ダイエット中でも「今日ははま寿司に行くことになった」という場面、意外と多いのではないでしょうか？
回転寿司は楽しい反面つい皿数が増えやすく、「何を頼めば太りにくいのか」「何皿までならOKなのか」と迷ってしまいがちです。
実は、選び方と食べ方を少し工夫するだけで、はま寿司はダイエット中でも十分に楽しめます。
重要なのは、メニューそのものよりも「注文する順番」と「食べ過ぎない目安」をあらかじめ決めておくことです。
本記事では、ダイエット中のはま寿司での食べ方や注文順、何皿までOKかの目安などを分かりやすく解説します。
「今日はどう頼めばいい？」と迷っている方は、まず注文順と皿数の目安からチェックしてみてください。
目次
はま寿司ダイエットの太らない食べ方は「注文順」と「何皿にするか」を先に決める
はま寿司でダイエット中に太りにくく食べるコツは、頼む順番を意識することです。
最初に満腹感を作り、脂質の少ないネタを中心に組み立てていきましょう。
皿数が増えすぎてしまうのを防げます。ここでは、はま寿司ダイエットの太らない食べ方のポイントを解説します。
※この注文順は、はま寿司の公式ルールではありません。食べ過ぎを防ぐための一般的な考え方を当てはめたものです。
最初に汁物か茶碗蒸しを注文する
引用：はま寿司「メニュー紹介」
いきなりお寿司を頼むのではなく、最初に汁物や茶碗蒸しを挟んでみましょう。
温かいメニューを先に食べることで胃が落ち着き、空腹の勢いで皿数が増えてしまうのを防ぎやすくなります。
たとえばあさりの味噌汁や茶碗蒸しはカロリーが比較的控えめで、たんぱく質も補えるためダイエット中でも取り入れやすい一品です。
- あさり味噌汁：67kcal
- 焼津産かつおだしの特製茶碗蒸し：72kcal
食べ過ぎ対策のためにも、まずは1品食べてから寿司を注文するようにしてみてください。
次に「いか・たこ・貝・赤身」を中心に注文して脂質を抑える
引用：はま寿司「メニュー紹介」
次に「いか・たこ・貝・赤身魚」など脂質が少ないネタを中心に頼んでみましょう。
比較的カロリーが控えめで、たんぱく質も摂取できます。
こってり系（マヨ・チーズ）は最後に回して、1〜2皿を目安にする
引用：はま寿司「メニュー紹介」
こってり系（マヨ・チーズ）は、頼むタイミングに注意しましょう。
絶対に食べてはいけないわけではありませんが、最後に回して1〜2皿を目安にしてみてください。
比較的カロリーが高いことに加えて味の濃い目であることから、ついつい食べ続けたくなってしまいがちです。
上限を何皿にするか決めて、追加注文は1皿ずつにする
食べ始める時点で、上限を何皿にするのか決めておきましょう。
回転寿司は1皿ずつ増やせるぶん、気づいたら予定より食べていたことが起こりやすくなります。
そして追加注文は1皿ずつにして、食べ終えてからもう1皿注文するか判断するようにします。
シャリ半分にする日は、増やしていい皿数を先に決める
多くのネタを注文したい人は、シャリを半分にして注文するのもおすすめです。
ただし「シャリを半分にした分からたくさん食べても大丈夫」とはなりません。
最初に何皿まで増やしても大丈夫なのかを決めておきましょう。シャリを減らしたメリットを活かしつつ、食べ過ぎも防げます。
はま寿司ダイエットは何皿までなら食べていいの？一般的な目安
ダイエット中にはま寿司で食事をするとき、結局何皿まで食べていいのでしょうか？
ここでは一般的な目安としてダイエット中に設定しやすい皿数のラインと、シャリ半分を使う場合の調整方法を紹介します。
ダイエット中は「5〜8皿（10〜16貫）」を上限の目安にする
ダイエット中は1食あたり5〜8皿（10〜16貫）程度に収めるようにしましょう。
1皿では小さく見えても、5〜8皿にもなるとご飯の量は約1食分になります。
適量は体格や活動量によって変わりますが、まずはこの目安を基準にして、自分にとって食べ過ぎにならないラインを掴んでみてください。
シャリ半分を選ぶ日は「＋1〜2皿まで」を目安に調整する
シャリ半分を選ぶ日は、通常の上限に対して+1〜2皿までに留めておくとバランスが取りやすくなります。
あらかじめ増やす量を決めておくだけでも十分です。ネタを楽しみたい人が、食べる上限の中で満足感を高めるために有効活用しましょう。
迷ったら「まずは5皿」を上限にして様子を見る
「今日はどれくらい食べていいか分からない」と迷う日は、まず5皿を上限にしてスタートしましょう。
様子を見ながら食べていけば、判断がブレにくくなるでしょう。
5皿を食べ終えた時点で、まだ空腹が強いのか満足できているのかを一度確認します。
追加する場合も、いきなり数皿頼むのではなく1皿ずつにすると、必要以上に増やしにくくなります。
「迷ったら5皿でいったん止める」と決めておくだけでも、回転寿司での食べ過ぎ対策として有効です。
はま寿司ダイエット中に選びやすいネタ・メニュー【カロリー一覧】
※メニュー内容・カロリー情報は公式サイトを参考にしています。
いか・たこ類｜脂質を抑えつつ噛みごたえを確保する
引用：はま寿司「メニュー紹介」
いか、たこ類は低カロリーで低脂質のものが多いのが特徴です。また、噛み応えがあるため自然に食べる速さもゆっくりになります。
満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすいでしょう。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| アカイカ | 66 |
| 真イカ | 66 |
| ヤリイカ | 69 |
| 水だこ | 63 |
| 真だこ | 68 |
えび類｜低脂質・低カロリーで皿数をコントロールする
引用：はま寿司「メニュー紹介」
えび類は低カロリーで低脂質なものが多く、ダイエット中におすすめです。
ただし、炙りやえびマヨ系など高カロリーなネタもあるため、低カロリーのネタを選ぶようにしましょう。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| えび | 69 |
| 甘えび | 68 |
| 生えび | 68 |
| 天然赤えび | 45 |
| 大えび | 74 |
赤身魚｜たんぱく質を確保する
引用：はま寿司「メニュー紹介」
赤身魚は、低カロリーで高たんぱく質のものが多く、ダイエット中におすすめです。
ただし、中には脂質が多いネタもあるため、低カロリーのネタを選びましょう。
たとえば「中とろ」「大とろ」のように脂の多い部位は、赤身よりもカロリーが高くなりやすいです。またサーモン系も人気ですが、魚の中では脂質が多めのため食べる量を決めておきましょう。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| まぐろ | 83 |
| サーモン | 97 |
| とろびんちょう | 75 |
貝類｜低カロリーでも満足感を得る
引用：はま寿司「メニュー紹介」
貝類は低カロリーで高たんぱく質のものが多く、ダイエット中におすすめです。旨みもしっかりあるため、食べても満足感を得やすいのが特徴です。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| ほたて | 34 |
| つぶ貝 | 60 |
| 赤貝 | 68 |
| ほっき貝 | 61 |
光り物｜脂質を抑えつつ旨みを楽しむ
引用：はま寿司「メニュー紹介」
光り物（あじ、いわし、さばなど）は食感や風味がはっきりしているので、同じ皿数でも食べた感が出やすく皿数のコントロールにも向いています。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| しめさば | 87 |
| 真あじ | 79 |
| とろいわし | 78 |
軍艦・細巻き｜具がシンプルなものを選ぶ
引用：はま寿司「メニュー紹介」
軍艦・細巻きは種類が多くダイエット中でも選びやすい一方で、選び方を間違えるとカロリーが跳ね上がりやすいジャンルです。
いかオクラやとびこ、かに系など比較的シンプルな軍艦は選びやすい傾向があります。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| いかオクラ | 61 |
| とびこ | 68 |
| かに軍艦 | 62 |
| たっぷりかにみそ | 50 |
はま寿司の低カロリーメニュー一覧【低い順】
はま寿司の公式サイトの情報をもとに、1皿あたりのカロリーが低いおもなメニューを一覧化しました。メニュー選びの参考にしてみてください。
※天ぷら系のネタは除いています
| メニュー | カロリー（kcal） |
| ほたて | 34 |
| ローストビーフ | 46 |
| いくら | 48 |
| たっぷりかにみそ | 50 |
| わさびなす | 58 |
| つぶ貝 | 60 |
| いかオクラ | 61 |
| つぶっこ | 62 |
| サーモンつつみ | 63 |
| えび | 64 |
| アカイカ | 66 |
| 生えび | 68 |
| 甘えび | 68 |
| 赤貝 | 68 |
| 真だこ | 68 |
低カロリーでまとめたい日は「貝・いか・たこ・えび」といったシンプルな魚介ネタを中心にしましょう。ダイエット中は表内のネタを多めに選んでみてください。
はま寿司でたんぱく質をしっかり摂りたいときのメニュー選び
はま寿司ではカロリー表は公開されていますが、「たんぱく質量ランキング」のような公式データはありません。
ただし一般的な栄養傾向として、たんぱく質を確保しやすいネタを紹介可能です。
具体的には、以下のようなネタでたんぱく質を摂取できます。
- 赤身魚（まぐろ・かつおなど）
- えび・いか・たこ類
- 貝類（ほたて・つぶ貝など）
寿司だけだと炭水化物（シャリ）が中心になりやすいため、たんぱく質を意識するなら茶碗蒸しを組み合わせるのもおすすめです。
食事全体のバランスを整えやすくなります。
はま寿司ダイエット中に控えたいメニュー
ダイエット中でもはま寿司は選び方次第で十分楽しめますが、何も考えずに頼むとカロリーや糖質を過剰摂取してしまうことになります。
ここでは、ダイエット中に控えておきたいはま寿司のメニューを紹介します。
マヨ・チーズ系｜脂質が高いため序盤では選ばない
引用：はま寿司「メニュー紹介」
マヨネーズやチーズ系のメニューは同じネタでも脂質が増えやすく、結果的にカロリーが跳ね上がりやすい傾向があります。
どうしても食べたい場合は、先にカロリーが低いにぎり（貝・えび・いか・たこ・赤身など）を食べ、最後に1〜2皿だけ楽しむのがおすすめです。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| 炙りサーモンチーズマヨ | 125 |
| ハンバーグマヨ | 135 |
| 炙りたまごチーズマヨ | 155 |
サイドメニュー（揚げ物や麺類）｜「寿司＋炭水化物」の重ね食いになるため控える
引用：はま寿司「メニュー紹介」
揚げ物は脂質が多く、麺類は炭水化物が多く含まれています。寿司と一緒に食べると糖質・摂取過多になりやすいため注意が必要です。
サイドメニューを食べるなら揚げ物や麺類ではなく、汁物や茶碗蒸しなど軽めのメニューを選びましょう。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| 鶏のから揚げ（4個） | 421 |
| カリカリポテト | 287 |
| 特製しょう油ラーメン | 293 |
デザート｜食後の血糖値上昇につながるため習慣化しない
引用：はま寿司「メニュー紹介」
デザートは満腹でも入りやすく、食後に追加してしまいがちです。
デザートまで足した瞬間に総カロリーが一気に上がることが多いため、ダイエット中は食べないほうが無難です。
どうしても甘いものを食べたいときは最初から「今日はデザートを食べる日」と決めて、寿司の皿数を1〜2皿減らすなど先に調整しておくとブレません。
| メニュー名 | カロリー数（kcal） |
| ミルクレープ | 403 |
| 大学いもバニラアイス添え | 357 |
| フランス直輸入濃厚ガトーショコラ | 294 |
はま寿司はダイエット中でも十分楽しめる
はま寿司はメニューが豊富な分、ダイエット中でもつい食べ過ぎてしまいそうと不安になる方も多いかもしれません。
ですが実際は、以下のような工夫をするだけでダイエット中でもはま寿司を楽しめます。
- 注文の順番と最初に食べる皿数を決めておく
- 「貝・いか・たこ・えび」といったシンプルな魚介ネタを中心に選ぶ
- 高カロリーのネタやサイドメニューを控える
ダイエット中でも無理に避ける必要はないので、本記事を参考にしながら自分に合った食べ方で上手に取り入れてみてください。
