそば」や「かき揚げそば」は、頻度を控えめにしたほうがいいでしょう。

その代わりに、温泉卵や納豆などのたんぱく質食材を組み合わせてみてください。

つゆを飲み干して塩分・カロリーが増えている

意外と見落としやすいのが、そばつゆの飲みすぎです。つゆには塩分だけでなく砂糖やみりんなどが含まれていることも多く、飲み干す習慣があると摂取量が増えてしまいます。

また塩分を摂りすぎるとむくみにつながり、体重が減りにくいと感じることもあるでしょう。

ダイエット中に10割そばを食べるとき、つゆは適量につけて食べたり薄味に調整したりする工夫をしてみてください。

そばだけで食事を済ませて栄養バランスが偏っている

そばだけで食事を済ませてしまうと、栄養バランスが偏りやすくなります。

そばは炭水化物が中心のためたんぱく質や野菜が不足すると満足感が続かず、結果的に間食が増えてしまうこともあります。

ダイエット中は卵や鶏肉などのたんぱく質食材や、野菜・きのこ類を組み合わせて食事の形を整えましょう。

バランスよく食べることが、ダイエットのサポートにもつながります。

たんぱく質不足で間食が増えてしまう

そばにもある程度たんぱく質は含まれていますが、食事全体としては不足しやすく、満腹感が続かない原因になることがあります。

たんぱく質が足りないと、食後にお腹が空きやすくなり、間食が増えてしまうケースも少なくありません。

ダイエット中に10割そばを食べる場合は、鶏むね肉や卵、納豆、豆腐などを一緒に取り入れることで、食事の満足感を高めやすくなります。

そばを主食として活用しつつ、たんぱく質を補うことが痩せやすい食生活につながります。

夜遅い時間に食べることが多い

夜遅い時間に食事する習慣がある人は要注意です。夜は日中に比べて活動量が少なくなるため、食べたエネルギーを消費しにくくなります。

夜に10割そばを食べるならできるだけ遅すぎる時間を避け、たんぱく質や野菜を組み合わせた軽めの食事にしておきましょう。

そもそも10割そばではないものを選んで食べている

「実は選んだものが10割ではなかった」というケースも考えられます。10割そばを選びたい場合は、10割そばがどのようなものなのかを理解しておくことが必要です。

ダイエット中は食べ方だけでなく、そばの種類にも意識を向けてみてください。

そもそも10割そばとは？ほかのそばとの違いをわかりやすく解説

そばにはさまざまな種類があり、原材料や特徴によって違いがあります。

ここでは、10割そばとほかのそばとの違いをわかりやすく解説します。

そば粉100％と水だけで作られた蕎麦

10割そばとは、基本的にそば粉100％と水だけで作られたそばのことです。

小麦粉などの「つなぎ」を使わないため、そば本来の香りや風味を感じやすいのが特徴といわれています。

一方でつなぎがない分だけ生地が切れやすく、食感がやや素朴に感じることもあります。

そのため、商品や店舗ごとによって食感に違いが出やすい点も、10割そばの特徴のひとつです。

二八蕎麦との違いは、小麦粉などの「つなぎ」を使っていないこと

そばには10割そば以外にも、一般的によく食べられている「二八そば」があります。

二八そばとはそば粉が約8割、小麦粉などのつなぎが約2割入ったそばのことです。

つなぎを加えることで麺が切れにくくなり、のどごしがよく食べやすいという特徴があります。

ダイエット目的で取り入れる場合もこうした違いを理解したうえで選ぶと、そばを食べることをより楽しめるようになるでしょう。

小麦粉不使用のため、グルテンフリーの人にも選ばれやすい

近年は健康意識の高まりから「グルテンフリー」の食生活に関心を持つ人も増えており、主食の選択肢としてそば粉だけで作られている10割そばを取り入れるケースもあります。

ただし、市販品の中にはそば粉の割合が異なる商品もあるため、グルテンを避けたい場合は原材料表示を確認したうえで選ぶようにしましょう。

10割そばで期待できるダイエット効果とは？

ここでは、10割そばで期待できるおもなメリットをわかりやすく紹介します。

※効果は個人差が生じます。

主食の置き換えで摂取カロリーを調整しやすい

10割そばはごはんやパン、パスタなどの代わりとして取り入れやすいため、食事全体の摂取カロリーを調整しやすくなります。

たとえば昼食や夕食の主食を10割そばに置き換えることで、食べごたえを保ちながら食事内容を見直しやすくなる場合があります。

ただし、大盛りにしたり天ぷらを組み合わせたりするとカロリーが増えるため、適量を意識しながら食べるようにしてみてください。

腹持ちがよく間食を減らす助けになる

10割そばは食物繊維を含んでいるため比較的満足感が得られやすく、腹持ちがよいと感じる人も多い食品です。

食後の空腹感が抑えられると、間食や食べすぎを防ぐ助けになることがあります。

とくにダイエット中は食事量を減らすことでお腹が空きやすくなり、ついお菓子や軽食に手が伸びてしまうケースも少なくありません。

10割そばを主食として取り入れつつ、たんぱく質のおかずや野菜を組み合わせることでより満足感のある食事になるでしょう。

血糖値の急上昇を抑える食事になりやすい

10割そばは、ごはんやパンなどの主食に比べて血糖値が急激に上がりにくい食品といわれています。

血糖値の変動が大きい食事が続くと、食後に眠くなったり時間が経つと強い空腹を感じやすくなったりすることもあります。

その点、10割そばは食べ方を工夫することで血糖値の急上昇を抑えやすい食事にしやすいでしょう。

10割そばを使ったダイエット向きレシピ3選

10割そばダイエットを続けるためには、飽きずにおいしく食べられる10割そばダイエットメニューを知っておきましょう。

ここではたんぱく質や野菜を組み合わせながら、ダイエット中でも取り入れやすい10割そばのレシピを3つ紹介します。

鶏むね肉ときのこの温かいかけそば

鶏むね肉でたんぱく質を補いながらきのこ類の旨味や食物繊維も一緒に摂れるため、そばだけで済ませるより栄養バランスを整えやすくなります。

塩分やカロリーの摂りすぎを防ぐためにも、つゆは飲み干さないようにしましょう。

たんぱく質と野菜を一緒に摂れるメニューとして取り入れてみてください。

納豆と薬味たっぷりのねばとろそば

納豆を組み合わせることでたんぱく質を補いやすく、薬味をたっぷり加えることでさっぱりと食べられるレシピです。

そばだけで済ませるより満足感が得られやすく、ダイエット中の置き換えにも取り入れやすくなります。

つゆをかけすぎると塩分や糖分を摂りすぎやすいため、少量ずつつけて食べるようにしましょう。

手軽にたんぱく質をプラスできるので、忙しい日のダイエットメニューとしても活用しやすいでしょう。

ツナと野菜の冷やしそば

ツナと野菜をたっぷり組み合わせた冷やしそばは、さっぱり食べられて満足感も得やすいレシピです。

野菜を加えることでボリュームが出るため、そばだけで済ませるより栄養バランスを整えやすくなります。

ツナは、油漬けより水煮を選ぶことで脂質を抑えやすくなります。野菜をしっかり摂れるメニューなので、暑い季節や食欲がない日でも取り入れやすいでしょう。

10割そばダイエットに関するよくある質問

10割そばダイエットに関するよくある質問とその回答をまとめました。

10割そばダイエットは1週間で成果を出せますか？

10割そばダイエットを1週間で成果を出せるかは個人差があり、必ず痩せるなどの保証はできません。

ただし、食事内容を見直すきっかけになることはあります。

主食を置き換えることで摂取カロリーを調整しやすくなり、むくみが減ったり食生活が整ったりする変化を感じる可能性があります。

短期間で判断するのではなく、じっくり時間をかけて取り組んだ方がいいダイエット方法と捉えてみてください。

夜ごはんを10割そばに置き換えるのは、ダイエットに効果的ですか？

夜ごはんを10割そばに置き換えることは主食の量を調整しやすくなるため、ダイエット中の食事として効果的です。

たんぱく質や野菜を組み合わせることで、満足感のある食事にしやすくなります。

ただし夜遅い時間に食べたり大盛りにしたりすると摂取カロリーが増えやすいため、量や食べ方を意識してみてください。

10割そばダイエットで痩せた人の1日の食生活はどんな感じですか？

10割そばダイエットで痩せた人は、以下のような食生活を送っている傾向があります。

10割そばだけに頼るのではなく、全体の食習慣を見直していきましょう。

10割そばダイエットで痩せた人の共通点は何かありますか？

10割そばダイエットで痩せた人の共通点を挙げるとすれば、ただ食べるだけではなく以下のように「食べ方」を工夫していることです。

以上のような細かい習慣を意識してみてください。10割そばを普段の食事に取り入れつつ、食生活全体を整えていきましょう。

10割そばダイエットに向いていないのはどのような人ですか？

10割そばダイエットに向いていないのは、以下のような人です。

また、持病がある場合や食事制限が必要な場合は、医師に相談したうえで取り入れるようにしてください。

10割そばを毎日食べればダイエット成功できますか？

10割そばを毎日食べれば必ずダイエット成功するという保証はできません。ただ主食として上手に取り入れられれば、食事管理のサポートになることがあります。

無理に毎日食べるよりも、週に数回取り入れるなど自分に合った頻度で続けるとよいでしょう。

10割そばを上手に活用してダイエットを成功させよう

10割そばは主食の置き換えに取り入れやすく、食べ方を工夫することでダイエット中の食事をサポートしてくれる食品の1つです。

ただし大盛りにしたり天ぷらを組み合わせたりすると摂取カロリーが増えやすく、思うように成果が出にくくなることもあります。

ダイエット中に10割そばを活用するなら適量を意識しつつ、たんぱく質のおかずや野菜を組み合わせて栄養バランスを整えることを心がけましょう。

日々の食生活にうまく取り入れてみてください。