こんにちは。現在トレーナーとして活動している櫻井と申します!
月に20名近くのお客様にトレーニング・食事の面からサポートさせていただいており、今回はローファットダイエットについて紹介させていただきます。
結論から言うと、PFCの考え方は非常に大事です。完璧に理解しておく必要はありませんが、その概念を知っておくことでダイエットがより効果的になるのは間違いありません！
この記事を読んでいただければ、ダイエットの基本になるPFCとローファットダイエットについて理解し、ダイエットの基礎を築くことができますよ。
一緒に頑張りましょう。
PFCって何？
PFCとは
PFCとは、P(プロテイン):タンパク質とF(ファット):脂質とC(カーボ)炭水化物の三大栄養素のことです。
この3つの栄養素は身体を構成し、かつエネルギーになるため、日常的にバランス良く摂っていく必要があります。
また、PFCのバランスが悪い期間が続くと生活習慣病などのリスクが上がる可能性があります。そのため、PFCを意識したダイエットではバランスを崩すことなく継続していくことがダイエットの成功に繋がります。
〇〇だけダイエットなどが巷で話題ではありますが、それだけではPFCを損なうだけなく、大幅なカロリー不足で身体に活力がなくなってしまいます。カロリーだけを整えるのではなく、PFCを整えることからはじめましょう。
PFCの計算方法
基本的にカロリーはPFCのそれぞれのグラム数から計算することができます。
炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4キロカロリー、脂質は1グラムあたり9キロカロリーです。
例としてファストフードのハンバーガーの場合は以下のPFCとカロリーは以下の通りです。
タンパク質→12.8×4＝51.2
脂質→9.3×9＝83.7
炭水化物→30.3×4＝121.2
このようにして実際に計算してみると脂質はグラム数の割に他の栄養素と比べて高いです。脂質が一番少ないから大丈夫だと思って食料品を購入しても実際は高いカロリーを摂取していることがあるので、成分表を見ながら簡単な計算をしてみましょう。
ダイエットで痩せる仕組みを知ろう!
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を作る必要があります。そして、脂肪1キロだけを燃焼させるために必要なカロリーは7200キロカロリーです。1か月で1キロ痩せると考えると1日あたり240キロカロリーの差を作る必要があります。
消費カロリーを増やす方法は、筋トレをして基礎代謝を上げること、ランニングなどの有酸素運動をすることが挙げられます。
摂取カロリーを下げる方法は食事制限です。食事制限と聞くとアスリートなどを思い浮かべます。しかし、ダイエットも減量も脂肪が燃焼される仕組みは同じです。アスリートほどのキツイ減量ではなく長期で継続できる緩いものをイメージしましょう。
ローファットダイエットをやってみよう!
前チャプターではPFCについてと痩せる仕組みについて説明しました。このチャプターではローファットダイエットについて説明します。
ダイエッターだけでなく、アスリートの減量にも利用されているダイエットなので、ぜひ試してみましょう。
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは脂質の摂取を抑えたダイエット方法です。脂質はPFCの中でもカロリーが高い栄養素です。脂質をカットすることで摂取カロリーを抑える狙いがあります。
ローファットダイエットでスタンダードな割合は3:1:6です。しかし、この割合で続けているとダイエットで停滞する恐れがあるため、減量スピードが落ちてきたら4:1:5など割合を変えることをおすすめします。
また、ローファットダイエットは「ケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)」と比べて、常に厳格な制限があるダイエットではありません。ローファットダイエットはチートミール(1食だけ自由に食べれる)を気軽に組み込むことができます。そのため、ストレスが少なく健康的なダイエットを継続できます。
脂質はゼロは逆効果
ローファットダイエットだからといって脂質を完全にカットすることはご法度です。脂質は三大栄養素と言われている通り、身体を構成する重要な素材やエネルギーになります。
そのため、脂質が完全にカットされれば、体調を崩しやすくなるリスクが増加するだけでなく、エネルギーを補給するために筋肉を分解することもあります。筋肉が分解されれば、基礎代謝が落ちるため、痩せにくい身体になります。そのため、脂質を完全にカットすることはダイエットの進行が遅れることに繋がります。
私が個人的に思う脂質を含んだおすすめの食材は以下の通りです。
サバ缶
MCTオイル
卵→卵黄含む
上記の脂質を含む食材は脂質以外の栄養素についても優秀です。また、分解されやすい中鎖脂肪酸を含むMCTオイルはダイエッターやボディビルダーに人気で、ローファットダイエットで不足しがちな脂質を後付けできるメリットがあります。
具体的な食事メニュー
ここからは私がローファットダイエット中に食べている食事メニューを紹介します。私はズボラな性格上、一日分の食事を作ってそれを一日かけて食べる方法をとっていることが多いです。
P:62.75ｇ F:15.5ｇ C:64.2ｇ 640kcal
この朝食は私が毎朝食べてるメニューです。朝ごはんを食べることで、エネルギーが枯渇した状態を作らない狙いがあります。エネルギーが枯渇した状態で活動すると筋分解が進んで、痩せにくい身体になるリスクが増加するため。ダイエットをする方は必ず朝食を食べる努力をしましょう。しかし、私の場合は毎回凝った朝食を作るのは朝から疲れてしまうので、楽をするためにメニューを固定化しています。ダイエットはいかに楽に食事を摂るかが継続の鍵です。
また、あえて食事に後付けでMCTオイルをかけることで不足しがちな脂質を意識的に摂取しています。
お好みな調味料 柚子胡椒、粒マスタード、ポン酢、ふりかけ、マヨネーズ(少量)
P:40g F:1g C:58.2g 424kcal
このメニューはダイエットで良く使われるささみを使ったメニューです。このレシピの特徴は脂質が少ない点と味変と調理が楽な点です。ダイエットは継続すればするほど、結果がついてきます。このメニューは脂質とカロリーをカットしたことによって、豊富な味変を楽しむことができます。
料理については包丁を使わずにジップロックに入れて低温調理します。低温調理は量に応じて温度と時間の調節が必要になります。洗濯や食器洗いなどの家事の合間に平行して調理できるので、効率よくダイエット食を調理できます。
P:33g F:1 C:65g 424kcal
このメニューは日常的に不足しがちな魚を意識的に摂取するメニューです。タラは魚の中でも脂質が少なく、ダイエットで良く食べられる魚です。調理面では切り身などを購入して焼いて、料理酒をかけて、各食材を入れるだけでできます。魚を焼く際はオリーブオイルなどを選ぶのがおすすめです。
ここまでが1日を通しての食事メニューの紹介でした。摂取カロリーが足りない、または多い場合はグラム数で調整していただければと思います。
今回のメニューでは炭水化物は白米と固定しましたが、玄米などに変更していただくと血糖値が上がりにくく、腹持ちが良いのでおすすめです。
まとめ
ローファットダイエットをする際にPFCバランスは必ず意識しなければいけません。また、ダイエットとは基本的に摂取カロリーと消費カロリーでマイナスを作っていくことがスタンダードです。そのため、PFCバランスを意識しながら、摂取した食べ物を記録する必要があります。
記録することが少し面倒と感じるかもしれませんが、最近ではスマホアプリなどで便利なものが出ているので、ぜひ自分に合うものを探してみましょう。
