「ダイエット中に冷凍食品って、やっぱりダメなのかな…」
「ラクしたいけど、冷凍食品って脂質が高そうだし、太りそうだし…」
このように思ってしまい、なかなか冷凍食品に手が出せずにいませんか。
実は、冷凍食品をちゃんと選べば、ダイエットの強い味方になります。
ポイントは、「選び方」と「食べ方」です。
脂質が少なく、たんぱく質がしっかり取れる商品を知っていれば、忙しい日や疲れた夜でも罪悪感なく食事を済ませられます。
本記事では、冷凍食品で太らないための選び方・工夫・続けるコツなど、おすすめの方法を13点にわたって徹底解説します。
「自炊できない日も、ダイエットをあきらめたくない」
「ちゃんと痩せたい。でも、ちゃんと休みたい」
このように考えているあなたにお届けする「ラクして痩せる新常識」です。
目次
なぜ「冷凍食品＝太る」と思ってしまうのか
「冷凍食品って太りそう…」
もしかして、あなたは「なんとなく」の気持ちでこのように思っていませんか。
一般的に冷凍食品は、脂っこいイメージや味が濃くてカロリーが高そうな印象を持たれやすい傾向にあります。
罪悪感を感じて、手に取るのをためらってしまう気持ち。
すごくわかります。
しかし、本当に全部の冷凍食品に当てはまることでしょうか。
なぜ罪悪感を感じ、手に取るのをためらってしまう気持ちが生じるのでしょうか。
おもな理由を3つ紹介します。
脂質やカロリーが高い商品が多い
揚げ物・パスタ・ドリアなど、いわゆる「満足系」の冷凍食品は脂質やカロリーが高く、一食で700kcalを超える商品もあるといわれています。
糖質オーバーになりやすい
ご飯や麺とセットになっている商品は、糖質が一気に増える傾向があります。
しかも、ちょうどいい量を自分で調整しにくいことも懸念点です。
一度に食べすぎてしまいやすい
冷凍食品は手軽に食べられることから、ついついもう一品食べてしまうことが多くなります。結果的に、オーバーカロリーになりやすいといえるでしょう。
よく考えてみてください。
罪悪感を生じるのは、冷凍食品が悪いわけではありません。すべて「選び方」や「食べ方」次第で変えられることです。
冷凍食品が太る原因ではなく、冷凍食品を「どう使うか」にこそ太る原因があるといえます。
冷凍食品には、ダイエットの味方になりうる商品もたくさんあります。次章では、太らないための具体的なやり方や選び方をわかりやすく丁寧にお伝えしていきますね。
ダイエット中の冷凍食品で太らないためのやり方9選
冷凍食品は、選び方と使い方さえ間違えなければ、ダイエット中でも活用できます。
以下では、太らないための具体的な工夫を3つに分類してわかりやすくご紹介します。
- 遊び方編
- 食べ方・組み合わせ方編
- 習慣化・継続テク編
「ダイエット中に冷凍食品もうまく活用できたら嬉しいな」などと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
選び方編｜賢く選べば冷凍食品は味方になる
冷凍食品は、選び方ひとつでダイエットの「味方」にも「敵」にもなります。
以下では、冷凍食品を選ぶときに失敗しないための3つの選び方をご紹介します。
1. 脂っこいメニューはNG！調理法で見抜く脂質の落とし穴
冷凍食品コーナーには、唐揚げ弁当やグラタン、クリームパスタなど満足できるメニューがたくさん並んでいますよね。
満足度が高いメニューは高脂質の商品が多く、1食で脂質を20g以上摂取することもあります。
1日の脂質摂取量は総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%が目安です。
脂質は「1g＝9kcal」なので、1日の摂取カロリーの目標を1,200kcalとしている女性であれば、脂質摂取目安は「約27〜40g/日」です。
知らずに選んでしまうと、1日分の脂質摂取目安も軽く到達してしまいます。
調理法や商品名に注目すれば、脂質の高さが見抜けます。脂質を抑えたいなら、「蒸す」「焼く」「煮る」といったシンプルな調理法のメニューを選ぶのが基本です。
パッケージの写真や、商品名に「とろ〜り」「ジューシー」「クリーム」などの表現があるものは、脂質多めの可能性は高いでしょう。選ぶ前に、調理法や商品名をチェックする癖をつけると、失敗しにくくなります。
2. PFCバランスをチェック！たんぱく質15g・脂質10gが目安
PFCバランスとは、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の摂取比率です。
- たんぱく質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
3つの頭文字をとっています。
見た目が野菜たっぷりに見えても、実際には脂質や糖質が多めな冷凍食品は多くあります。「なんとなくダイエットによさそう」で選ぶと、実はカロリーも脂質も高くて太る原因になりかねません。
ダイエット中にチェックしたいのは、たんぱく質と脂質のバランスです。たんぱく質15g以上・脂質10g以下に選ぶのが、一つの目安です。このラインを基準にすると、筋肉を落とさず、脂肪を増やさずにコントロールできます。数字で選べるようになると、自分の身体に合った食事を選べるようになります。
3. ワンプレートより単品×組み合わせで柔軟にコントロール
ワンプレートの冷凍弁当は手軽ですが、ごはんの量が多かったり、脂質の高いおかずが入っていたりと、自分で調整がうまくできないのがネックです。
「全部食べたら摂りすぎだった…」
「お腹いっぱいでちょっと苦しい…」
このような経験はありませんか。PFCバランスが偏りやすいのが、冷凍食品の特徴です。
主菜・副菜・主食を、分けて選びましょう。
例：鶏むね肉のおかず+冷凍ブロッコリー+もち麦ご飯（自分で量を調整）
自分でPFCバランスを整えられるため、ダイエット中でも自由度と満足感の両方をキープできます。
食べ方・組み合わせ方編｜ちょっとした工夫で太りにくくなる
冷凍食品を上手に取り入れるには、「どう食べるか」も大事なポイントです。
以下では、日々の食事の中でちょっと意識するだけで、カロリーオーバーや栄養の偏りを防げる工夫を3つ紹介します。
4. 主食は冷食に頼らず、自分で調整するのが正解
たしかに、冷凍弁当やパスタなどのワンプレート商品は手軽です。
しかし、ごはんや麺の量が多すぎることもしばしばあります。自分ではコントロールできないので、知らないうちに糖質オーバーしていることもありえます。
理想は、主食を自分で選び・量を調整するスタイルです。
例：冷凍おかず+少量のもち麦ごはん（雑穀ごはん・カリフラワーライスなど）
自分のスタイルに合わせた主食をプラスすると、血糖値の急上昇も抑えられ、太りにくくなります。「ちょっと少なめ」に設定しておけば、夜ごはんでも罪悪感なく食べられます。
5. 野菜やきのこを足して「かさ増し&栄養バランス」を整える
冷凍食品は、野菜が足りないことが多くなります。そのため、冷凍食品だけで食事を済ませると、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちです。
結果、満腹感が得られず、「なんか物足りない…」と余計な間食に走ることもあるでしょう。
冷凍野菜やきのこを1品プラスして、かさ増ししてみましょう。たとえば、冷凍ブロッコリーやほうれん草、きのこミックスなどを一緒にレンジでチンして加えるだけで、ボリュームも栄養価もアップします。また、食物繊維が増えることで血糖値の上昇も穏やかになり、太りにくく、満足感のある食事になります。冷凍野菜をついでに温めるだけなので、手間もほぼゼロです。
6. 夜遅い食事には「軽め×低脂質」を意識して選ぶ
夜遅くに普通の冷凍食品を食べると、消化に負担がかかり太りやすくなります。仕事が遅くなった日や疲れて帰ってきた夜は、手軽な冷凍食品で済ませたくなることもあるでしょう。
しかし、揚げ物系や高脂質メニューを選んでしまうと翌朝まで胃もたれしてしまう可能性があり、体脂肪増加のリスクが出てきます。
夜用の食べ物として、「軽めで低脂質なメニュー」をストックしておきましょう。おすすめは、スープ系・魚系・野菜中心の冷凍食品です。
例：「チキンと野菜のスープ」「和風煮魚」「豆腐ハンバーグ」
消化にやさしく、脂質控えめなものを夜ごはん用として常備しておくとよいでしょう。夜遅くても、罪悪感なく満たされる安心感があるだけで、ダイエットの継続度がグッと上がります。
習慣化・継続テク編｜選ぶストレスをなくし、続けられる仕組みを
どんなにいい方法でも、続かなければ意味がありません。
ダイエットは「がんばり続けること」ではなく、自然に続けられる仕組みを作ることがとても大切です。
以下では、冷凍食品をうまく活用して、自分をラクにしながら続けるためのテクニックを3つ紹介します。
7. 冷凍食品は非常食としてストックしておくのが賢い
料理ができない日は、外食かコンビニ食に頼りがちになっていませんか。
「疲れて自炊できない…」
「気づいたらお菓子で済ませてしまった」
このようなダイエットの落とし穴は、何を食べるかが決まっていない日ほど起こりやすくなります。
冷凍食品を「緊急用の安心ストック」として常備しておきましょう。「今日はもう料理ムリ！」という日のために、低脂質・高たんぱくな冷凍食品を数食分ストックしておくと安心感が違います。暴食に走る前に、「これ食べとけば大丈夫」という選択肢があるだけで、無駄なカロリーや罪悪感から自分を守れます。
8. 迷いをなくす！マイルールを決めておくとラクになる
「これってダイエット的にどうなんだろう…」
冷凍食品は種類が豊富だからこそ、選ぶたびに判断が必要になって疲れていませんか。
「糖質や脂質多いのかな」
「高たんぱくかな」
いろいろ悩みすぎて、結局何も買えなかったということもあるでしょう。
マイルールを定めて、選択基準を決めておきましょう。
例：「脂質10g以下のものだけOK」「揚げ物は選ばない」「野菜が見えてるものを選ぶ」
自分だけの基準をあらかじめ決めておくと、買い物や選択がぐんとラクになります。判断疲れが減るだけでなく、一貫性のある食生活を続けやすくなります。
9. 味のバリエーションを意識して飽きずに続ける
毎日同じ味・同じメニューだと飽きてしまいませんか。いくら冷凍食品が便利だったとしても、毎日似たような味付けや食感だと続きません。飽きてくると「またか…」とテンションも下がり、つい別の誘惑に流されがちです。
ジャンル・系統を意識して、味のローテーションを作りましょう。和風や洋風、中華、エスニックなど、冷凍食品にもいろんなバリエーションがあります。
意識的に味の系統を変えるだけでも、飽きを防げて食事が楽しみに変わります。 「週の前半はスープ系、金曜はがっつりメイン」など、ちょっとした工夫で習慣化しやすくなります。
太らない！ダイエットにおすすめ冷凍食品4選
冷凍食品は、ちゃんと選べば手軽に、美味しく、そして太らずに食べられるものがたくさんあります。
以下では、忙しい人でも無理なくダイエットを続けられる、実力派の冷凍食品4選を紹介します。
① ニチレイ「ミルク仕立ての具だくさんスープリゾット」
出典URL：https://www.nichireifoods.co.jp/product/detail/sho_id41955/
ミルクのやさしい風味と、ゴロゴロ入った野菜や鶏肉で、心もお腹も満たされるスープリゾットです。
カロリー控えめにもかかわらずしっかりとたんぱく質も摂れるため、夜ごはんや朝食におすすめできます。
「とにかく今日はラクしたい…」という日にも、罪悪感なく頼れる1品です。
＜おすすめポイント＞
- カロリー控えめで、主食にもなる
- 野菜・たんぱく質・炭水化物がバランスよく摂れる
- 身体にやさしいミルク仕立てで満足感あり
＜1個あたり（260g）の栄養成分＞
- カロリー：313kcal
- たんぱく質：26.3g
- 脂質：4.9g
- 炭水化物：40.8g
② セブンイレブン「鶏むね肉とブロッコリー」
出典URL：https://www.sej.co.jp/products/a/item/410464/
余計な味付けがなく、シンプルに健康的な主菜が完成する優秀な冷凍食品です。鶏むね肉はしっとり柔らかく、ブロッコリーも食べごたえあります。
雑穀ごはんにのせてどんぶり風にしてもよし、サラダに添えてもOKです。
＜おすすめポイント＞
- 高たんぱく・低脂質の王道コンビ
- 素材そのままなのでアレンジ自由
- 忙しいときの“とりあえずこれ”として重宝
＜1個あたり（150g）の栄養成分＞
- カロリー：110kcal
- たんぱく質：19.8g
- 脂質：2.0g
- 炭水化物：4.2g
③ トップバリュ「4種のきのこミックス」
出典URL：https://www.topvalu.net/items/detail/4549414453485/
見た目は少し地味でも、ダイエットの強い味方となります。
炒め物やスープ、オムレツ、リゾットなど何にでもサッと使えて、自然に野菜量が増えて満腹感アップします。
冷凍庫に常備しておくと、食事の栄養バランスがグンと整いやすくなるためおすすめです。
＜おすすめポイント＞
- 食物繊維たっぷりで低カロリー
- 味の主張が強くないので、何にでも合う
- かさ増しで自然と食べすぎ防止になる
＜1個あたり（500g）の栄養成分＞
- カロリー：65kcal
- たんぱく質：7.0g
- 脂質：1.0g
- 炭水化物：23.5g（うち食物繊維14.0g）
④ ニチレイ「5種野菜のチーズビビンバ」
出典URL：https://www.nichireifoods.co.jp/product/detail/sho_id41740/
「野菜をしっかり食べたいけど、味気ないのは嫌だ」
わがままな思いも叶えてくれるのがこの一品です。
5種類の野菜とコクのあるチーズで満足感たっぷりにもかかわらず、脂質とカロリーは控えめです。
1品で主食+主菜+副菜の役割をこなしてくれます。
＜おすすめポイント＞
- たっぷり野菜×チーズで食べごたえあり
- チーズのコクで満足感も高いレンジで簡単
- 1品でバランス食が完成
＜1個あたり（250g）の栄養成分＞
- カロリー：384kcal
- たんぱく質：26.3g
- 脂質：10.0g
- 炭水化物：49.0g
ダイエットに冷凍食品を活用するのが向いている人の特徴
「冷凍食品に頼るのは甘えかも…」
このように感じてしまうことありませんか。
実は、冷凍食品を上手に活用できる人こそ、ダイエットを無理なく続けられるタイプともいえます。
以下では、冷凍食品ダイエットが向いている人の特徴を紹介します。1つでも当てはまったら、あなたにとって冷凍食品は「味方」になるでしょう。
完璧主義で挫折しがちな人
「毎日自炊しなきゃ」「添加物は絶対NG」
気をつけていること自体は素晴らしいですが、完璧を目指しすぎるとどこかで疲れてしまうものです。
冷凍食品は、手を抜くのではなく「自分を助ける手段」と考えましょう。頑張りすぎて続かなくなる前に、うまく力を抜く工夫として活用してください。
知識はあるけど、行動が追いつかない人
「PFCバランス」「糖質制限」「GI値」など、知識はあるのに毎日考えながら献立を作るのは、正直ハードルが高いですよね。
あらかじめ栄養バランスが計算された冷凍食品があれば、考える負担を減らして行動につなげるきっかけになります。
自炊が続かず、つい外食やコンビニに頼ってしまう人
料理は嫌いじゃなくても、忙しい日はどうしても外食やコンビニで済ませていませんか。
このような人にこそ、冷凍食品の出番です。
カロリーや脂質控えめで、おいしく満足できるメニューをストックしておきましょう。自炊できない日も、理想に近い食事をキープできます。
ラクしたいけど、罪悪感を抱いてしまう人
「こんなに手軽に済ませていいのかな」
「本当に冷凍食品でダイエットできるの」
このように感じてしまうのは、あなたが真剣に向き合っている証拠です。
しかし、冷凍食品は甘えではなく、ダイエットの戦略です。ラクすることで続ける力を残すのも、十分ありと考えましょう。
「続ける工夫」をポジティブに受け入れられる人
「自分に合ったやり方を見つけたい」
「無理なく続けられる方法を探している」
ダイエットに前向きな姿勢があるなら、冷凍食品ダイエットは試す価値があります。
ダイエットは、気合いではなく仕組みが大事です。
冷凍食品という選択肢を上手に使えば、継続できる土台づくりができます。
「冷凍食品＝悪」は思い込み！ダイエット中も冷凍食品を効果的に活用しよう
冷凍食品は、選び方や使い方を工夫すれば、ダイエットの強い味方になります。
忙しい毎日でも、きちんと栄養を摂りながら、無理なく食事を整えられます。
「自炊ができなかった」
「また外食しちゃった」
このような自分を責めるよりも、続けるために冷凍食品をうまく使う発想を持ちましょう。
あなたは、もう一歩前に進んでいます。
完璧じゃなくてよいし、がんばりすぎる必要もありません。
ちょっとした工夫で、自分の身体にも心にもやさしいダイエットができます。
冷凍食品ダイエットは、決してサボりではありません。
あなたの未来を支える、立派なツールです。
ぜひ今日から、あなたの冷凍庫にも「冷凍食品」という味方をストックしてみてくださいね。
