「キャベツをバリバリと食べるだけで痩せる」
もし、これが本当ならやってみたいと思いませんか？
キャベツは1年中スーパーで買える野菜です。また、1玉約200円とコスパがよく、あまりお金を使わずにダイエットしたいと考えている人にもおすすめできる野菜です。
そして、キャベツを使ったレシピが多いので、普段から食事にキャベツを使うことが多い人であれば、続けやすいダイエット方法ではないでしょうか。
SNSでは、キャベツダイエットの感想が挙げられています。
https://x.com/romusukachan/status/1542361714414747653
https://x.com/moezo_31/status/1649967403827359747
そこで今回は、キャベツがダイエットに効果的な理由や正しい方法を詳しく解説します。
・キャベツダイエットが自分にできそうならチャレンジしたい人
など、キャベツダイエットに興味がある人はぜひ最後まで記事を読んでください。
土崎 翔
日本健康ダイエット協会（JDHA）
プロフェッショナルアドバイザー
過去数十回のダイエットやファスティングを経験。
ダイエットの正しい知識や、ダイエットをするにあたっての成功マインド（考え方）を発信中。
目次
キャベツ食べて痩せた人続出？キャベツがダイエットに効果的な理由
キャベツを食べ続けただけで痩せる人が続出するのには、理由があります。キャベツがダイエットに効果的な理由は、下記の3つです。
・食物繊維が腸を刺激する
・むくみを防げる
順番に解説します。
1. 低カロリーで食べ過ぎを防げる
キャベツは低カロリーの野菜で、可食部100gあたり23kcalです。ご飯茶碗1杯（約150グラム）が234kcalなので、その差は歴然です。また、キャベツは噛みごたえがある野菜なので、ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を得られやすくなっています。無理することなく食事量を減らせて、食べ過ぎを防げます。
2. 食物繊維が腸を刺激する
キャベツには食物繊維が含まれています。可食部100gあたり1.8gが食物繊維で、その多くが不溶性食物繊維と言われています。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にするのが特徴です。そのため便秘で悩んでいる人などに改善効果が期待できます。
ダイエットをすると食事量が減り便秘に悩まされる人が多くなりますが、キャベツには食物繊維の働きによって便通改善が期待できるので積極的に摂りたい野菜です。
3. むくみを防げる
キャベツには、むくみ予防の効果がある栄養素「カリウム」が含まれています。カリウムには、むくみの原因であるナトリウムを体外に排出する働きがあると言われています。
いくらダイエットを頑張っても、むくみがひどくて太って見えるのはもったいないと言わざるをえません。むくみはダイエットの大敵といっても過言ではないため、キャベツを食べることできれいにスッキリと痩せられる可能性が高まります。
キャベツに含まれる栄養成分
キャベツダイエットをするにあたって、キャベツにはどのような栄養成分が含まれていて、多く含まれている栄養素はなにか気になるでしょう。以下では、キャベツに含まれる栄養成分について詳しく解説します。
キャベツの可食部100gあたりに含まれる食品成分
キャベツの可食部100グラムあたりに含まれる食品成分は、下記のとおりです。
・水分量：92.9g
・炭水化物：5.2g
・脂質：0.1g
・たんぱく質：1.2g
キャベツに含まれる栄養素とおもな効果・効能
キャベツに多く含まれる栄養素とおもな効果・効能について解説します。
下の表内では、キャベツの可食部100gあたりの含有量と1日に必要とされる推奨量も紹介しておきますので、参考にしてください。
| 栄養素 | おもな効果 | キャベツ100gあたりの含有量 |
| ビタミンC | 皮膚や細胞のコラーゲンの合成 抗酸化作用 |
38mg |
| ビタミンK | 血液凝固の促進 骨形成の調整 動脈の石灰化を抑制 |
79μg |
| カリウム | 体液の浸透圧の調節 神経や筋肉の興奮伝導に関与 血圧低下、脳卒中予防 |
190mg |
| 食物繊維 | 便秘改善 生活習慣病の発症予防 糖尿病患者を対象としたHbA1c 及び空腹時血糖の有意な改善 |
1.8g |
キャベツダイエットの正しい方法
キャベツダイエットは、正しい方法でおこなわないと成功できない可能性があります。キャベツダイエットの正しい方法は、下記の4つです。
・1食分の目安は、100g前後に抑える
・生で食べる
・よく噛んで食べる
順番に解説します。
食事のはじめにキャベツを食べる
キャベツは食事のはじめに食べましょう。満腹感を得られやすく、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できる食物繊維が含まれているからです。1食または2食を目安に取り入れるようにしてみましょう。飽きずに続けるために、キャベツ単品のみを食べ続けないことをおすすめします。
1食分の目安は、100g前後に抑える
キャベツダイエット中に食べるキャベツの推奨量は、100g前後にしましょう。キャベツ1玉の重さは、1kg程度と言われています。100g前後に抑えることで、栄養が偏ることを防げます。キャベツだけで満腹になるのではなく、バランスよく食事をとることが理想です。
生で食べる
食事におけるキャベツのメリットは、さまざまな調理法で食べられることです。生で食べられることはもちろん、炒めても煮ても茹でても美味しく食べられます。
そのなかでもダイエットするときの個人的におすすめの食べ方は、生で食べることです。たとえば、千切りキャベツにしたりサラダとして食べると、キャベツの食感もあって満腹感を得られやすくなります。また、生で食べることでキャベツの栄養を余すことなく摂れるでしょう。
ただ、ずっと生で食べてるとさすがに飽きてしまいます。キャベツを使ったレシピはたくさんあるので、実際に作って自分に合った食べ方を見つけていきましょう。
よく噛んで食べる
キャベツを食べるときは、よく噛んで食べましょう。よく噛んで食べることで消化吸収効率が高まり、胃や腸の負担が減ります。消化の負担が減れば代謝効率もよくなるため、ダイエットに好影響が期待できます。キャベツに限らず、一般的によく噛んで食べることはダイエットにおすすめの行為の一つです。
キャベツダイエットの注意点
キャベツダイエットは正しい方法でおこなうことで効果が期待できますが、注意しておくべき点があります。注意点は下記の4つです。
・食事量を減らさない
・ほかの食事の栄養バランスも意識する
・同時に生活習慣を見直す
順番に解説します。
ドレッシング選び・量に気を配る
キャベツをサラダで食べるときに使うドレッシングには気を配りましょう。キャベツは低カロリーかつ低糖質・低脂質の野菜にもかかわらず、油が多いドレッシングを使うのはもったいないことです。ドレッシングを選ぶときには、成分表示を気にしましょう。また、ドレッシングを使うにしても使いすぎないようにしましょう。
食事量を減らさない
たとえキャベツをたくさん食べて満腹感も得られやすくなるとしても、食事量を減らさないようにしましょう。食事量を減らすダイエットは、たとえ減量できたとしてもリバウンドの可能性が高まります。必要なエネルギーや栄養はしっかりと摂っていきましょう。
ほかの食事の栄養バランスも意識する
キャベツを積極的に食べるにしても、キャベツばかり食べていると摂取する栄養素が偏ってしまいます。
また、キャベツを食べることに飽きてしまい、途中でやめてしまう可能性も出てくるでしょう。継続するためにも健康的に痩せるためにも、ほかの食事の栄養バランスも気にする必要が出てきます。
同時に生活習慣を見直す
これはキャベツダイエットだけに言えることではありませんが、ダイエット期間中は、普段の生活習慣を見直すよいきっかけになります。運動習慣がなければ、毎日まではいかなくても週に2〜3回は運動する時間を作ったり、外食が多ければ自炊を増やそうなども考えられます。
自分の気持ちに余裕がないとなかなか考えられないことなので、生活習慣を整えることも頭に入れながらダイエットをしましょう。
キャベツを使ったレシピ
キャベツを使ったレシピはたくさんあり、youtubeで検索するといろいろなレシピを簡単に見つけられます。いくつか紹介しますので、参考にしてください。個人的には「料理研究家リュウジのバズレシピ」を参考にしています。簡単かつ誰でも作れて、ダイエットにも効果があるレシピがたくさんあります。
まとめ
今回は、キャベツがダイエットに効果的な理由や正しい方法を詳しく解説しました。
改めてもう1度まとめます。
・キャベツダイエットの正しいダイエット方法は、「食事のはじめにキャベツを食べる」「1食分の目安は、100g前後に抑える」「生で食べる」「よく噛んで食べる」の4つ
・キャベツダイエットの注意点は、「ドレッシング選び・量に気を配る」「食事量を減らさない」「ほかの食事の栄養バランスも意識する」「同時に生活習慣を見直す」の4つ
キャベツ「だけ」でダイエットするのは、正直あまりおすすめできません。ただし、キャベツをメイン食材にしてキャベツのよい効果を生かしてダイエットをするのは効果的です。
今回の記事でまとめたキャベツダイエットの正しい方法を参考にして、キャベツダイエットを試してみてください。
