「オールブラン」を知っていますか？
ケロッグ社が製造する麬（ふすま）から作られたシリアル食品であり、胃腸の消化を助けるための機能性表示食品です。
「置き換えダイエット」に興味があり、自分に合った置き換え食を探している人におすすめしたいダイエット方法の一つが、オールブランを使ったダイエットです。
今回の記事では、オールブランダイエットがおすすめの理由や、正しい方法と効果、成功のコツについて徹底解説します。
＜今回の記事は、以下のような人におすすめ＞
- オールブランダイエットの正しい方法や効果、成功のコツについて知りたい人
- オールブランダイエットが自分に合っているかどうか知りたい人
- おすすめのオールブランがあれば知りたい人
- オールブランダイエットをやれば運動しなくてもダイエット成功するか知りたい人
土崎 翔
日本健康ダイエット協会（JDHA）
プロフェッショナルアドバイザー（ファスティングアドバイザー資格所持）
過去数十回のファスティングを経験
もともとはファスティング否定派だったが、山田豊文先生の著書「脳がよみがえる断食力」を読み、ファスティングの考えが180度転換。
「ファスティングの真髄は、食に感謝と感動をする気持ちが芽生えることにある」というのが持論。ファスティングでしか体験できない素晴らしさがあることを多くの人に伝えるため活動中。
目次
オールブランダイエットをおすすめする理由
オールブランダイエットをおすすめする理由は、なんといっても食物繊維が豊富に含まれていることです。
オールブランには「発酵性食物繊維」が多く含まれているといわれています。発酵性食物繊維は腸内で発酵される際に、腸内細菌が「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」を作り出します。
https://www.researchgate.net/profile/Takashi-Sakata-2/
短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれているので、オールブランはダイエットに役立つ食品と考えてよいでしょう。
| 1食分60gあたり ※ブランリッジのみ 1食当たり40g | オールブランブランリッチ | オールブランブランフレーク | オールブラン フルーツミックス | オールブラン ブランチョコフレーク |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 141kcal | 215kcal | 219kcal | 219kcal |
| たんぱく質 | 6.0g | 3.9g | 4.7g | 4.9g |
| 脂質 | 1.7g | 0.8g | 1.5g | 1.9g |
| 糖質 | 19.9g | 43.8g | 42.5g | 41.2g |
| 食物繊維 | 11.0g （うち発酵性食物繊維4.4g） | 8.3g （うち発酵性食物繊維2.1g） | 8.4g （うち発酵性食物繊維2.1g） | 8.6g （うち発酵性食物繊維2.1g） |
| 食塩相当量 | 0.5g | 0.6g | 0.7g | 0.7g |
| 鉄 | 5.0mg | 5.7mg | 6.7mg | 5.5mg |
| ビタミンB1 | 0.70mg | 0.38mg | 0.56mg | 0.40mg |
| ビタミンB2 | 1.00mg | 0.58mg | 0.68mg | 0.60mg |
| ナイアシン | 6.0mg | 7.5mg | 7.1mg | 7.3mg |
下記の表は『ケロッグ社』の主要4商品に含まれる栄養成分を記したものです。
成人の食物繊維の食事摂取基準は、男性が21g／日、女性が18g／日となっています。
ですから、オールブランを1日1回食べることで、男女問わず1日に必要とされる食物繊維の約3分の1以上摂取できると考えてよいでしょう。
また、オールブランは食物繊維のみならず、ほかの栄養素も摂取できるのでバランスよい食事を考えている人にもおすすめです。
オールブランダイエットの正しい方法
オールブランを使ってダイエットする場合、具体的にはどのような方法でおこなえばよいのでしょうか。以下では、オールブランダイエットの正しい方法を解説します。
1食置き換える
オールブランは、あくまで主食の置き換えとして食べることをおすすめしている見解もあります。ただし、食べすぎてしまう危険性が高くなるでしょう。
その結果、ダイエットの成果を感じられにくくなりやすいので、本記事では1食置き換える方法をおすすめします。
朝・昼・夜のいずれか1食を置き換えるのですが、生活に取り入れやすい時間帯でおこなえばよいでしょう。それぞれの時間帯別で、特徴やメリットなどを紹介します。
朝食を置き換える
オールブランにはエネルギー源（糖質・脂質・たんぱく質）が多く含まれているので、1日に必要なエネルギーを摂取できます。
また、オールブランはザクザクとした食感が噛む回数を増やします。よく噛むことは脳の活性化につながるといわれているので、メンタル的にもよい1日をスタートするのにおすすめです。
間食を置き換える（昼）
昼食を食べて、15時ごろになると間食したくなる人は多いのではないでしょうか。ダイエット対策としては、小腹が空いてきたと思ったときにオールブランを食べるのも一つの手段です。
お菓子はほとんど糖質で構成されている可能性が高いため、ダイエットにはおすすめできません。オールブランであれば、カロリー控えめで食物繊維も多く含まれているので、魅力的な食品といってよいでしょう。
夕食を置き換える
ダイエット目的であれば、夕食を置き換えるのが最適でしょう。夜はエネルギー消費量が少なく脂肪を蓄積しやすい時間帯です。夕食のカロリーや糖質量を抑えることで、ダイエット効果が期待できます。
ごはん一杯（約150g／234kcal）とオールブラン1食分（オールブラン ブランリッチ）を比較した場合、オールブランに無調整豆乳100ml（44kcal）を加えて食べても185kcalにしかなりません。
わずかな差かもしれませんが、ダイエットにとって毎日の積み重ねが大事です。また、食物繊維が1食で11gも取れるのも大きなメリットです。
かけるものは牛乳以外がおすすめ
オールブランを食べるときには、牛乳をかける人が多いでしょう。たしかに、牛乳にはカルシウムなどのミネラルが多く含まれていますが、脂質も多く含まれていてカロリーが高いのが特徴です。
可能であれば、比較的カロリーが低い豆乳やヨーグルト、同じ牛乳であっても低脂肪牛乳などを用いるとよいでしょう。
オールブランダイエットの効果
オールブランダイエットをすることで期待できる効果について、以下で解説します。
1食分のカロリーを抑えられる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の推定エネルギー必要量は下記のとおりです。
| 年齢 | 男性（kcal） | 女性（kcal） |
| 18歳〜29歳 | 2,650 | 2,000 |
| 30歳〜49歳 | 2,700 | 2,050 |
| 50歳〜64歳 | 2,600 | 1,950 |
| 65歳〜74歳 | 2,400 | 1,850 |
※身体活動レベル「ふつう」の場合（日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）
身体活動レベル「ふつう」の30歳女性で、1日の摂取カロリー目標を「1,800kcal」に設定したとします。
普通に食事すると、単純計算で1食500kcal〜600kcal程度となるところ、「オールブラン ブランリッチ」に豆乳をかけて食べても185kcalです。
このように、1食オールブランにすることで摂取カロリーを半分以下にできます。消費カロリーより摂取カロリーを減らすことは、ダイエットの基本です。
便秘の改善に役立つ
オールブランに多く含まれているといわれる発酵性食物繊維には、腸内環境を整える効果があると期待されています。
腸内環境が整うと太りにくくなるだけではなく、便秘改善にも効果があると考えられています。便秘に悩んでいる人にとっては、オールブランを日々の食生活に加えることで改善できる可能性があるでしょう。
筋トレ効果を高めながらダイエットできる
オールブランには、エネルギー源となる糖質とたんぱく質がしっかり含まれています。ダイエット成功のために糖質は不要だと考えられがちですが、筋肉を増やしていくためにはたんぱく質だけでなく糖質も必要です。
痩せるだけでなく筋肉もつけて締まった身体にしていきたい人には、オールブランダイエットは適した方法といえるでしょう。
代謝アップをサポート
オールブランには、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどの「ビタミンB群」が多く含まれています。ビタミンB群は、エネルギー源となる糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする補酵素としての働きがあります。
ビタミンB群は、ダイエット成功のために必要不可欠といってよい栄養素です。オールブランを毎日の食生活に加えることで、代謝アップが期待できます。
オールブランダイエットの成功のコツ
ダイエット成功のためには、継続することが不可欠です。オールブランダイエットも同じであり、いかにして継続していくかが成功のカギとなります。
ただ、SNSにおいてオールブランは飽きやすいとの口コミを見かけます。
上記のようにならないためにも、アレンジを効かせながらオールブランダイエットを楽しむとよいでしょう。
たとえば、『ケロッグ社』が出しているオールブランは種類があるので、いろいろ試してみるとよいでしょう。また、オールブランを使って料理にアレンジを加えるのもおすすめです。
オールブランを使った料理レシピも数多くあります。
オールブランダイエットの注意点
オールブランダイエットにおける注意点は、以下のとおりです。
食べ過ぎに注意
オールブランを食べ続けたら、痩せるどころか太ってしまったという口コミを見かけます。
早く結果を出したくなる気持ちは理解できますが、3食すべてオールブランにしてしまうと栄養バランスが乱れてしまう可能性があります。
体調を崩す原因になりやすくリバウンドの可能性も出てくるので、食べ過ぎには注意が必要です。オートミールは1食のみを置き換えることを念頭におきましょう。
長期継続すること
オールブランダイエットで大切なことは、継続です。1食を置き換えるだけなので難しいダイエットではありませんが、すぐに効果が出るものとは言いきれません。
体質改善を実現するためにも数ヵ月単位で取り組むことをおすすめします。
また、オールブランダイエットをより効果的におこなうためにも同時に生活習慣を整えたり運動を始めるとよいでしょう。下記でさらに細かく解説していきます。
より効果的にオールブランダイエットを成功させるためには
より効果的にオールブランダイエットを成功させるためには、同時に運動をおこなっていきましょう。自己流でマイペースに進めていくのもよいですが、運動指導や運動指導はプロにお願いするのがおすすめです。
プロにお願いしたほうがよいおもな理由は、以下のとおりです。
- 個人に合わせたトレーニングメニューを提供してくれる
- 正しい知識による食事指導・運動指導をしてくれる
- 寄り添った手厚いサポートを受けられる
最近だと、インナーマッスルが鍛えられて身体全体のバランスを整えられるピラティスなどが人気です。オールブランダイエットを始めることをきっかけにして、新しい運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回の記事では、オールブランダイエットがおすすめの理由や、正しい方法と効果、成功のコツについて徹底解説しました。
オールブランダイエットは、朝・昼・夜のいずれか1食を置き換えて、無理なく継続していくことをおすすめします。3食すべて置き換えるなど食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまう場合があるでしょう。
そして、オールブランのみに頼るのではなくて、同時に栄養バランスを考えた食事を摂ることや、運動などをして生活習慣を整えていきましょう。ダイエット成功のためには、継続が大事です。体質改善を実現するためにも数ヵ月単位で取り組むことをおすすめします。
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