本気でダイエットしたい30代女性が1ヶ月で5kg痩せる方法とは？

「あれ、今までのように痩せない」

ふと気づくと、お腹や腰まわりには今までにはないポヨっとついた脂肪。20代の頃は少し食事を減らせばすぐに戻った体重も、30代になった今ではなかなか落ちない。

このような悩みを抱えていませんか。

鏡に映る自分に自信が持てなくなりつつも、仕事や家事に追われて、運動や食事管理にまでなかなか手が回らないですよね。

実は、身体の仕組みや年齢による変化を正しく理解すれば、30代でも1ヶ月で−5kgを目指すことは十分可能です。

本記事では、忙しい30代女性でも無理なく実践できる「現実的なダイエット方法」を徹底解説します。

なぜ30代になるとダイエットしても痩せにくくなるのか？

30代になると、年齢や環境の変化によって今までと同じように痩せにくくなる傾向があります。

しかし、正しい知識と工夫を取り入れれば、1ヶ月で−5kgも夢ではありません。

大切なのは、20代の頃と同じ方法でダイエットを続けないことです。変化を受け入れて、今の自分に合ったやり方を見つけることです。

まずは、30代になるとダイエットしていても今までのように痩せにくくなる理由を解説します。

基礎代謝が年齢とともに低下しやすくなるため

基礎代謝とは、私たちが何もしていなくても生命維持のために消費するエネルギーのことです。年齢を重ねるにつれて、基礎代謝は低下しやすくなると考えられています。

実は厚生労働省の数値だけ見ると、30代女性の基礎代謝量は20代より若干高い数値が出ています。

しかし、生活習慣や筋肉量によって基礎代謝量は個人差が出てきます。筋肉量や活動量は年齢とともに低下しやすく、消費カロリーも下がっていく傾向があります。

つまり、30代以降は意識して筋肉を維持・強化しないと、若いころと同じ食事量でも体重が増えやすくなってしまうと考えてよいでしょう。

ホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすくなるため

20代と比べると30代はホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすくなると考えられています。

とくに大きな変化があるホルモンは、女性ホルモン（エストロゲンなど）です。

エストロゲンは脂質の代謝に関わるホルモンなので、分泌が減ると脂肪が身体に蓄積しやすくなってしまいます。食べ過ぎたり運動不足になったりしていないのに痩せにくくなってしまうのは、エストロゲンの減少が原因の可能性もあります。

ストレスや忙しさで生活習慣が乱れやすくなるため

仕事や家庭の責任が増える30代は、ストレスを感じやすくなります。ストレスが増えると、無意識のうちにダイエットの妨げになることがいくつも起こります。たとえば、次のような影響です。

ダイエットの成功には食事や運動だけでなく、心と生活のバランスを整えることも欠かせません。

まずは、頑張りすぎないことや自分を責めないことを意識しましょう。無理のないペースで生活習慣を整えることから始めてくださいね。

生活環境の変化や育児で自分の時間が取れないため

結婚や出産、育児などで生活スタイルが大きく変わるのも30代の特徴です。

これまで自分にかけられていた時間やエネルギーが家庭に向かうようになり、運動や食事管理が後回しになることもあるでしょう。

「気づけば太っていた」と感じる女性が増えるのは、この時期です。

30代女性が1ヶ月で5キロ痩せるためには何したらいいの？

年齢とともに代謝が落ち生活スタイルも変化するため、20代と同じ方法では結果が出にくくなるのは自然なことです。

しかし正しい知識と実行可能な方法を取り入れれば、30代でも1ヶ月で5キロ痩せることは不可能ではありません。

以下では、30代女性が1ヶ月で5キロ痩せるためには何すればいいのかについて解説します。

自分の基礎代謝量と摂取カロリーを把握する

まず大切なのは、自分の代謝と摂取カロリーを把握することです。基礎代謝量の計算方法はいくつかありますが、本記事では以下の方法を紹介します。

計算式は「基礎代謝基準値（kcal/kg/日）× 参照体重（kg） = 基礎代謝量（kcal/日）」です。

出典：厚生労働省『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書』

＜例：30代女性、体重60kgの場合＞
基礎代謝基準値：21.9kcal/kg/日
基礎代謝量：21.9kcal/日/kg×60kg = 1,314kcal/日
※基礎代謝量は個人差があります。
基礎代謝量がわかったら、身体活動レベルをかけて1日の総消費カロリーを算出します。日常活動レベルの目安は、以下のとおりです。

出典：厚生労働省『「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書』

※「かっこ（）」内は、およその範囲

＜例：基礎代謝が1,314kcal、活動レベルがふつうの場合＞
1,314kcal × 1.75=2,300kcal

ダイエットのためには、摂取カロリーを1日の総消費カロリーより少なくする必要があります。

目安としては、1日500〜700kcal程度の差を作れれば1ヶ月で約2〜3kgの減量が見込めます。1ヶ月で5kg痩せたい場合は、運動と食事制限を組み合わせて調整するのが現実的です。

※1kg脂肪＝約7,200kcal

たんぱく質・野菜中心の食事に切り替える

ダイエット中は筋肉量の維持が重要で、たんぱく質が役立ちます。たんぱく質が多く含まれる食材は、以下のとおりです。

上記の食品を組み合わせて摂取することで、より効率的にたんぱく質を補給できます。

さらに、プロテインを摂取することも、タンパク質の補給に効果的です。また、野菜のビタミン・ミネラル・食物繊維も代謝をサポートします。

20歳以上の1人1日あたりの野菜摂取目標量は、平均256g程度です。

参照：厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」

1日の摂取目標量は350gとなっているため、大きく下回っています。日ごろから栄養価の高い旬の野菜を食べて、毎日を元気に過ごしましょう。

コンビニ・外食でも痩せやすいものを選ぶ

忙しいとどうしてもコンビニや外食でサッと済ませがちになってしまう方もいるでしょう。それでも最近は健康志向の商品が増えているため、痩せやすいものを選ぶことで十分ダイエット中でも食事できます。

以下の表は、30代女性がコンビニや外食でも痩せやすい食事を選ぶための組み合わせ例です。

ポイントは、糖質を完全に抜かないことです。主食は控えめにして、野菜を先に食べて血糖値の上昇をおさえましょう。また、油っこい揚げ物や甘いドレッシングは避けてくださいね。

筋トレで代謝を上げて有酸素運動で脂肪を燃やす

筋トレは運動後の脂肪燃焼を促進し、基礎代謝の維持にもつながります。

また、有酸素運動は運動中の脂肪燃焼に効果があり、両者を組み合わせるとより効率的です。

30代女性が無理なく継続できて、効率的に脂肪燃焼できるおすすめの運動メニュー例は以下のとおりです。

これらの運動を無理なく生活に取り入れることで、30代からでも痩せやすく太りにくい身体を着実に目指せます。

将来太りにくい身体を作るための体質改善習慣

将来も健康的で引き締まった身体を維持するには、体質改善の習慣を今から日常に取り入れることが大切です。以下では、将来太りにくい身体を作るための体質改善習慣を紹介します。

温活習慣で基礎代謝を底上げする

温活とは、身体を温めることで基礎体温を上げてさまざまな不調を改善しようとする活動や習慣です。具体的には、以下のような活動が含まれます。

体温が1℃上がると、基礎代謝が約12〜13%向上するといわれています。身体を温めることで血流が改善され、代謝アップにつながる可能性が高くなります。日常的に取り入れていきましょう。

発酵食品と食物繊維で腸内環境を整える

発酵食品とは、微生物の働きによって食材が分解・変化して風味や栄養価が向上した食品です。

発酵食品に含まれている善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）は、腸内環境を整える働きが期待されています。

また、善玉菌が腸内で食物繊維と一緒に発酵・分解されると、短鎖脂肪酸が作られます。短鎖脂肪酸に期待されるのは、以下のような役割です。

短鎖脂肪酸を増やすためには、食物繊維が多く含まれている食品を積極的に摂取することが大切です。腸内細菌のエサが増え、短鎖脂肪酸の生成が促進されます。

ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、善玉菌を増やすことで間接的に短鎖脂肪酸の生成を促します。

週2回の軽い筋トレで痩せ体質をキープする

週2回程度からでよいので、軽い筋トレを取り入れていきましょう。

年齢を重ねると筋肉量が減りやすく、基礎代謝も低下しやすくなります。筋トレによって筋肉量を維持することで、脂肪の蓄積を抑えられることが期待できます。

厚生労働省も週2〜3回の筋トレを推奨しているため、時間を作って実践してくださいね。

参照：厚生労働省「筋力トレーニングについて」

30代女性のダイエットに関するよくある質問Q&A

30代女性のダイエットに関するよくある質問は、以下の5つです。

Q1. 30代女性が1ヶ月で5kg痩せるのは現実的？

不可能なことではありませんが、積極的におすすめできません。

理想的かつ無理のない体重減は、体重の0.5〜1％／月（例：60kgなら0.3〜0.6kg）といわれています。1ヶ月で5kg（約8％）は極端な減量にあたり、リバウンド・体調不良のリスクが高くなります。

どうしても1ヶ月で5kg痩せないといけないのであれば、専門家のサポートを受けるなどして一緒に伴走してもらいましょう。

Q2. 運動が苦手でもダイエットは可能ですか？

可能です。ダイエットは運動しないと成功しないと思われがちですが、日々の生活の中で活動量を増やすだけでも消費カロリーは上がります。これは「NEAT（非運動性熱産生）」と呼ばれ、以下のような行動も含まれます。

筋トレやジョギングのような運動が苦手な方は、以下のような軽めの動きから始めるのがおすすめです。

このような動きを習慣化するだけでも代謝が上がり、痩せやすい体質に近づけます。

Q3. コンビニや外食でもダイエットはできる？

選び方次第で十分できます。

忙しい30代女性にとっては、コンビニや外食に頼りたくなるときもあるでしょう。コンビニ食を選ぶときのポイントは「高たんぱく・低糖質・低脂質」を意識することです。

外食でも、定食スタイルで「ご飯少なめ・揚げ物を避ける・汁物付き」の3点を意識すれば、栄養バランスを保ちながら無理なく続けられます。選ぶ力を身につければ、どこでもダイエットを継続できます。

Q4. 即効で痩せたいとき30代女性はどうすればいい？

短期間で痩せたいと思ったときは、安全かつ現実的な方法を優先するのが大事です。とくに30代女性は代謝やホルモンバランスの変化により、極端な減量が逆効果になることもあります。

即効性を求めるなら、以下の3つのアプローチが効果的です。

この3点を意識することで、短期間でも見た目の変化は得られやすくなります。

ただし、極端な断食や栄養を無視した制限はリバウンドのリスクも高いため避けましょう。目標は一時的に体重を落とすことではなく、落とした体重を維持することにしてくださいね。

Q5. 2週間で5キロ痩せることは30代女性でもできる？

理論上は可能ですが、健康的とはいえないのでよっぽどのことがない限りやめましょう。

体脂肪を1kg落とすには、約7,200kcalの消費が必要とされています。

もし2週間で5kg落とすには摂取カロリーと消費カロリーの差が約36,000kcal必要です。この数値は、現実的に考えて相当厳しい数値といわざるを得ません。

また、急激な減量は以下のようなリスクも伴います。

基本は食事と運動を組み合わせた無理のない減量を目指すのが賢明です。健康を害しては意味がありません。落とした体重をどう維持するかにも意識を向けましょう。

30代女性でも自分に合ったダイエット方法ならきっと変われる

30代になると、20代の頃と同じやり方ではなかなか痩せにくくなります。

まずは、30代に入ったことで今までと同じ方法ではいけないことを受け入れていきましょう。30代になったあなたでも、自分に合ったダイエット方法であればきっと変われます。

大切なのは、無理せず日常に取り入れられる小さな習慣から始めることです。

食事や運動、生活リズムを少しずつ整えるだけでも身体は応えてくれます。本記事を参考にして、今日からできることから始めてみてくださいね。