はじめまして。私は元々162㎝で53～55キロくらいの体型でいることが多かったです。ジャストサイズでユニクロのMサイズが着られる体型でした。
しかし仕事のストレスで太ってしまい、とうとう60キロまで増えてしまいました。それまで着ていた服のほとんどが着られなくなり……というか、似合わなくなりました。太ると体のラインがだらんとするので、体にフィットする服が一切着られなくなりました。
60キロのワタシ・・・
これではいけない！と転職を機にダイエットをすることに。最初に取り組んだのはランニングでした。食事制限とランニングを同時に行って、一気に体重を落とそうとしたのです。
しかしいきなり1日に15キロ走ってしまったため、足を痛めてしまい、途中からウォーキングに切り替えました。
それでも私は1か月でマイナス5キロ、3か月トータルでマイナス10キロに成功しました。リバウンドもしていません。
60キロから50キロまで3か月で落として、着られなかった服が全部入るようになり、今ではユニクロだとSサイズをぴったり着られるようになりました。今の体型にとても満足しています。
50キロまで落としました。
今回は私が痩せられた２つの方法、「ウォーキング」と「食事制限」についてお伝えします。
「ウォーキング」と「食事制限」
ウォーキング
まず運動面ですが、私は昔マラソンをしていたので、走ることを軽く考えてしまいました。いきなり毎日15キロ走る生活を始めてしまったのです。結果、足を痛めてしまい、数日休まなくてはいけなくなりました。
反省して、走るのではなくウォーキングに切り替えました。これが良かったのです。私は毎日10キロ以上歩くようにしていました。時間にすると2時間くらいは歩いていました。
具体的には、いくつかコースを作りました。
一番お気にいりのコースは「公園コース」です。「公園コース」は、4キロ離れた公園まで歩いていき、その公園をぐるっと一周、3キロ歩きます。そしてまた4キロ歩いて帰ってくる……というのを毎日繰り返しました。
公園という目的地があるので迷わずに歩けますし、公園の中を一周ぐるりと歩くのは、木陰もあって気持ちがよかったです。
これだけを毎日繰り返していると飽きてしまうので、「カフェコース」も作りました。
約6キロ離れた場所にあるカフェまで歩いていき、お茶をして楽しい時間を過ごし、また歩いて帰ってくる、というものです。この方法は休日によく使いました。
カフェに行くという目的があって歩いているので、ワクワクしますし、カフェで読書を楽しむ時間もとても好きでした。この「カフェコース」も、3か所くらいカフェを設定して、毎週違うカフェに行っていました。
飽きることなくウォーキングを続けられたのは、この「コース設定」が良かったのだと思っています。仕事で疲れている時などは、何も考えずに「公園コース」を歩いて、休日は行きたいカフェを目指して歩く……これなら続くのではないでしょうか。
歩行距離の測定は、アディダスのランニングアプリを使いました。ウォーキングで使っても特に問題なく使えました。距離やペースなどが一目でわかりますし、歩いている時、1キロごとに「1キロメーター」などと英語の音声で知らせてくれるので、モチベーションにもつながりました。
結果的にこのウォーキングがダイエット成功のカギを握っていたと思います。
食事制限
次にカロリー制限ですが、少々不健康なのですが、一日800キロカロリーで毎日過ごしました。朝食は、たんぱく質の多く含まれているヨーグルトを1個。昼食はプロテインを水で割ったものを一杯。
夕食はカットサラダにツナ缶を2缶乗せたものと、豆腐、納豆、サラダチキン、ゆで卵などを日によって組み合わせを変えながら食べていました。これ以外の食べ物を買わないようにしていたので、夕食で食べすぎることなども無かったです。
友人との外食も、ダイエット期間中は月に1～2回までに抑えました。職場でお菓子などをもらった場合は、さすがに食べますが、その分のカロリーを夕食から引いて調整しました。（なので、お菓子をもらうと複雑な気分でした。夕飯を減らさないといけなくなるので……）
ダイエット期間中は、カロリーのわからないものを食べないようにして、計算を簡単にしていました。ですのでカロリー制限についてはアプリなどは使っていません。
朝食、昼食は100キロカロリーずつ。夕食で600キロカロリーを取る、といった形でざっくり計算できるようにしていました。
体重測定は毎日は行わず、2週間に1回程度計るだけにしていました。毎日体重計に乗って一喜一憂したくなかったので、2週間単位で計ることで「必ず減っている」状態を作ってモチベーションをキープしました。
食べ物については、実は私はポテトチップスが大好物なので、一日の摂取カロリーを600キロカロリーくらいに抑えて、200キロカロリー分くらいのポテトチップスを食べたこともあります。
週に2回くらい食べていましたが、それでも体重は増えませんでした。食事を調整すれば、おやつも食べられるんだ！と新しい発見がありました。
甘いものが食べたくなることも予想していたので、朝食をヨーグルトにして、その際は甘みのついたヨーグルトを食べていました。こうすることで、コンビニスイーツなどの誘惑を完全に断つことができました。
昼食のプロテインも、厳選して選んだ美味しいチョコ味のものを飲んでいたので、それが良い気分転換になり、またプロテインは腹持ちもよいため、空腹感にも悩まされずに済みました。
どうしてもお腹が空いてしまったときは「具無し味噌汁」を飲んでいました。液状の味噌を買っておいて、空腹を感じたらお椀に味噌を入れてお湯を注ぐ、それだけで味噌汁が飲めるので、手間いらずで空腹をしのげました。
食事を低カロリーにしている分、必要な塩分が取れていなかったので、塩分補給にも良かったと思います。
私のダイエットはこのような形で、ウォーキングと食事制限を併せて行うことで成功したのですが、問題は「キープできるかどうか」です。
写真を見ていただくとわかる通り、「顔」が一番変わりました。ここまで変わってしまうと、もう元に戻りたくありません。私は「食事は800キロカロリー以内」をしばらく続け、これ以上体重を減らしたくないところまで減った時点で「一日1200キロカロリー以内」まで食事を増やしました。
ただし、増やし方はフルーツなどの質の良い糖質を200キロカロリーと、魚の切り身など体に良いタンパク質を200キロカロリー分増やしました。脂質を増やしていないため、カロリーを増やしても体重が増えることはなく、リバウンドを防ぐことができています。
ウォーキングも少しゆるいものに変えました。「一日一万歩以上歩く」というゆるい目標に変えました。12キロ歩いていた頃は、20,000歩近く歩いていたので、半分に減らしたことになります。
しかし、こちらもキープには充分だったようで、リバウンドはありません。
「3駅程度なら歩いてしまう」「余計なものを食べない」「食べることでストレスを解消しようとしない」などの生活ルールが身に着いたためか、太りにくくなった気がします。今でもケーキを食べたいとか、一日中寝ていたいと思うことはありません。
食べるなら健康的なものを食べたいですし、横になっているよりは外に出て歩いた方が気分が良いです。私のダイエットは、生活習慣を入れ替えることだったのかもしれません。
これからもリバウンドをしないように、今の生活を続けていきたいと思います。
