ケトジェニックダイエット【食べていいもの】やり方・期間・食事例も解説します！

今回の記事では「ケトジェニックダイエット」に注目します。ダイエット経験のある人ならば、一度は聞いたことがあるかもしれません。

しかし、ケトジェニックダイエットがどんなダイエットで、他のダイエットと何が違うのかきちんと理解していない人もいるはずです。

もし、あなたがさまざまなダイエット方法を知りたくて、少しでも自分に合ったダイエット方法と出会いたい。そう思っているなら、今回の記事を読むことで「ケトジェニックダイエット」について正確に理解できます。

ぜひ最後まで読んでください。

＜筆者プロフィール＞
土崎 翔

日本健康ダイエット協会（JDHA）
プロフェッショナルアドバイザー

過去数十回のダイエットやファスティングを経験。
ダイエットの正しい知識や、ダイエットをするにあたっての成功マインド（考え方）を発信中。

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、糖質摂取を極端に減らして脂質摂取を多くする食事法を採用したダイエットです。エネルギー源を糖質主体から脂質主体（ケトン体）に切り替えることで、脂肪燃焼を促進させます。

「ケトジェニック」や「ケトン体」など、一般のダイエッターには聞き馴染みのない用語が登場するので、以下で詳しく解説します。

ケトジェニックとは？

ケトジェニックとは、脂肪燃焼させることで脂肪酸を分解して肝臓からケトン体を作り出し、脳などのエネルギー源として働かせることです。人間の身体はケトジェニックとグルコジェニック（＝糖質をエネルギー源とすること）の二つのエネルギー源があります。

ケトン体とは？

ケトン体とは、脂肪燃焼して作られる物質で、エネルギー源として使われます。ただ、正確に言うと特定の物質を指す用語ではありません。

などの化合物の総称で、便宜上「ケトン体」と称しています。

エネルギー源を脂質主体に切り替えていくと、血液中のケトン体が増加して「ケトーシス」とよばれる状態になります。ケトーシスは糖質不足の飢餓状態において、身体がとる非常手段です。脂肪燃焼が促進されるため、ダイエット効果が期待できます。

しかし、ケトーシスの状態が続くと、体外に排出しきれず余ったケトン体が血液中に溢れ出します。ケトン体は酸性なので、血中ケトン体濃度が高まると、血液は酸性（通常は弱アルカリ性）にかたむく「ケトアシドーシス」の状態になる危険性があります。

ケトアシドーシスになると、悪心・嘔吐・腹痛などの症状が出てくるので注意が必要です。さらに進行すると血圧が低下して頻脈や意識障害が起こり、最悪の場合は死に至るおそれもあります。そのため、ケトジェニックダイエットは、長期間続けるダイエットとして不向きと考えられます。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方のポイントは下記の三つです。

順番に詳しく解説します。

食事のPFCバランス

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の各々がどれくらいの割合を占めるかを示した比率です。

「PFC」とは、以上三つの頭文字をとったものです。そして、ケトジェニックダイエットでは、食事のPFCバランス（カロリー比）を3：6：1にします。タンパク質の摂取量をベースにして計算していくのが一般的です。
参照：https://gmc.kumamoto.jp/diet/ketogenic_diet/

そして、下記はタンパク質・脂質・糖質の摂取量と摂取カロリーです。

以上をもとにして、具体例を出して計算します。

計算結果は、下記のとおりです。

合計800kcal／日であり、かなり厳しい食事制限となります。ただ、計算方法が分かったところで、実際食べたもののカロリー数がどのくらいなのか把握することは難しいでしょう。

最近では食事の写真を撮って送信するだけで、PFCバランスに基づいた栄養摂取量を計算して記録してくれるアプリがあります。
→健康管理アプリ カロミル

1日の糖質摂取量

ケトーシスの状態にするために必要なことは、徹底した糖質カットです。早ければ2日程度で切り替わると言われています。

1日の糖質摂取量の目安は、体重や運動の頻度や強度によって異なってきます。20g〜60g程度と考えるとよいでしょう。

緩めの糖質制限ダイエットと比べると、かなり厳格な食事制限なのが特徴です。

ケトーシスに切り替わってから糖質を摂りすぎるとインスリンの効きが悪くなっているので、インスリンがたくさん分泌されて太りやすくなると言われています。ケトジェニックダイエットの失敗原因の一つになるので、糖質摂取量は守るようにしましょう。

良質な脂質の摂取

ケトジェニックダイエットは、エネルギー源を脂質主体とするダイエットです。糖質を制限する代わりに、脂質を積極的に摂取しましょう。

ただし、脂質には種類があり、いわゆる「良質な脂質」と呼ばれるものを摂るようにしましょう。ダイエット中に摂る「良質な脂質」とは、太りにくくエネルギーとして消費されやすい油や、身体に有用な働きをする油です。一般的には、以下のような脂質を多く含むものを指します。

ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエットの最大のメリットは、痩せるスピードの早さです。一般的には1～2週間で変化を実感できる人が多いと言われています。

ケトジェニックダイエットは、エネルギー源を脂質主体とするダイエットです。体脂肪がどんどん消費されていくので、脂肪燃焼しやすい状態になります。短期間で痩せたい人には非常におすすめできるダイエット方法です。

その他のおもなメリットは、下記のとおりです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

短期間で痩せるメリットがあるケトジェニックダイエットですが、その反面デメリットが数多く存在します。

ケトジェニックダイエットを始める前に知っておくべきデメリットを紹介します。

食事制限がきつい

ケトジェニックダイエットは、かなり厳しい糖質制限が必要です。食べられるものが少なく、特に外食がメインとなる人には向いていないダイエットでしょう。常に糖質摂取量を意識しないといけないので、慣れるまでが大変です。

ケトジェニックダイエットを始める人は、食事制限に耐性がないと途中で挫折してしまう可能性があります。急に糖質を多く摂取すると、リバウンドの危険性が高くなるので注意が必要です。

体臭がきつくなることがある

ケトジェニックダイエットをすると、体臭がきつくなることがあります。ケトン体は「アセト酢酸」「3-ヒドロキシ酪酸」「アセトン」の総称ですが、そのうち「アセトン」は甘酸っぱいフルーツのような臭いがすると言われています。

臭いに敏感な人や気になる人には、あまり向いていないダイエットです。

お金がかかりやすい

ケトジェニックダイエットで食べてよい食材は、肉・魚や卵のほかに、糖質が少ない野菜などです。一般的には糖質に比べると値段が高いため、あまりお金をかけずにダイエットしたい人には向いていません。
できる限り自炊でおこない、食材費をかけずに工夫ができれば、ケトジェニックダイエットを実践する人が増えるかもしれません。

ケトジェニックダイエット中の食材

ケトジェニックダイエット中に食べてよいおもな食材は、下記のとおりです。

逆に、ケトジェニックダイエット中には食べてはいけないおもな食材は、下記のとおりです。

食べてはいけない食材がかなり多いのが、ケトジェニックダイエットの特徴です。糖質を制限しながら、どれだけ良質な脂質を摂取できるかがポイントになります。

また、ケトジェニックダイエットは、PFCバランスを「3:6:1」にする必要があります。糖質制限をしながらPFCバランスをともに意識することが難しいため、食材選びは慎重におこなっていきましょう。

まとめ

ここまでの内容のまとめは、下記のとおりです。

ケトジェニックダイエットは短期間で一気に痩せられるメリットがある反面、厳しい糖質制限やPFCバランスの管理に加えて、食べてはいけない食材も多く続けることが難しいダイエットと考えます。そのため、アプリで日々の記録を管理したりするのも一つの手段です。

個人的には、1〜2ヶ月程度の期間を決めておこなうダイエット方法の一つとしておすすめできます。ケトジェニックダイエットに興味がある人は、今回の記事を参考にして無理をしない程度に実践してみてください。