ダイエット中に米の代わりになる食材【3選】

「ダイエット中に米の代わりになるものを探したいな…」

と思って検索したところ、該当する記事を見たら正直このように思いませんでしたか？

「いや、結局それって米じゃん。」

あなたの思っていること、まさにその通りです。

「米の代わり」といわれてる食材の多くが、実際には米を完全にカットできるわけではありません。

本記事ではあなたのモヤモヤを解決するために、本当にダイエット中の米の代わりになる食材を厳選して3つ紹介します。

本記事を最後まで読んでいただき、あなたにあった食べ方をぜひ選んでみてください。

「ダイエット中の米の代わり」は大きく3タイプに分かれる

「米の代わり」として紹介される食材は数多くありますが、すべてが同じ性質ではありません。

そのまま置き換えられるものもあれば、実際にはそうでないものもあります。

以下では、世の中にあふれる米の代わりを3つのタイプに分けて解説します。

米そのもの（玄米・雑穀米など）

「白米より健康的だから、ダイエットによさそう」

などと思われがちな玄米や雑穀米ですが、実際のところあくまでお米の一種に変わりはありません。

玄米でいうならば、白米と比べて精製度が低く、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。

ただし、糖質量自体は白米と大差ありません。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

雑穀米とは白米に雑穀を混ぜたもので、基本的に白米をベースにしています。

つまり、白米の精製度はそのままであり、玄米や分づき米のように精米度を下げたお米ではありません。

ただし、雑穀が多く含まれている分、白米単体より栄養価は上がります。

「ダイエット中に完全にご飯を避けたい人」にとっては、玄米・雑穀米ともに本質的な置き換えとはいえません。

しかし、白米より罪悪感を減らしたかったり少しでも身体によい主食を選びたかったりする人には、十分な選択肢となり得るでしょう。無理なく健康的なご飯を楽しみたい人にはおすすめです。

炭水化物（芋・豆など）

「米の代わり」となり得るおもな炭水化物は、以下のようなものです。

上記の食材はたしかに栄養価が高い食材といえますが、糖質量には注意が必要です。

食べすぎれば当然、カロリーオーバーや脂肪蓄積の原因になります。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

特にGI値（血糖値の上がりやすさ）が低いものを選べば満腹感が長続きし、間食を減らす効果も期待できます。

糖質を完全カットするダイエットにはなりませんが、バランスよく健康的に痩せたい人にとっての有効な米の代わり候補です。

本当の代用（米ゼロ）

ここでいう「本当の代用」とは、米を一粒も使わず、主食として完全に置き換えられる食材を指します。

さまざまなサイトで「米の代わり」になる食べ物を紹介していますが、米を一粒も使わないものは非常に少ないのが実情です。

本記事では、以下の3つに絞って紹介します。

工夫次第で主食の満足感を得られるのが魅力です。

ただし、これらはあくまで米の代わりにすぎないため、米と同じ味・食感を完全に再現できるわけではありません。

ごはんが大好きで毎日食べたい人にとっては、慣れるまでに少し時間がかかることもあるでしょう。

それでも、糖質をカットしつつ満腹感を得たい人や本気で痩せたい人にとっては、本当の米の代わりになる食材こそ、最強の選択肢となり得ます。

「ダイエット中の米の代わり」になるのは3つだけ

では、本当の代用といえる3つの食材について詳しく解説します。ぜひ参考にしてください。

カリフラワーライス

カリフラワーライスはその名のとおり、カリフラワーを細かく刻んでお米のように仕上げた食材です。

100gあたりの糖質はわずか2〜3g、カロリーも30kcal前後と、白米と比べて圧倒的に低糖質・低カロリーなのが魅力です。

食感はやや軽めながら、見た目はごはんそのものといえます。

丼やチャーハン、ドライカレーなどに使えば、ごはんを食べた感覚がしっかり得られるのも人気の理由です。

冷凍タイプはスーパーやコンビニ、通販サイトなどで手軽に入手できます。レンジで加熱するだけで使えるので調理のハードルも低く、忙しい人でもすぐに取り入れられるのもメリットです。

また、ビタミンCやカリウム、食物繊維も含まれており、美容やむくみ予防の観点からもダイエット女子の強い味方となるでしょう。ヘルシーなのにアレンジ次第で満足感は高く、我慢しないダイエットが叶う代表的な米の代わりになる食材です。

オートミール

オートミールは「オーツ麦（えん麦）」を加工したものです。欧米では朝食の定番として知られていますが、今では日本でもダイエット中の食事として人気があります。

とくに注目されているのが、水やお湯でふやかして白米のような食感に変える「米化」という使い方です。

お茶漬けや雑炊、チャーハンにカレーなど、白米を使う定番メニューに置き換えられます。

栄養面でも優秀で、食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれています。血糖値が急上昇しにくい低GI食品なので、脂肪の蓄積を防ぎつつ腹持ちがよいのも魅力です。

1食あたりの量は30g程度と少なくてよいため、コスパ面でもおすすめできます。最近はスーパーやコンビニでも手軽に購入でき、味なしプレーンタイプを選べば自由なアレンジが可能です。

豆腐

豆腐は、米の代わりとして立派に成立する、糖質ほぼゼロの高たんぱく食材です。

とくにおすすめなのが、「豆腐丼」や「豆腐チャーハン」などのアレンジです。大手外食チェーン店でもごはんを豆腐に変更できるメニューがあるように、外食でも主食扱いされています。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補えるうえ、満腹感が高く腹持ちもよいのがメリットです。また、価格が安く調理も簡単なので、ズボラでも続けやすい点もおすすめポイントです。

「ダイエット中の米の代わり」とはいえないが、活用するならどうする？

ここまでの内容を読んだ上で、完全にお米をやめるのは難しいと考える方も多いでしょう。

その場合は、米の代わりにはなりきれない食材をうまく活用して、ダイエットに取り入れるのが現実的な方法です。

以下では、食事の満足感を保ちつつ、糖質やカロリーを抑えるための方法を紹介します。

米のかさ増し

白米をいきなりゼロにするのが難しいなら、かさ増しがもっとも簡単かつ効果的な方法です。

米の一部を別の低カロリー・低糖質な食材に置き換えて、食べる量は減らさずに糖質とカロリーだけカットする工夫を試してみましょう。

たとえば、もち麦やこんにゃく米、しらたき、えのき、刻みキャベツなどを混ぜることで、見た目のボリュームはキープしつつ、糖質を自然にカットできます。

炊飯器で一緒に炊けるタイプも多く、手間が少ないのも嬉しいポイントです。

炭水化物枠

芋類や豆類、キヌアなどは「糖質が高いからNG」と思われやすいのですが、実は良質な炭水化物として、正しく使えばダイエットの強い味方になります。

白米よりもGI値が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。

栄養バランスが崩れることを防いでくれるため、糖質を完全にカットすることよりも筋肉を減らさず代謝を落とさない食事にしたい人にはおすすめできます。

朝や昼に適量を取り入れ、夜は低糖質系（豆腐・カリフラワーライス）で調整するなど、時間帯ごとの使い分けも有効です。

ダイエット中に米の代わりになる食材は、活用次第で無限に広がる

米をやめることは無理だと思っていた人ほど、今回紹介した3つの米の代わりになる食材や活用法を知ることで、無理なく続けられる選択肢があることに気づけたのではないでしょうか。

完全に米をやめなくても、ちょっと置き換えるだけで身体はしっかり応えてくれます。大事なのは完璧な制限ではなく、自分に合った工夫を少しずつ取り入れることです。

たとえば「平日だけ豆腐丼にする」「夜だけカリフラワーライスにする」など、小さな一歩が3ヶ月後のあなたをきっと変えてくれるでしょう。

本記事があなたの小さな一歩になることを願っています。