痩せたくてトレーニングジムに入会したい。けれど、筋トレの仕方が分からない、どのマシンを使ったらいいか分からないなど初心者ならではの悩みがあると思います。
そこで今回は、トレーニングジム初心者女性でも簡単にラクして痩せる、効果抜群のセミプロおすすめトレーニングメニューをご紹介いたします。
目次
最短で痩せるトレーニングの基本的な順番
ジムに入会したらまず、モチベーションを維持するために理想の体や目標体重を決めましょう。
動きやすい服装、気分が上がるトレーニングウエアを用意したらいざジムへ！
最短で痩せるトレーニングの基本的な流れと順番を解説します。
① ウォーミングアップ
運動前にウォーミングアップで体を温めることが大事です。
約5分〜10分間ストレッチや軽いジョギングでウォーミングアップを行いましょう。体が硬い方はラジオ体操などもアクティブストレッチでおすすめです。
体をポカポカ温めると心拍数が上がり血流がよくなり筋肉が収縮しやすくなります。
怪我防止にもなり筋トレのパフォーマンスも向上し筋力アップに繋がります。
② 無酸素運動 筋トレ
体が温まり運動の準備が整うと、無酸素運動であるウエイトトレーニングを行いましょう。
最初に無酸素運動を行うことで脂肪が分解されやすくなり、その後に有酸素運動を行うと更に効率よく脂肪を燃焼しやすくなります。
③ 有酸素運動
有酸素運動は酸素を必要とし、長時間継続して行える運動です。
ランニングマシン(トレッドミル)やフィットネスバイク、クロストレーナーなどで体に酸素を取り込みながら行うと心肺機能の向上やストレス緩和にも効果があります。
また酸素とともに糖質や脂質をエネルギーとして使い、脂肪燃焼効果が期待できます。
④ クールダウン
トレーニング後は急に運動をやめずクールダウンをしましょう。
なぜなら激しい運動をすると交感神経が優位になり、体温と心拍数が上がり筋肉が張り緊張したり血圧が変化します。
そんな状態で急に運動をやめると、体内を激しく流れていた血液が心臓に戻りにくくなり、立ちくらみや吐き気を引き起こす原因になります。
運動後はクールダウンを行い、交感神経から副交感神経に切り替えてあげましょう。
女性が確実に痩せる無酸素トレーニングマシン
レッグプレス
レッグプレスとは下半身が鍛えられるマシンです。
レッグプレスを使うことにより上半身を固定したまま行うので、誰でも簡単にキレイなフォームでスクワットができちゃいます。
下半身は上半身より筋肉の面積が大きく、下半身の筋肉を鍛えることにより基礎代謝が上がって痩せやすくなり、冷え性改善にも効果があります。
レッグプレスの使い方は、負荷をかけて8回〜10回で限界という重さを1セットで3〜4セット行いましょう。
レッグプレスでお尻から太もも、足首まで下半身を鍛えると、ヒップアップして脚が長く見える効果があり、ほっそりした美脚になります。
レッグプレスを取り入れるとスタイルアップへの近道です。
レッグプレスの使い方動画
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションを行うと、殿筋群(お尻の筋肉)と内転筋(太ももの内側の筋肉)を鍛えられます。
殿筋群(お尻の筋肉)を鍛えると、ヒップアップしてウエストのくびれが強調され細く見えます。
内転筋(太ももの内側の筋肉)は骨盤から伸びている筋肉です。
女性は骨盤周りの筋肉を鍛えると、月経不順やPMS(月経前症候群)の悩みが軽減されるケースがあるのでぜひ鍛えてもらいたい筋肉です。
より殿筋群(お尻の筋肉)に効かせたい方におすすめ動画
ラットプルダウン
ラットプルダウンを行うと背中の筋肉が鍛えられ、スッと背筋が伸びたキレイな後ろ姿になります。
広背筋を鍛えることでウエストの引き締めとクビレが強調され、より一層女性らしいボディラインになります。
その他にも姿勢や肩こり、腰痛、巻き肩の改善も期待できます。
ラットプルダウンを行う時の注意点は、胸を張って座り肩幅より広めにバーを軽く握り、腕の力でバーを引くのではなく背中の肩甲骨をよせるイメージでバーを引きましょう。
初心者には少し難しいので、こちらのラットプルダウンの使い方動画がおすすめ
チェストプレス
チェストプレスを行うとバストアップや二の腕の引き締めができます。腕立て伏せの動きと似ているため、チェストプレスマシンを使えば初心者の人も簡単に鍛えられます。
大胸筋(胸の筋肉)や上腕二頭筋を鍛えられるので、バストのトップの位置が上がり胸が大きく見える効果も期待できます。
チェストプレスはバーを手で握り、息を吐きながら胸の筋肉で押し出すイメージで行いましょう。
女性が確実に痩せる有酸素トレーニングマシン
ランニングマシン
ランニングマシンはトレーニング初心者でも簡単にランニングやウォーキングができる器具です。
天候に左右されずジムに行けば走れるので、脂肪燃焼や下半身筋力の強化、持久力や心肺機能が向上して疲れにくい体作りができます。
またランニングすることで、幸福ホルモンのセロトニンが分泌されストレス解消にも役立ちます。
心拍数が1分間120〜130拍/分を目安に走ると脂肪燃焼に最適です。
走る時間が無い方は、傾斜を3％以上つけてランニングすると腸腰筋やハムストリングを効率よく鍛える事ができます。
フィットネスバイク
フィットネスバイクは自転車に乗ってペダルを漕ぐだけなので、トレーニング初心者でもフォームを気にせず簡単に脂肪を燃焼できます。
最大心拍数60〜70％の負荷で約20分程行うとお腹痩せも期待できます。
自宅で出来る自重トレーニング
自重トレーニングはその名の通り自分の体重を負荷にしてトレーニングする筋トレなので何処でもできます。器具も使わないので怪我もしにくいです。
注意点としてはフォームに気をつけましょう。
スクワット
スクワットはトレーニングの王様といっても過言ではない全身運動になります。
背中からお尻と大腿四頭筋を中心に下半身のトレーニングになり、ダイエットや基礎代謝の向上に効果的です。
まずは基本的なフォームをマスターしましょう。
15回×3セットを目標に行い、慣れたらインターバルを短くしましょう。
2.つま先はまっすぐして足を肩幅に開く
3.太ももと床が平行になるようにお尻をさげる
4.曲げた膝がつま先より前にでないように注意する
5.呼吸は体をおろす時に吸って、あげる時に吐く
基本的なスクワットの動画
フォームの種類が豊富なので、慣れてきたらバリエーションを増やしてみましょう。
アレンジスクワットお尻に効くワイドスクワット
ポイントは、より足幅を広くひらきつま先も外側に向けてスクワットを行います。
アレンジスクワット内ももに効くナロースクワット
ポイントは、折りたたんだバスタオルを両ひざの間に挟み、両ひざに力を入れるようにスクワットを行うこと。
プランク
プランクは、美しいウエストのくびれとシェイプアップ効果があります。
お腹前面の腹直筋とお腹側面にある腹斜筋やインナーマッスルが鍛えられ太りにくくなります。
基本的なプランク動画
腹筋(クランチ)
腹筋は苦手な方も多い種目だと思いますが、ぽっこりお腹や反り腰を予防します。
より腹筋を追い込みたい方におすすめの腹筋動画
ジム初心者の全身引き締めおすすめトレーニングメニュー
初心者におすすめの全身痩せに効果的なトレーニングメニューです。
ジムにいった時に取り組んでみてくださいね。
2.ラットプルダウン
3.チェストプレス
4.レッグプレス
5.ヒップアブダクション
6.クランチ
7.有酸素運動ランニング10分間
詳しい解説動画を参考にして下さい
まとめ
今回はジム初心者のトレーニング内容をご紹介致しましたが、気になるトレーニング方法はみつかりましたか？
どれも基本的なメニューですが、全身痩せができるトレーニングメニューをピックアップしています。無酸素運動と有酸素運動の2種類を行うと短期間で痩せやすいです。
あなたのダイエットが成功しますように。
