忙しい日々の中で始めた散歩ダイエット、続けているのに効果が現れないとモチベーションが下がっていませんか。
「散歩ダイエットって、実は意味ないんじゃないか…」と思ったあなた。ちょっと待ってください。散歩には脂肪燃焼効果があり、正しい方法で続ければ1ヶ月で変化を実感できるといわれています。
本記事では、ジムに通う時間もお金もなくても、日常に取り入れられる「効果的な散歩ダイエット法」を紹介します。健康的な身体づくりへの第一歩として、まずは正しい散歩法を身につけましょう。
目次
散歩ダイエットが意味ないといわれる理由
散歩ダイエットが意味ないといわれるのには、いくつかの理由があります。理由をしっかりと理解することで、効果的な対策を取れるようになるでしょう。
なぜ多くの人が「散歩ダイエットが意味ない」と感じているのか、本質的な原因を見ていきましょう。
脂肪燃焼の強度や時間に達していない
一般的な散歩のペースでは、脂肪燃焼に必要な運動強度に届いていないことが多い傾向にあります。
脂肪が効率よく燃えるのは、心拍数が最大心拍数の60〜70%程度になる「有酸素ゾーン」と呼ばれる状態です。軽い散歩ではこのゾーンに到達せず、消費カロリーが少なくなってしまいます。
また、脂肪が使われ始めるのは運動開始から20分以降が目安とされており、短時間の散歩ではそこまで到達せずに終わってしまうケースも多いといわれています。
歩き方や姿勢が非効率で消費エネルギーが少ない
姿勢や歩き方を意識せずに歩いていると筋肉の働きが不十分になり、消費エネルギーが下がるといわれています。
猫背やスマホを見ながら歩く「ながら散歩」では、背中やお腹、脚の筋肉が使われにくくなり、同じ距離を歩いても消費カロリーに差が出ます。
背筋を伸ばして腕をしっかり振り、大股でテンポよく歩くことが散歩のダイエット効果を高めるコツです。
食生活が改善されておらず相殺されている
どんなに散歩を頑張っても、食生活が乱れていると効果は相殺されてしまいます。たとえば、30分の散歩で消費するカロリーは約100〜150kcal（小さめのおにぎり1個分程度）といわれています。
運動したからと気が緩んで甘いものや高カロリーの食事をとると、せっかくの努力が無駄になることもあるでしょう。
身体が慣れて散歩では痩せにくくなる
人の身体は同じ運動を続けると適応し、効率よくエネルギーを使う可能性があるといわれています。最初は痩せやすかったのに、次第に消費カロリーが減っていくのは停滞期に入っているともいえます。
停滞期を防ぐには、以下のような運動に少し変化を加える工夫が効果的です。
- 歩くルートを変える
- ペースに強弱をつける
- 散歩の後に筋トレを加える
即効性を求めすぎて継続できない
散歩ダイエットは、短期間で劇的に痩せる方法ではありません。健康的な減量のペースは週0.5〜1kg程度が目安で、成果が見えるのは早くても3〜4週間後です。
途中で諦めないためにも、まずは1ヶ月続けてみましょう。体重よりも気分やむくみの変化を意識するのも大切な心構えです。
焦らず、自分のペースで継続することが結果を出す近道です。
散歩ダイエットをより効果的にするための方法
散歩ダイエットは意味がないと諦める前に、少しの工夫で効果を高められることはご存知でしょうか。
散歩は手軽でありながら、正しく行えば効果的なダイエット方法になります。以下では、散歩ダイエットをより効果的にするための方法を解説します。
少しだけ早歩きしてみる
いつもの散歩をほんの少しだけ早歩きするだけで、脂肪燃焼の効率が高まるといわれています。
ウォーキングによる消費カロリーは、以下の計算式で求められます。
※METs：安静時を1METsとして、さまざまな運動がその何倍のエネルギーを消費するのか運動強度を表したもの
体重50kgの人が30分間、通常の散歩（3.5METs）と少し早歩きした場合（5.0METs）を比較してみます。
- 通常の散歩：約92kcal
- 少し早歩きした場合：約131kcal
この数字をそのまま受け取ると、少し早歩きするとカロリー消費数が約42％消費アップしています。
全行程を早歩きする必要はありません。5分間普通に歩いて2分だけ早歩きするなどのインターバル歩行もおすすめです。脂肪燃焼が促進され、代謝が活性化しやすくなります。
散歩する時間帯やタイミングを変えてみる
散歩する時間帯によって、ダイエット効果に違いが出る可能性があります。
朝の空腹時の散歩は、体内の糖質が少ないため脂肪が優先的に使われやすいとされています。脂肪燃焼を重視したい方には効果的です。
また、食後の散歩も血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。ただし、食後すぐの散歩は人によって消化を妨げる場合があるため、1〜2時間後を目安にすると安心です。
タイミングを少し工夫するだけで、脂肪の蓄積を抑えるサポートになります。
散歩する時間数や距離を意識してみる
脂肪は運動開始から15〜20分ほどで使われ始めるとされており、20分以上継続することで効果が期待しやすくなります。初めは15分程度から始め、少しずつ時間を延ばすと無理なく続けられます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、1日60分以上の身体活動と1日8,000歩以上を推奨しています。
まとまった時間が取れない場合は、朝・昼・夕方に10〜15分ずつ歩くなど、分けて行っても同様の効果が期待できます。
散歩の前後にプラスワンの工夫を取り入れる
散歩前後にちょっとした工夫を加えることで、ダイエット効果が高まります。具体的には、以下のような工夫です。
- 散歩前に軽いストレッチを取り入れる
- 散歩後には自宅で5分程度のスクワットやプランクなどの筋トレを行う
- 運動前後に白湯や緑茶などを飲む
このような「プラスワン習慣」が、散歩の効果を一段と高めてくれるでしょう。
散歩ダイエットで痩せるためにできること
散歩ダイエットを効果的なものにするには、ただ歩くだけではなく実践的な工夫が必要です。
以下では、散歩ダイエットで痩せるためにできる実践的な方法を紹介します。
紹介する方法を取り入れることで散歩がより効率的な脂肪燃焼運動へと変わり、1ヶ月後には確かな変化を感じられるでしょう。
歩き方と姿勢を見直す
正しい姿勢と歩き方を意識することで、同じ時間の散歩でも消費カロリーが増えるとされています。ポイントは、以下の3点です。
背筋をまっすぐに伸ばして歩く
視線は15〜20メートル先を見るように心がけましょう。これだけで腹筋と背筋が自然と使われるようになります。
腕をしっかりと振る
腕をしっかり振ると肩甲骨を動かせるため、血流促進にもつながります。
お腹に力を入れて歩く
歩きながらお腹をへこませるように意識するだけでインナーマッスルが使われやすくなり、基礎代謝の維持にも役立ちます。
あらかじめ目安の距離や時間を決めておく
曖昧な目標を設定するのではなく、具体的な距離や時間を設定することが成功の鍵です。
初心者は1日合計30分（約3,000歩・2km程度）から始め、1週間ごとに5分ずつ増やしていくのが一つの目安です。最終的には1日45〜60分（約6,000〜8,000歩・4〜5km）を目指しましょう。
また、スマートフォンの歩数計やフィットネストラッカーを活用すると自分の進捗を視覚的に確認できるため、モチベーション維持に役立ちます。
日常生活に組み込みやすい具体的な目標を立てることで習慣化しやすくなります。目標達成時に自分へのご褒美を用意しておくことも、継続するための有効な方法です。
散歩ダイエットに相性がよい習慣をつくる
散歩だけでなく、日常のちょっとした習慣と組み合わせることで、ダイエット効果を高められます。
たとえば、散歩の30分前に白湯や緑茶などを飲むことで体温が上がりやすくなり、代謝も促進されるといわれています。
また、散歩前に軽くストレッチすることで血流が促進され、運動効果が高まります。歩行中に呼吸を意識するのも、酸素をしっかり取り込むために有効です。
散歩後は、たんぱく質を意識的に摂ることで筋肉の回復を助け、代謝維持にもつながります。
さらに、ポッドキャストやオーディオブックを聴いたり、友人と一緒に歩いたりすることで楽しさを加えると、続けやすさが格段に上がります。
ただ歩くのではなく、自分に合った楽しみ方を見つけることが無理なく続けられるポイントです。
散歩ダイエットに関するよくある質問（Q&A）
散歩ダイエットを始める人や、すでに実践しているものの効果に疑問を感じている人からよく寄せられる質問にお答えします。
これらの疑問を解消することで、あなたの散歩ダイエットがより効果的なものになるでしょう。
Q1. 毎日ちゃんと歩いてるのに痩せないのはなぜ？
いくつかの要因が重なっている可能性があります。
まず見直したいのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。30分の散歩で消費されるカロリーは約100〜130kcalなので、食事量や間食が増えてしまうと効果が相殺されることもあります。
また、体重計だけで判断していると変化に気づきにくいこともあります。筋肉は脂肪より重いため、脂肪が減って筋肉がついても体重が減らないことは珍しくありません。
ウエストやヒップのサイズ、見た目の変化も合わせて観察しましょう。
また、散歩に慣れてしまう停滞期に入っている可能性もあります。この場合、以下のような工夫が有効です。
- 歩くスピードを上げる
- 歩く距離やコースを変える
- 上り坂を取り入れる
- 息が上がるくらいのペースに変える
Q2. 散歩の効果が出るにはどれくらいの期間が必要なの？
散歩ダイエットの効果が現れるまでの期間は個人差がありますが、継続して3〜4週間ほど経つと変化を感じ始める人が多いといわれています。
たとえば、30分の散歩を週5回行った場合、1ヶ月で約1〜2kgの減量につながる可能性もあります。ただしこれは強度や体質にもよるため、参考値と考えてください。
体重より先に感じやすいおもな効果としては、以下のとおりです。
- 疲れにくくなった
- 寝つきがよくなった
- 便通が改善した
これらは早ければ2週間ほどで実感する人も多いため、まずは小さな変化を目安にするとよいでしょう。
モチベーション維持のために、体重だけでなくウエスト・ヒップ・太ももなどの部位ごとのサイズ測定も記録しておくのがおすすめです。
3ヶ月以上継続できれば散歩が生活習慣として定着し体質改善やリバウンド防止にもつながります。
Q3. 歩き方や時間帯を間違えると意味がないって本当？
「間違った方法で歩くと意味がない」というよりも、効率に大きな差が出るというのが正確な表現です。
たとえば、猫背でスマホを見ながらゆっくり歩く場合と、背筋を伸ばし、腕をしっかり振ってやや早歩きする場合では、同じ時間でも消費カロリーに差が生じるでしょう。
また、時間帯にも注意が必要です。朝の空腹時の散歩は体内の糖質が少ない状態で脂肪がエネルギーとして使われやすく、脂肪燃焼効率が高まりやすいといわれています。
食後すぐの散歩は消化を妨げる可能性があるため、1〜2時間後を目安にすると安心です。ただし、空腹時の運動は低血糖になりやすいため、体調に不安がある場合には控えるようにしましょう。
無理のない範囲で、自分の体調に合った時間帯を選ぶことが大切です。とはいえ、完璧を求めすぎて継続できなくなるのは本末転倒です。
多少フォームが崩れていても、3ヶ月間しっかり続けられた方が、短期間で完璧を目指して挫折するより効果的といえます。
もう少し運動を深めたいならピラティスもおすすめ
散歩を通して身体を動かす習慣ができてきたら、本格的に運動したいと思ったり身体をもっと引き締めたいと感じる方もいるでしょう。もう少し運動を深めたい人におすすめなのがピラティスです。
ピラティスは、呼吸を意識しながら身体の深層部（インナーマッスル）を整えることで、姿勢の改善や代謝アップ・ストレス軽減にもつながるエクササイズです。ダイエット中の筋肉量維持や、リバウンドしにくい身体づくりにも効果的です。
都内・関西・沖縄で展開する「pilates ism（ピラティスイズム）」は、初心者にもやさしいサポート体制が整ったピラティススタジオです。
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ぜひ一度検討してみてください。
