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オートミールダイエット【朝食編】管理栄養士が忙しい朝でも簡単に作れるレシピをご紹介

第2弾ではオートミールを使ったおやつレシピをご紹介しました。

今回はオートミールによる腸内環境の変化や、得られる効果についてご説明いたします。併せて、忙しい朝でも誰でも簡単に作れる朝食レシピもご紹介しますので、最後までご覧いただければと思います。

そもそも腸内環境とはなに?

私たちの免疫細胞を支えてるのは、腸内にすむ「腸内細菌」です。
腸内には約1000種類、100兆個の腸内細菌が存在しているといわれています。
大きく分けて悪玉菌・善玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の3種類の菌が存在します。
それぞれ作用や身体への影響は異なります。

増えすぎると悪さをする悪玉菌

代表的なのは、ウェルシュ菌やブドウ球菌です。腸内に悪玉菌が増殖すると毒性物質を発生させ、おなかの不調や肌荒れ、免疫力の低下などが起きます。ただし、肉類のタンパク質分解には欠かせないので悪玉菌がすべて悪いというわけではありません。バランスが大切です。

身体にプラスに働く善玉菌

代表的なのは乳酸菌やビフィズス菌などです。腸内で毒性物質が生成されることを防ぎ、腸の運動を活発にしてくれるなど、身体に良い働きがあります。

どちらでもなく中間にいる日和見菌

悪玉菌と善玉菌を比べて優勢な方と同じ働きをしてくれます。全部を善玉菌にすればいいのではなく、それぞれ一定の役割を果たしているので、全てバランスが重要となります。

腸内細菌が悪玉菌優勢になっていると、便秘・肌荒れ・免疫力の低下など身体に影響がでてきますし、加齢とともに悪玉菌が増え、善玉菌は減少していきますので積極的に増やすことが大切です。

善玉菌を増やすには?

日本調理師学会から出されている論文には、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維が代謝性疾患の予防・改善に有効とされてきていることが分かっていると記載されています。

欧州食品安全機関では、オーツ麦由来のβ‐グルカンについて食後血糖値の上昇抑制、β‐グルカンを含むオーツ麦摂取による排便促進効果の表示も認めています。

その他、オーストラリアやニュージーランドの食品基準機関においてもコレステロールの吸収や抑制効果があると分かっています。

少し難しい話になってしまいましたが、この善玉菌を増やしてくれる一つがオートミールです。
オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方含まれており、食物繊維も豊富です。それだけではなく、腸の働きを良くして善玉菌を増やしてくれるので、免疫力アップにつながり生活習慣病の予防にもなるといわれています。
また、主食からおやつまで幅広く代用でき血糖値の上昇も緩やかですので毎日の食生活に取り入れやすい食品です。

ただし、オートミールだけを摂取してればいいというわけではなく、他の食べ物(海藻類・野菜・豆類など)もバランスよくたべて、腸内環境を正常にしておくことが大切です。
必要以上に摂りすぎると食物繊維が豊富な分、便秘やおなかの張りになる場合があるので注意が必要です。1食あたり30g以下が目安です。

また不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は「不溶性2:水溶性1」の割合が理想です。
バランスよく摂取して腸内環境をよくしていきましょう。

そこで今回はオートミールを取り入れながら、忙しい朝でもバランスよく摂取できる朝食レシピをご紹介いたします。

忙しい朝でも簡単!オートミールを使った朝食レシピ5品

① 蒸しパンでサンドイッチ

材料(一人分)
オートミール粉末   30g
無糖豆乳       50㎖
オリゴ糖       10g
ベーキングパウダー  2g
卵          1個
(具材)
レタス        1枚
スライスチーズ    1枚
お好きな具で構いません。(ハムやツナ、きゅうりがおすすめ)

作り方

1) 全ての材料を入れよく混ぜる
蒸しパンでサンドイッチ1
2) 四角い耐熱容器に入れて、ラップをかけずにレンジで600w3分半加熱
※べたつきがあれば20秒ずつ追加して加熱。
蒸しパンでサンドイッチ2
3) 冷めたら、お好きなサイズにカットして、マスタードを塗り、レタスやチーズを挟んで完成
※すぐに食べない場合は乾燥するのでラップをしてください。
※オートミールのパンは柔らかいので、トマトなど汁気があるものはおすすめしません。
蒸しパンでサンドイッチ3
蒸しパンでサンドイッチ4

【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:320キロカロリー/たんぱく質:18g/脂質:15.2g/食物繊維:3.2g/鉄:3.3g/食塩相当量:1.6g

② オートミールと卵豆腐のおじや

材料(一人分)
オートミール   20ℊ
水        30㎖
絹豆腐       100g
青ネギ      5g
卵        1個
めんつゆ5倍希釈 小さじ1
白ごま      0.05g

作り方

1) 耐熱容器にオートミールと水を入れ、ラップをして600w1分加熱する
オートミールと卵豆腐のおじや1
2) 豆腐を入れてほぐし、残りの材料をすべて入れて混ぜ合わせる
オートミールと卵豆腐のおじや2
オートミールと卵豆腐のおじや3
3) レンジ600w3分加熱して、ごまを散らしたら完成
オートミールと卵豆腐のおじや4

【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:220キロカロリー/たんぱく質:15.8g/脂質:10.8g/食物繊維:2.9g/鉄:3g/食塩相当量:1g

③ 鶏と卵のぞうすい

材料(一人分)
オートミール  30ℊ
水       250㎖
鶏肉      40ℊ
卵       1個
えのき     20g
大根      20g
にんじん    15g
鶏ガラだし   小さじ1
青ネギ     5g
ごま 0.5g

作り方

1) 鍋に水を入れて火にかけ、鶏肉と野菜を入れる
鶏と卵のぞうすい1
2) 鶏肉に火が通ったら、オートミールを入れて3分ほど再度加熱する
鶏と卵のぞうすい2
3) オートミールがふやけたら鶏ガラだしを入れて溶いた卵を入れて火を止める
4) 仕上げに、青ネギとごまを散らしたら完成
鶏と卵のぞうすい3

【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:258キロカロリー/たんぱく質:21.2g/脂質:9.9g/食物繊維:4.4g/鉄:3.2g/食塩相当量:0.3g

④ オーバーナイトオーツ

材料(一人分)
オートミール   30g
無糖豆乳     100㎖(牛乳でも可)
無糖ヨーグルト  50ℊ
バナナ      1本
オリゴ糖     大さじ2
※お好みでナッツやきなこ、ココアパウダーを入れても美味しいです。

作り方

1) オートミール、無糖豆乳、無糖ヨーグルトを入れてよく混ぜ、一晩寝かす
オーバーナイトオーツ1
オーバーナイトオーツ2
→一晩経つと、写真のように、ねっとりとしています。
2) バナナとオリゴ糖かけて完成
オーバーナイトオーツ3
ボリュームがあるので、朝はあまり食べられない方は半量にしても良いかと思います。

【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:276キロカロリー/たんぱく質:10.3g/脂質:4.4g/食物繊維:3.9g/鉄:2.6g/食塩相当量:0.1g

⑤ レンジで簡単!ココア蒸しパン

材料(一人分)
オートミール    20g
おからパウダー   10ℊ
無糖ヨーグルト   20g
ベーキングパウダー 2ℊ
ココアパウダー   1ℊ
卵         1個
オリゴ糖      大さじ2

作り方

1) 全ての材料を耐熱容器に入れてよく混ぜる
レンジで簡単!ココア蒸しパン1
2) レンジで600w2分~3分加熱したら完成
レンジで簡単!ココア蒸しパン2
レンジで簡単!ココア蒸しパン3
甘さ控えめなので、お好みでシロップを追加しても良いです。
たんぱく質補給のため、おからパウダーを入れています。パサつきが気になる方は、おからパウダーの分をオートミールとヨーグルト半々に変更して作っても良いと思います。

【栄養価】※八訂版栄養価計算アプリから算出した、おおよその数値です。
エネルギー:266キロカロリー/たんぱく質:13.3g/脂質:9.1g/食物繊維:6.6g/鉄:2.3g/食塩相当量:0.6g

まとめ

食事は腸内環境にダイレクトに影響します。毎日の食事で意識的にオートミールなど善玉菌を増やす食品を取り入れつつ、バランスの良い食生活を目指していきましょう。

また腸内環境を悪化させる原因は食事だけでなく「運動」「睡眠」など生活習慣もとても重要ですので、今の生活を見直しながら腸内環境を少しずつ整えていきたいですね。

ゲストライター
ゲストライター
ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。

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