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低脂質ダイエットは本当に痩せれるか?成功のコツは高タンパク質にあり!

「低脂質ダイエットって、本当に効果あるの??」
「たしかに、脂質はカロリー高いから痩せそうな気がするけど、本当に大丈夫なの??」

糖質制限ダイエットや置き換えダイエットなど、一通りのダイエットを経験してきた人であれば「低脂質ダイエット」にも興味を持ったことはあるでしょう。

脂質はカロリーが高いため、脂質制限をすればダイエット効果が期待できると考えられます。

ただし、健康に関する知識がある人ならば、脂質は健康な身体をつくるために必要であることを理解しているはずです。なので、低脂質ダイエットをして健康的にダイエットできるのか疑問に思う人もいるでしょう。

実は、低脂質ダイエットを成功させるコツは「高タンパク質」にあります。

今回の記事では、低脂質ダイエットのメカニズムについて徹底解説します。低脂質ダイエットについて詳しく知りたい人は、ぜひ最後まで読み進めてください。

<筆者プロフィール>
土崎 翔
土崎 翔

日本健康ダイエット協会(JDHA)
プロフェッショナルアドバイザー(ファスティングアドバイザー資格所持)
過去数十回のファスティングを経験

過去数十回のダイエットやファスティングを経験。
ダイエットの正しい知識や、ダイエットをするにあたっての成功マインド(考え方)を発信中。

低脂質ダイエットとは?

低脂質ダイエットとは、食事から摂取する脂質を制限するダイエット法です。「脂質制限ダイエット」とも呼ばれています。

いわゆる「三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)」は1gあたりのカロリーが違います。

  • 炭水化物:4kcal/g
  • たんぱく質:4kcal/g
  • 脂質:9kcal/g

1gあたりのカロリーがもっとも高い脂質をカットすれば、自然にカロリーコントロールしやすくなるでしょう。カロリー摂取を抑えた結果、ダイエット効果が得られやすいと考えるのが低脂質ダイエットです。

低脂質ダイエットのメリット

低脂質ダイエットのメリットは、下記のとおりです。

「消費カロリー>摂取カロリー」を実現しやすい

脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、脂質摂取を抑えることでカロリーを減らしやすいことがメリットです。消費カロリーより摂取カロリーを抑えることは、ダイエットの基本の一つです。

脂質摂取を抑えれば、自然と総カロリー摂取量も落ちていくでしょう。

主食となるものを我慢しなくてよい

糖質制限ダイエットをする場合は、お米や麺類などおもに主食となるものを我慢しないといけません。ただ、低脂質ダイエットの場合はその必要はありません。お米や麺類などの主食が好きな人に向いているダイエット方法です。

糖質が好きな人にとっては、ダイエット中のストレスを感じにくいメリットもあります。

タンパク質をしっかり摂取するから、筋肉が落ちにくい

カロリー制限をすると筋肉を分解してエネルギーを生み出すため、筋肉量が減りやすいといわれています。筋肉量を減らしにくくするためには、筋肉の材料となるタンパク質の積極的摂取が必要です。

低脂質ダイエットはタンパク質を積極的に摂取するので、筋肉が落ちにくいといわれています。

脂質は「悪」ではない?積極的に摂取すべき脂質

ここで改めて脂質について解説します。

脂質は1gあたりのカロリーが高く、摂取過多になると健康を脅かす可能性もあるため「ダイエットの大敵」ともいわれています。ただし、身体に必要な栄養素であることはいうまでもありません。

  • 糖質やタンパク質と比較すると約2倍のエネルギーを生み出す、効率よいエネルギー源となる
  • 細胞膜やホルモンの構成成分となる
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を助ける
  • 体温の保持や内臓の保護をする

脂質には、以上のような働きがあるといわれています。すなわち、脂質は「悪」ではありません。良質な油は、ダイエットのみならず身体の健康のために必要です。

そこで、低脂質ダイエット中でも摂取することをおすすめできる油を紹介します。

低脂質ダイエット中に!摂取することをおすすめできる油

荏胡麻(えごま)油

荏胡麻(えごま)油
>>http://www.egomaya.com/shopdetail/000000000022/

荏胡麻油は、シソ科の荏胡麻の種子を搾って作られた油です。オメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸を多く含んでいる油として知られています。

オメガ3系脂肪酸は、身体の中では作られず食物から摂る必要がある必須脂肪酸です。非常に酸化しやすく熱に弱いため、加熱調理には向きません。

サラダなどの生野菜や、納豆、豆腐などにかけて食べるのが基本です。

<選び方のポイント>

  • αリノレン酸の含有量をチェック(60%以上が目安)
  • 非加熱搾油(生搾り)または低音圧搾法のもの
  • 生産者や搾油所がわかるもの(国産推奨)
  • 約1ヵ月半で使い切れる容量のもの
  • 遮光瓶や紙箱に入っているもの

亜麻仁(あまに)油

亜麻仁(あまに)油
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亜麻仁油は、アマ科のアマの種子を原料に作られた油です。荏胡麻油と同様に、オメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸を多く含んでいる油として知られています。非常に酸化しやすく熱に弱いため、加熱調理には向かないことなどの特徴も荏胡麻油と同様です。

荏胡麻油との違いを強いて挙げるとしたら、αリノレン酸の含有量は荏胡麻油のほうが若干多いといわれていることです。

img 01 低脂質ダイエットは本当に痩せれるか?成功のコツは高タンパク質にあり!
画像引用:https://shop.nisshin.oilliogroup.com/shop/pages/column_210825_02.aspx

<選び方のポイント>

  • 低温圧搾法または未精製のもの
  • 約1ヵ月半で使い切れる容量のもの
  • 遮光瓶や紙箱に入っているもの
  • オーガニック認証がされているもの(有機JAS、BIO、USDAなど)

EPA、DHA

EPA、DHA
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EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、おもにイワシやサバなどの青い背の魚(青魚)に多く含まれる油です。

荏胡麻油と亜麻仁油と同様のオメガ3系脂肪酸であり、非常に酸化しやすく熱に弱いため、摂取方法に工夫が必要な栄養素です。EPA、DHAには、以下のような効果があるといわれています。

  • 記憶力・集中力の維持
  • 血液をサラサラ
  • 中性脂肪低下
  • アレルギーの予防・改善
  • 目の健康維持

<摂取方法例>

  • 魚料理を食べる
  • αリノレン酸が含まれる食品を摂る
  • EPA、DHA入りのサプリメントを摂取する

MCTオイル

MCTオイル
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MCTオイルは、中鎖脂肪酸100%のオイルです。MCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)の頭文字をとったものです。

中鎖脂肪酸は消化吸収が早くてエネルギーとして消費されやすいため、脂肪として蓄積されにくいといわれています。中鎖脂肪酸は熱に弱いため、加熱せず生で摂取することがおすすめです。

<選び方のポイント>

  • 中鎖脂肪酸100%であるもの
  • 化学溶剤不使用であるもの
  • 無味無臭であるもの
  • 国内充填であるもの

オリーブオイル

オリーブオイル
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オリーブオイルは、オリーブの果実から得られる油です。上質なバージンオリーブオイルはさらっとしていてそのまま飲めるもので、「オリーブ100%の果実ジュース」ともいわれています。

そして、オリーブオイルの主成分はオレイン酸で、比較的熱に強く酸化しにくいといわれています。

オリーブオイルはほかの油と比べて厳しく規格が決まっている油です。劣化の度合いを示す酸度が0.8%以下という基準をクリアしたうえで、香りや味わいが高く評価されたものは「エキストラバージンオリーブオイル」と呼ばれています。

<選び方のポイント>

ココナッツオイル

ココナッツオイル
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ココナッツオイルは、ココヤシの実から抽出した植物性の油です。植物油にもかかわらず、通常はバターなどの動物性の油に含まれる飽和脂肪酸が多いのが特徴です。

ココナッツオイルは、飽和脂肪酸のなかでも中鎖脂肪酸を多く含んでいるため、消化吸収が早くて脂肪として蓄積されにくいといわれています。

製法によって味や香り、栄養成分が異なるといわれています。好みや用途によって使い分けるとよいでしょう。

  • バージンココナッツオイル:精製をおこなわず、低温で圧搾したオイル。ココナッツ本来の香りが残っていて、栄養価が高い。特に香りも質も高いものは「エクストラバージンオイル」と呼ばれている。
  • RBD(精製)ココナッツオイル:高温で圧搾し、漂白・脱臭をした無味無臭のオイル。幅広い料理に使いやすい。
<選び方のポイント>

  • 中鎖脂肪酸含有率が65%以上のもの
  • ガラス製の容器のもの
  • 原産国がフィリピンまたはスリランカのもの
  • オーガニック認証のもの(有機JAS、USDA、EUオーガニックなど)

アボカドオイル

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アボカドオイルは、アボカドの果肉部分から抽出した油です。アボカドは「森のバター」と呼ばれていることもあり、栄養価が高いものとして知られています。

オリーブオイルと同様に、アボカドオイルの主成分はオレイン酸です。比較的熱に強く酸化しにくいといわれていますが、劣化しないわけではないので3ヵ月以内に使い切るのが望ましいでしょう。

<選び方のポイント>

  • 低温圧搾で未精製のもの
  • 添加物や化学薬品不使用であるもの
  • 農場と搾油所が同じ一貫生産で作られたもの
  • 遮光性のある瓶やステンレスの容器のもの

米油

米油
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米油は、玄米を精米するときにできる米ぬかから抽出して作られた植物性の油です。無味無臭であり、ほかの素材の邪魔をしないのが特徴です。なので、揚げ物はもちろんドレッシングなどに入れて、そのままかけても問題ありません。

比較的熱に強く酸化しにくいといわれていて、保存性も高いので毎日の食生活に取り入れやすいでしょう。

<選び方のポイント>

  • スチームリファイニング法(蒸気精製法)で精製されたもの
  • γ-オリザノールやトコトリエノールが多く含まれているもの
  • 原料が国産のもの
  • 容器が遮光瓶もしくは紙のもの

低脂質・高タンパク質の食材

低脂質・高タンパク質の食材はどのようなものがあるか、文部科学省「食品成分データベース」を参考にして解説します。

※表内は可食部100gあたりに含まれる成分です。

鶏肉

鶏肉

食品 エネルギー(kcal) タンパク質量(g) 脂質量(g)
手羽(皮つき) 182 23.0 10.4
むね(皮つき) 229 19.5 17.2
むね(皮なし) 113 24.4 1.9
もも(皮つき) 234 17.3 19.1
もも(皮なし) 128 22.0 4.8
ささみ 107 24.6 1.1

肉のなかでも、ダイエット中に食べるなら「鶏肉」をイメージする人が多いのではないでしょうか。鶏肉のなかで特に低脂質・高タンパク質なのはささみです。

鶏皮は脂質が多いため、低脂質ダイエットをする場合は取り除いたほうがよいでしょう。

牛肉

牛肉

食品(赤身部分のみ) エネルギー(kcal) タンパク質量(g) 脂質量(g)
かた 183 20.2 12.2
かたロース 293 16.5 26.1
もも 176 21.3 10.7
そともも 159 20.7 8.7
ランプ 196 19.2 13.6
ヒレ 207 19.1 15.0

牛肉はロースやバラには脂身が多いので、あまりおすすめできません。低脂質ダイエットをする場合に牛肉を食べるなら、かた・もも・そとももが特におすすめです。

豚肉

豚肉

食品(赤身部分のみ) エネルギー(kcal) たんぱく質量(g) 脂質量(g)
かた 114 20.9 3.8
かたロース 146 19.7 7.8
ロース 140 22.7 5.6
もも 119 22.1 3.6
そともも 133 21.4 5.5
ヒレ 118 22.2 3.7

牛肉では脂質量が多かったロースも、豚肉では脂質量が少ないのが特徴です。また、赤身部分では全体的に低脂質・高タンパク質です。

牛肉と豚肉を比較した場合、低脂質ダイエットをするのであれば、豚肉が嫌いだったり牛肉を優先して食べたいような人でない限り豚肉のほうがおすすめです。

羊肉(ラム・マトン)

羊肉

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質量(g) 脂質量(g)
【ラム】もも 164 20.0 12.0
【ラム】ロース(皮下脂肪なし) 128 22.3 5.2
【マトン】ロース(皮下脂肪なし) 139 22.2 7.4

羊肉も低脂質・高タンパク質の食品として知られています。ほかの肉類と比べて、羊肉はL-カルニチンが多く含まれていることが特徴です。L-カルニチンは、エネルギー源をミトコンドリアへ運ぶ運搬役のような働きをします。

エネルギーを生成するミトコンドリアへエネルギーを運ぶ運搬役が多いほど、エネルギー生成効率が上がるため、ダイエット効果が期待されています。

豆類

豆類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質量(g) 脂質量(g)
青えんどう(乾) 310 21.7 2.3
ささげ(乾) 280 23.9 2.0
そらまめ(乾) 323 26.0 2.0
大豆(国産/乾) 372 33.8 19.7
べにばないんげん 273 17.2 1.7

豆類は、低脂質・高タンパク質の食材が多いのが特徴です。低脂質ダイエットをするのであれば、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれているえんどう豆やそら豆などは積極的に摂取したい食材です。

ただし、同じ豆類でも厚揚げや油揚げは脂質が多いので、摂取量に注意しましょう。

魚介類

魚介類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質量(g) 脂質量(g)
まあじ(皮つき・生) 112 19.7 4.5
まいわし(生) 156 19.2 9.2
かつお(秋穫り/生) 150 25.0 6.2
まだい(天然/生) 129 20.6 5.8
あさり(生) 27 6.0 0.3

魚介類も低脂質・高タンパク質の食材が多くなっています。魚は調理に時間がかかったり、機会を作らないと普段の食事で食べない人も多いでしょう。忙しい人には、あじやいわしの缶詰もおすすめです。

魚介類で注意したいのは、脂ののった魚です。うなぎやさばなどは脂質が多いので摂取量に注意しましょう。

低脂質ダイエットをするときの注意点

ここまで「良質な油を摂る」「脂質が多い食べ物に注意する」などを紹介しました。ほかにも、低脂質ダイエットをするときの注意点があるので、以下で解説します。

1日の脂質摂取量を意識する

健康によい食生活の指標として使われている「PFCバランス」があります。

  • P:Protein(タンパク質)
  • F:Fat(脂質)
  • C:Carbohydrate(炭水化物)

「PFC」とは、この3つの頭文字をとったものです。脂質の適正な摂取量は摂取カロリーの20〜30%といわれています。なので、低脂質ダイエットをする人は、1日の脂質摂取量を全体の10%〜20%にすることを目指しましょう。

たとえば、1日に2,000kcal摂取する人であれば、脂質量は20g〜40g程度が適正量です。

ファストフードやインスタント食品を避ける

低脂質ダイエット中は、ファストフードやインスタントを避けましょう。高カロリー・高脂質の食品が多いためです。これは低脂質ダイエットのみならず、すべてのダイエットに共通していえることでもあります。

例:フライドポテト、カップ焼きそば、即席ラーメン

脂身が多い肉や加工肉を避ける

脂身が多い肉や加工肉を避ける
鶏肉や牛肉、豚肉など、肉類は低脂質・高タンパク質の食材が多くあります。ただ、脂身が多い肉や加工肉は、高タンパク質であっても高脂質の場合が多いので摂取量に注意が必要です。

※表内は可食部100gあたりに含まれる成分です。(文部科学省「食品成分データベース」より)

食品 エネルギー(kcal) タンパク質量(g) 脂質量(g)
牛・リブロース(赤肉) 395 9.7 56.5
牛・サーロイン(赤肉) 294 17.1 25.8
ぶた・ばら 366 14.4 35.4
ぶた・ばらベーコン 400 12.9 39.1
ぶた・ウインナーソーセージ 319 11.5 30.6

調味料の脂質に注意する

低脂質ダイエット中は、食材だけに注意しておけばよいわけではありません。調味料に含まれている脂質にも注意が必要です。

サラダや野菜中心の食生活を送っていたとしても、ドレッシングなどの調味料で脂質を摂っている可能性があります。ですから、ノンオイルドレッシングを選んだり、オリーブオイルと塩でシンプルな味付けをするなどを試してみましょう。

極端な脂質制限をしない

低脂質ダイエットは、一切脂質を摂らないダイエットではありません。極端な脂質制限をすることは危険です。

脂質は健康な身体をつくるために必要な栄養素なので、制限すると体調を崩す危険性があります。ホルモンバランスが乱れたり、美容にも悪影響を与えるでしょう。

少なくても1日に10g〜20gの脂質を摂取しましょう。

ほかの食事制限をしない

低脂質ダイエットと並行して、ほかの食事制限(例:糖質制限ダイエット)をするのはやめましょう。必要以上の食事制限は、栄養不足の原因になります。

また、食べられる食材が限られるためストレスが溜まっていく可能性が高くなります。早くダイエットを成功させたい気持ちも理解できますが、心身のバランスを保つことがなにより重要です。

低脂質ダイエットは調理法にも注意

低脂質ダイエットをしているときは、シンプルで素材の味を活かせる調理方法をするとよいでしょう。

例えば、揚げ物や炒め物は油を使って調理するので脂質量が増えます。一方で、茹でたりや蒸す、煮るなど油を使わない調理方法であれば脂質量は増えません。ちょっとした工夫で低脂質の食事ができるので、試してみましょう。

まとめ

今回の記事では、低脂質ダイエットのメカニズムについて徹底解説しました。内容をもう一度整理します。

  • 低脂質ダイエットは、食事から摂取する脂質を制限するダイエット法である。
  • 脂質は1gあたりのカロリーが高いため、脂質の摂取を控えることで自然と総摂取カロリーを抑えられる。また、主食となるものを我慢しなくてよいのがメリットである。
  • 低脂質ダイエットは、一緒にたんぱく質をしっかりと摂取することで筋肉量低下を防げる。なので、低脂質ダイエット中は「低脂質・高タンパク質」の食事を意識する。
  • 脂質は「悪」ではなく、健康な身体をつくるために必要な栄養素の一つである。なので、低脂質ダイエット中でも、良質な脂質は摂取していく必要がある。
    低脂質・高タンパク質の食材は、おもに肉類や豆類、魚介類である。
  • 低脂質ダイエット中は、脂質が多く含まれている食材の摂取には注意する。たとえば、同じ肉類でも脂身が多い肉や加工肉は脂質が多いため、摂取量に注意したほうがよい。
  • 低脂質ダイエットをするときは、食材だけでなく調理法も工夫したほうがよい。茹でる、蒸す、煮るなどのシンプルな調理方法がおすすめである。

低脂質ダイエットといっても、単純に脂質摂取を控えればよいわけではありません。

良質な油を摂ったり、高タンパク質の食材を摂ったり、調理方法を工夫したりと成功のコツがあります。低脂質ダイエットに興味があった人は、今回の記事を参考にしてぜひ実践してみてください。

ゲストライター
ゲストライター
ヨガ・ピラティスの講師、ダイエット経験者など、さまざまな方々からのゲスト投稿および口コミ体験談です。

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