はじめまして！女性向けで全国展開する某有名フィットネスクラブの元コーチです。私は、いつも食べ過ぎてしまうことが多く、すぐに胃の調子を悪くしてしまいます。
コーチ時代に「正しい3日間断食」を学んで以来、500名以上の生徒さんをサポートし、私自身も半年に一度のペースで、取り入れています。
断食後は、毎回代謝が良くなるので、痩せやすくなり、ダイエットのモチベーションもかなり高いです。
今回は、「正しく痩せる3日間断食のやり方」を、皆さんにお伝えします。
ですが、その前に、声を大にして言いたいことがあるのでしっかり覚えておいてください。それは、「3日間断食はダイエットとしておこなうわけじゃない」ということです。
「”痩せる”って言ってるのにダイエット目的じゃないってどういうこと？」って思いますよね。
一つずつ順を追って解説していくので、3日間断食を考えている方は、記事を最後まで読んで、理解してから3日間断食をおこなってください。
目次
3日間断食とは？
3日間断食とは、3日間、固形物を食べないということです。
食べないことを、「断食」や「ファスティング」と言います。
荒れた胃腸・消化器官を休めて、一度身体のリセットをすることで、身体の調子を整え、肌荒れの改善などにもつながります。
3日間断食のメリット
胃腸や消化器官、腸内環境を整えることで得られるメリットは数多くあります。
- 腸内環境が整う
- デトックス効果
- 免疫力アップ
- 代謝アップ
- 食生活の改善
- 肌荒れ改善
- 体重が減る
- お腹がへっこむ
血液の流れも良くなるので、肩こりや身体の不調がある方も整えられます。
こんな人は3日間断食をやらないで！
- 子供と高齢者
- 妊娠中・授乳中の方
- 月経中の方
- 心臓など疾患がある方
- 過度なダイエットをしている方
主な理由は、栄養がとくに大事な方や、不調がでやすい方は、3日間断食をおこなうことで栄養不足になってしまい、体調不良などの変化がでやすくなってしまうためです。
元コーチが教える！3日間断食の正しいやり方
3日間断食をおこなうには、断食を開始するための準備期間と、断食が終わって、元の食事に戻るための回復期間が必要です。
| 準備期間 | 2～3日間 |
| 断食 | 3日間 |
| 回復期間 | 3日間 |
それぞれでどんなことをするのか、解説していきましょう。
準備期間スケジュール
| 準備期間1日目 |
いつも通りでいいですが、出来れば、消化しやすい物が好ましいです。特に、初めて3日間断食をおこなう方は、おかゆやうどん、やわらかくて胃にやさしい食事をおすすめします。
1日2リットル ※こまめに飲む |
| 準備期間2日目 |
2日目の食事は、完全に消化のいいものにしましょう。
1日2リットル ※こまめに飲む |
| 準備期間3日目 |
3日目の食事は、固形物を避けて摂りましょう。
1日2リットル ※こまめに飲む スープや水以外でも、ノンカフェインであればOK！
3日間断食において、一番大事なことです。もし、少しでも体調に違和感を持っていたら、準備期間を伸ばすか、断食を中止してください。無理をしておこなっても、断食のいい効果は感じ取れなくなってしまいます。 |
水分は、一度にたくさん飲んでしまうと、すぐトイレに行きたくなってしまい、せっかくの水分がそのまま出てしまいます。こまめに飲むことで、血液がサラサラになり、余計な塩分や糖、脂質を排出してくれます。
水を飲むだけで代謝が良くなり、ダイエットにもつながるので、水分補給は準備期間中からしっかり取り組みましょう！
いよいよ断食開始！スケジュール
断食中の水分補給は、実際に自分でもやっていて、生徒さんにもおすすめしていた方法をお伝えします。
| 断食1日目 |
水・スープ・スムージー・ハーブティー・炭酸水など、カロリーオフ、ノンカフェインのものを飲む。どうしても栄養が足りなくなってしまうので、プロテインでタンパク質を摂るのもおすすめです！ |
| 断食2日目 |
「お腹すいたけど食べれない」ことがストレスになってしまっては、逆効果です。気分転換がてら、ヨガやストレッチをしてゆるく身体を動かすと、気分がよくなり、気持ちもリセットされやすくなります。ただし、激しい運動はエネルギー消費につながるので避けましょう。 |
| 断食3日目 |
「食べれない」「見た目が変わらない」など、気持ちはマイナスな方へ行きがちです。確実に身体の中はデトックスされているので、断食後の身体の変化を楽しみに最終日を乗り切りましょう！ |
※万全な体調でおこなうのがいちばん大事なので、少しでも不調を感じたら、途中だとしても中断してください。
回復期間スケジュール
| 回復期間 1日目 |
いきなり固形物を食べると胃に負担がかかってしますので、ほぼ水分のおかゆ（重湯）を食べましょう。お味噌汁も具なしからはじめてください。
1日2リットルの水分は継続します。 |
| 回復期間 2日目 |
消化のいい物を取り入れ、野菜を増やしていきましょう。たとえば、おかゆや味噌汁に具材をいれ、栄養バランスを考えながら食事をとるなど、少しずつ元の食事に戻していきます。※野菜は、まだやわらかくして摂取してください。
1日2リットルの水分は継続します。 |
| 回復期間 3日目 |
元の食事に戻します。脂っこいものは避け、消化のいい、栄養バランスを考えた食事を心がけてください。
1日2リットルの水分は継続します。 |
成功させるための注意点
水分は一気にとらず、こまめにとってください
血液の約90％は水でできています。一気に飲むと、すぐトイレに行きたくなってしまって、せっかくの水分がすぐ外へ出てしまいます。
デトックス効果や代謝アップにもつながるため、水分は1日2リットルを目安に、こまめにとりましょう。
体調を第一優先にして、不調が出たら途中でも中断してください
めまいや貧血など、症状が起きたら速やかに中断をし、医師へ相談してください。
ストレスを溜めないために！
普段、おいしく食べているごはんを食べてはいけないとなると、たとえ自分が決めたことであってもストレスになります。
3日間断食とはいえ、準備期間や回復期間をいれたら9日間です。
私自身、いまでも半年に1回ペースで3日間断食をしていますが、ストレスは溜まります。
コーチ時代も500人以上の生徒さんをサポートしてきました。そして、ほとんどの方が口を揃えていう言葉が、「おなかがすいたー！ごはん食べたいー！」です。
普段と違うことをしているので、ストレスに感じることは当然のことだと、まず受け入れてみてください。断食中、大事なのは、ちゃんとストレスを発散することです。私自身もやっていて、実際に生徒さんにもおすすめしていたストレス緩和方法をお伝えします。
ストレス緩和方法
ヨガ
YouTubeでヨガを検索すれば、5分〜15分の短いヨガ動画がたくさん出てくるので、やったことがない方でも取り組みやすいです。
深呼吸をしながら、ゆっくりと身体を伸ばすことで、水分が身体全体にいきわたり、痩せやすい身体を作ることができます。自律神経が整うので、イライラ解消にもなります。
味の違うスープを作って楽しむ
私は味の違うスープをたくさん作ることで、飲むときの楽しみが増え、かなり助けられました！
まず、具だくさんのスープを作り（味つけはほぼなしですが、薄くなら可）、自分が飲む分だけジューサーにかけて飲む。筋トレが出来ないのもストレスだったので、少しでも脂肪燃焼につながることを増やしたくて取り入れてました。
今回は、実際に作っていたスープレシピを紹介します。
お腹がすいた時のスープレシピ
じゃがいもと玉ねぎのみそ汁（2人分）
- じゃがいも…１個
- 玉ねぎ…1/2個
- あれば、万能ねぎ…少々
- だし汁…２ 1/2カップ
- みそ…大さじ２
（作り方）
- じゃがいもは皮をむいて５mm厚さのいちょう切りにし、水にさらす。玉ねぎは繊維に沿って縦に細切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
- 鍋にだし汁と水けをきったじゃがいもを入れて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火にして２〜３分煮る。じゃがいもにほぼ火が通ったら、玉ねぎを加える。
- 玉ねぎが透明になったら、みそを溶かす。煮立たせずに火を止め、器に盛って万能ねぎを散らす。
脂肪燃焼スープ
- 玉ねぎ…3個
- ピーマン…1個
- あれば、セロリ…1本
- キャベツ…半分
- ホールトマト…1缶
- コンソメ…2個
- 塩コショウ…適量
※個数は、作る量で調整してください。
（作り方）
- すべての野菜を食べやすい大きさに切り、コンソメと、つぶしたホールトマトと一緒に大きな鍋に入れる。
- ひたひたくらいの水を加えて、10分〜好みの野菜の固さになるまで煮る。ウインナーを入れたい方はここで輪切りを入れ軽く煮る。
- 塩・胡椒で味付け。
断食中は、具材をジューサーにかけて完全に液体にしてから飲んでください。回復期間中の、回復食にもおすすめです。
実際に3日間断食を実践した方の声
3日間断食のサポートをする中で、結果が出た方、出なかった方が、たくさんいらっしゃいます。
結果が出た方の声
- 身体が軽くなってすっきりした
- お腹周りが減った
- 体重が減った
- 便通が良くなった
- 肌がきれいになって化粧ノリがいい
- 食べたらすぐ胃がムカムカしてたけど、胃のムカムカがなくなった
- これを機に筋トレもしてダイエット頑張ろうと思えた
効果が出た方は、「やってよかった！」という感想が多いです。
結果が出なかった方の声
- 水が嫌いだからスープたくさん飲んだ
- 見た目が変わらなかった
- 体重がちょっとしか減ってない
- 鏡で見ても何が変わったか分からない
「やらなければよかった」とまではいきませんが、「何が変わったのか分からない」という方が多くいらっしゃいました。
当時、皆さんにお伝えしていましたが、“結果が出なかった”のではなく、”結果が分からなかった”のです。
確実に腸内環境は整い、痩せやすい身体にはなっています。しかし、期待していた「目に見える効果」が少ないと”結果が出なかった”と思ってしまいがちです。皆さん、共通してお腹周りは減っていましたが、納得のいっていない方ももちろんいました。
【某有名フィットネスクラブ元コーチ】からのアドバイス
冒頭にもお伝えしましたが、3日間断食はダイエットとしておこなうわけではありません。
あくまで、「身体のリセット」をする一つの手段です。
荒れた胃腸・消化器官を休めて、一度身体のリセットをすることで、身体の調子を整え、肌荒れの改善などにもつながります。3日間断食では、腸内環境を整え、痩せやすい身体を作れるので、断食をきっかけに正しいダイエットを開始してくれたら嬉しいです。
いままで蓄積されてきたものが、たった3日で劇的な変化を起こすことは、まずありえません。ちゃんと痩せるためには、しっかりとした食事をとり、筋トレをすることが大事です。
断食をすることで、体の中をきれいにし、痩せやすい身体を作ることが出来ます。体調が万全であれば、ぜひ、3日間断食にチャレンジしてみてください。
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