「摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことがダイエットの基本」と考えている人からすれば、カロリーが高い脂質を積極的に摂取するダイエット方法に違和感があるのではないでしょうか。
「金森式ダイエット」は、これまでの常識を覆すダイエット方法です。
一般的なダイエットでは控えたほうがよいと言われている肉をたくさん食べても問題ありません。かまいたち山内健司さんは、2ヵ月で10kgの減量に成功したことで話題になりました。
今回の記事は、金森式ダイエットのやり方について徹底解説します。
- 金森式ダイエットは何から始めたらよいのか知りたい
- 金森式ダイエットのメカニズムを詳しく知りたい
- 金森式ダイエットで食べていいもの、食べてはいけないものがあれば知りたい
以上のような人は、ぜひ最後まで読んでください。
土崎 翔
日本健康ダイエット協会（JDHA）
プロフェッショナルアドバイザー（ファスティングアドバイザー資格所持）
過去数十回のファスティングを経験
過去数十回のダイエットやファスティングを経験。
ダイエットの正しい知識や、ダイエットをするにあたっての成功マインド（考え方）を発信中。
目次
金森式ダイエットのやり方
金森式ダイエットは、具体的にどのようにおこなうのでしょうか。
金森式ダイエットの考案者の金森重樹氏の著書「運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット」を参考にして解説します。
断捨離から始める
金森式ダイエットでは、不要なものを全部捨てること（断捨離）を推奨しています。何か新しいものを揃えるよりも先に、手放すことから始めましょう。おもに断捨離すべきものは、下記のとおりです。
- 小麦粉
- 化学調味料入りの塩、胡椒
- ごま油、醤油、植物油
- 小麦系の乾麺やパスタ、蕎麦、餅、米
- レトルト食品
- マーガリン
- 清涼飲料水
一方で、金森式ダイエットを始めるにあたって用意した食材は、下記のとおりです。
- 魚醤（ナンプラー）
- 「雪塩」または「ぬちまーす」
- ビタミンCの粉末
- MCTオイル
- バター（できればグラスフェッドバター）
- 生クリーム
- 紅茶
- ルイボスティー
- ゼラチン
以上の中でも特に、MCTオイルは常備しておくとよいでしょう。
MCTオイルとは「中鎖脂肪酸100％のオイル」のことで、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の働きを向上させる効果があると言われています。金森氏は1日に70〜80gのMCTオイルを摂っていると著書で書かれています。
また、慣れるまではできるだけ重量を細かく測るようにしましょう。デジタルスケールを用意しておくと重宝します。
断糖高脂質食をする
金森式ダイエットの根幹となるのが「断食高脂質食」です。断食高脂質食をすることで、エネルギー源を糖質主体から脂質に切り替えます。
エネルギー源が脂質主体になると、お腹まわりの余分な脂肪をどんどん燃やしていくような体質になると言われています。
この状態は「ケトジェニック」とも呼ばれています。
いわゆる「糖質制限ダイエット」では、1日の糖質摂取量の目安は70g〜130gとされるのが一般的です。
ただし、金森式ダイエットでは、1日の糖質摂取量を限りなくゼロに近づけます。そのうえで、たんぱく質や脂質を積極的に摂取します。小腹が空いたときは、MCTオイル入りの紅茶を飲んだり牛脂スープを活用して食欲をコントロールしましょう。
サプリメントで栄養補給する
金森式ダイエットでは、場合によってはサプリメントでビタミンやミネラルを補給する必要があります。なかには金森式ダイエットを始めて断糖高脂質食にしても、思うように痩せない人がいるようです。
今日の朝昼ご飯は
→プロテイン。ゆで卵。
以上。なんで痩せないのかな？
金森式、脂肪燃焼スープ、カロリーオフ
過去にやったダイエット全部試したけど全く痩せない
年齢的にどれももう無理なのかな？#ダイエット記録 #食事記録 #金森式ダイエット #ダイエット仲間募集中 #筋トレ #応援ください— bbcco (@say_tn) July 26, 2021
4/1から金森式再開してるのに痩せない、、、
食べ合わせが悪いのか
食べる量に問題があるのか
これからじっくり観察しようと思います泣アボカドエビ卵にオリーブオイルとレモン塩
タコとなめことブロッコリーのアヒージョ今日はオリーブオイルだけ#金森式ダイエット pic.twitter.com/YkcZ64hQsl
— かもかに (@vvx6df8Tjzcg0Jn) April 9, 2021
金森氏の著書によれば、断糖高脂質食にしても思うように痩せない人は「エネルギーの代謝がうまく回っていない」とされています。エネルギーの代謝とサプリメントがどのような関係があるのか、以下で深掘りして解説します。
エネルギー代謝とビタミン・ミネラル
エネルギー代謝とは、簡単に言うと「生物内のエネルギーの流れ」です。
画像引用元：https://bizspa.jp/post-350247/
身体のエネルギー源となる栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」の三つ（三大栄養素）です。あくまでエネルギー「源」なので、このままではエネルギーとして使えません。体内で化学反応を起こし、別の物質に変化します。
- 糖質→グルコース
- 脂質→脂肪酸
- タンパク質→アミノ酸
「グルコース」「脂肪酸」「アミノ酸」の三つは、細胞内のミトコンドリアで「アセチルCoA」に変化します。アセチルCoAはその後「TCA回路（クエン酸回路）」や「電子伝達系」を経てエネルギー源となるATP（アデノシン三リン酸）に替わり、身体の各組織で消費されていきます。
以上の課程のポイントは、すべてのステップでビタミンやミネラルが必要なことです。必要な栄養素が一つでも欠けると、次のステップに進めません。例えば、脂肪酸がアセチルCoAに変化するためには、ビタミンB2が必要です。
ビタミンのなかでも、エネルギー代謝には特に「ビタミンB群」が重要です。ビタミンB群は、さまざまな化学反応を引き起こすための触媒になる酵素の働きを助ける「補酵素」の役割を果たします。
日本人はビタミンB群が不足している？
エネルギー代謝において、ビタミンB群が重要な働きをしていることがわかりました。では、日本人はビタミンB群の摂取が足りているのかを解説します。
下表は、日本人の食事摂取基準（2020年版）によるおもなビタミンB群の1日の摂取推奨量と、国民健康・栄養調査（令和元年）による栄養素の1日あたりの平均摂取量（20歳以上／調査人数：4.927人）です。
| 栄養素 | 1日の摂取推奨量 | 1日あたりの平均摂取量（20歳以上）※男女計 |
| ビタミンB1 | 男性：1.2mg〜1.4mg 女性：0.9mg〜1.1mg |
0.95mg |
| ビタミンB2 | 男性：1.3mg〜1.6mg 女性：1.0mg〜1.2mg |
1.19mg |
| ナイアシン | 男性：13〜15mgNE 女性：10〜12mgNE |
31.3mgNE |
| ビタミンB6 | 男性：1.4mg 女性：1.1mg |
1.20mg |
| ビタミンB12 | 男性：2.4μg 女性：2.4μg |
6.5μg |
| 葉酸 | 男性：240μg 女性：240μg |
302μg |
| パントテン酸 | 男性：5〜6mg 女性：5mg |
5.65mg |
ビタミンB1とビタミンB2を除けば、決して不足しているわけではないでしょう。ただし、人によって必要な栄養素の量は異なります。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一日数回に分けて摂取する必要があります。普段からビタミンB群が多く含んでいる食事（肉、魚、大豆製品など）が不足しがちな人は、サプリメントの摂取も検討しましょう。
金森氏は普段から何種類かサプリメントを使っているようです。そのなかの一つが、以下のものです。
1.5食にする
金森氏ダイエットにおける「1.5食」とは、下記のとおりです。
- しっかりとタンパク質を摂取するのは、一日一回のみ
- タンパク質を摂取したら、次のタンパク質摂取まで24時間あける
- それ以外の時間は、脂を切らさないよう脂と飲料で過ごす
1.5食にすることで、インスリンの分泌を抑えられます。金森式ダイエットは、いかにしてインスリンの働きを抑制するかがポイントです。1日の食事例は、下記のとおりです。
- 朝：生クリーム&MCTオイル入り紅茶
- 昼：牛脂スープ
- 夜：サバの卵炒め
慢性炎症を抑える
炎症は、組織のダメージに対する生体の防御反応です。炎症は本来一過性で治まるものですが、低レベルでありながら長期間持続して慢性化した状態が慢性炎症です。
例えば、美容効果や抗酸化作用があり、エネルギー代謝にも必要なビタミンCは炎症による活性酸素を抑制するために浪費されてしまいます。慢性炎症が起きている身体だと、いくら必要なビタミンを摂取しても有効活用されない可能性が高くなります。
慢性炎症に心当たりがある人は、改善に努めましょう。慢性炎症を引き起こすおもな原因は、下記のとおりです。
- 運動不足
- 喫煙
- お酒の飲みすぎ
MSGを摂らない
MSGとは、グルタミン酸ナトリウム（Mono Sodium Glutamate）のことです。旨味成分として知られていて、「調味料（アミノ酸）」の事で、「おいしい」と言われるほとんどの食品に入っています。
金森式ダイエットでは、MSGが微量でも入っているものを摂りません。金森氏の著書では、以下のような記載があります。
「MSGが怖いのは、血糖値に関係なくダイレクトに肥満に直結すること。なぜなら、MSGを摂ると満腹中枢のある脳の視床下部に働きかけ、食欲を抑える機能を邪魔してしまうんです。」
ただし、過食で体重増加の傾向にある女性が、食前にグルタミン酸ナトリウムを添加したスープを飲むことで食欲と食事量を減らせるといった研究結果もあるようです。
MSGにあまり過剰になる必要はないと考えますが、金森式ダイエットを忠実に実行したいのであれば、MSGが含まれている食品を摂らないようにしましょう。
オメガバランスを気にする
オメガバランスとは「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」の比率です。オメガ3系脂肪酸には抗炎症作用があり、オメガ6系脂肪酸には炎症促進作用があると言われています。
現代では意識しないと、オメガ6系脂肪酸が多く含まれている食生活になりがちです。外食が多い人だと顕著にその傾向が出てしまいます。
そのため、オメガ3系脂肪酸が含む食品を積極的に摂っていきましょう。オメガ3系脂肪酸が多く含まれているおもな食品は、下記のとおりです。
- 青身魚（サバ、イワシなど）
- αリノレン酸を多く含む油（荏胡麻油、亜麻仁油など）
- オメガ3系脂肪酸のサプリメント
金森式ダイエットとは？
金森式ダイエットとは、食生活を断糖高脂質食にシフトチェンジする金森重樹氏考案のオリジナルダイエットメソッドです。
糖質を極力排除する代わりに、脂質をたくさん摂取する食事を続けます。それまで糖質主体でエネルギー生成した身体が、脂質主体に切り替わっていきます。脂肪酸がβ-酸化されることで脂肪燃焼していくため、短期間で一気に痩せられると評判です。
金森氏はこの方法を用いて、2ヵ月で30kgの減量に成功しています。
金森式ダイエットのメリット
金森式ダイエットは、どのようなメリットがあるのでしょうか。以下で解説します。
短期間で一気に痩せられる
金森氏ダイエットをすると一気に痩せられると評判です。
金森式ダイエット 3日で3キロ痩せました。こんな食事なのに痩せるなんてウレピーーー☆
今宵【ふぁびゅらす】20時からです☆#金森式ダイエット#ステーキ#肉ざんまい#油は飲み物 pic.twitter.com/GyAC5eVLtZ— ババチャン@ふぁびゅらす (@babachandesu) January 28, 2020
今までのダイエットで一番成果がでている金森式ダイエット！
まだ２５日しかしていないけど１１．２キロ減っている
顔が痩せるまではまだまだだけど、とにかく続けていこう(^-^)#金森式ダイエット
— ミヤビ・Ｋ (@miyabinoomoide) July 11, 2019
https://twitter.com/milk_1962/status/1400323610787516420
なぜここまで短期間で一気に痩せられるのか、それは「断糖」にあります。以下では、糖質が肥満を招くメカニズムと、エネルギー源を脂質主体にする理由を解説します。
糖質が肥満を招くメカニズム
食べ物に含まれる糖質は、体内で分解されてグルコース（ブドウ糖）になります。グルコースは血液に入ると、血糖値が上がります。すると、膵臓からインスリンが分泌されて血中に増えたグルコースを筋肉や脂肪細胞などに取り込まれます。
すべてのグルコースを筋肉にストックできるわけではありません。余ったグルコースは、中性脂肪となって脂肪細胞に取り込まれます。
インスリンは脂肪の分解を抑制する働きがあるので、インスリンが頻繁に出る状況を作り出す（＝糖質摂取）ことが肥満の悪循環から抜け出す第一歩です。
ただし、糖質の中毒性は非常に強いのが特徴です。糖質のなかでも特に砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、薬物やアルコール並みの中毒性・依存性があると言われています。そのため、肥満の悪循環から抜け出すことがそもそも難しくなっています。
エネルギー源を脂質主体にする
脂質は1gあたり9kcalで、糖質の約2倍のカロリーがあります。一般的には「ダイエットの敵」とも言われている脂質を積極的に摂取するダイエット方法は、すぐに理解できない人もいるでしょう。
そもそも肥満の原因は脂質ではなく、糖質にあります。また、糖質には強い中毒性・依存性があることも特徴です。
そこで金森式ダイエットでは、糖質の中毒性・依存性から抜け出すために依存先を脂質に切り替えます。エネルギー源を脂質主体にし、脂質依存になると甘いものを欲しなくなります。
https://twitter.com/doramic_/status/1167184710910365696
いろんな方からお土産のお菓子を頂くけど、別の人におすそ分けしたり、食器棚の奥にしまったりして一切口にしてない。糖質依存から脱却できてると思う。#金森式ダイエット
— タコスイッチ (@tacoswitchnhk) September 25, 2019
このように、金森式ダイエットを実践している人は効果を感じているようです。
また、脂質が脳の視床下部に作用して満腹感を感じさせる「ホルモン」を分泌させます。結果として食事量が減るため、ダイエット効果が期待できます。エネルギー源を脂質主体にするとインスリンが分泌されないことも、大きなメリットです。
肌が綺麗になる
SNSでは、金森式ダイエットをしたことで肌が綺麗になった報告をしている人が多くみられます。
https://twitter.com/likes7_kazu/status/1167802673816489984
もともと糖質制限のおかけで、だいぶやせたんですが、カロリー不足による貧相感も否めませんでした。
金森式ダイエットを取り入れたら、たくさんお肉食べても、さらにやせていく感じで、それでいて肌の調子もいい感じになってきました。#金森式 #金森式ダイエット#高脂質ダイエット pic.twitter.com/KrLgV6otvI— maria (@m_maria_1129) September 22, 2019
https://twitter.com/Ultranohaha3/status/1281741127289208832
糖質摂取が増えると「終末糖化産物（AGEs）」が多く作り出され、肌の老化の原因となります。
金森式ダイエットは断糖するので、AGEsを最小限に抑えられます。また、金森式ダイエットでは慢性炎症の原因となる行動（運動不足、喫煙、お酒の飲みすぎなど）をすすめていません。その結果、慢性炎症が改善し、肌も綺麗になっていきます。
金森式ダイエットのデメリット
金森式ダイエットは、どのようなデメリットがあるのでしょうか。以下で解説します。
ケトフルーになる
金森式ダイエットは、断糖高脂質食が基本です。エネルギーを糖質主体から脂質主体に切り替えていきますが、うまくいかずに倦怠感やめまい、頭痛、不眠、下痢などの症状が起きる可能性があります。これらの症状を「ケトフルー」といいます。
期間は個人差があり、数日〜2週間と言われています。ケトフルーに陥った場合は、ビタミンやミネラルの栄養補給や水分補給、睡眠をしっかりとるようにしましょう。
オリジナルメソッドのため、理解が難しい
金森式ダイエットは、金森重樹氏によるオリジナルダイエットメソッドです。一般的な糖質制限ダイエットでもなくカロリー制限でもなく、ファスティングとも違います。
少なくとも、金森重樹氏の著書「運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット」を読んでから始めたほうがよいでしょう。
ある程度の理解をしないまま金森式ダイエットを始めてしまうと、挫折する可能性が高くなります。
また、金森重樹氏はX（旧ツイッター）やブログをやっていますので、興味ある人はフォローするとよいでしょう。
継続しないと意味がない
金森式ダイエットは、継続が大事です。著書でも「断糖高脂質をただの減量法と考えるのではなく、『一生の食事習慣の改善』として取り組んでいきたいものです。」と紹介しています。
なので、期間限定で金森式ダイエットに取り組もうとしている人には向いていません。リバウンドの可能性が高くなるでしょう。「やめるのであれば、中途半端にやらないほうがよいでしょう」と金森氏の著書でも紹介されています。
金森式ダイエットに関するよくある質問
金森氏ダイエットに関するよくある質問について、下記で解説します。
- 肉：牛肉、豚肉、馬肉、鹿肉、羊肉をメインに。鶏肉の脂はオメガ6系脂肪酸が多く含まれているため、控える。
- 魚：鮭、サバ、マス、イワシなどオメガ3系脂肪酸が多く含まれるものを中心に。マグロやカジキなどは水銀汚染の可能性があるため控える。缶詰は、漬け込んでいる油がオメガ6系脂肪酸を多く含むものは控える。
- 卵：完全栄養食なので、活用したい食材。特にDHA、EPAを強化した飼料で育てられた鶏の卵がおすすめ。
- 脂：牛脂、バター、MCTオイル、オリーブオイルなど。マーガリンなどのトランス脂肪酸は摂らない。
精製塩は加工される段階でミネラルが取り除かれていたりするため、おすすめしません。そのほかで、金森式ダイエットで摂取しないほうがよい調味料は、下記のとおりです。
- 味噌
- 醤油
- 米酢
- ケチャップ
- マヨネーズ
- マスタード
- わさび
- スパイス・香辛料
- 飲んでもよいお酒：ウィスキー、テキーラ、ジン、ラム、焼酎など
- 飲まないほうがよいお酒：日本酒、ビール、ワインなど
- 脂が不足している
- マグネシウムが不足している
- ビタミンCが不足している
1.の場合、便が乾燥して固くなりがちだと言われています。牛脂やMCTオイルなどを多めに摂取するようにしましょう。
2.の場合は、カルシウムを摂りすぎている可能性が考えられます。特にチーズは要注意で、カルシウムとマグネシウムのバランスが悪く、圧倒的にマグネシウム不足になりがちです。カルシウムとマグネシウムのバランスは「1:1」になるのがベストです。
3.の場合、ビタミンCは腸の蠕動運動を高めて腸内物を柔らかくして、排泄を手助けする役割があります。ちなみにビタミンCは便秘改善だけでなく、エネルギー源をミトコンドリアに運ぶサポートをするカルニチンの合成にも必要です。
スーパーの精肉売り場にある無料の牛脂は、酸化が早く精製されたものなのでおすすめできません。また、牛脂入りのサイコロステーキは食品添加物入りの加工されたものなのでおすすめできません。
ピンクの牛脂はスーパーなどではなかなか手に入りません。牛一頭まるごと扱う精肉店やレストランなどでしか購入できないと考えたほうがよいでしょう。インターネットの通販で探すのもおすすめです。
まとめ
金森式ダイエットのやり方をまとめると、下記のとおりです。
- 断捨離から始める
- 断糖高脂質食をする
- サプリメントで栄養補給する
- 1.5食にする
- 慢性炎症を抑える
- MSGを摂らない
- オメガバランスを意識する
短期間で一気に痩せられるダイエットとして知られていますが、他のダイエット方法よりも制限が多くできる人とできない人が分かれるダイエット方法ではないでしょうか。
また、中途半端に取り入れるのではなく、一生の食事習慣の改善として取り組んでほしいというのが金森氏の想いです。中途半端にやってしまうとリバウンドの可能性も高いでしょう。
金森式ダイエットは、やり方をそのまま実践すればかなりの高確率で効果が出やすいダイエット方法ですが、下準備をしたうえで取り組むべきダイエット方法です。金森式ダイエットに興味がある人は、今回の記事を参考にしてぜひ実践してみてください。
