みなさん、こんにちは。元ピラティスインストラクターで、現在はWebライターとして活動しているジュリーです。
ピラティスに通い始めた方のなかには、
「イマイチ効果を実感できない」
「週1回のレッスンでも、しっかり結果を出したい」
と感じている方は多いのではないでしょうか？
そこで今回は、インストラクター歴3年、実践歴7年の私の視点で、ピラティスの効果をより高めるための「レッスン以外の過ごし方」を5つのポイントで解説します。
ピラティスの効果をより高めるための「レッスン以外の過ごし方」を5選
一箇所だけを意識すること
まず、１つ目の過ごし方は「一箇所だけを意識すること」です。
ピラティスには、姿勢を維持するためのインナーマッスル（姿勢筋）を働かせるエクササイズが数多くあります。そのため、レッスン直後は背骨がスッと伸びて、姿勢が整った感覚があるはずです。
「でも、この状態をどうすれば維持できるの？」と疑問に思うかもしれません。
方法はとてもシンプルで、普段から「ただまっすぐ立つ、座る」ことを意識するだけです。
ここでポイントとなるのが、何をどう意識するかです。あれもこれもと欲張ってしまうと、意識し続けるのが難しくなり、嫌気がさしてしまいます。
そこでおすすめなのが、レッスン直後に感じた体の変化を一つだけ選び、次のレッスンまでその一点だけを意識し続けることです。
まずはレッスン後、「頭の位置は今どこにあるかな」「重心は前かな、後ろかな」と、少しの間だけ自分の体を観察してみてください。
そして「よし、今週は頭をこの位置にキープすることだけを意識しよう」と決めるのです。それだけで十分です。
この１つの意識が、体全体に与える影響は計り知れません。
なぜなら、体はすべて筋膜や関節、腱（けん）で繋がっているため、頭や肩の位置がわずかに変わるだけでも、全身のアライメント（骨格の並び）が整っていくからです。
これを続けるとレッスン後の良い状態を維持しやすくなり、インナーマッスルも強化されるため、無意識のうちに綺麗な姿勢を保てるようになっていきます。
ぜひ次のレッスン後はご自身の変化を観察し、そのうちの一つを日常生活の中でキープするように心がけてみてくださいね。
◆正しい立ち方について解説されている動画です。レッスン後の姿勢を観察するときの参考にしていただければと思います。
◆こちらは、正しい座り方について解説されている動画です。
正しい呼吸をすること
続いて、２つ目の過ごし方は「正しく呼吸をすること」です。
ピラティスでは、一定のリズムで深く呼吸をすることで「呼吸筋」と呼ばれるインナーマッスルを働かせます。
それにより、レッスン後は余計な力みが取れて体が軽くなるだけでなく、副交感神経が整うことでリラックスし、気分もスッキリします。
この心地よい状態をどのように維持すればいいのでしょうか。
方法はとてもシンプルで、ただ「呼吸が浅くならないように意識する」だけです。
呼吸は、案外無意識のうちに浅くなってしまいがちなものです。
呼吸が浅くなると、息を吸う時に肩を上げることで胸腔（きょうくう）を広げ、なんとか肺に空気を取り込もうとしてしまいます。
その結果、肩周りがガチガチに固まって姿勢が崩れやすくなるだけでなく、交感神経が常に優位になり、緊張やストレスを感じやすくなってしまいます。
このような状態では、せっかくピラティスで得られた効果も一時的なものになってしまいます。だからこそ、日常での呼吸の意識はとても大切なのです。
吸うときにお腹の底まで空気を届けるようなイメージを持ってみてください。
「そんなに深く吸えない」
という方は、まずは息を吐き切ることから意識してみましょう。しっかりと吐き出すことができれば、空気が自然とたくさん入ってくるようになります。
もちろん、四六時中ずっと呼吸を意識し続ける必要はありません。
時折、
「今の呼吸、浅くなっていないかな？」
「しっかり吐けているかな？」
と自分に問いかけるだけで十分だと私は考えています。ぜひ、今この瞬間から意識してみてくださいね。
◆ Nピラティスさんの動画です。解剖学や生理学ベースで正しい呼吸について解説されています。
ストレッチをすること
３つ目の過ごし方は、ストレッチを取り入れることです。
ピラティスでは「エロンゲーション（伸長）」を意識して体を動かします。
そのため、ピラティスの動きはバレリーナのようにしなやかで伸びやかですが、体が硬いとどうしても動きづらさを感じてしまう場面があります。
そこで、より高い効果を実感したい方にはストレッチがおすすめです。
筋肉に伸びと柔らかさが生まれることで、このエロンゲーションを意識しやすくなります。
エロンゲーションを保ちながら動けるようになると、インナーマッスルがより効果的に働き、体の変化をさらに実感しやすくなるのです。
ストレッチのタイミングや頻度は自由ですが、まずは「2日に1回、5分以内」を目安にしてみてください。これくらいの手軽さなら、無理なく習慣にできるはずです。
伸ばす部位については、レッスン中に「硬いな」「動かしにくいな」と感じた箇所を重点的に行ってみましょう。
体の硬さが気になる方は、ぜひ日常に少しずつストレッチを取り入れてみてくださいね。
有酸素運動をすること
４つ目の過ごし方は、有酸素運動を取り入れることです。
ダイエット効果をさらに高めたい方には、ピラティスと有酸素運動の組み合わせを強くおすすめします。
「そもそもピラティス自体が有酸素運動ではないの？」
と思われる方も多いかもしれません。確かにピラティスは呼吸のリズムに合わせて動くため、その側面もありますが、レッスンの強度によっては無酸素運動に近い状態になることもあります。
また、ピラティスの主な目的はあくまでインナーマッスルを鍛えることにあるため、ウォーキングやランニングといった王道の有酸素運動と比べると、単体での脂肪燃焼効率はそれほど高くありません。
だからこそ、あえて有酸素運動を組み合わせることが、ダイエットへの近道になるのです。
特におすすめしたいのは、ピラティス直後のウォーキングです。
レッスンを終えた後はインナーマッスルとアウターマッスルがバランスよく活性化されており、代謝がぐんと上がりやすい「痩せモード」の状態になっています。
このタイミングでウォーキングを行うと、脂肪燃焼効果がより一層高まります。
レッスンが終わってすぐに電車や車で帰路につくのではなく、まずは30分ほど、軽やかに街を歩いてみてはいかがでしょうか。
自宅ピラティスを取り入れる
５つ目の過ごし方は、自宅で行う「自宅ピラティス」を取り入れることです。
結局のところ、ピラティスの効果を最大限に引き出す一番の近道は、毎日少しだけでもピラティスをすることです。
「毎日なんて、そんな余裕はない」
と身構えてしまうかもしれませんが、安心してください。
1日につき、1個のエクササイズを3〜5回ほど行うだけでも十分に効果はあります。実際、私もこのやり方で、ピラティスを毎日の習慣にしています。
メニューは、ペルビックカールやチェストリフト、シングルレッグリフト、ロールアップといった基礎的なエクササイズがおすすめです。
これらを寝る前や、朝起きた直後のベッドの上で行うなど、日常生活の流れの中に自然に組み込んでしまうことが継続のコツです。
本格的なトレーニングと思わず、まずは今日から、１〜２分だけ自分の体と向き合う時間を作ってみてくださいね。
◆Basi Pilates のファカルティ、Michiyoさんの動画です。ペルビックカールの動作をわかりやすく解説されています。
◆ロールアップアップの解説動画です。こちらも、わかりやすく解説されています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、元インストラクターであり、現在もピラティスを趣味として続けている私の視点から、ピラティスの効果を高めるための「レッスン以外の過ごし方5選」をご紹介しました。
とはいえ、やはり一番大切なのは、「本当に効果があるのかな？」と不安になるのではなく、ピラティスの持つ可能性を信じて、心からその時間を楽しむこと。
その前向きなマインドがあってこそ、体はより素直に反応してくれます。
その上で、さらなる変化を実感するために、今回ご紹介した内容を参考にしてみてくださいね。
