体重がいつの間にか増えてしまったものの、忙しくて本格的なダイエットに取り組む時間はないため困っているあなた。
これくらいなら平気だと思って選んでいたコンビニ飲料が、実はダイエットの足を引っ張っている可能性があります。
コンビニで気軽に買える飲み物には、実は見た目や表示に隠れた罠が潜んでいることをご存知でしょうか。
知らず知らずのうちに太りやすい体質を作ってしまう飲料も少なくありません。
でも、安心してください。本記事では「ダイエット中は絶対に避けたいコンビニで買える飲み物ワースト10」と題して、忙しい毎日を送るあなたでも今日から無理なく実践できる方法を解説します。
成分情報や栄養知識に基づいた飲み物選びのポイントをお届けしますので、ぜひ参考にしてください。
目次
【ワースト10】ダイエット中は絶対に避けたいコンビニで買える飲み物ランキング
コンビニで手に取りがちな飲み物の中には、ダイエットの大敵となる隠れた糖質や添加物が潜んでいます。見た目や名称だけでは判断できない栄養成分の落とし穴を知ることが、効果的なダイエットの第一歩です。
以下では、ダイエット中は絶対に避けたいコンビニで買える飲み物を、ランキング形式で紹介します。
ワースト1位：◯◯ウォーター（ビタミンウォーター系）
健康的なイメージで選びがちなビタミンウォーターですが、実は1本あたり約20gもの糖質が含まれているといわれています。
「水（ウォーター）」という名前からついているため健康的と思われがちですが、多くの製品は砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの甘味料が添加されています。
確かに、ビタミンやミネラルは含まれているものの、含有量は微量です。栄養補給を目的とするなら、食品やサプリメントからの摂取の方が効率的です。
どうしても飲みたい場合は成分表で糖質量を確認し、一日の摂取量を計算に入れた上で飲みましょう。また、食後すぐなど血糖値が上がりにくいタイミングで少量を楽しむことをおすすめします。
ワースト2位：フルーツジュース（100%含む）
「100%果汁」「無添加」とうたわれていても、フルーツジュースは果物の糖分が凝縮されています。
果物そのものを食べる場合と比べても食物繊維が少なく、液体なので早く消化吸収されるため、血糖値の急上昇を招きやすいといわれています。
市販の200mlのフルーツジュースには、約20gの糖質が含まれているのが一般的です。
もし果物の栄養を摂りたいなら、ジュースよりも実際の果物を少量食べる方が満足感が得られるでしょう。食物繊維も一緒に摂取できます。
フルーツジュースを飲む場合は、食後の少量に留めるか野菜中心の低糖質ジュースを選びましょう。
ワースト3位：加糖ラテ・カフェオレ系（ボトル入り）
コンビニに並ぶボトル入りのカフェラテやカフェオレは、コーヒーの苦みを和らげるために砂糖が加えられています。
商品によって糖質量は異なりますが、1本あたり角砂糖11個分に相当する糖質が含まれている商品もあります。さらに、保存料や香料なども含まれているため、カロリーと添加物の両面で注意が必要です。
カフェインの摂取を目的とするなら、無糖のカフェラテやカフェオレを選ぶことをおすすめします。どうしても甘さが欲しい場合は、砂糖やミルクを別で少量だけ加えるなど自分で調整しましょう。
ワースト4位：スポーツドリンク
運動していないのにもかかわらず日常的にスポーツドリンクを飲むことは、余分な糖質摂取になる可能性が高くなります。
一般的な500mlのスポーツドリンクには約30gの糖質が含まれており、運動による消費カロリーを上回ることも少なくありません。また、塩分も含まれていることも多く、むくみの原因になることもあります。
運動中の水分補給が目的なら、基本的には水や麦茶などの無糖飲料がおすすめです。1時間以上の激しい運動の場合のみスポーツドリンクの利用を検討し、その場合も希釈して飲むようにしましょう。
ワースト5位：ゼロカロリー炭酸飲料（人工甘味料入り）
「カロリーゼロ」と書かれた飲み物は、一見ダイエットによさそうに見えます。しかし、人工甘味料が使われていることが多く、注意が必要です。
人工甘味料は脳の甘味受容体を刺激するため、かえって食欲が増すことがあるといわれています。また、人工甘味料をとりすぎると腸内環境が乱れてしまい、代謝にも悪い影響が出る可能性もあるといわれています。
どうしても炭酸飲料を飲みたいときは、無糖の炭酸水にレモンやライムの果汁を少し加えると、すっきり美味しく飲めるのでおすすめです。
人工甘味料入りのゼロカロリー炭酸飲料は「たまに楽しむ」くらいにして、週に1〜2回程度にとどめましょう。
ワースト6位：乳酸菌飲料（甘口タイプ）
腸活によいというイメージから選びがちな乳酸菌飲料ですが、多くの商品は砂糖が多く含まれています。小さなボトル（65ml）でも約10g以上の糖質が含まれていることも珍しくありません。
とくに、フルーツ味や甘口タイプの製品は糖質量が多い傾向にあります。
腸内環境を整えたい場合は、無糖のヨーグルトや糖質の少ない植物性乳酸菌飲料を選ぶことをおすすめします。また、サプリメントタイプの乳酸菌製品を利用するのも一つの方法です。
ワースト7位：フルーツ風味炭酸水（果汁入り）
一見ヘルシーに見えるフルーツ風味の炭酸水ですが、「◯%果汁入り」と表示されている商品などには、相応の糖質が含まれています。
また、果汁以外にも香料や甘味料が加えられていることが多く、「風味」という表現に隠れた添加物に注意が必要です。
無糖の天然炭酸水を選び、自分でレモンやミントなどを加えれば添加物なしで風味を楽しめます。購入する場合は栄養成分表示を確認し、糖質0gの商品を選びましょう。
ワースト8位：加糖豆乳（フレーバー付き調整豆乳など）
植物性たんぱく質が豊富で健康的なイメージのある豆乳ですが、フレーバー付きの調整豆乳には多くの場合、砂糖や香料が加えられています。1本あたり15〜20gの糖質を含むことがあり、通常の加糖飲料と大差ありません。
豆乳を選ぶ際は、「無調整」と表記されたプレーンタイプを選びましょう。風味が物足りない場合は、シナモンやバニラエッセンスなど、カロリーの少ない香辛料で風味付けするのがおすすめです。
ワースト9位：調整コーヒー（缶・ペットタイプ）
コンビニで手軽に購入できる缶やペットボトル入りの調整コーヒーには、思いのほか糖質が多く含まれています。「微糖」と表示されていても100mlあたり2.5g以下の糖類が含まれていて、日常的に飲むと糖質摂取量がかさみます。
カフェインを摂りたい場合は、無糖のブラックコーヒーか自分で甘さを調節できるホットコーヒーを選びましょう。ミルクを入れたい場合は、無脂肪乳や植物性ミルクを少量使用することをおすすめします。
ワースト10位：栄養ドリンク系
疲労回復や集中力アップを目的に飲まれる栄養ドリンクですが、小さなボトルに多くの糖質が含まれています。また、カフェインや各種ビタミン、タウリンなどの刺激物質が高濃度で配合されており、血糖値の急上昇や代謝の乱れを招く可能性があります。
疲労回復が目的なら、十分な水分と質のよい食事、適切な睡眠の方が効果的です。どうしても必要な場合は、糖質オフタイプを選ぶか、週に1〜2回程度の使用にとどめることをおすすめします。
ダイエット中におすすめのコンビニで買える飲み物5選
避けるべき飲み物を知ったところで、次はダイエット中でも安心して選べるコンビニ飲料を紹介します。
日常的に取り入れて、無理なくダイエットをサポートしましょう。
無糖のお茶系
無糖のお茶（緑茶・ウーロン茶・黒豆茶など）はカロリーゼロでありながら、種類によってさまざまな健康効果が期待できるダイエットの強い味方です。
とくに緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。また、ウーロン茶のポリフェノールは脂肪の吸収を抑制する効果が期待されています。
選ぶ際のポイントは、「無糖」と表記されているものを選ぶことです。また、ペットボトルよりも茶葉から入れたお茶の方が抗酸化物質が豊富ですので、時間があるときは茶葉から入れることをおすすめします。
食物繊維入り飲料
食物繊維入り飲料は、腹持ちを良くしながら腸内環境も整えてくれる飲み物です。水溶性食物繊維のイヌリンやグルコマンナンには血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、満腹感を持続させることで間食を減らすのに役立ちます。
糖質量が5g以下のものを選ぶのが一つの目安です。また、食前15〜30分に飲むと効果的といわれています。
ただし、一部の食物繊維飲料には人工甘味料が含まれている場合があるので、成分表示を確認することを忘れないようにしましょう。
無糖炭酸水
シュワっとした刺激が満足感をもたらす無糖炭酸水は、空腹感を一時的に紛らわせる効果があるといわれています。炭酸水の気泡による胃の膨張感は満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する効果が期待できます。
また、炭酸水の摂取が胃酸の分泌を促し、消化を助ける可能性も示唆されています。
選ぶ際のポイントは「無糖」や「フレーバー無し」の表記を確認することです。ただ、レモンやグレープフルーツなどのフレーバーが付いていても、香料のみで糖質が添加されていないものもあります。
自分で柑橘類を絞って加えれば、より自然な風味を楽しめます。
炭酸が強すぎると胃への負担になることがあるので、敏感な方は弱炭酸タイプを選ぶとよいでしょう。
プロテインドリンク（糖質控えめタイプ）
プロテインドリンクは、忙しい日々でも手軽に質のよいたんぱく質を補給できる便利な選択肢です。たんぱく質は消化に時間がかかり、熱産生効果（食事誘発性熱産生）も高いため、ダイエット中に欠かせない栄養素の一つです。
選ぶ際のポイントは、1食あたりの糖質が5g以下でたんぱく質が15g以上含まれているものを選ぶことです。また、人工甘味料の使用量が少ないもの、または使用していないものがベストです。
運動後30分以内に摂取すると筋肉の修復と成長に効果的といわれていますが、空腹時の間食代わりとしても優れています。
味のバリエーションを試しながら、自分の好みに合ったものを見つけるとよいでしょう。
ダイエット中に選びたい！コンビニで買える飲み物の正しい選び方ガイド
ここまで避けるべき飲み物とおすすめの飲み物を紹介してきましたが、実際の選び方にはコツがあります。
以下では、ダイエット中に選びたいコンビニで買える飲み物の正しい選び方を解説します。
太らない人がやっている飲料選び3つのルール
体型を維持している人々に共通するのは、飲み物選びにも確固たるルールがあることです。日々の小さな選択が、大きな結果の差を生み出します。
以下では、太らない人がやっている飲料選び3つのルールを紹介します。
1. 糖質・人工甘味料の有無をラベルで確認する
ダイエットの成功者たちは、飲み物のラベルをチェックする習慣を持っています。糖質量はもちろん、人工甘味料の有無も重要なポイントです。
ある研究によると、人工甘味料の過剰摂取は腸内細菌のバランスを崩し、糖代謝に悪影響を与える可能性が指摘されています。
とくに「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」などの名称を見つけたら注意が必要です。
2. 低カロリーより満足感を重視する
単に低カロリーな飲み物を選ぶだけでは、その後の食事で反動が出ることも少なくありません。体型維持に成功している人々は、満足感を重視しています。
たんぱく質を含む飲料や適度な脂質を含む無糖カフェラテなどは、カロリーはやや高めでも満腹感をもたらすため結果的に総カロリー摂取量を減らす効果が期待できます。
とくに午後の空腹感対策には、無糖の豆乳や高たんぱく質ドリンクが効果的です。飲み物に対する満足感を高めるために、ゆっくり味わって飲むことも重要です。
3. 味の飽きを避ける工夫で継続しやすくする
同じ飲み物ばかり選んでいると徐々に満足度が下がっていくため、甘い飲み物への欲求が高まりやすくなります。
ダイエット成功者たちは計画的に飲み物のローテーションを組み、飽きを防ぐ工夫を習慣化している傾向があります。
たとえば、「月曜は緑茶、火曜は炭酸水にする」といった具合に、あらかじめ飲み物を変える習慣をつけると継続しやすくなるでしょう。
また、飲み物自体にバリエーションを加える工夫も効果的です。無糖炭酸水にレモンやミントを加えたり、緑茶に少量のシナモンをプラスしたりするだけで、味の変化が生まれます。自宅で準備して水筒に入れておくのもよい方法です。
成分表示のチェックポイント
ダイエット中の飲み物選びで重要なのが、成分表示の正しい読み方です。見落としがちなポイントを押さえて、賢い選択をしましょう。
以下では、成分表示のチェックポイントを解説します。
糖質量の目安
糖質量の目安は、100mlあたり2.5g以下が理想的です。500mlのペットボトル飲料なら、糖質総量が12.5g以下のものを選びましょう。
ただし、注意すべきは「炭水化物」と「糖質」の表記の違いです。
日本の栄養成分表示では、炭水化物は「糖質＋食物繊維」で表されます。食物繊維はカロリーにほとんど寄与せず、むしろダイエットに良い成分なので、可能であれば「糖質」の値を見るようにしましょう。
また、「無糖」と表記されていても、0.5g/100ml未満なら「0g」と表示できる規定があるため、厳密には少量の糖が含まれている可能性もあります。1日に複数本飲む場合は、この点も考慮に入れると良いでしょう。
人工甘味料の識別方法
人工甘味料は「甘味料」として原材料名に記載されています。とくに注意したいのは、以下の4つです。
- アスパルテーム
- スクラロース
- アセスルファムK
- サッカリン
これらは砂糖の数百倍の甘さを持ち、少量でも強い甘味を感じさせます。一部の研究では、食欲増進や代謝への悪影響が指摘されています。
天然由来の甘味料としてステビアやエリスリトールが使用されることも増えていますが、過剰摂取は避けるべきでしょう。また、複数の甘味料を組み合わせている製品も多いので、原材料表示の最初の方に甘味料が来る場合は要注意です。
「機能性表示食品」や「トクホ」について
「機能性表示食品」や「特定保健用食品（トクホ）」のマークがついた飲料は、特定の健康効果が科学的に検証されています。
しかし、ダイエット目的なら糖質量と原材料もチェックすることが重要です。
たとえば、脂肪の吸収を抑える機能があっても、その飲料自体に糖質が多く含まれていては本末転倒です。
最近増えている「糖質や脂肪の吸収を抑える」機能性表示食品は、食事と一緒に摂取することで効果を発揮します。また、「満腹感を高める」タイプは食前に飲むことで大きな効果が期待できます。
製品ごとに推奨される摂取タイミングが異なるので、パッケージの説明をよく読むのがおすすめです。
状況別・おすすめの選び方
時間帯や状況によって、最適な飲み物は変わります。TPOに合わせた賢い選択で、ダイエット効果を最大化しましょう。
以下では、状況別のおすすめの飲み物の選び方について解説します。
仕事中のおすすめ
仕事中は、脳の活性化と適度な覚醒を維持しながらも、血糖値の急上昇は避けたいと考える人が多いでしょう。
この時間帯におすすめなのが、緑茶や無糖の紅茶です。適度なカフェインが含まれており、集中力向上に役立ちます。
とくに緑茶に含まれるL-テアニンには、リラックス効果とともに集中力を高める作用があることが研究で明らかになっています。また、水分摂取が不足すると脳機能が低下するという研究結果もあるため、こまめな水分補給を意識しましょう。
ペットボトル1本（500ml）を午前中に、もう1本を午後に飲み切るくらいのペースが理想的です。
香りのよい飲み物は気分転換にもなるので、柑橘系やハーブの香りがつけられた無糖炭酸水もおすすめです。
おやつのおすすめ
15時前後の「おやつ時間」は血糖値が下がり、甘いものが欲しくなるタイミングといえます。この時間帯に高糖質の飲み物を選ぶと、その後の過食につながりやすいので要注意です。
おすすめは、無糖豆乳やたんぱく質入りドリンクです。たんぱく質は消化に時間がかかり満腹感が持続するため、夕食までの空腹を和らげる効果が期待できます。
どうしても甘い飲み物が欲しい場合は、少量のハチミツや黒糖を自分で加えた無糖紅茶が、市販の甘い飲料よりもずっとよい選択となるでしょう。
夜のリラックス中のおすすめ
夕食後から就寝前は、消化器官を休ませながらリラックスできる飲み物が理想的です。
夜のリラックス中におすすめなのは、ハーブティーやルイボスティー、ホットミルクなどカフェインレスの温かい飲み物です。とくにカモミールやラベンダーのハーブティーには、リラックス効果や睡眠の質向上が期待できます。
また、夜間の飲み物選びで重要なのは、利尿作用の強いものを避けることです。就寝前の過剰な水分摂取は夜中のトイレ覚醒につながり、睡眠の質を低下させます。
また、冷たい飲み物よりも温かい飲み物の方が、副交感神経を優位にしリラックス効果が高まるといわれています。
無理なく身体を引き締めたいならピラティスもおすすめ！
飲み物選びを見直すだけでも、ダイエットは十分に前進します。
ただ、もしあなたが「無理なく引き締めたい」「リバウンドせずに継続したい」などと考えているなら、運動もあわせて取り入れるのが理想的です。
中でもおすすめなのが「ピラティス」です。激しい運動が苦手な人や忙しくて運動の時間が取れない人でも続けやすいためおすすめします。
とくにマシンピラティスは、身体のクセや姿勢に合わせて無理なく筋肉を使えるため、インナーマッスルを中心に鍛えながら美しく引き締められます。
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