ファスティングや置き換えダイエットなどが流行っていますが、実は減量以上にダイエット効果がある方法をご存知でしょうか？
それは「ボディケア」です。
普段、ボディメイクインストラクターとして幅広い年齢層の女性が「理想のカラダ」に近づけるようサポートさせていただいている私が厳選したボディケアは決して難しくないので、是非実践してみてください。
忙しい方でも無理なく継続できるよう朝10分のストレッチ、入浴前5分の筋トレと夜10分のマッサージをご紹介します。
たったこれだけで本当に変わるの！？と思われる方もご安心ください。これまで20代から50代の女性を複数名サポートさせていただきましたが、みなさんしっかりと周囲の人に気づかれるレベルの効果が現れています。
背中の贅肉がすっきりして後ろ姿が綺麗になったり、お尻の位置が上がることで脚が細く長く見えるようになったり、首や肩周りがすっきりしたことで美しいデコルテを手に入れたり・・・もっともっと好きになれるカラダを手に入れてみませんか？
目次
なぜボディケアで見た目が変わるのか
ではなぜ簡単なストレッチや筋トレ、マッサージといった簡単なボディケアでそこまで見た目が変わるのでしょうか？
それは普段の生活の中でどうしても身体の使い方に偏りが出るため、知らぬ間に「身体の歪み」や「筋肉の強張り」などが生じてしまいます。
その結果、歪んだ部位を中心に脂肪がつきやすくなったり、筋肉が強張ることで必要以上に筋肉が張って太く見えてしまったり、日々の「癖」が蓄積され、体型に現れてしまいます。
そのため、毎日のストレッチやマッサージ、筋トレを通じて「身体の歪み」や「筋肉の強張り」をリセットし、ニュートラルの状態を維持できるようになると自然と見た目は変わってきます。
電車の中では右手で吊革を持つ。
寝る時は左側を向いて寝る。
ドライヤーは右手で持つ。
みなさんもこのような「癖」はありませんか？
朝10分でやれるストレッチ3選
では早速ボディケアを紹介していきます。まずは朝10分で行えるストレッチを3つご紹介します。
さまざまなボディケアがある中でも、朝はストレッチがおすすめです。
なぜかというと、寝ている間に凝り固まった身体を伸ばすことで関節などの可動域が広がり、日中を通じて正しい姿勢を維持できたり、正しく筋肉を使えるようになったりするからです。
10分で全身を伸ばせるストレッチを3つ抜粋したので明日の朝から取り入れてみましょう。
1. 股関節と首のストレッチ
膝を外側に開き、足の裏を合わせて座ります。膝を上下にゆっくりとパタパタ動かし、股関節をほぐします。できる方は体勢を維持したまま左右にゆらゆら揺れることで骨盤の歪み矯正にもなります。
同じ体勢のまま、左手で軽く床を触り、右手で頭の上を通って左耳を触ります。
体勢は真っ直ぐ維持した状態で、ゆっくりと息を吐きながら頭を右側へ倒します。このとき、床に触れている左手を使って左肩から首筋にかけて深く伸びるのを意識します。反対側も同様に行います。
2. 肩甲骨と胸
壁の正面に立ち、肩と肘が同じ高さになるように右の掌から肘を真っ直ぐ壁につけます。
右手と肘は固定したまま、体ごと少しずつ反時計回りに向きます。肩周りの伸びを感じるところで10秒キープし、反対側も同様に行います。
3. 腰
膝を肩幅程度に立てた状態で仰向けに寝転がります。
そのまま膝を右側に倒し、腰の左側にストレッチを感じます。この時、両肩が浮かないように意識しましょう。
そのまま左側に倒し、今度は腰の右側を伸ばします。片方ずつじっくりと伸ばした後は、左右パタパタとリズムよく行うことで骨盤の歪み矯正にもなります。
入浴前に5分でできる筋トレ2選
続いて、サクッと5分でできる筋トレを2種類ご紹介します。見た目への効果を重視したトレーニングのため、入浴や歯磨きなどのように毎日の習慣にしてみましょう。
1.体幹
こちらのトレーニングは3段階のレベルがあるため、ご自分にあった負荷で毎日30秒×2セット継続してみましょう。
ソファやテーブルなどの高さのあるものに手を置き、お尻とお腹に力を入れ、体が一直線になるようにキープします。初めは写真を撮ったり、家族に見てもらったり、正しい姿勢になっているか確認してみましょう。
手が肩の真下に来るように床に手をつきます。レベル1より体重がかかることでキツさがアップします。手首が痛く感じる場合、手が肩の真下になってない可能性が高いので、手の位置を調整してみてください。
レベル２の状態をキープしながら左膝で右肘を、右膝で左肘を交互にタッチします。 体勢は一直線をキープしながら、しっかりと腹筋を使って膝を近づけることを意識しましょう。
2.お尻
足を肩幅程度に開いた状態で膝を立てて仰向けに寝転がります。
お尻を持ち上げ、体が一直線になるところで3秒キープします。その後、3秒かけてゆっくりとお尻を下げ、床に触れる直前で再びお尻を持ち上げます。15回繰り返してみましょう。
夜10分でやれるセルフマッサージ2選
最後に夜10分でやれるセルフマッサージを2種類ご紹介します。1日頑張った身体を労り、マッサージを通じて溜まった疲れや老廃物を排出することで翌朝身体がすっきりと感じられます。継続することで「凝り」や「むくみ」などを防止することができ、見た目もほっそりするでしょう。
1.ふくらはぎ
左膝を立てて仰向けで寝転がり、左の膝の上に右の膝裏が触れるように右脚を乗せます。
右の足を地面に近づけるようにゆっくり下げていき、右の膝裏にあるリンパ節を刺激します。心地が良ければ、右足を戻して下げる、を繰り返すのもおすすめです。
右脚を体の方へ近づけて戻し、ふくらはぎ全体をほぐします。何往復か繰り返すとふくらはぎ全体が温かくなり、血流がよくなったことが実感できるでしょう。反対の脚も同様に行います。
2.内臓
まずはマッサージする場所と順番の確認です。お臍を中心に、①右下→②右上→③みぞおち→④左上→⑤左下の順番にほぐしていきます。便秘の方は④をしっかりとほぐすようにしましょう。
続いて押し方です。押す場所に親指以外の四本指を垂直にセットします。
そのまま第一関節が埋もれる程度にじっくり押していきます。3秒かけて押して、3秒かけて戻すのが目安です。ゆっくりと刺激しながら、次の場所へ移動します。普段あまりマッサージをする機会のない内臓ですが、意外と凝っているので毎日マッサージするのを習慣にしましょう。
まとめ
ファスティングや置換えダイエットなどの減量とは全く異なるダイエット効果が期待できる方法をご紹介しましたが、いかがでしたか？
今回ご紹介した内容は表面にある筋肉ではなく、身体の深い場所に位置する「インナーマッスル」に働きかけるものが多いため、継続しても筋肉がモリモリになってしまう心配はありません。
「歪み」や「強張り」によって身体の表面に現れてしまう脂肪や張りを解消しながら、内側から引き締めるので、健康的に理想のスタイルに近づけるでしょう。
少しずつ自分のカラダが変わっていく様子が楽しめるはずなので、まずは2週間継続してみましょう。
